Table of Contents
Gdy przygotowujesz jedzenie dla swojej rodziny, chcesz, aby mieli to, co najlepsze. Zwracasz uwagę na ważne kwestie zdrowotne, takie jak kalorie i poziom cholesterolu. Możesz być jedzenie odpowiedniego rodzaju i ilości żywności, ale nadal zastanawiasz się, dlaczego nie można stracić, że dodatkowe funtów lub pozbyć się pewnych problemów zdrowotnych, takich jak wysokie ciśnienie krwi.
Czasami, musimy wrócić do podstaw, aby znaleźć odpowiedzi. Może być tak, że podajesz odpowiednie jedzenie, ale nie gotujesz go z odpowiednim olejem. Nie wiem, czy słyszałeś, ale trwa debata na temat tego, czy olej roślinny jest rzeczywiście zdrowym wyborem.
Choć niektóre składają się z wielonienasyconych i jednonienasyconych tłuszczów uważanych za „zdrowe” tłuszcze, większość komercyjnych olejów roślinnych pływa w tłuszczach trans i są tak mocno przetworzone, wszelkie zdrowe pochodne z warzyw są najprawdopodobniej gone.
Niektórzy eksperci zachęcają teraz ludzi do znalezienia zdrowszych alternatyw. Ten artykuł pomoże Ci wybrać lepszy substytut oleju roślinnego i odpowie na pytania, dlaczego olej roślinny może nie być dla Ciebie dobry.
Lista Najlepszych Substytutów Oleju Roślinnego dla Zdrowego Stylu Życia
Jeśli jesteś gotowy, aby ich szukać, znajdziesz wiele realnych alternatyw dla oleju roślinnego. Większość z nich jest tradycyjnie używana jako oleje do gotowania i dekoracji potraw, ale niektóre zaskoczą cię, ponieważ prawdopodobnie nigdy nie uważałeś ich za dobry zamiennik oleju.
Te oleje mają różne punkty dymienia, które musisz rozważyć przy podejmowaniu decyzji, którego oleju użyć. Punkt dymienia, jeśli nie jesteś jeszcze zaznajomiony, to poziom temperatury, przy którym olej zaczyna dymić i daje smak spalenizny. Jeśli olej ma wysoki punkt dymienia, może być używany do głębokiego smażenia i/lub mieszania smażenia (1). Oto 6 najlepszych substytutów oleju roślinnego, które znaleźliśmy:
Olej kokosowy
Olej kokosowy jest popularną i zdrowszą alternatywą dla oleju roślinnego. Podczas gdy olej roślinny zawiera tłuszcz nienasycony, który wytwarza wolne rodniki (a.k.a. złe dla zdrowia), olej kokosowy jest głównie tłuszczem nasyconym. Może się to wydawać dziwne ze względu na „tłuszcz”, ale dietetycy twierdzą, że ten rodzaj tłuszczu ma neutralny wpływ na serce, ponieważ w dużej mierze składa się z trójglicerydów średniołańcuchowych (MCT), które mogą zwiększyć poziom „dobrego” cholesterolu w organizmie (2).
Kolejnym plusem stosowania oleju kokosowego jest jego stosunkowo wysoki punkt dymienia (może przyjąć więcej ciepła niż oliwa z oliwek extra virgin i masło) (3). To czyni go doskonałym do smażenia lub mieszania warzyw, owoców morza i wszelkich potraw, które chcesz mieć ten orzechowy smak kokosa (4). Tylko może nie używaj go do zrobienia swojego ulubionego smażonego kurczaka, ponieważ wymaga to użycia oleju zbyt długo.
Także, jeśli używasz go jako przyprawy, staraj się nie używać więcej niż 13 gramów (jedna łyżka stołowa) w ciągu dnia (4).
- Unikalny tropikalny smak
- Świetny do mieszania i smażeniasmażenia
- Nadal zawiera tłuszcz
- Nie należy spożywać w dużych ilościach
Olej lniany
Olej lniany nazywany jest również olejem z siemienia lnianego i jest pozyskiwany z nasion lnu. Przez wiele lat był stosowany jako lekarstwo na reumatoidalne zapalenie stawów i inne problemy ze stanami zapalnymi, które kwas alfa-linolenowy w oleju lnianym wydaje się znacznie zmniejszać (5). Jest on również bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które są dobre dla serca (6).
Ten wysoce adaptowalny olej może być używany jako część sosu do sałatek lub zmieszany bezpośrednio z koktajlami śniadaniowymi. Należy tylko uważać, aby nie używać go do gotowania w wysokiej temperaturze, ponieważ jego niski punkt dymienia sprawia, że łatwo się przypala (7). Nie chcesz, aby twoje jedzenie smakowało jak węgiel, kiedy próbujesz być zdrowy.
Poza tym, olej lniany jest zdrowym zamiennikiem tradycyjnych olejów-jeden, który jest dobry dla twojego serca, a nawet stawów!
- Zmniejsza stany zapalne
- Przyjazny dla serca
Przyjazny dla stawówprzyjazny
- Łatwo się przypala
- Nie jest idealny do do gotowania
Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek jest popularnym wyborem zastępującym olej roślinny. Jest podstawą w Grecji, więc można ją zobaczyć w wielu potrawach kuchni śródziemnomorskiej. Posiada jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) uważane za zdrowe źródło tłuszczu, które może pomóc w zapobieganiu chorobom serca (8).
Oleje przetworzone tracą swoje naturalne witaminy i przeciwutleniacze, ale oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zachowuje te dobroci. Oliwa extra vergine jest nawet lepsza, ponieważ jest najmniej przetworzona ze wszystkich. Wystarczy uważać na produkty spożywcze oznaczone jako „oliwa z oliwek”, ponieważ może to być olej przetworzony (9).
Minimalne przetwarzanie ma swoją cenę, ponieważ oliwa z oliwek extra virgin ma niższy punkt dymienia niż inne rodzaje oliwy z oliwek. Mimo to, może tolerować temperatury od 250-400 stopni F, więc można jej używać do smażenia, smażenia na patelni i mieszania przepisów (10).
Inną rzeczą do rozważenia jest wysoka zawartość kalorii w oliwie z oliwek, więc chociaż jest to zdrowsze, umiarkowane użycie jest nadal zalecane.
- Mniej przetworzona oliwa
- Zawiera zdrowe kwasy tłuszczowe
- Wspaniały do wielu przepisów
.
- Nie nadaje się do gotowania w wysokiej temperaturzegotowania w wysokiej temperaturze
- Wysoka kaloryczność wymaga umiaru
Olej sezamowy
Olej sezamowy pochodzi z nasion sezamu, które obfitują w witaminy, białko i przeciwutleniacze. Jest on nawet używany jako fontanna młodości dla starzejącej się skóry i przerzedzających się włosów (11). Istnieją dwa rodzaje oleju sezamowego: jeden jest jasnożółty i bogaty w tłuszcze wielonienasycone, podczas gdy drugi jest koloru bursztynowego i ma silniejszy zapach (12).
Do smażenia można używać jasnego oleju sezamowego, ponieważ ma on wyższy punkt dymienia, ale ciemna odmiana pali się łatwiej i jest lepiej wykorzystywana do aromatyzowania (13). Z jasnym olejem sezamowym, można smażyć żywności do 400 stopni Fahrenheita bez obawy o narażanie się na toksyczne chemikalia (14).
Jeden przepis BBC zaleca użycie 2 łyżek stołowych oleju sezamowego do przygotowania jajka smażone ryż. Najpierw usmaż 2 jajka w 1 łyżce stołowej oleju sezamowego na patelni (na średnim ogniu) i odłóż na talerz. Następnie podgrzej kolejną łyżkę oleju sezamowego (na dużym lub średnim ogniu), aby usmażyć warzywa, a następnie ryż przez 5-7 minut (15).
- Jedna odmiana jest dobra do gotowania w wysokiejgotowania w wysokiej temperaturze
- Zawiera tłuszcze wielonienasycone lub „dobre” tłuszcze
- Ciemniejszy olej sezamowy nie nadaje się do smażenia
Sok jabłkowy
Sok jabłkowy jest doskonałym owocowymowocowym zamiennikiem oleju roślinnego. Pochodzi z owocu czczonego za swoje korzyści zdrowotne (pamiętaj, że jabłko dziennie odstrasza lekarza, prawda?). Jest w tym trochę prawdy, ponieważ jabłka są obdarzone antyoksydantami, które zwalczają wolne rodniki. Dostarczają również błonnika i witaminy C (16).
Jeśli chodzi o sos jabłkowy, zdrowiej jest sięgnąć po jego niesłodzoną odmianę. Dostępny w handlu sos jabłkowy jest słodzony i mniej pożywny, więc lepiej zrobić własne puree z jabłek w domu niż kupować je z półki.
Zrezygnuj z masła lub oleju i dodaj sos jabłkowy do swoich wypieków. Możesz to robić stopniowo, zaczynając od zastąpienia 75% zamiast 1:1. Oznacza to, że jeśli normalnie używasz pół filiżanki oleju roślinnego, możesz zastąpić go 1/3 filiżanki sosu jabłkowego i zachować 3 łyżki stołowe oleju roślinnego – idealne rozwiązanie, jeśli nie chcesz, aby smak zmienił się drastycznie.
- Pochodzi z owoców
- Ma mnóstwo składników odżywczych
- Może stanowić problem, jeśli nie lubisz Twoje wypieki nie są wilgotne
Przetarte owoce
Nie musisz ograniczać się do jabłek, gdy istnieje nieskończona gama owoców i warzyw, które możesz przecierać, aby stworzyć idealny zamiennik oleju. Możesz przecierać banany, gruszki, słodkie ziemniaki, dynię i absolutnie każdy owoc lub warzywo, które przemawia do Twoich kubków smakowych. Co więcej, wiele owoców ma niską zawartość tłuszczu – duży plus w porównaniu z olejami (17).
Na przykład, puree bananowe jest doskonałym substytutem oleju roślinnego w ciasteczkach i muffinach, podczas gdy inne kombinacje będą świetne do bochenków i bułeczek. Upewnij się tylko, że nie wybierasz owoców o mocnym smaku, ponieważ mogą one przytłoczyć smak, który chcesz uzyskać. Zamień jedną filiżankę oleju roślinnego na jedną filiżankę przecieru owocowego lub warzywnego. Możesz również zacząć od trzech czwartych filiżanki, zwłaszcza gdy masz do czynienia z mocniejszym rodzajem owoców.
- Zmniejsza spożycie tłuszczu
- Pomaga w utracie wagi
- Słodki i smaczny
.
- Mocno aromatyzowane owoce mogą zmieniać smak żywności.aromatyzowane owoce mogą zmienić teksturę i smak żywności
Co to jest olej roślinny i skąd pochodzi?
Olej roślinny to rodzaj oleju pozyskiwanego z ziaren, orzechów, owoców i nasion – najczęściej nasion oleistych, takich jak kukurydza, orzeszki ziemne, nasiona bawełny i soja (18) (19). Składający się w 100% z tłuszczu, olej roślinny poddawany jest procesowi zwanemu „skracaniem”, aby uzyskać jasny kolor i łagodny zapach, który jest idealny do pieczenia (20).
Przy umiarkowanym spożyciu, oleje roślinne są dobre dla zdrowia, ponieważ zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe, których wszyscy potrzebujemy. Problemem jest to, że stały się one tak popularne, że ludzie są najprawdopodobniej spożywających więcej niż potrzebują (21). Na przykład, można uzyskać 10 gramów kwasu linolowego w zaledwie 1 łyżce stołowej oleju z krokosza barwierskiego używanego jako olej do gotowania – ta łyżka stołowa już prawie zaspokaja 12 gramów, których potrzebujesz każdego dnia (22). Łatwo jest przekroczyć ilość oleju roślinnego, który wlewamy na nasze patelnie lub miski z sałatkami, gdy myślimy, że jest to „niezbędny” olej.
Trzy zasadnicze powody, dla których powinieneś przestać używać oleju roślinnego
Wielu ekspertów kwestionuje, czy korzyści zdrowotne oleju roślinnego przeważają nad jego minusami. Zbadajmy niektóre z ich najczęstszych punktów:
1. Olej roślinny może nie być dobry dla twojej krwi i serca
Nie jest niczym niezwykłym, że eksperci zachęcają ludzi do pozbycia się tłuszczów zwierzęcych na rzecz pochodnych pochodzenia roślinnego, takich jak olej roślinny. Jednakże, pojawiły się nowe badania, które pokazują, że przejście na olej roślinny może nie być najlepszym posunięciem dla naszego serca.
Badanie BMJ ujawniło, że spożywanie dużej ilości oleju roślinnego może zwiększyć szanse na rozwój problemów z sercem (23).
Badacze odkryli, że zastąpienie tłuszczów nasyconych kwasem linolowym znajdującym się w olejach roślinnych może poprawić poziom cholesterolu, ale nie obniża ryzyka śmierci z powodu chorób serca (24).
Również, jak większość olejów, olej roślinny zatyka naczynia krwionośne spowalniając przepływ krwi w dół-część powodu, dlaczego czujemy się ciężcy po tłustym posiłku (25).
2. Olej roślinny może zakłócić równowagę kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3
Omega 6 i omega 3 są zarówno niezbędne kwasy tłuszczowe, ale przy użyciu oleju roślinnego, ludzie kończą się spożywania zbyt dużo Omega 6 do stosunku 20:1, gdy w rzeczywistości, musimy tylko Omega-6 do Omega-3 stosunek 4:1 (26). To stawia ich na ryzyko zachorowania na raka, Alzheimera, choroby serca i choroby związane z zapaleniem, takie jak zapalenie stawów (27).
3. Olej roślinny uwalnia toksyczne związki, gdy jest używany do gotowania w wysokiej temperaturze
Pamiętasz punkt dymienia? Naukowcy odkryli, że poddawanie oleju roślinnego do wysokiej temperatury prowadzi do uwolnienia szkodliwych substancji chemicznych znanych jako aldehydy do powietrza (28). Te chemikalia zostały powiązane z rakiem, problemy z pamięcią i chorób układu krążenia.
Są one również związane z formaldehydem, który jest znany do uszkodzenia płuc, gdy wdychane (29). Przedłużona ekspozycja na olej roślinny może zaszkodzić twojemu ciału w subtelny sposób, którego możesz nie zauważyć, aż będzie za późno.
Wskazówka, jak zastąpić olej roślinny dla zdrowszego pieczenia
Dobrą wiadomością jest to, że łatwo jest zastąpić olej roślinny lepszymi, zdrowszymi alternatywami. Jeśli chcesz piec używając substytutu oleju roślinnego z powyższej listy, musisz tylko upewnić się, że przestrzegasz proporcji 1 do 1.
Zastąpienie oleju roślinnego może nawet poprawić twoje wypieki. Na przykład, użycie sosu jabłkowego może dodać wilgoci do ciast.
Jeśli używasz olejów, wybierz te o jasnym smaku, ponieważ ciemne oleje mają tendencję do silnego zapachu lub smaku, który może nie iść dobrze z twoimi brownies lub muffinami.
Wnioski
Tutaj masz to- najlepsze zamienniki oleju roślinnego! Niektóre z nich możesz z łatwością znaleźć w swojej spiżarni, podczas gdy inne mogą wymagać zamówienia w sklepie z żywnością ekologiczną. Dawno temu, olej roślinny mógł zostać zatwierdzony jako „zdrowy” olej, ale dzisiejsze praktyki produkcyjne sprawiają, że to twierdzenie jest wątpliwe.
Najlepsze, co możemy zrobić, to kontynuować poszukiwania zdrowszych, mniej przetworzonych olejów do gotowania naszych ulubionych przepisów.
1. Katherine Zeratsky, „Jakiego rodzaju oleju używać do gotowania z wysoką temperaturą?”, ostatnio zmieniony 2 lutego 2019, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/cooking-oil/faq-20058170
2. Matthew Kadey, „The Truth About Coconut Oil”, ostatnio zmieniony 29 stycznia 2016, https://www.webmd.com/diet/features/coconut-oil-and-health#2
3. K Aleisha Fetters, „Is Coconut Oil Healthier Than Other Cooking Oils?”, ostatnio zmieniony 18 kwietnia 2016, https://www.menshealth.com/nutrition/a19518941/cocount-oil-healtheir-than-other-cooking-oils/
4. Matthew Kadey, „The Truth About Coconut Oil,” ostatnio zmieniony 29 stycznia 2016, https://www.webmd.com/diet/features/coconut-oil-and-health#2
5. „Flaxseed Oil,” WebMD, dostęp 19 marca 2019, https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-990/flaxseed-oil.
6. Rachael Link, „6 Benefits of Flaxseed Oil – Plus How to Use It,” ostatnio zmieniony 29 września 2017, https://www.healthline.com/nutrition/flaxseed-oil-benefits
7. Rachael Link, „6 Benefits of Flaxseed Oil – Plus How to Use It,” ostatnio zmieniony 29 września 2017, https://www.healthline.com/nutrition/flaxseed-oil-benefits
8. Katherine Zeratsky, „If olive oil is high in fat, why is it considered healthy?”, ostatnio zmieniony 20 lipca 2016, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058439
9. Ellie Krieger, „Baking with Olive Oil,”, dostęp 19 marca 2019, https://www.finecooking.com/article/baking-with-olive-oil
10. Leslie Beck, „’Smoke point’ matters when cooking with oil,” ostatnio zmieniony 15 maja 2018, https://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/health/smoke-point-matters-in-cooking-with-oil/article26569060/
11. „Sezam,” WebMD, dostęp 20 marca 2019, https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1514/sesame
12. „Sesame Profile,” Agricultural Marketing Resource Center, ostatnia modyfikacja sierpień 2018, https://www.agmrc.org/commodities-products/grains-oilseeds/sesame-profile
13. „Sesame Profile,” Agricultural Marketing Resource Center, ostatnio zmodyfikowany w sierpniu 2018, https://www.agmrc.org/commodities-products/grains-oilseeds/sesame-profile
14. Lisa Marie Conklin, „Open Sesame! 11 zaskakujących korzyści z używania oleju sezamowego”, Reader’s Digest online, dostęp 20 marca 2019, https://www.rd.com/health/beauty/sesame-oil-health-benefits/
15. Hersha Patel, „Egg-fried rice,” BBC online, dostęp 20 marca 2019, https://www.bbc.com/food/recipes/eggfriedrice_67782
16. Kerri-Ann Jennings, „10 imponujących korzyści zdrowotnych z jabłek,” ostatnio zmieniony 17 grudnia 2018, https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-apples
17. „Dlaczego ważne jest, aby jeść owoce?”, ChooseMyPlate, dostęp 20 marca 2019, https://www.choosemyplate.gov/fruits-nutrients-health
18. E.W.Hammond, „Vegetable Oils: Types And Properties,” Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition 2 (2003): 5899-5904, /doi.org/10.1016/B0-12-227055-X/01225-6
19. The Editors of Encyclopaedia Britannica, „Shortening,” last modified November 2, 2016, https://www.britannica.com/topic/shortening#ref9491
20. The Editors of Encyclopaedia Britannica, „Shortening,” ostatnio zmieniony 2 listopada 2016, https://www.britannica.com/topic/shortening#ref9491
21. Lisa Drayer, „Czy oleje roślinne są zdrowe?”, CNN online, ostatnio zmieniony 24 marca 2017, https://edition.cnn.com/2017/03/24/health/are-vegetable-oils-healthy-food-drayer/index.html
22. Lisa Drayer, „Czy oleje roślinne są zdrowe?”, CNN online, ostatnio zmieniony 24 marca 2017, https://edition.cnn.com/2017/03/24/health/are-vegetable-oils-healthy-food-drayer/index.html
23. Alice Park, „When Vegetable Oil Isn’t as Healthy as You Think”, TIME online, ostatnio zmieniony 12 kwietnia 2016, http://time.com/4291505/when-vegetable-oil-isnt-as-healthy-as-you-think/
24. Christopher Ramsden et al. „Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment,” BMJ 353, nr 1246 (2016): 1968-73: https://doi.org/10.1136/bmj.i1246
25. Rosane Oliveira, „The Good, Bad and Ugly About Oils”, ostatnio zmieniony 16 kwietnia 2015, https://ucdintegrativemedicine.com/2015/04/the-good-bad-and-ugly-about-oils/#gs.1pedhc
26. Josh Gitalis, „The Dangerous Side of Vegetable Oils”, ostatnio zmieniony 17 stycznia 2017, https://www.joshgitalis.com/dangerous-side-vegetable-oils/
27. Josh Gitalis, „The Dangerous Side of Vegetable Oils,” ostatnio zmieniony 17 stycznia 2017, https://www.joshgitalis.com/dangerous-side-vegetable-oils/
28. Robert Mendick, „Cooking with vegetable oils releases toxic cancer-causing chemicals, say experts,” ostatnio zmieniony 7 listopada 2015, https://www.telegraph.co.uk/news/health/news/11981884/Cooking-with-vegetable-oils-releases-toxic-cancer-causing-chemicals-say-experts.html
29. J.R.Kuykendall, „8.16 – Aldehydy,” Comprehensive Toxicology 2, nr 8 (2010): 291-330, https://doi.org/10.1016/B978-0-08-046884-6.00916-7
.