Wyrzeźbienie lepszego tyłka to nie tylko kwestia estetyki. Silny i wyrzeźbiony tyłek to sekret poprawy szybkości, mocy i ogólnych wyników sportowych, przy jednoczesnym zmniejszeniu ryzyka kontuzji. Po tym wszystkim, twoje pośladki (składające się z mięśnia pośladkowego minimalnego, pośladkowego średniego i pośladkowego maksymalnego) są największymi i najsilniejszymi mięśniami w twoim ciele.

Jak więc zbudować silniejszy tył? Przysiady to dobre miejsce, by zacząć. Ale jeśli naprawdę chcesz, aby Twój tyłek był solidny jak skała, warto włączyć do treningu pośladków ciężarki, taśmy oporowe, piłki stabilizacyjne, a nawet piankowe wałki. Oto 50 ćwiczeń na pośladki, które pomogą Ci myśleć nieszablonowo, jeśli chodzi o przysiady, wypady, mostki pośladkowe, podnoszenie nóg i wiele innych.

Ćwiczenia na pośladki: Squats, Lunges, Glute Bridges, Leg Lifts and More

Squat Low

Czy kochasz, czy nienawidzisz ’em, przysiady są jednym z najlepszych ćwiczeń na tyłek, aby wzmocnić swój tył. Eksperci twierdzą, że jeśli chcesz biegać szybciej, skakać wyżej i podnosić cięższe ciężary, przysiady niskie są drogą do celu. Mogą wyglądać łatwo, ale przygotuj się na pracę, gdy dodasz sztangę, piłkę slam lub podniesienie pięty do mieszanki. Te odmiany przysiadów nie tylko dodają mocy do twoich skoków i kopnięć, ale także pomagają poprawić stabilność kolan i zakres ruchu. Więc jak nisko możesz zejść? Spróbuj tych ćwiczeń, aby się przekonać.

1. Dumbbell Squat to Press

Piękno ćwiczeń złożonych naprawdę błyszczy w tym squat thruster. Używając mocy z twoich pośladków i dolnej części ciała, będziesz naciskać hantle w górę nad głową w jednym ciągłym ruchu.

2. Bulgarian Squat with Slam Ball

Chcesz wzmocnić swój split squat? Spróbuj balansować na piłce slam ball. Zaangażowanie twojego rdzenia pomoże utrzymać stopę od toczenia się z piłki i poruszać się z kontrolą. Potraktuj to jako must-do, jeśli chcesz treningu, który oferuje wzmocnienie rdzenia i podniesienie tyłka.

3. Landmine Squat Press

Jedzie na linii między wolnymi ciężarami a maszynami stacjonarnymi, landmine to świetny sposób na ćwiczenie właściwej formy z przysiadem. Stopy powinny być oddalone od siebie na odległość bioder, a ciężar powinien znajdować się na piętach. Trzymanie się ziemi z obu rąk pomoże utrzymać klatkę piersiową w pozycji pionowej podczas przysiadu.

4. Back Squat

Chcesz przybić zły ruch ze sztangą? Przysiad z tyłu jest dobrym początkiem. Tutaj chcesz usiąść ciało prosto w dół, waga w piętach, utrzymując klatkę piersiową i plecy w pozycji pionowej. Sprawdź więcej wskazówek na temat tego, jak przybić ten ruch tutaj.

5. Boczne przysiady pistoletowe na wioślarzu

Oprócz tego, że dostajesz się do zabójczego treningu cardio, wioślarz może pracować nad twoim tyłkiem w zaskakujący sposób. Ten boczny przysiad pistoletowy nie tylko rozpala twoje pośladki, ale także twoje wewnętrzne uda i quady.

6. Sumo Squat

Ten inspirowany barre przysiad z ciężarem ciała daje ci korzyści płynące z ćwiczeń izometrycznych bez wywierania nacisku na stawy. Nie tylko dostaniesz swoje pośladki w biegu, ale także swoje ścięgna szyjne i wewnętrzne uda.

7. Squat Jump Tap

Jeśli chcesz trenować jak LeBron (lub, ahem, Steph Curry), dostaniesz smak dzięki temu ruchowi inspirowanemu koszykówką. Wyskakując z pozycji przysiadu, zbliż nogi do siebie i wyciągnij ramiona w górę z piłką w dłoniach. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na zwiększenie mocy.

8. Tricep Extension Squat

Dasz swoim tricepsom trochę TLC w tym przysiadzie z przedłużeniem. Kiedy kucasz w dół, wymachuj ramionami lekko za biodrami. A następnie, gdy staniesz prosto, wyciągnij ramiona nad głowę. Nie krępuj się użyć pary hantli, aby dodać trochę wagi.

9. Pencil Squat

Jeśli jesteś kimś, kto myli się co do tego, co zrobić z rękami w przysiadzie, ten ruch jest dla Ciebie. Sięganie rękami do góry pomoże ci skupić się na wysokości, jednocześnie podnosząc tętno, również.

10. Przysiady bokiem do boku z piłką Bosu

Sprawdzając Twoją zwinność i koordynację, te przysiady bokiem do boku zmuszą Cię do zejścia niżej i poruszania się bardziej precyzyjnie, gdy będziesz stukać każdą stopą w piłkę BOSU. To podstępny sposób, aby dodać trochę pracy rdzenia, zbyt.

11. Deep Squat with Heel Raise

Przypominając pozę krzesła w jodze, podniesienie pięty sprawi, że twoje łydki i quady będą płonąć, a także plecy i ramiona. Jeśli chcesz, aby było to bardziej wymagające, wykonuj pięty naprzemiennie.

12. Front Squat

W przeciwieństwie do back squat, gdzie umieszczasz sztangę przez ramiona i lats, sztanga idzie przez obojczyk i z przodu ciała. To zmusi Cię do rekrutacji większej liczby mięśni w rdzeniu, aby utrzymać właściwą formę.

13. Diagonal Squat Thrust

Odmiana burpee, będziesz skakać nogami do przodu z pozycji deski do ukośnego przysiadu z biodrami wyprostowanymi do przodu.

Next Up: Lunges