6 rodzajów treningów cardio

Nie ma „najlepszego” treningu cardio – każda aktywność pobudzająca serce przyniesie Ci korzyści wymienione wcześniej, jak mówi dr Olson. Należy jednak pamiętać, że niektóre z nich są lepiej dopasowane do Twoich celów, kondycji i stylu życia. Czytaj dalej, aby znaleźć najlepsze opcje dla siebie.

Treningi o niskim wpływie na staw

Każda aktywność, która jest łatwa dla stawów, jest treningiem o niskim wpływie na staw. Nie należy jednak zakładać, że jest to równoznaczne z niskim spalaniem kalorii: Ćwiczenia takie jak pływanie i wiosłowanie nie wywierają dużego nacisku na stawy, ale spalają do 300 kalorii w ciągu pół godziny (w zależności od wagi osoby i tego, jak energicznie się porusza).

„Spalanie kalorii zależy od wydatku energetycznego, a ty wydatkujesz dużo energii wykonując ruchy, które wykorzystują wiele grup mięśni” – mówi Tamir. Aby zwiększyć intensywność treningów o niskim wpływie, takich jak chodzenie, jazda na rowerze lub korzystanie z ergometru górnego ciała, Tamir dodaje: „Ćwicz przez dłuższy czas, zwiększ obciążenie lub nachylenie, lub zwiększ tempo.”

Każdy może skorzystać z treningów o niskiej intensywności. Ponieważ są one stosunkowo łatwe dla stawów, mogą być szczególnie pomocne dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć, wracają do zdrowia po kontuzji lub żyją z ograniczoną mobilnością lub schorzeniami ortopedycznymi, mówi dr Olson.

Treningi o dużej intensywności

Treningi cardio o dużej intensywności to ćwiczenia, które zwiększają tętno, ponieważ ciało uderza o powierzchnię – zwykle o ziemię – w celu wygenerowania siły. Przykłady obejmują bieganie, skakanie przez linę i ćwiczenia plyometryczne. Treningi o dużej sile uderzenia generalnie spalają więcej kalorii niż te o małej sile uderzenia po prostu z powodu tego uderzenia. Jak wyjaśnia Tamir: „Potrzeba dużo energii, aby nie tylko wytworzyć siłę, ale także pochłonąć siłę”.

„Oprócz dostarczania dużego spalania kalorii, działania o wysokim współczynniku uderzenia zwiększają również wytrzymałość kości”, mówi Liz Van Voorhis, certyfikowany trener osobisty oraz założyciel i dyrektor generalny Fit Collective w Nowym Jorku. W trwającym rok badaniu przeprowadzonym na ponad 5000 kobiet, naukowcy odkryli, że te, które trzy razy w tygodniu wykonywały trening obejmujący skakanie i bieganie, znacznie zwiększyły gęstość mineralną kości w porównaniu z tymi, które nie wykonywały ćwiczeń o dużej intensywności. Treningi o dużej intensywności nie są zalecane dla wszystkich – jeśli wracasz do zdrowia po kontuzji, dopiero zaczynasz ćwiczyć lub cierpisz na przewlekłe schorzenia, warto skonsultować się z lekarzem przed dodaniem ich do swojej rotacji.

Steady-state cardio

Steady-state cardio jest techniką treningową, którą można wykorzystać w każdej aktywności. Celem jest po prostu praca na stałym, umiarkowanym poziomie intensywności przez całą sesję. Kiedy spacerujesz przez pół godziny lub jedziesz na rowerze kilka pętli wokół parku w równym tempie, to właśnie to robisz! „Steady-state cardio jest idealne dla początkujących, ponieważ jest proste i wykonywane z umiarkowaną intensywnością” – mówi Van Voorhis. Szybkie przypomnienie: Jeśli możesz mówić, ale nie śpiewać, jesteś w strefie umiarkowanego wysiłku.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności

Znany również jako HIIT, ten rodzaj treningu polega na naprzemiennym wykonywaniu krótkich wybuchów energicznego ruchu (w tej strefie can’t-talk, o której wspomnieliśmy wcześniej) i okresów odzyskiwania na łatwiejszym poziomie. Aby osiągnąć wysoką intensywność, możesz wykonać sprint, podnieść opór lub zwiększyć nachylenie. Nie ma ustalonego czasu dla interwałów HIIT, ale ponieważ są one wykonywane przy pełnym wysiłku, zrywy trwają zazwyczaj od 30 do 60 sekund, po których następuje okres odpoczynku, który jest zazwyczaj dwa lub trzy razy dłuższy.

Jeśli twój harmonogram jest napięty – i jesteś gotowy, aby popchnąć się mocno – ten rodzaj treningu może być twoim korkiem. „Połączone korzyści cardio i wytrzymałościowe, które można uzyskać z HIIT, mogą pomóc przyspieszyć osiągnięcie celów fitness w najbardziej efektywnym możliwym zobowiązaniu czasowym” – mówi Van Voorhis. Badanie opublikowane w PloS One wykazało, że 20-minutowe treningi HIIT są tak samo skuteczne w poprawie sprawności sercowo-oddechowej, jak 40-minutowe sesje steady-state.

O ile nie kazano ci unikać energicznych ćwiczeń z powodów medycznych, możesz spróbować HIIT. A co najlepsze? To działa z prawie każdą aktywnością. Na przykład, w basenie: Przepłyń jedno okrążenie tak szybko, jak potrafisz, a następnie wykonaj dwa okrążenia w umiarkowanym tempie – to właśnie jest HIIT.

Trening obwodowy

Pamiętasz z powrotem w dzień, kiedy klasy gimnastyczne kazały dzieciom robić podskoki, potem uderzać w ziemię dla pompek, a następnie sprint? To jest właśnie trening obwodowy, rodzaj treningu cardio, w którym wykonujesz serię ćwiczeń z ciężarem ciała lub oporem przez określony czas lub liczbę powtórzeń, a następnie powtarzasz.

Większość treningów cardio buduje wytrzymałość mięśni – na przykład, z czasem bieganie poprawia jak długo twoje nogi mogą kontynuować szybkie tempo. Z drugiej strony, treningi obwodowe również wzmacniają mięśnie. Niewielkie, pięciotygodniowe badanie wykazało, że ludzie, którzy wykonywali 30-minutowy trening obwodowy trzy razy w tygodniu, osiągnęli podobny przyrost siły jak ci, którzy wykonywali 30-minutowy trening oporowy, po którym następowało 15 minut treningu cardio – ponadto, tylko ludzie w grupie trenującej obwodowo zwiększyli swój VO2 max. Wniosek końcowy: Trening obwodowy jest skutecznym treningiem cardio, który może również przynieść Ci korzyści w postaci wzmocnienia mięśni.

Trening z kettlebell

Wiemy, o czym myślisz: Kettlebells to narzędzie do treningu oporowego. Ale wiecie co? Dynamiczne, kołyszące ruchy, które wykonujesz z tymi odważnikami w kształcie kuli armatniej, również kwalifikują się jako trening cardio. W rzeczywistości, badanie przeprowadzone przez American Council on Exercise wykazało, że odbywający się dwa razy w tygodniu, godzinny trening z kettlebell znacząco poprawił VO2 max.

„Wykonując ruchy kettlebell, masz pewną kontrolę nad tym, jak intensywny jest trening sercowo-naczyniowy w oparciu o to, jak szybko przechodzisz przez ćwiczenia” – mówi Van Voorhis. Tylko jedno zastrzeżenie: Aby zapobiec urazom, ważne jest, aby najpierw opanować podstawy przed zwiększeniem tempa.

Skutek: Który trening cardio jest dla Ciebie najlepszy?

Nie brakuje opcji, jeśli chodzi o treningi cardio, więc prawie na pewno znajdzie się taki, który pomoże Ci osiągnąć Twoje cele związane z aktywnością. Najważniejszą rzeczą jest podniesienie tętna poprzez jakiś rodzaj ruchu. Jeśli masz problemy zdrowotne lub specyficzny cel fitness, zapytaj swojego lekarza i/lub certyfikowanego trenera personalnego o indywidualne zalecenia dotyczące treningu cardio.

Amy Schlinger jest certyfikowanym przez National Academy of Sports Medicine trenerem osobistym. Ma więcej niż dekadę doświadczenia w pisaniu o zdrowiu, fitnessie i odżywianiu.

• 7 kroków do rozpoczęcia planu fitness
• Dokładnie jak zacząć biegać
• Twój go-to jump rope workout