Witamy na Joy’s L.I.F.E. Challenge: Six Weeks to Strong. Jesteśmy tu po to, aby pomóc Ci osiągnąć Twoje osobiste cele związane z odnową biologiczną, umożliwiając Ci wyglądać niesamowicie i czuć się nadzwyczajnie (L.I.F.E.). Przez następne sześć tygodni przestrzegaj sześciu poniższych zasad oraz korzystaj z pysznego i satysfakcjonującego planu posiłków pełnego przepisów pełnych składników odżywczych.

Każdy posiłek zawiera odpowiednią równowagę między chudym białkiem, wysokiej jakości węglowodanami i zdrowymi tłuszczami, abyś czuła się pełna, pełna energii … I silny! Jeśli utrata wagi jest Twoim osobistym celem i śledzisz ilość spożywanych kalorii, plan posiłków jest tak porcjowany, aby dostarczyć około 1400 – 1600 kalorii dziennie (jest to odpowiedni zakres dla utraty wagi).

Uwaga: Jeśli jesteś mężczyzną lub bardzo aktywną kobietą, możesz zwiększyć swoje porcje podczas posiłków i przekąsek. Jeśli utrata wagi nie jest Twoim celem, z pewnością możesz być bardziej liberalny w kwestii wielkości porcji, kiedy tylko zechcesz. Jak w przypadku każdego innego planu, zawsze skonsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem czegoś nowego.

Sześć zasad, sześć dni w tygodniu

1. Złap trochę Zzz’s: Śpij od siedmiu do ośmiu godzin.

2. Nawadniaj się: Pij połowę swojej wagi w uncjach wody.

3. Ruszaj się: Spaceruj 20 minut dziennie, wypracuj sobie drogę do 30 minut.

4. Postępuj zgodnie z Planem Posiłków „LIFE”: Wybierz jedno śniadanie, jeden lunch, jedną kolację i jedną do dwóch przekąsek z poniższego planu. Ciesz się nieskrobiowymi warzywami w nieograniczonych ilościach.

5. Odstresuj się: Poświęć sześć minut na medytację, rozciąganie, refleksję i odczuwanie wdzięczności. Zaplanuj sobie sześć minut przerwy każdego dnia (wszyscy możemy to zrobić!), aby ćwiczyć kontrolowane oddychanie, rozciągnąć ciało i przypomnieć sobie o rzeczach, za które jesteś wdzięczna. Ta praktyka zwiększy twoje ogólne samopoczucie

6. Czyń dobro: Wykonaj co najmniej jeden akt dobroci.

Plan Posiłków Życia

Możesz dowolnie mieszać i powtarzać posiłki tak często, jak chcesz. Ciesz się kawą i herbatą z niskotłuszczowym mlekiem i pomijaj cukier.

Warte uwagi dodatki: Możesz wypić do pięciu koktajli w tygodniu. Wybierz spośród 5 uncji wina, kieliszka likieru z wodą sodową lub 12 uncji lekkiego piwa.

Reguła dwóch kęsów: Każdego dnia ciesz się dwoma kęsami czegokolwiek spoza planu.

Dzień siódmy przerwy: Czuj się swobodnie, aby budować w elastyczności, ale dla najlepszych wyników nie zbaczaj zbyt daleko od planu.

Opcje śniadaniowe:

Jumbo pancake owsiany

Parfait z jogurtem greckim

Kawa smoothie

Jajecznica jajeczno-warzywna: Jedno całe jajko + trzy białka jajecznicy z dowolną kombinacją warzyw (posiekane pomidory, cebula, pieczarki, szpinak, papryka, zielona fasola, itp.) z jedną kromką pełnoziarnistego tosta lub jedną pomarańczą lub połową grejpfruta.

Aplik z masłem orzechowym (2 łyżki stołowe)

Tosty z awokado i jajkiem: Jedna kromka pełnoziarnistego tosta zwieńczona 1/4 rozbitego awokado i jednym ugotowanym na parze, na twardo lub jajecznicą jajkiem oraz posypką z preferowanych ziół i mielonym czarnym pieprzem. Ciesz się z połową grejpfruta lub pomarańczy na boku.

Lunch i opcje obiadowe:

Sałatka LIFE: Mieszane zielenie liściaste i nieskrobiowe warzywa zwieńczone 5 uncjami białka (kurczak, indyk, łosoś, krewetki lub tofu) i 1/2 filiżanki fasoli. Ubierz 1 łyżeczką oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i nieograniczoną ilością octu lub świeżego soku z cytryny (alternatywnie możesz użyć 2 łyżek stołowych lekkiego winegretu).

Otwarta kanapka z indykiem i szwajcarskimi paluszkami z papryką: Jedna kromka pełnoziarnistego chleba ułożona warstwowo z 4 uncjami indyka, jednym plasterkiem sera szwajcarskiego, 1 łyżką musztardy lub hummusu i preferowanymi warzywami (sałata, pomidory, cebula, pieczona papryka itp.). Podawać z pałeczkami papryki na boku. *Jeśli wolisz, zrezygnuj z sera i zjedz swoją kanapkę na dwóch kromkach chleba.

Grillowany kurczak w parmezanie (1 porcja) + pieczone brokuły

Łosoś pieczony w ziołach cytrynowych (1 porcja) i pieczony słodki ziemniak + zielona fasola na parze

Krewetki w limonce (1 porcja) + grillowane szparagi + 1/2 szklanki gotowanej quinoa

Burger i warzywa: Chudy burger (indyk, łosoś, polędwica, żubrówka lub wege) na 1/2 bułki z sałatą, pomidorem, cebulą i squirtem ketchupu + gotowane na parze lub pieczone warzywa lub sałatka ubrana z 1 łyżeczką oliwy z oliwek extra virgin i nieograniczoną ilością octu lub świeżego soku z cytryny (alternatywnie można użyć 2 łyżek lekkiego vinaigrette).

Zupa i sałatka: 2 filiżanki soczewicy, czarnej fasoli lub obfitej zupy warzywnej i sałatka ułożona z nieskrobiowych warzyw i ubrana 1 łyżeczką oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i nieograniczoną ilością octu lub świeżego soku z cytryny (alternatywnie można użyć 2 łyżek stołowych lekkiego winegretu).

Opcje przekąsek:

Wybierz jedną do dwóch dziennie:

• Ser pleśniowy + pomarańcza
• 1 filiżanka gotowanego na parze edamame (w strąkach)
• 1/4 filiżanki (1 garść) orzechów lub nasion
• 1/4 filiżanki hummusu + veggies
• 4 filiżanki lekkiego popcornu
• Zwijki z indyka z papryką: 3 uncje indyka zwinięte z pałeczkami papryki zanurzonymi w musztardzie lub ostrym sosie

Warzywa nieskrobiowe:

Po więcej pysznych przepisów śledź Joy na Instagramie, Twitterze i Facebooku.

.