Zdobądź więcej domowych treningów w CosmoBody, nowej sieci fitness i lifestyle.
Chcesz mieć wysoki, okrągły tyłek? Te ruchy, opracowane przez trenerkę CosmoBody Jennifer Johnson, pozwolą ci ćwiczyć twoje pośladki pod każdym kątem, aby nadać im kształt. Wykonaj do 15 powtórzeń każdego ruchu i powtórz całą sekwencję, aby zobaczyć wyniki.
1. Głębokie przysiady: Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków. Utrzymując klatkę piersiową wysoko, a kolana powyżej kostek, opuść tyłek, aż uda będą równoległe do podłogi. Wypchnij się przez pięty, aby wrócić do pozycji stojącej. To jest jedno powtórzenie.
2. przysiad z naprzemiennym wysokim kopnięciem: Stań ze stopami na około szerokość barków. Trzymając klatkę piersiową wysoko, a kolana powyżej kostek, opuszczaj tyłek, aż uda będą równoległe do podłogi. Wracając do pozycji stojącej, podnieś lewą nogę z ziemi i kopnij ją prosto do góry, najwyżej jak potrafisz. Połóż ją z powrotem na podłodze i zrób drugi przysiad. Podnosząc się, kopnij prawą nogą. Przynieś nogę z powrotem na podłogę, aby wykonać jedno powtórzenie.
3. Squat Jumps With Alternating Fan Kick: Stań ze stopami na około szerokość ramion. Utrzymując klatkę piersiową wysoko, a kolana powyżej kostek, opuść tyłek, aż uda będą równoległe do podłogi. W jednym eksplozywnym ruchu wypchnij pięty w górę i wyskocz prosto w powietrze. Wyląduj w przysiadzie, a następnie naciśnij pięty i stań, podnosząc lewą nogę z ziemi, skieruj palce lewej nogi w górę i zataczając duże, przeciwne do ruchu wskazówek zegara koło. Następnie połóż ją z powrotem na podłodze i wykonaj drugi skok w przysiadzie. Wyląduj w przysiadzie, podejdź do pozycji stojącej i podnieś prawą nogę z ziemi, skieruj prawe palce u stóp i wykonaj wymach nogą w dużym, zgodnym z ruchem wskazówek zegara kole. Przynieś nogę z powrotem na podłogę, aby wykonać jedno powtórzenie.
4. Arabesque Leg Lifts: Wejdź na ręce i kolana, tak aby ramiona były ułożone w stos nad nadgarstkami, a biodra w stos nad kolanami. Skieruj palce lewej nogi na zewnątrz i obróć stopę w lewą stronę. Podnieś i wyciągnij lewą nogę w górę po przekątnej za siebie, a następnie przynieś ją z powrotem na początek, wracając stopą do środka i wyciągnij nogę prosto za siebie. Wróć do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie. Wykonaj do 15 powtórzeń, a następnie powtórz tę samą liczbę z przeciwną nogą.
5. Odwrócone podnoszenie pięt: Wejdź na ręce i kolana, tak aby ramiona były ułożone w stos nad nadgarstkami, a biodra w stos nad kolanami. Prawe przedramię połóż na ziemi dla dodatkowego wsparcia. Ugnij lewą stopę i podnieś ją ukośnie za siebie. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj do 15 powtórzeń, a następnie powtórz tę samą liczbę z przeciwną nogą.
6. V-Lifts na wyprostowanych nogach: Uklęknij na ziemi i zejdź na przedramiona z barkami ułożonymi nad łokciami i dłońmi delikatnie splecionymi. Wyciągnij lewą nogę prosto za siebie i skieruj palce stóp. Nie zginając kolana, unieś lewą nogę w górę i w lewo. Kontrolując się, opuść ją z powrotem za siebie i stuknij palcami stóp o podłogę. Następnie podnieś nogę w górę i wyprostuj ją w prawo. Opuść z powrotem na podłogę, aby wykonać jedno powtórzenie. Wykonaj do 15 powtórzeń, a następnie powtórz tę samą liczbę z przeciwną nogą.
Przypnij cały tutorial, aby zachować go na później:
Śledź Elizabeth na Twitterze.
.