Strong massive quads muscle have more than an aesthetic purpose. Zmagasz się z czworogłowymi? O ile nie jesteś genetycznie obdarzony masywnymi quadami, możesz mieć trudny czas na rozwój tych mięśni. Na dodatek, większość facetów skupia się na swojej klatce piersiowej i ramionach, a zupełnie zaniedbuje nogi.

Mięśnie te odgrywają kluczową rolę w wynikach sportowych, sile kolan i codziennych ruchach, takich jak przysiady i bieganie. Ponadto, przyczyniają się one do ogólnej równowagi i stabilności. Pominięcie dnia nóg nie spowoduje braku równowagi mięśniowej, ale także zwiększy ryzyko urazu i wpłynie na twoje treningi.

A co jeśli po prostu nie możesz pójść na siłownię? Cóż, zawsze możesz ćwiczyć w domu.

Uwierz lub nie, nie potrzebujesz stojaka do przysiadów, maszyny Smitha i wymyślnego sprzętu na siłowni, aby zbudować masywne quady. Ćwiczenia Bodyweight mogą być tak samo skuteczne jak tradycyjne treningi nóg. Po pierwsze, zobaczmy dlaczego te mięśnie są tak ważne i w jaki sposób wpływają na twoje ciało.

Jak działają mięśnie czworogłowe?

Mięsień czworogłowy składa się z czterech dużych mięśni znajdujących się z przodu twoich ud. Należą do nich:

• Vastus lateralis
• Vastus intermedius
• Vastus medialis
• Rectus femoris

Mięsień prosty uda pozwala na rozszerzenie lub podniesienie kolan. Jest to również jedyny mięsień, który umożliwia zgięcie biodra.

Kolejne trzy mięśnie czworogłowe znajdują się na przedniej, bocznej i przyśrodkowej stronie kości udowej. Ich podstawową rolą jest zginanie i prostowanie kolan. Pracują razem z innymi mięśniami nóg, takimi jak przywodziciele, przywodziciele, ścięgna i pośladki, aby umożliwić codzienny ruch.

Silne mięśnie czworogłowe mogą poprawić codzienne czynności, takie jak chodzenie, jazda na rowerze, bieganie i kucanie. Przyczyniają się one również do rotacji i elastyczności bioder. Dodatkowo, mięśnie te wspierają staw kolanowy. Jeśli są one słabe, ryzyko urazów kolana może wzrosnąć.

Korzystasz z mięśni czworogłowych zawsze, gdy chodzisz lub wstajesz z krzesła. Nawet najmniejszy uraz tych mięśni może wpłynąć na twoją mobilność. Z tego powodu tak ważne jest, aby trenować je regularnie.

Niektóre ćwiczenia, takie jak wchodzenie po schodach, jazda na rowerze i sprint, dadzą Twoim czworogłowym naturalny trening. Inne, takie jak rozciąganie nóg, izolują te mięśnie i rozpalają ich wzrost. Istnieją również ćwiczenia złożone, które uderzają quady wraz z innymi mięśniami, zapewniając pełny trening ciała:

• Squats
• Leg presses
• Lunges
• Deadlifts
• Hip thrusts

Idealnie, twój trening nóg powinien zawierać mieszankę ruchów złożonych i izolacyjnych. Jeśli quady są twoją najsłabszą grupą mięśniową, trenuj je częściej niż raz w tygodniu. Inną opcją jest poświęcenie im całego treningu.

Na przykład, możesz trenować swoje ścięgna, pośladki i łydki w poniedziałki, a quady w piątki. Pozwoli ci to w pełni skupić się na tych mięśniach i uzyskać jak najwięcej z treningu.

Czy można zbudować masywne quady bez ciężarów?

Ćwiczenia z ciężarkami są bardziej popularne niż kiedykolwiek, i to nie bez powodu. W dzisiejszym świecie pełnym pośpiechu, niewiele osób ma czas potrzebny na to, aby chodzić na siłownię co najmniej cztery lub pięć razy w tygodniu. Dobra wiadomość jest taka, że trening w domu może być tak samo skuteczny jak trening na siłowni. Konsekwencja jest kluczem.

Jednakże upewnij się, że masz realistyczne cele. Domowe treningi nie zamienią cię w następnego pana Olimpię. Możesz zbudować masywne quady, wyrzeźbić sześciopak i dodać kilogramów beztłuszczowej masy mięśniowej, ale do pewnego momentu.

Aby uzyskać wyniki, istotne jest, aby utrzymać mięśnie w zgadywaniu i używać właściwej progresji wagi ciała. Jeśli wykonujesz te same treningi w kółko, twoje postępy zatrzymają się w miejscu. Nawet najbardziej podstawowe ćwiczenia na czworogłowe mogą zapewnić wystarczające napięcie i przeciążenie, aby zbudować masę, o ile wykonujesz je prawidłowo.

Przyjmijmy przysiady z ciężarem ciała. To klasyczne ćwiczenie wydaje się zbyt proste, by dawać jakiekolwiek rezultaty. A jednak, może ono wynieść twoje ciało na zupełnie nowy poziom. Wszystko sprowadza się do twojej techniki treningowej. Możesz zwiększyć napięcie mięśni poprzez stosowanie powtórzeń z pauzą, treningu ekscentrycznego i innych metod.

Trening ekscentryczny, na przykład, polega na stosowaniu powolnych, kontrolowanych ruchów podczas fazy opuszczania ćwiczenia. Kiedy robisz przysiad, rób to powoli, a nie w pośpiechu, wykonując kolejne powtórzenia.

Ściskaj pośladki i czworogłowe tak mocno, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj skurcz przez trzy do pięciu sekund w górnej części ruchu. Jeśli zrobisz to dobrze, poczujesz, że twoje mięśnie płoną.

Dodatkowo, zawsze możesz połączyć trening bodyweight z tradycyjnymi treningami na siłowni. W ten sposób uzyskasz to, co najlepsze z obu światów. Użyj obu metod treningowych podczas tej samej sesji lub podziel swoje treningi w oparciu o swój harmonogram.

Na przykład, jeśli nie możesz zrobić tego na siłowni w tym tygodniu, trenuj swoje quady w domu. W następnym tygodniu udaj się na siłownię i spróbuj zupełnie innych ćwiczeń. Jest to świetny sposób na utrzymanie zróżnicowanych treningów i rzucenie wyzwania mięśniom do wzrostu.

Tajemnica wzrostu mięśni leży w stopniowym przeciążeniu. Podczas gdy prawdą jest, że można łatwo dodać więcej wagi do baru podczas treningu na siłowni, można również stopniowo przeciążać używając ćwiczeń bodyweight. Można to zrobić na wiele sposobów, takich jak:

• Próbowanie bardziej zaawansowanych wersji ulubionych ćwiczeń
• Dodawanie dodatkowych zestawów lub powtórzeń
• Robienie krótszych przerw
• Wykonywanie każdego powtórzenia powolnym, kontrolowanym ruchem

Powiedzmy, że zawsze robisz przysiady z ciężarem ciała. Aby zbudować masywne quady, spróbuj bardziej złożonych odmian, takich jak przysiad pistoletowy, bułgarskie split squaty, renegackie przysiady pistoletowe i pudełkowe przysiady pistoletowe. Te odmiany przysiadów uderzą w twoje mięśnie pod różnymi kątami, jednocześnie zwiększając twoją ogólną siłę i wytrzymałość.

Najlepsze ćwiczenia z ciężarem ciała, aby rozwinąć twoje quady

Teraz, gdy wiesz, jak powinien wyglądać twój trening, możesz się zastanawiać, jakie ćwiczenia z ciężarem ciała są najlepsze. Przyjrzyjmy się najskuteczniejszym ruchom dla masywnych quadów:

Pistol Squats

Pistol squats lub przysiady z jedną nogą poprawiają sprawność funkcjonalną i budują siłę. To ćwiczenie aktywuje i izoluje mięśnie czworogłowe, jednocześnie poprawiając twoją równowagę i stabilność. Ponieważ jest to jedna z najtrudniejszych odmian przysiadów, wstrząśnie twoimi mięśniami do wzrostu.

Ten ruch wymaga dużej elastyczności, koordynacji i siły nóg, więc nie jest to najlepszy wybór dla początkujących. Jednakże, jeśli trenowałeś przez jakiś czas, nie powinno być trudno zrobić to z pewną praktyką. Połóż ręce na ścianie lub innej twardej powierzchni dla wsparcia. Kontynuuj trening, aż będziesz w stanie wykonać co najmniej 10 powtórzeń.

Bulgarian Split Squat

Innym świetnym wyborem jest bułgarski split squat. Ten jednostronny ruch jest popularny zarówno wśród biegaczy, bokserów, rugbystów, jak i kulturystów. W porównaniu ze standardowym przysiadem, jest bezpieczniejszy i mniej obciąża plecy.

Przy regularnym wykonywaniu, przysiad bułgarski doda rozmiaru twoim quadom i zbuduje silne pośladki. Uderza również w twoje mięśnie rdzenia, co z kolei zwiększy wydajność ćwiczeń. Wszystko, czego potrzebujesz, to ławka, pudełko lub inne twarde powierzchnie, na których można umieścić stopę.

Im bliżej stoisz do pudełka, tym ciężej będą pracować twoje quady. Dłuższa odległość położy większy nacisk na twoje pośladki i zginacze bioder.

Zależnie od preferencji i poziomu sprawności fizycznej, możesz wykonać to ćwiczenie ze sztangą, hantlami, kettlebells, piłkami do ćwiczeń lub tylko z ciężarem własnego ciała. Możesz również oprzeć stopę na piłce gimnastycznej, aby uczynić ćwiczenie bardziej wymagającym.

Przód Lunges

Ta odmiana lonży może wyglądać prosto, ale sprawi, że twoje quady staną w ogniu. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na uda, pośladki, ścięgna i brzuch, oferujące kompletny trening całego ciała.

W porównaniu z innymi ćwiczeniami nóg, wypady w przód są łatwiejsze dla stawów i raczej nie powodują kontuzji. To sprawia, że są one idealne zarówno dla początkujących, jak i profesjonalistów. Ponieważ nie wymagają żadnego sprzętu, możesz wykonać zestaw przed telewizorem lub w biurze podczas przerwy na lunch.

Sissy Squat

Sissy squat jest znany od wieków. Nie tylko buduje siłę mięśni czworogłowych, ale także uderza w mniejsze mięśnie nóg, które są często zaniedbywane podczas tradycyjnych treningów.

To ćwiczenie wymaga większej równowagi i stabilności niż większość treningów nóg. Jeśli jesteś początkujący, użyj jednego ramienia, aby przytrzymać się drążka dla wsparcia.

Jeśli zrobisz to dobrze, sissy squat wyizoluje twoje quady i spowoduje to palące uczucie, o które ci chodzi. Jednocześnie poprawi twoją równowagę i zakres ruchu.

Box Jumps

Nawet jeśli box jump nie jest bezpośrednio skierowany na quady, buduje moc eksplozywną i siłę nóg. Ze względu na swoją intensywną naturę, spala tłuszcz i rozpala twój metabolizm. W rezultacie twoje czworogłowe będą wyglądać na bardziej zdefiniowane.

To ćwiczenie z ciężarem ciała jest jednym z najlepszych przykładów treningu plyometrycznego. Uczy twoje ciało poruszać się w bardziej efektywny sposób, jednocześnie poprawiając twoją ogólną sprawność. Jest idealne do budowania silnych, szczupłych nóg i spalania tłuszczu.

Mieszaj te ćwiczenia, aby zwiększyć swój trening nóg i uzyskać lepsze wyniki w krótszym czasie! Twoje quady staną się większe, twój brzuch będzie wyglądał na zgrany, a ty zyskasz siłę do bardziej złożonych ruchów.

Wymyśl plan treningowy, wybierz trzy do pięciu ćwiczeń i spróbuj nowych odmian, aby twoje ciało nie dostosowywało się. Im więcej wysiłku w to włożysz, tym szybsze będą twoje postępy.