Jeśli jednym z twoich celów jest utrata wagi w 2021 roku, powinieneś wiedzieć, że nie wszystkie ćwiczenia są stworzone równe. Podobnie jak musisz dostosować swoje jedzenie i makra, aby schudnąć, możesz również potrzebować dostosować (lub rozpocząć) swoją rutynę ćwiczeń, aby osiągnąć swoje cele.

To oczywiste, że wszystkie formy ćwiczeń pomagają uzyskać tętno w górę, co pozwala spalić kalorie. Ale potem sprawy mogą się zagmatwać. Z tak wieloma opcjami — i wieloma twierdzącymi, że są „najlepszymi programami”, które gwarantują „najlepsze wyniki” — może być mylące, aby zrozumieć dokładnie, jaki trening może dać ci wyniki, których oczekujesz za czas, który zainwestujesz.

Wszystkie ćwiczenia mogą pomóc w utracie wagi, mogą być świetnym wzmacniaczem nastroju i zapewnić wiele innych korzyści poza utratą wagi. Ale jeśli czujesz, że utknąłeś w swojej obecnej rutynie lub chcesz spróbować nowych ćwiczeń, które mogą pomóc Ci schudnąć bardziej wydajnie i skutecznie, stuknąłem trzech ekspertów trenerów poniżej, którzy dzielą się najlepszymi ćwiczeniami, które naprawdę działają na utratę wagi.

Ale nie ma nic złego w wykonywaniu ćwiczeń poza tą listą lub po prostu dla samej przyjemności z nich.

Czytaj dalej: Najlepszy dział masażu perkusyjnego na 2021 rok

Cardio

Pierwszym ćwiczeniem, które wiele osób wykonuje, gdy chcą schudnąć, jest cardio. I podczas gdy cardio jest wielki dla podniesienia tętna i spalanie kalorii, to nie jest najbardziej skuteczne ćwiczenia można zrobić dla utraty wagi. Cardio jest ważne, aby schudnąć, ale aby naprawdę wziąć swoje wyniki w górę notch trzeba dodać w niektórych ćwiczeń, które budują mięśnie też. Cardio jest ważną częścią każdej rutyny ćwiczeń, i należy włączyć go do swojej tygodniowej rutyny, wraz z treningiem siłowym.

Cardio interwały vs. steady-state szkolenia

Nie wszystkie cardio jest taka sama, jeśli chodzi o utratę wagi. Każdy rodzaj cardio jest ważny, aby włączyć go do dobrze wyważonego programu treningowego, ale dwa główne rodzaje cardio to steady-state cardio i interwałowe cardio.

Interwały kardio: Interwały cardio mogą składać się z każdego rodzaju ćwiczeń, które lubisz (bieganie, jogging, chodzenie, jazda na rowerze), z wyjątkiem tego, że przeplatasz okresy intensywne z okresami o niższej intensywności w celu odzyskania sił, jak na przykład przeplatanie joggingu ze sprintem. Intensywne okresy są krótsze (jak jedna do dwóch minut) i zwykle odzyskujesz siły przez około dwa razy tyle (dwie do czterech minut) w zależności od treningu.

Steady-state cardio: Trening cardio typu steady-state polega na wykonywaniu dowolnego rodzaju ćwiczeń, takich jak bieganie lub jazda na rowerze, w stałym tempie. Jest to skuteczny sposób na poprawę wytrzymałości i wytrwałości i pomoże Ci spalić kalorie, ponieważ zwiększasz tętno, chociaż prawdopodobnie pozostanie ono niższe niż w zakresie interwałów. Jeśli chodzi o utratę wagi, badania pokazują, że trening interwałowy, taki jak HIIT, jest bardziej skuteczny niż wykonywanie ćwiczeń kardio w stałym tempie. Wiele osób przeplata dni sesji kardio o stałym tempie z dniami kardio opartymi na interwałach. Istnieje wiele różnych treningów cardio do wyboru, takich jak jazda na rowerze, jogging, chodzenie i taniec, a tylko dlatego, że utrata wagi jest celem, nie oznacza, że musisz robić coś o dużym wpływie, co jest trudne dla twoich stawów.

High-impact vs. low-impact cardio

While obie formy cardio są skuteczne, jeśli obawiasz się o swoje stawy utrzymując się z nową rutyną treningu, lub wiesz, że poprzednie urazy ograniczają cię od wykonywania ruchów o dużym natężeniu, low-impact cardio jest świetną opcją. Możesz połączyć niskoimpaktowe cardio z ćwiczeniami bodyweight, jak w tym treningu poniżej z LIT Method, niskoimpaktowym treningiem o wysokiej intensywności.

„Złożone ruchy o niskim oddziaływaniu są najlepszymi ćwiczeniami do utraty wagi, ponieważ te ruchy angażują wiele głównych grup mięśniowych, co skutkuje maksymalnym spalaniem kalorii i oszczędza twoje stawy”, mówi Justin Norris, osobisty trener i współzałożyciel LIT Method. „Niektóre z tych ćwiczeń obejmują przysiady, inchwormy, zmodyfikowane burpees i marszobiegi. Wszystkie te ćwiczenia o niskim wpływie są ruchami o wysokiej intensywności, które gwarantują podniesienie tętna i pozwalają na częstsze treningi.”

Trening siłowy

Trening siłowy, z własną masą ciała lub podnoszeniem ciężarów, jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na utratę wagi. Dlaczego? Po pierwsze, podnoszenie ciężarów może pomóc ci stracić tłuszcz, jednocześnie budując mięśnie, co jest świetne dla twojego metabolizmu. Masa mięśniowa spala więcej kalorii niż tłuszcz, co oznacza, że spalasz więcej kalorii każdego dnia, gdy masz więcej mięśni, nawet podczas snu.

Masa mięśniowa nie nadrabia żywieniowej strony utraty wagi, ale może pomóc. Pamiętaj, że to twój wybór, czy używasz lżejszych czy cięższych ciężarów, ale obie kategorie wagowe wymagają innego podejścia, aby skutecznie budować mięśnie. Ogólnie rzecz biorąc, lżejsze ciężary wymagają większej liczby powtórzeń i zestawów, a cięższe ciężary wymagają mniejszej liczby powtórzeń i zestawów.

Trening siłowy często wiąże się z używaniem hantli lub maszyn do ćwiczeń, ale naprawdę nie potrzebujesz dodatkowego sprzętu, aby zbudować siłę. Korzystanie z własnej masy ciała jako oporu jest bardzo skutecznym i wygodnym sposobem na trening — ponieważ hantle są w zasadzie niemożliwe do znalezienia online right now.

„Trening siłowy jest kluczowy w utracie wagi, ponieważ im więcej mięśni masz na swoim ciele, tym więcej kalorii spalasz”, mówi Bryna Carracino, trener fitness i trener założyciel beRevolutionarie. „Im więcej chudych mięśni masz na ciele, tym wyższy metabolizm działa, co z kolei sprzyja zdrowej utracie wagi.”

Full body strength-training workout by Bryna Carracino

Squat z hantlami

Hantle racked albo spoczywające na ramionach, albo tył hantli wciśnięty w przednie ramiona. Jeśli jesteś początkujący, możesz zostawić hantle przy boku.

Pomyśl o przysiadzie, jakbyś siedział na krześle. Odepchnij się plecami, obniżając ciało z klatką piersiową wciśniętą do przodu. Wyciągnij wszystkie 10 palców stóp z ziemi, abyś siedział z tyłu (tylna część ciała). Gdy zaczniesz jechać z powrotem w górę, naciśnij ciężar przez pięty, angażując pośladki i ścięgna z powrotem do pozycji stojącej.

Medicine ball wood chop

Zacznij od stóp na szerokość barków. Trzymaj piłkę lekarską oburącz na wysokości klatki piersiowej. Obróć tułów w prawo i podnieś piłkę lekarską nad prawe ramię. Przykucnij i obróć się w lewo, przenosząc piłkę lekarską po przekątnej ciała, aż piłka znajdzie się jak najbliżej zewnętrznej części lewej stopy.

Burpees

Zrób przysiad, następnie połóż dłonie na podłodze, odskocz do pozycji pompki, opuść ciało aż do ziemi. Naciśnij ciało z powrotem w górę do pozycji push-up. Przeskocz stopami do przodu lądując na zewnętrznej części rąk, następnie podskocz tak wysoko jak tylko możesz.

Modyfikacja: Wyjmij wszystkie skoki. Więc możesz cofnąć się do plank, krok do przodu do przysiadu i brak skoku na górze.

Compound movements

Więc jak połączyć cardio z ćwiczeniami siłowymi, abyś nie tylko spalał kalorie, ale także budował siłę? „Niektóre z najlepszych ćwiczeń dla utraty wagi są pełne ciało złożone ruchy cyklicznie z sesjami cardio,” mówi Brooke Taylor, certyfikowany trener osobisty założyciel Ignite Program. „Ruch złożony to ćwiczenie wielostawowe, które jest zaprojektowane tak, aby celować w wiele grup mięśniowych w jednym czasie.

„Tak ważne jest, aby mieszać w obu ciężarach i treningu interwałowym cardio, jeśli chcesz zmienić skład ciała, poprawić masę mięśniową i stonować mięśnie wspierające. To idzie w parze z budowaniem gęstości kości i wzmacnianiem układu sercowo-naczyniowego”, mówi Taylor.

Trening całego ciała z ćwiczeniami złożonymi

Dla kardio możesz zrobić jedną minutę liny do skakania między każdym ćwiczeniem.

Push up to renegade row tricep kickback

„To ćwiczenie aktywuje przedni i tylny łańcuch ciała, podnosi tętno i angażuje głębokie stabilizatory ciała”, mówi Taylor.

• Zacznij w pozycji plank z rękami bezpośrednio pod ramionami trzymającymi ciężarki, nogi nieco szersze niż odległość bioder od siebie, aktywując rdzeń i pośladki przez cały czas.
• Jak wdychasz, opuść swoje ciało w dół, tworząc kąt 90 stopni w łokciu, wydychaj, aby naciskać podłogę z dala.
• Na wdechu lekko przesuń ciężar ciała, aby zrównoważyć go na jednej stronie, na wydechu przyciągnij pępek do kręgosłupa, przyciągając przeciwny łokieć do żeber i rozszerzając go z powrotem w linii z biodrem.
• Wdech, aby opuścić ramię w dół, przenieś ciężar na drugą stronę i przyciągnij ramię w kierunku klatki piersiowej, odbij, a następnie opuść.
• Celem jest utrzymanie neutralnej miednicy i kręgosłupa przez cały czas, abs zaangażowany i rdzeń napięty.

Burpee to bicep curls

• Pocznij w pozycji deski z ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami.
• Wydech przeskocz nogami do rozkroku na macie, jednocześnie opuszczając kości biodrowe w dół i wykonując biceps curl.
• Wdech, aby opuścić ręce w dół.
• Powtarzaj przez 15 powtórzeń.

Ostatnie myśli

Na koniec dnia, musisz być w deficycie kalorycznym — poprzez połączenie tego, co jesz i spalasz poprzez ćwiczenia — aby schudnąć. Więc ćwiczenia są zdecydowanie kluczowe, ale tak samo jest z cięciem kalorii poprzez odżywianie i zarządzanie stosunkami makroskładników. Pamiętaj, że potrzebujesz dużej ilości białka, aby pomóc odbudować mięśnie po ćwiczeniach, zwłaszcza po treningu siłowym.

Uczenie się, jak obliczyć swoje makra może być czasami łatwiejsze do zarządzania niż liczenie kalorii, a niektórzy twierdzą, że jest to bardziej skuteczne. Kluczem jest ustalenie, jakich proporcji potrzebujesz w oparciu o swoje cele, w czym może Ci pomóc profesjonalista lub kalkulator makr.

Pamiętaj, że dobre nawyki regeneracyjne są równie ważne jak Twoje treningi. Jeśli chodzi o ćwiczenia, więcej nie zawsze znaczy lepiej i ważne jest, aby dać organizmowi czas na odpoczynek i naprawę. Nie robienie tego może spowodować syndrom przetrenowania, który może prowadzić do kontuzji, zmęczenia, problemów ze snem lub cofnąć cię w realizacji twoich celów.

Więcej porad fitness

• Najlepsze e-rowery do jazdy w 2021 roku
• Najlepsze trackery fitness na 2021 rok
• Najlepsze filtrowane butelki na wodę na 2021 rok, aby usunąć bakterie, osad i więcej
• Najlepsze maszyny do wiosłowania w 2021 roku

Po raz pierwszy opublikowane 3 czerwca 2020 r. na 12:36 p.m. PT.