Siła, szybkość, elastyczność i wytrzymałość to kamienie węgielne treningu fightera. Razem budują rodzaj atletyzmu, który decyduje o twoim upadku lub dominacji. I nie jest to ograniczone do oktagonu. Niezależnie od tego, czy przemierzasz tor przeszkód, czy startujesz w amatorskich zawodach CrossFit, musisz być dobrze zaokrąglony – potrzebujesz mięśni i zwinności, wytrzymałości i eksplozywności.
UFC Gym żyje zgodnie z ich motto „Train Different” poprzez zapewnienie zajęć, które łączą trening siłowy z kondycją sercowo-naczyniową. Zamiast konwencjonalnego cardio, będziesz pchać sanki, przerzucać opony i trzaskać workami z piaskiem w ich codziennych zajęciach Ultimate Training. Wzorowane na treningu interwałowym o wysokiej intensywności, te wymagające treningi i krótkie okresy odpoczynku wzmacniają Twój układ sercowo-naczyniowy i spalają kalorie jeszcze długo po opuszczeniu siłowni.
Dostaniesz również smak ich głównego doświadczenia, MMA i kickboxingu, w klasie MATRX – najnowocześniejszej rutynie, która zawiera zawieszenie TRX. TRX zwiększa możliwości ruchowe i angażuje włókna mięśniowe w sposób, w jaki nie mogą tego zrobić wolne ciężary i maszyny, ponieważ wykorzystuje ciężar własnego ciała pod różnymi kątami. Twoja stabilność, elastyczność i wytrzymałość są wzmocnione – a przede wszystkim, twój umysł jest zaangażowany.
„Naszym ogólnym celem jest zapewnienie najlepszego możliwego środowiska szkoleniowego, coachingu i programów dla naszej bazy członków”, mówi UFC Gym SoHo General Manager Jason Dunton. „Nie tylko dajemy ci siłownię dla ciebie, aby uderzyć swoje cele w, biegniemy obok ciebie i pomagamy ci się tam dostać”.
Z tymi 6 procedurami od trenerów UFC Gym SoHo w swoim repertuarze treningowym, będziesz doskonalić umiejętności, budować siłę i nabywać wytrzymałość fightera UFC. Włóż w to pracę, a zobaczysz i poczujesz transformację w swoim ciele i umyśle w krótkim czasie.
Workout 1
Push the pace: power & endurance
Courtesy of Anthony Feliz – Fitness director at UFC GYM Soho, CPT, PES CES, CrossFit Level 1
Dynamic Warmup
Rounds: 3
Czas trwania: 45 sekund każde
Dystans: 15 metrów
– Bear crawls
– High knees
– Arm circles
– Air squats
Co potrzebujesz:
– Hantle
Directions: Wykonaj te dwa ćwiczenia jako superset i ukończ 4 rundy. Nie odpoczywaj pomiędzy superseriami; odpoczywaj przez 30 sekund pomiędzy rundami.
1. Spartan makers
Repy: 4
Wskazówki: Chwyć parę hantli. Zacznij w pozycji do pompek z rękami na hantlach. Wykonaj dwie pompki. Będąc w pozycji „do góry”, przyciągnij jeden z hantli do boku żeber. Połóż go z powrotem na ziemi, a następnie wykonaj kolejną pompkę. Powtórz ten krok, tylko wiosłuj drugą ręką. Następnie przeskocz stopami w kierunku rąk; oczyść i naciśnij hantle. Po, przynieść hantle do poziomu talii i przykucnąć w dół, aż można oprzeć hantle w dół, lekko przed sobą. Wskakujemy z powrotem do pozycji push-up.
2. burpee-pushup-broad jump
Reps: 5
Directions: Stań ze stopami rozstawionymi na pół stopy. Szybko zegnij się w kolanach i opuść ręce na podłogę. W tym samym czasie, kopnij nogi za siebie. Twoje ciało powinno być w jednej linii, od stóp do głów. Zrób pompkę. Podskocz z powrotem do pozycji stojącej. Opuść się do lekkiego przysiadu i zrób wymach ramionami za siebie. Wyskocz do przodu tak daleko, jak to możliwe, napędzając ramiona, aby pomóc napędzić ciało do przodu. Wyląduj na obu stopach i przyjmij postawę wyjściową.
3. 8-Min EMOM (co minutę na minutę) kompleks sztangi
Czego potrzebujesz:
– Sztanga
Kierunki: Wykonaj każde ćwiczenie na zalecane powtórzenia. Odpoczywaj przez jakikolwiek czas pozostały w minucie. Ukończ 4 rundy.
– 4 Power cleans
– 3 Front squats
– 2 Push press
Workout 2
Drille stabilizacyjne
Courtesy of Tory Chisolm – UFC Gym Soho coach, UFC Gym certified
Co potrzebujesz:
– BOSU ball
– hantle
– maszyna linowa i przedłużenie liny
– curl bar
– kettlebell
Directions: Cała ta rutyna wykorzystuje wysokie powtórzenia i powinna być wykonywana konsekwentnie jako jeden zestaw bez odpoczynku do końca obwodu dla maksymalnej pompy i wytrzymałości mięśni. Weź 30 sekund odpoczynku między rundami; wykonaj 2-3 zestawy.
1. Loki hantli
Start z obiema stopami na piłce BOSU. Wykonaj 10 supinujących (dłonie w kierunku twarzy) loków hantli z każdą ręką. Na szczycie każdego ruchu ściśnij biceps przez 1 sekundę przed zwolnieniem.
2. pełny przysiad do prasy Arnolda
Zejdź do pełnego przysiadu i przytrzymaj na dole przez 10 do 20 sekund. Następnie stań i wykonaj 5 do 10 powtórzeń prasy Arnolda na piłce BOSU.
3. podciąganie na linach
Postaw piłkę BOSU przed maszyną linową. Podłącz przedłużenie liny i wykonaj 30 powtórzeń stojąc na BOSU.
4. Loki z szerokim uchwytem do prasy na ramiona
Używając drążka do curlingu, wykonaj 10 powtórzeń loków z szerokim uchwytem. Następnie, przejdź do wyciskania na barki. Wykonaj 10 powtórzeń.
5. Jednoramienne wymachy kettlebell
Wykonaj jednoramienne wymachy kettlebell – 10 powtórzeń na każde ramię.
Workout 3
45-minutowy obwód kondycyjny Metabolic Force & – podobny do UFC Gym’s DUT Class (Daily Ultimate Training)
Courtesy of Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, trener UFC Gym Soho
Co potrzebujesz:
– Piłka lekarska
– Kettlebells
– Ławka lub płaska, podwyższona powierzchnia
– Wałek piankowy
– Timer
1. SMR (self myofascial release) na wałku piankowym
Czas trwania: 30 sekund każdy
Kierunki: Roluj quady, łydki, IT Band, lats i plecy, przesuwając wałek piankowy o 1 cal do przodu i do tyłu, aby pokryć całą powierzchnię mięśni.
2. Rozgrzewka dynamiczna
Czas trwania: 5 minut
– High knees
– Lunge and reach
– Bear crawls
HIIT circuit
Directions: Wykonaj tyle powtórzeń każdego ćwiczenia w ciągu 1 minuty. Odpoczywaj 20 sekund po każdym ćwiczeniu. Ukończ 3 rundy.
1. Piłki ścienne
2. podciąganie/przepychanie/klimaty (Jumping jack, pompki, mountain climber)
3. wymachy kettlebell
4. pompki w rozkroku
5. Rosyjskie skręty z piłką lekarską
6. Burpees
7. Goblet squat
8. Bench dips
9. Kettlebell snatch
10. Reverse crunch
Workout 4
Strength MMA circuit
Courtesy of Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, trener UFC Gym Soho
Duration: 1 godzina
Czego potrzebujesz:
– Foam roller
– Wolne ciężary (hantle, sztanga, talerze)
– Resistance band
1. Aktywacja mięśni: SMR (self myofascial release) z wałkiem piankowym
Czas trwania: 5 minut
Rolkuj quady, łydki, IT Band, lats i plecy przez 30 sekund każdy, przesuwając wałek piankowy o 1 cal do przodu i do tyłu, aby pokryć całą powierzchnię mięśni.
2. Mobilność
Czas trwania: 10 minut
Rund: 3
Repsy: 10
Rest: 30 sekund
– Bodyweight foot-elevated glue bridge
– Lateral leg swing (3×10 na każdą nogę)
– Arm swings
– Lunge with twist
Trening MMA
Dyrekcje: Ukończ każdy superset, biorąc 45-60 sekund odpoczynku między ćwiczeniami. Zregeneruj się przez 90 sekund pomiędzy każdym supersetem.
Superset 1
1a. Mostek pośladkowy ze sztangą 3×12
1b. Banded X walk (kroki w każdym kierunku-lewa/prawa) 3×10
Superset 2
2a. Podniesienie boczne 4×12
2b. EZ curl bar into press 4×10
Superset 3
3a. Odwrócony rząd 3×12
3b. Rzędy wiszące TRX 3×10
Superset 4
4a. Wyciskanie hantli na ławce 3×10
4b. Rozciąganie tricepsów na głowę 3×15
Superset 5
5a. Plank shoulder taps 3×60 sekund
5b. TRX mountain climbers 3×15
Workout 5
Boxing progression combo
Courtesy of Jesse Ryan – CPT, striking and strength and conditioning coach
Uwaga: Ten trening ma na celu pomóc w wyczuciu czasu, oddechu i koncentracji. Wymagania wstępne obejmują podstawową wiedzę na temat techniki jab, cross i hook dla uzyskania właściwych rezultatów. Przejdź tutaj, aby nauczyć się prawidłowej techniki. Będziesz potrzebował partnera, który będzie trzymał dla ciebie mityngi koncentracji.
Co potrzebujesz:
– Focus mitts i partner
– Piłka lekarska
Rozgrzewka shadowboxing
Czas trwania: 3 minuty
Zalecenia: Shadowbox, aby rozgrzać ramiona; skup się na technice.
Progresja bokserska
Kierunki: Przejdź przez obwód uderzeń i kombinacji 3-10 razy w zależności od poziomu sprawności fizycznej. Odpoczywaj 30 sekund pomiędzy każdą rundą.
1. Uderzenie
1. Ustaw stoper na 1 minutę.
2. Zacznij w postawie walki (słaba noga do przodu, silna noga do tyłu-jeśli jesteś praworęczny, prawa noga jest zazwyczaj silną nogą) ze stopami na szerokość barków. Skieruj stopy do przodu, prosto przed siebie. Trzymaj kolana lekko ugięte i rozluźnione, zwrócone twarzą do partnera.
3. Zacznij od uderzenia, krzyża, haka (a.k.a. a 1, 2, 3). Gdy czas zostanie oceniony, przejdź do 1, 2, 3-blok. Aby zablokować, trzymaj obie rękawice po obu stronach skroni, aby nie pogorszyć swojej wizji.
4. Następnie przejdź do 1, 2, 3-blok-2, 3, 2-blok-3, 2, 3. Gdy poczujesz się komfortowo z progresją, możesz dodać poślizgi, rolki i odpowiednie kontr ciosy.
5. Utrzymać wiertło progresji dzieje dla pełnej 1-min rundy, dodając więcej czasu i ciosów jak postęp.
2. Siła combos
Pełne jak najwięcej powtórzeń, jak to możliwe przez 3 minuty:
1. Rzuć combo 1,2,3
2. Natychmiast wpadnij w burpee używając piłki lekarskiej (podnosząc piłkę lekarską nad głowę)
3. Wykonaj 10 przysiadów z piłką lekarską
Trening 6
Siłowy trening kulturystyczny
Courtesy of Kenny Valentin – Strength and Conditioning Coach at UFC GYM SoHo and National-Level Olympic Weightlifter (94kg weight class)
Uwaga: Olimpijskie podnoszenie ciężarów zawiera dużą ilość ćwiczeń na dolne partie ciała (tj. przysiady i martwy ciąg z tyłu, z przodu i nad głową). Aby zachować proporcje górnej części ciała, należy włączyć powerlifting i ćwiczenia kulturystyczne, dzięki czemu można uzyskać siłę i umieścić na mięśnie – wszystko przy jednoczesnym utrzymaniu tłuszczu. Enter: power bodybuilding.
Ten hybrydowy trening łączy główne wyciągi, takie jak ławka, przysiad i martwy ciąg – tylko schematycznie tak, jak program powerliftera byłby (duża waga, mało powtórzeń, dużo zestawów). Aspekt kulturystyczny pojawia się poprzez pracę z akcesoriami – ćwiczenia, które uzupełniają główne wyciągi – co pomaga budować siłę i rozmiar.
Rozgrzewka: Dynamiczne rozciąganie przez 15 minut
Kierunki: 45 sekund pomiędzy ćwiczeniami
Główne wyciągi
1. Wyciskanie na ławce płaskiej
Rozgrzewka:
3 zestawy po 12
40% 1RM: 2 zestawy po 12
Sety treningowe:
75% 1RM: 5 zestawów po 5
80% 1RM: 2 zestawy po 5
85% 1RM: 3 zestawy po 2
2. Overhead press
Rozgrzewka:
3 zestawy po 8
40% 1RM: 1 zestaw po 8
Sety robocze:
75% 1RM: 3 zestawy po 6
80% 1RM: 4 zestawy po 4
85% 1RM: 3 zestawy po 2
Wyciągi pomocnicze
1. Dipsy na klatkę piersiową
4 zestawy po 12 (lub blisko 12)
Kierunki: Utrzymuj te powtórzenia unbroken, czyli staraj się nie zatrzymywać. Kiedy się zatrzymasz, zestaw jest skończony.
2. Podnoszenie boczne
*utrzymuj lekki ciężar*
2 zestawy po 15
3. Podciąganie na linkach
3 zestawy po 7, 7, 7, 7
Kierunki:
5a. Wykonaj 7 powtórzeń much na wysokości twarzy
5b. Wykonaj 7 powtórzeń z jedną ręką nad drugą, tuż poniżej wysokości klatki piersiowej
5c. Powtórz 5b z drugą ręką. Wykonaj 7 powtórzeń jedną ręką nad drugą, tuż poniżej wysokości klatki piersiowej
5d. Wykonaj 7 powtórzeń stojąc z uniesioną klatką piersiową, ręce na wysokości barków. Utrzymuj ramiona lekko zgięte, gdy sprowadzasz ręce w dół w kierunku pachwiny, pamiętając o utrzymaniu klatki piersiowej w górze.
4. Arnold press
3 zestawy po 15
Kierunki: Podobne do zwykłej siedzącej prasy do ramion z hantlami, ale gdy schodzisz, obróć ręce na zewnątrz i skieruj dłonie w kierunku twarzy.
5. Loki kablowe na biceps
3 zestawy po 15
Kierunki: Czysty stojak z 30lb lub 25lb w dół do najniższej możliwej wagi. Jeśli możesz zrobić większy ciężar, zrób to, ale musisz pracować w dół do najniższego możliwego ciężaru. Na każdym ciężarze, zakończyć 15 powtórzeń unbroken. Jeśli 15 powtórzeń jest złamane, musisz spaść do następnej wagi.
Dla dostępu do ekskluzywnych filmów z biegów, wywiadów z gwiazdami i więcej, zasubskrybuj na YouTube!
.