NurPhoto / Contributor

• Przysiad jest złożonym, wielostawowym ruchem, który pracuje z quadami, ścięgnami, pośladkami i mięśniami dolnej części pleców.
• Możesz zmodyfikować tradycyjny ruch przysiadu, aby uczynić go łatwiejszym dla twojego ciała, jednocześnie nadal uzyskując korzyści wzmacniające mięśnie.
• Możesz również zmodyfikować przysiad, aby uczynić go bardziej wymagającym.

Kochaj lub nienawidź go, przysiad pojawia się praktycznie w każdym treningu całego ciała. Nic dziwnego, prawda? Po tym wszystkim, to ćwiczenie złożone atakuje wszystkie potężne mięśnie w dolnej części ciała, a następnie niektóre z nich.

Ale co, jeśli masz do czynienia z dokuczliwą kontuzją kolana lub po prostu chcesz trochę wstrząsnąć? Jak zrobić tradycyjny przysiad równoległy i zmienić go w coś, co jest bezpieczniejsze lub bardziej wymagające?

Jeśli chcesz skorzystać z budowania tyłka, quad-crushing korzyści, które pochodzą z przysiadów, ale szukasz kilku odmian do tradycyjnego przysiadu, mamy cię pokryte. INSIDER poprosił trzech profesjonalistów fitness, aby podzielić się kilkoma wskazówkami, w jaki sposób można zmodyfikować ćwiczenie przysiadu.

Czy musisz modyfikować?

Jedną z najlepszych rzeczy na temat treningu siłowego jest to, że możesz zmodyfikować praktycznie każde ćwiczenie, w tym przysiad. Marie Urban, koordynator szkoleń grupowych w Life Time, powiedziała INSIDER, że możesz chcieć rozważyć modyfikację ćwiczenia przysiadu, jeśli masz którykolwiek z poniższych:

• Ciasne dolne plecy lub ścięgna udowe i nie masz odpowiedniego zakresu ruchu
• Ból kolana spowodowany brakiem równowagi mięśniowej lub urazem kolana
• Kłopoty z równowagą
• Jeśli chcesz uczynić go trudniejszym lub zwiększyć bardziej indywidualną integrację mięśni

Gdy chodzi o przysiady, Stan Dutton, ekspert fitness i główny trener platformy szkolenia osobistego, Ladder, powiedział INSIDER, że jeśli walczysz z dostaniem się wystarczająco nisko, doświadczasz dyskomfortu w plecach, kolanach lub kostkach, lub czujesz się tak, jakbyś miał spaść do tyłu, szanse są takie, że po prostu nie robisz odpowiedniego rodzaju przysiadu dla swojego ciała.

Tradycyjne przysiady można zmodyfikować, aby były bezpieczniejsze lub bardziej wymagające

W dodatku do wykonywania różnych ćwiczeń przysiadów, możesz również dokonać korekt w obrębie ruchu, aby uczynić go łatwiejszym dla twojego ciała. Na przykład, jeśli masz napięty dolny odcinek pleców, napięte ścięgna lub kontuzjowane kolano, Urban powiedział, że możesz zmodyfikować przysiad poprzez zmniejszenie zakresu ruchu (ograniczyć odległość pokonywaną w kierunku podłogi).

„Napięty dolny odcinek pleców lub napięte ścięgna będą ciągnąć twoje ciało do przodu, wywierając duży nacisk na kolana, co może spowodować dalsze obrażenia”, wyjaśniła. Upewnij się, że twoja waga jest wciśnięta w kierunku pięt i zwróć uwagę na ciasnotę. „Im bardziej uwolnisz te mięśnie i zrównoważysz je, będziesz w stanie pójść dalej w dół i ostatecznie zobaczyć lepsze wyniki z mniejszym bólem”, dodała.

Jeśli opanowałeś podstawowy przysiad i potrzebujesz uczynić go trudniejszym, Urban powiedział, że masz mnóstwo opcji.

• Zmień lub zwiększ wagę lub modalność, używając sztangi lub kettlebell zamiast hantli.
• Zmień pozycję ciężarków: przysiad przedni, przysiad tylny, przysiad Zerchera.
• Dodaj inny ruch pomiędzy powtórzeniami przysiadu: przysiad do naprzemiennego wypady w tył z powrotem do przysiadu, przysiad do podniesienia łydek, przysiad do wypady bocznego lub curtsy, „chudy” przysiad do szerokiego przysiadu.
• Zmniejsz tempo. Skup się na negatywnym (część w dół). Idź wolniej, wstrzymaj się na dole, a następnie popchnij w górę.

Squaty z piłką stabilizacyjną są świetne dla tych, którzy zmagają się z równowagą

Jeśli masz problemy z równowagą lub wagą, Urban powiedział, że możesz zmodyfikować przysiad, używając piłki stabilizacyjnej. „Ciśnienie, które jesteś w stanie umieścić na piłce pomaga utrzymać ciało stabilne i naturalnie pomoże w uzyskaniu ciała w odpowiedniej formie,” wyjaśniła.

Do zrobienia: Zacznij od umieszczenia piłki stabilizacyjnej na ścianie, opierając się o nią i powoli przesuwając swoją czerń w dół piłki, aż trafisz w pozycję przysiadu.

High-lateral box step-ups zwiększają siłę i moc dolnej części ciała

Tony Carvajal, certyfikowany trener CrossFit z RSP Nutrition, powiedział INSIDER, że wysoki boczny box step-up jest świetną odmianą, zwłaszcza jeśli zapadasz się do przodu podczas przysiadów powietrznych lub ważonych przysiadów z powrotem, co może się zdarzyć, jeśli masz problemy z biodrami. Carvajal powiedział, że to ćwiczenie zwiększa siłę i moc dolnej części ciała – szczególnie w pośladkach i quadach, a także zwiększa siłę i stabilność pojedynczej nogi.

Do zrobienia: Stojąc z boku pudełka, wejdź na pudełko z wewnętrzną nogą i podjedź tą samą nogą, tak abyś stał na szczycie pudełka. Wykonaj cztery do ośmiu powtórzeń na każdą nogę na najwyższym możliwym pudle, w zależności od twojej tolerancji.

Kwadraty z pudełka nie będą wywierać zbyt dużego nacisku na kolana

Inną świetną alternatywą dla zwykłego przysiadu jest przysiad z pudełka. Carvajal powiedział, że box squats to świetny sposób, aby nadal obciążać ciało ciężkimi ciężarami, aby uzyskać reakcję z centralnego układu nerwowego, jednocześnie zdejmując presję z kolan. „Jest to idealny przysiad dla każdego, kto cierpi na zapalenie ścięgien lub jakikolwiek ból w torebce kolana, ponieważ będziesz w stanie pracować wokół bólu, jednocześnie angażując nogi”, wyjaśnił.

Do zrobienia: Znajdź pudełko, które jest tej samej wysokości co krzesło. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków przed pudełkiem z obciążoną sztangą spoczywającą na tylnej części ramion. Możesz również wykonać ten ruch trzymając hantle w każdej ręce, trzymając kettlebell obiema rękami przed ciałem lub nawet tylko ciężar własnego ciała. Wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby uzyskać pozycję półprzysiadu. Zejdź do pozycji pełnego przysiadu, na blacie skrzyni. Zatrzymaj się na dole i podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Bułgarski split squat jest całkowicie bezpieczny i łatwy do nauczenia

„Bułgarski split squat jest jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać, aby rozwinąć swoje quady, zginacze bioder i łańcuch tylny (ścięgna, pośladki i plecy)”, wyjaśnił Carvajal. Ponadto, powiedział również, że jest łatwy do nauczenia się, obciążenia i programowania, a kiedy jest wykonywany prawidłowo, jest również całkowicie bezpieczny.

Do zrobienia: Znajdź sobie stopień, ławkę lub jakikolwiek inny przyrząd, na którym możesz oprzeć stopę, musi być na wysokości około kolana. Ustaw się w pozycji wypady do przodu z wyprostowanym tułowiem, wzmocnionym rdzeniem i biodrami prostopadle do ciała, z tylną stopą uniesioną na ławce. Noga prowadząca powinna znajdować się około pół metra przed ławką. Opuszczaj, aż przednie udo znajdzie się prawie poziomo, utrzymując kolano w jednej linii ze stopą. Nie pozwól, aby przednie kolano wyszło poza palce. Podnieś się przez przednią piętę z powrotem do pozycji startowej, ponownie utrzymując miarowy ruch.

Squaty z uniesioną piętą są najlepsze dla tych z napiętymi łydkami

Dla Duttona, świętym Graalem modyfikacji squatu jest squat z uniesioną piętą. Jeśli masz ograniczoną ruchomość kostki lub napięte łydki, Dutton powiedział, że to pomaga Ci przysiadać niżej, ponieważ wymaga mniej ruchu od kostki.

Do zrobienia: Umieść swoje pięty na czymś, co jest 1 do 2 cali od ziemi (Jeśli jesteś na siłowni, Dutton zaleca używanie 5-funtowych talerzy) i przykucnij tak jak zwykle.

Goblet squat będzie pracował twój rdzeń

Jeśli walczysz z pozostaniem w pozycji pionowej podczas przysiadów i czujesz, że twoje plecy pracują zbyt wiele, Dutton powiedział, że goblet squat jest zmieniaczem gry.

„Powód, dla którego są one tak pomocne wydaje się całkowicie sprzeczny z intuicją, ale trzymając ciężar na klatce piersiowej, twoje ciało musi aktywnie robić dwie rzeczy,” wyjaśnił. Po pierwsze, musisz aktywować swój rdzeń (usztywniając dolną część pleców). Po drugie, musisz zrównoważyć ciężar znajdujący się przed tobą, stojąc wyżej i bardziej wyprostowana. Dutton powiedział, że to prawie natychmiast poprawia twoją postawę w przysiadzie.

Do zrobienia: Chwyć hantel lub kettlebell i trzymaj go przed sobą pod brodą. Ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder i palcami skierowanymi lekko na zewnątrz, wykonaj przysiad. Zatrzymaj się na dole i wypchnij z powrotem do góry. To, jak daleko w dół zejdziesz, zależy od Twojego poziomu komfortu i gibkości. Możesz zejść tak daleko jak do pozycji równoległej lub przykucnąć tylko w połowie tej odległości.

ZOBACZ TAKŻE: 13 wskazówek, które pomogą ci wrócić do rutyny fitness

.