Czy marszczysz nos na myśl o jedzeniu większej ilości zielonych warzyw liściastych każdego dnia? Podczas gdy zielenina liściasta może być niesmaczna, jest ona jednym z najważniejszych pokarmów, które możesz spożywać z korzyścią dla swojego zdrowia. Masz wiele opcji do wyboru, takich jak szpinak, jarmuż, boćwina, sałata rzymska, rukola i boćwina.

Jeśli potrzebujesz dodatkowej motywacji, aby wyposażyć swoją lodówkę w te odżywcze magazyny mocy, oto cztery główne grupy składników odżywczych dostępnych w zieleninie liściastej, które mogą zapewnić mnóstwo korzyści zdrowotnych.

Witaminy i minerały

Listne zieleniny są niezwykle bogate w różne witaminy i minerały, w tym następujące.

• • Witamina K: Może pomóc w zapobieganiu osteoporozie i chorobom zapalnym.
  • Witamina A: Odgrywa ważną rolę w widzeniu, wzroście kości, reprodukcji, funkcjach komórkowych i odporności.
  • Witamina E: Jest ważna dla procesów odpornościowych i metabolicznych. Niektóre badania wykazały potencjał witaminy E, aby pomóc zachować wzrok i zmniejszyć ryzyko chorób serca, ale potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić te korzyści.
  • Witamina C: Promuje gojenie, pomaga organizmowi wchłaniać żelazo i odgrywa ważną rolę w zdrowiu skóry, kości i tkanki łącznej.
  • Folian: Tylko 50 procent folianu, który spożywasz jest rzeczywiście biodostępny, czyli przyswajalny przez organizm. (Zauważ, że niektóre z poniższych korzyści zostały doświadczone poprzez suplementację kwasem foliowym, który jest syntetyczną formą folianu obecną w suplementach i wzbogaconej żywności i ma wyższy poziom biodostępności, ale może również powodować negatywne reakcje). Folian może:
    • Poprawiać płodność u mężczyzn i kobiet
    • Promować prawidłowy rozwój płodu
    • Zmniejszać ryzyko demencji
    • Obniżać ryzyko raka jelita grubego
    • Obniżać poziom cholesterolu
  • Magnez: Zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i osteoporozy, a także może zmniejszyć częstotliwość migren i obniżyć ciśnienie krwi.
  • Potas: Odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu każdej komórki w organizmie. Bierze udział w pracy serca i skurczach mięśni. Może pomóc w zapobieganiu osteoporozie.
  • Wapń: Jest ważny dla zdrowia kości. Może potencjalnie chronić przed chorobami sercowo-naczyniowymi i rakiem, chociaż badania nie są jednoznaczne.

Błonnik

Listne zieleniny są nie tylko bogate w ważne witaminy i minerały: Mogą one również pomóc Ci osiągnąć swoje zalecane dzienne spożycie błonnika, który jest około 38 gramów dziennie dla mężczyzn i około 25 gramów dziennie dla kobiet. Dla porównania, jedna filiżanka szpinaku dostarcza 0,7 grama błonnika, a jedna filiżanka sałaty rzymskiej dostarcza jeden gram błonnika.

Ważne jest, aby spożywać zalecaną dzienną ilość, lub więcej, błonnika, dla różnych korzyści. Błonnik może pomóc:

• • Ochronić przed chorobami układu krążenia
  • Zapobiegać cukrzycy
  • Służyć jako środek przeczyszczający
  • Kontrolować apetyt
  • Zapobiegać rakowi jelita grubego

Błonnik ma również kluczowe znaczenie dla odżywiania Twoich mikrobów jelitowych. Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości błonnika, niektóre mikroby mogą umrzeć, a inne mogą zjeść wyściółkę śluzową w twoim żołądku, jak wskazano w badaniu, które zostało przedstawione na konferencji Keystone Symposia na temat mikrobiomu jelitowego w 2015 roku.

Gdy bakterie w twoim przewodzie pokarmowym metabolizują błonnik, wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mogą pomóc:

• • Zmniejszyć stan zapalny
  • Wzmocnić odporność
  • Zahamować gromadzenie tłuszczu

Składniki fitoodżywcze

Składniki fitoodżywcze są związkami występującymi w zieleninie liściastej (wraz z innymi warzywami i owocami) i obejmują karotenoidy, flawonoidy i lignany. Uważa się, że fitoskładniki zapewniają wiele korzyści zdrowotnych, w tym:

• • Zmniejszone ryzyko chorób serca
  • Zmniejszone ryzyko raka
  • Zmniejszone ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej

Chlorofil

Chlorofil to określenie kilku zielonych pigmentów, które występują w roślinach. Chlorofil odgrywa istotną rolę w fotosyntezie roślin (podczas której rośliny absorbują energię ze światła), a także może zapewnić następujące korzyści dla zdrowia:

• • Przyspiesza gojenie się ran
  • Pomaga w zapobieganiu rakowi
  • Detoksykuje wątrobę
  • Wzmacnia układ odpornościowy
  • Pomaga w leczeniu anemii

Ponieważ rodzaj i ilość składników odżywczych różni się w obrębie każdej zieleni liściastej, ważne jest, aby konsekwentnie przechodzić przez różne z nich, aby upewnić się, że wystawiasz się na szerokie spektrum ich korzyści zdrowotnych.
*Uwaga redaktora: Informacje zawarte w tym artykule są przeznaczone wyłącznie do użytku edukacyjnego; nie muszą odzwierciedlać opinii Grupy Medycznej Mind-Body Chopra Center; i nie zastępują profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia. Zawsze należy zasięgnąć porady lekarza lub innego wykwalifikowanego dostawcy usług medycznych w przypadku jakichkolwiek pytań dotyczących stanu zdrowia oraz przed podjęciem jakiejkolwiek diety, suplementu, fitnessu lub innego programu zdrowotnego.

.