With the popularity of CrossFit and hard-core HIIT workouts, it may seem like maxing out with heavy barbells is critical to getting stronger. Ale, jeśli nie jesteś w ciężkim podnoszeniu ciężarów, to niekoniecznie jest to problem.

Okazuje się, że wykonywanie dużej liczby powtórzeń z lekkimi ciężarami jest tak samo korzystne, jak wykonywanie mniejszej liczby powtórzeń z ciężkimi ciężarami, zgodnie z badaniami przeprowadzonymi na Uniwersytecie McMaster w Kanadzie. Naukowcy odkryli, że oba rodzaje treningu siłowego spowodowały podobne ilości przyrostu mięśni.

„Podnoszenie lżejszych ciężarów może być tak samo korzystne jak podnoszenie ciężkich, w zależności od tego, jak ich używasz”, mówi Michael Septh, nowojorski trener Aaptiv, który specjalizuje się w ruchu funkcjonalnym.

„Lekkie ciężary są po prostu kolejnym narzędziem, które powinieneś mieć w swoim arsenale treningowym”.

Czytaj dalej, aby uzyskać jego wskazówki, jak sprawić, by twój trening z lekkimi ciężarami był zarówno skuteczny, jak i wydajny. Pamiętaj, że lekkie ciężary to takie, które są dla ciebie lekkie. To może oznaczać 3 funty, 15 funtów lub nawet więcej.

Skup się na formie.

Dużo czasu, właściwa forma podnoszenia nie jest priorytetem dla ludzi podnoszących lżejsze ciężary. Dlaczego? To proste: To nie musi być.

„Możesz uciec od nie skupiania się na jakości swoich ruchów. Nie zauważasz tego, ponieważ obciążenie jest lekkie” – mówi Septh. Ale, to nie jest dobra rzecz.

„Ludzie po prostu wykonują ruch dla samego wykonywania ruchu, a w rezultacie często brakuje efektywności i jakości. Kiedy podnosisz ciężary, musisz skupić się na formie.”

Ale choć właściwej formy może brakować, nadal jest ona krytyczna, aby zobaczyć wyniki i uniknąć kontuzji. Aby uzyskać dobre spalanie i podnosić bezpiecznie, utrzymuj formę we wszystkich ruchach ważonych.

Nasi trenerzy poprowadzą Cię przez każdy etap treningu siłowego i powiedzą Ci, jak stosować prawidłową formę. Zobacz najnowsze zajęcia w aplikacji Aaptiv.

Oddychaj z brzucha.

Skupienie się na oddechu nie jest tylko dla jogi. „Ludzie nie skupiają się wystarczająco na oddychaniu, gdy podnoszą”, mówi Septh. „Pierwszą reakcją jest często wstrzymanie oddechu, co uniemożliwia generowanie energii”.

Jego rada: Weź głębokie, kontrolowane oddechy i pomyśl o nadymaniu brzucha, a nie klatki piersiowej. Uzyskasz głębszy oddech – co powinno pomóc ci wycisnąć kilka powtórzeń więcej.

Wykonuj właściwe ruchy.

Prasa z przysiadem na głowę to świetne ćwiczenie siłowe, ale ruchy złożone (które aktywują wiele stawów) lepiej wykonywać z większymi obciążeniami.

Dla lżejszych ciężarów, trzymaj się „ruchów akcesoryjnych”, sugeruje Septh: wypady, wykroki, boczne uniesienia ramion, podciągnięcia bicepsów i wyprosty tricepsów. Te ćwiczenia wzmacniają twoje mniejsze, stabilizujące mięśnie, które pomogą ci wyglądać na bardziej stonowane i poprawią twoją równowagę.

Próbuj czegoś innego.

„Musisz stawiać sobie różne wyzwania, tak często, jak to możliwe. Aby stworzyć zmianę, musisz zmienić swój program”, mówi Septh.

Ale, ta zmiana nie zawsze musi polegać na dodaniu wagi lub dodaniu ruchów do twojego arsenału. Jeśli wszystko stanie się zbyt skomplikowane zbyt szybko, możesz nabawić się kontuzji, ostrzega Septh. Zamiast tego, mówi, mieszaj rzeczy poprzez „wprowadzanie różnych czynników stresu i dodawanie zmiennych do ruchów, które już znasz.”

Doceluj bicepsy, tricepsy i ramiona z lekkimi hantlami przez sześć do ośmiu tygodni, a następnie zmień rzeczy w górę z taśmami oporowymi lub maszyną linową dla następnego bloku treningowego.

Albo, kontynuuj używanie hantli, ale dodaj wyzwanie dla równowagi stojąc na piłce Bosu lub na jednej nodze.

Podnoś, aż będziesz (naprawdę) zmęczony.

Według badań McMaster University, kluczem do uzyskania masy ciała z lekkimi ciężarami jest podnoszenie do zmęczenia. Nie oznacza to podnoszenia ciężaru, aż poczujesz się zmęczony lub zaczniesz się męczyć – oznacza to, że będziesz mógł zrobić może jeszcze jeden, ale to wszystko!

„Zatrzymaj się, gdy zostanie ci jedno lub dwa powtórzenia”, radzi Septh. „Nie lubię mówić, aby przejść do punktu, w którym nie ma już nic, ponieważ możesz skończyć się krzywdzeniem siebie, ale praca do zmęczenia powinna zdecydowanie czuć się wyzwaniem”.

Wiedz, kiedy przestać.

Kiedy trafisz na zmęczenie, tak, nadszedł czas, aby odłożyć ciężary. Czasami musisz się wycofać, nawet jeśli czujesz, że zostało Ci jeszcze kilka dodatkowych powtórzeń.

Pozwól, aby trenerzy Aaptiv poprowadzili Cię i popchnęli przez nasze treningi. Learn more about our strength training workouts here.

If you notice your body compensating-say, if you’re swinging your torso to finish some biceps curls-you should not go any further.

„Ważne jest, aby mieć mentalne połączenie z obszarem, do którego zmierzasz z każdym konkretnym ruchem”, mówi Septh. „Jeśli poczujesz inny obszar pracy ciała, prawdopodobnie już przekroczyłeś ten próg. Użyj własnego ciała jako wskazówki.”

.