Czy utknąłeś w rutynie treningowej?

Twoją pierwszą reakcją może być powiedzenie „nie”. Ale zastanów się przez chwilę nad swoją rutyną.

Czy jesteś podekscytowany treningiem każdego dnia? Czy tracisz tłuszcz? Czy twoje ćwiczenia stale się rozwijają?

Jeśli odpowiedziałeś „nie” na którekolwiek z tych pytań, to z pewnością utknąłeś w rutynie.

Teraz sprawdź 21 ruchów w powyższym wideo.

Są one zmieniaczami ciała. Pozbywają się tłuszczu. Są zabawne i wymagające. I możesz je wykonywać w domu, w pokoju hotelowym lub na siłowni.

A najlepiej ze wszystkich, sprawią, że będziesz miał pompę, aby znowu ćwiczyć.

Ale samo pokazanie ci ruchów nie jest super pomocne. Więc przedstawiłem poniżej, jak używać każdego z ćwiczeń w swojej tygodniowej rutynie. Idź dostać shredded.

1. Hantle Goblet Clean to Squat to Press
Jest to ćwiczenie całego ciała, które łączy w sobie podciąganie, przysiad i pchanie w jeden metaboliczny rainmaker.

Co to jest metabolic rainmaker? To ruch, który topi tłuszcz, buduje mięśnie od stóp do głów i podnosi tętno.

Zrób to: Wykonaj jak najwięcej powtórzeń wysokiej jakości w ciągu 2 minut, a następnie odpocznij minutę. To jest 1 runda. Wykonaj do 5 rund, aby uzyskać 15-minutowy trening odchudzający.

2. przysiad do bioder
Ten ruch uderza zarówno w przód, jak i w tył ciała, dzięki czemu możesz uderzyć w każdy mięsień tułowia.

Jest też dość dynamiczny i angażuje więcej mięśni niż standardowe crunchy. W rezultacie spalisz więcej kalorii i bardziej się spocisz.

Zrób to: Podłącz to ćwiczenie do obwodu całego ciała jako swój ruch rdzenia.

Albo wykonaj je jako finiszer na koniec treningu. Wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz w ciągu 5 minut, odpoczywając tylko wtedy, gdy jest to konieczne.

3. Półkolisty wspinacz górski

W mojej szczerej opinii, jest to najbardziej wymagający wspinacz górski w istnieniu.

Traktowanie półkola z nogami podczas wspierania ciężaru ciała na rękach pali twoje ramiona i abs jak żadna inna odmiana może.

Mam tendencję do pocenia się tak bardzo podczas wykonywania tych ćwiczeń, że muszę przenosić się w różne miejsca na podłodze treningowej z zestawu na zestaw dla celów bezpieczeństwa. Bez żartów.

Zrób to: Podłącz to ćwiczenie do obwodu całego ciała jako swój ruch rdzenia.

Albo wykonuj je przez 30 sekund prosto, a następnie 30 sekund odpoczynku. To jest 1 runda. Zrób 5.

4. hantle naprzemienny wymach rąk
To nie jest twój przeciętny wymach. Rozwija koordynację ręka-oko, wzmacnia nierównowagę między stronami i naprawdę buduje siłę uchwytu.

Jest to również rodzaj zabawy polegającej na przenoszeniu ciężaru z jednej ręki do drugiej, więc zauważysz, że czas mija o wiele szybciej podczas wykonywania tego złego chłopca.

Zrób to: Aby uzyskać świetny trening cardio, chwyć 25-funtowy hantel lub 16-kilogramowy kettlebell i wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz w ciągu 3 minut. Twoim celem jest robienie tego bez przerwy. Kiedy miną 3 minuty, odpocznij przez 1 minutę. (To jak interwały w boksie.) To jest 1 runda. Zrób 5.

Możesz również włączyć ten ruch do obwodu metabolicznego jako ćwiczenie zdominowane przez biodra.

5. Side-to-Side Blast-Off Pushups

Pushup blast-off jest ostateczną odmianą pompek na całe ciało. To dlatego, że obciążasz biodra, kolana i kostki, a następnie eksplodujesz w dolnej części pozycji do pompek – tak więc każdy pojedynczy mięsień w twoim ciele pracuje.

Ale dodanie przekątnej do części blast-off to zupełnie nowa gra. Nagle kładziesz większy nacisk na jedną stronę górnej części ciała, prosząc ją o obsługę dynamicznego, dużego obciążenia. W ten sposób nie tylko budujesz jednostronną siłę, ale także zyskujesz szaloną stabilność rdzenia.

Zrób to: Sparuj to ćwiczenie z hantlami naprzemiennymi huśtawkami rąk. Wykonaj 20 naprzemiennych wymachów rękami (10 na stronę) i 10 bocznych pompek (5 na stronę). To jest 1 runda. Wykonaj maksimum rund na czas w ciągu 10-20 minut.

6. przysiad sprinterski
Z tym ruchem włączasz wzór biegania do klasycznego ruchu przysiadu.

Klucz: wzajemny ruch rąk i nóg. Kiedy prawe ramię idzie do przodu, lewa noga również, i vice versa. To poprawia twoją siłę rdzenia, koordynację i atletyzm.

Zrób to: Wrzuć to do obwodu jako ćwiczenie rdzenia.

Albo spróbuj wykonać 100 powtórzeń tak szybko, jak to możliwe, w tak niewielu zestawach, jak to możliwe.

7. Foot-Elevated Dead-Stop Pushups
Kiedy robisz dead-stop pushup, opuszczasz całe ciało na ziemię, podnosisz ręce z podłogi, a następnie pchasz z powrotem w górę. Eliminuje to efekt procy w mięśniach i tkankach łącznych, co sprawia, że jest to dwa razy trudniejsze niż zwykła pompka w górę i w dół.

To również naprawdę buduje surową siłę i stabilność kręgosłupa. Po prostu nie możesz podnieść się z podłogi, jeśli nie zaangażujesz w pełni swoich ud, bioder i abs. W rezultacie ten ruch naprawdę podniesie twoje wyniki w wyciskaniu na ławce i pompkach.

I jest to trzy razy trudniejsze niż normalna pompka, jeśli wykonasz ten ruch z podniesionymi stopami. Zaufaj mi!

Zrób to: Wykonaj 10 powtórzeń EMOM (co minutę na minutę) przez 10 minut. To będzie najtrudniejsze 100 powtórzeń w twoim życiu.

8. kompleks podciągania hantli
Ten kompleks dla górnej części ciała łączy złożony poziomy i pionowy wzór podciągania z ćwiczeniem izolacyjnym dla bicepsów. W rezultacie, wysadza wszystkie mięśnie ciągnące, w tym plecy, bicepsy, pułapki, przedramiona, pośladki i ścięgna.

Zrób to: Chwyć parę 25-funtowych hantli. Wykonaj 2 rzędy, 1 wysokie podciąganie i 1 kręcenie bicepsów. Wykonaj tyle rund, ile możesz w ciągu 2 minut, a następnie odpocznij minutę. To jest 1 runda. Powtórz jeszcze do 4 razy.

Gdy konsekwentnie wykonasz 10 rund co 2 minuty, zwiększ wagę o 5 funtów.

9. Hantle Ground and Pound

Czas zrobić swoje najlepsze wrażenie Conora McGregora! Wizualizuj swojego najgorszego wroga i przejdź piłki do ściany-er, podłogi.

To ćwiczenie może wydawać się dziwne lub sadystyczne, ale jest świetne dla treningu umysłowego, redukcji stresu i wytrzymałości górnej części ciała.

Zrób to: Chwyć lekką parę hantli o wadze od 5 do 10 funtów. Dostać się w pozycji split-kneel, a następnie i wielokrotnie uderzyć w kierunku podłogi przez 20 sekund. Odpocznij przez 10 sekund. Wykonaj do 10 całkowitych rund.

10. Dumbbell Split Squat to Shoulder Raise
Jest to jedna z moich ulubionych kombinacji ćwiczeń na nogi i ramiona. Jest to również zaskakująco dobry ruch do poprawy ogólnej równowagi i koordynacji.

Zrób to: Opuść się w split squat z parą lekkich hantli trzymanych po bokach. Następnie wypchnij się w górę, aby nogi były proste, jednocześnie podnosząc ciężarki do poziomu ramion i na boki. Opuść się z powrotem do przysiadu rozdzielnego.

To jest 1 powtórzenie. Zrób 5 na jedną stronę, a następnie zmień nogi Wykonaj tyle rund 5 powtórzeń na każdą stronę, ile możesz w ciągu 5 do 10 minut.

11. Hantle Discus
Rzuciłem dysk w szkole średniej. Niestety, 9 na 10 moich rzutów wychodziło poza granice, a większość z nich trafiała w ogrodzenie ochronne.

Na szczęście to ćwiczenie pozwala mi czerpać korzyści z tego klasycznego wydarzenia w terenie bez zawstydzania się publicznie.

Dysk wymaga rotacji bioder z obrotowymi stopami, jednego z najważniejszych ruchów atletycznych do trenowania. Skup się na ładowaniu i eksplodowaniu przez biodra z każdym powtórzeniem. Twój pępek powinien być skierowany do przodu przez cały czas trwania ćwiczenia.

Po prostu nie puszczaj ciężaru!

Zrób to: Wykonaj ruch z lekkim 5 do 10 funtowym hantlem.

Aby odpalić swoje spalające tłuszcz włókna mięśniowe typu fast-twitch, wykonuj ćwiczenie przez 20 sekund prosto, a następnie odpoczywaj przez 10 sekund. To jest jedna runda. Zmień ramiona i zrób to samo po drugiej stronie.

Wykonaj 5 rund na każdą stronę, aby uzyskać prawdziwy atak bioder i serca.

12. Extended Range-of-Motion Bulgarian Split Squat
Ostatnie badania wykazały, że bułgarski split squat – w którym podnosisz stopę tylnej nogi do skrzyni lub ławki na wysokości kolan – może być tak samo skuteczny jak ciężki przysiad, jeśli chodzi o przyrost mięśni i siły.

Oraz rozładowuje twój kręgosłup i naprawia nierównowagę mobilności i siły między nogami. To są pieniądze!

Ale możesz to zrobić jeszcze lepiej (i przez lepiej, mam na myśli dużo ciężej), podnosząc również przednią stopę na skrzynkę lub stopień.

To rozszerza zakres ruchu ćwiczenia, które twoje ciało musi przebyć, co zwiększa przyrost mięśni i bodziec do spalania kalorii. Będzie również mobilizować twoje zginacze bioder i pośladki w sposób, w jaki niewiele innych ruchów może.

Zrób to: Wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz na jednej stronie przez 50 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund. Zmień stronę i powtórz. Wykonaj 5 całkowitych rund na każdą stronę, aby uzyskać niesamowity 10-minutowy trening.

Możesz również umieścić to w metabolicznym treningu w stylu bootcamp jako ruch dolnej części ciała lub pojedynczej nogi.

13. Hantle King Kong
To ćwiczenie ma nie tylko nazwę bestia – jest to również bestialskie ćwiczenie. To dlatego, że łączy w sobie sumo deadlift, curl i overhead press dla wyczerpującego testu wytrzymałości mięśni i psychicznej siły woli.

Zrób to: Wykonaj 10 king kongów, a następnie ustaw hantle w dół i wykręć 30 sekund podskoków. To jest 1 runda. Wykonaj 10 rund tak szybko, jak to możliwe.

Jeśli masz coś jeszcze w zbiorniku, to szturmuj i wspinaj się na największy budynek, jaki możesz znaleźć.

14. Levitating Lunge
Możesz myśleć o tym ruchu jako o bardziej dostępnym sposobie na zrobienie przysiadu pistoletowego. Nie wymaga on tak dużego zgięcia kolan lub mobilności ścięgien, ale rozwija niesamowitą siłę i stabilność dolnej części ciała.

Zalecam użycie pary lekkich 5 do 10 funtowych hantli dla przeciwwagi. Pozwoli Ci to na głębsze zatopienie się w każdym powtórzeniu przy zachowaniu bardziej wyprostowanego tułowia. Poza tym, że jest to łatwiejsze dla twojego kręgosłupa, oznacza to więcej pracy dla bioder i ud.

Możesz umieścić podkładkę na podłodze, gdzie twoje kolano będzie dotykać.

Zrób to: Zbuduj do 5 zestawów po 10 powtórzeń na stronę. Twoje tylne kolano powinno całować podłogę lub podkładkę pod kolano. Kiedy już to zrobisz, dodaj kamizelkę obciążeniową lub 1 do 5-sekundową pauzę na dole, aby utrzymać gainz coming.

15. Bear Walkout
Jestem wielkim fanem niedźwiedziego czołgania. Poprawia on ustawienie miednicy i żeber, stabilność rdzenia i ramion oraz mechanikę oddychania. Wzmacnia również dłonie i nadgarstki.

Uczyń go bardziej core-tastic, przechodząc rękami do pozycji przedłużonej deski. Przytrzymaj przez liczenie i odwróć ruch i powtórz przez czas lub powtórzenia.

Zrób to: Wykonaj 10 powtórzeń jako rozgrzewkę przed następnym treningiem górnej części ciała.

Or throw it into a circuit as a core or metabolic mobility exercise.

16. Long Jump to Hop Back to Skater Jump
Jestem wielkim fanem tego, co nazywam „przepływami cardio”. Płynnie przechodzisz między ustaloną liczbą ruchów cardio z ciężarem ciała przez dłuższe okresy pracy.

Ciężko wykonujesz każdy z nich przez 3 do 5 sekund, a następnie przechodzisz do następnego i tak dalej.

Ponieważ ruchy są niekonkurencyjne – co oznacza, że pracują nad różnymi obszarami ciała – możesz pracować ciężej przez dłuższy czas bez odpoczynku. Przekłada się to na niebotycznie wysokie tętno i chorą ilość spalania tłuszczu.

Zrób to: Wykonaj przepływ all-out przez 2 minuty. Następnie odpocznij jedną minutę. To jest jedna runda. Zrób do 5 całkowitych rund.

17. Hantle Bear Crawl to Row to Donkey Kick

Co się dzieje, gdy niedźwiedź kocha się słodko i namiętnie z osłem? To ćwiczenie się rodzi!

To naprawdę karygodne, co to ćwiczenie robi z twoją górną częścią ciała, dlatego zostało zakazane w 37 stanach. Używaj go na własne ryzyko.

Zrób to: Chwyć parę hantli i przyjmij pozycję czołgania się niedźwiedzia z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami.

Wykonaj niedźwiedzi czołg do przodu. Przesuniesz prawą rękę i lewą stopę do przodu, a następnie przesuniesz lewą rękę i prawą stopę do przodu. Teraz zrób pauzę i wykonaj wiosłowanie każdym ramieniem. Następnie natychmiast wykonaj wybuchowe kopnięcie osła za sobą (tak jakby nieznajomy próbował cię dosiadać bez pozwolenia).

Powtarzaj tę sekwencję przez ustalony okres czasu lub ustaloną liczbę rund. Lubię 1 do 2 minutowe okresy pracy z 30 do 60 sekundami odpoczynku między zestawami.

18. Hantle Bridge to Press to Pullover

With this mega move, you get after all the goodies: butt, abs, chest, arms, shoulders, and back.

Jest to również świetny sposób na mobilizację bioder i ramion, a także na zrównoważenie negatywnych skutków długotrwałego siedzenia w ciągu dnia.

Zrób to: Chwyć parę 25-funtowych hantli i wykonuj zestawy od 10 do 15 powtórzeń. Możesz również wykonać tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie w ciągu 2 do 3 minut. Odpoczywaj przez 30 do 60 sekund między zestawami.

19. Breakdancer
Jestem tym, co nazwałbyś „strasznym tancerzem”. Więc za każdym razem, gdy mogę wykonać jakiś rodzaj ruchu tanecznego, jestem jak najbardziej na tak.

A breakdancer jest jednym z niewielu, które mogę wykonać. (Jest to również doskonała opcja dla Bar Mitzvah’s, wesel, czy przyjęć urodzinowych.)

Dlaczego powinieneś to zrobić? Jest niezrównany do budowania dynamicznej stabilności ramion i rdzenia. Może być również wykonywany w wystarczająco szybkim tempie, aby naprawdę stworzyć zaburzenia metaboliczne. I jest o wiele bardziej zabawne niż normalne deskowanie.

Zrób to: Podłącz go do obwodu jako rdzeń lub ruch cardio.

Albo użyj go jako szybkiego i zaciekłego finiszera. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 20 sekund, odpocznij przez 10 sekund, a następnie powtórz. Wykonaj to 10 razy w sumie.

20. Side Plank Lateral Raise

Plank boczny to świetne ćwiczenie na wzmocnienie pleców i barków oraz bocznych mięśni bioder. Ale możesz zrobić z niego jeszcze lepszego kulturystę, wykonując boczne wznosy z górnym ramieniem. Twoje ramiona będą krzyczeć.

Zrób to: Chwyć lekki hantel. Wykonuj boczne podwyższenia z lewym ramieniem przez 30 sekund, a następnie odpoczywaj przez 15 sekund. Zmień stronę i powtórz. To jest 1 runda. Wykonaj 3 do 5 zestawów, aby uzyskać odważniejsze ramiona.

21. Hantle Bent-Over Row to Biceps Curl
Nigdy wcześniej nigdzie nie widziałem tego ćwiczenia, więc powiedzmy, że je wymyśliłem. Płynnie przekształca ono rząd ugiętych ramion w loki dla wspaniałego podbicia pleców i bicepsów.

Kąt skrętu zapewnia szczytową aktywację bicepsów na szczycie ruchu, gdzie zwykle jest mało lub nie ma napięcia w klasycznej, stojącej odmianie.

Zrób to: Włącz go do obwodu jako ćwiczenie na górne partie ciała lub ciągnięcie. Wykonuj zestawy od 10 do 15 powtórzeń lub okresy pracy od 40 do 60 sekund.

.