Z historycznymi korzeniami sięgającymi tysiące lat wstecz do starożytnych Indii, joga jest praktyką, która przetrwała próbę czasu.

Zapaleńcy powiedzą ci: regularna praktyka może złagodzić ból i zapewnić naturalną ulgę w stresie.

I jest coraz więcej dowodów na to, że może to być prawda.

Australijski Instytut Zdrowia i Opieki Społecznej szacuje, że od 70 do 90 procent z nas doświadczy bólu w dolnej części pleców w ciągu naszego życia. Ale ludzie, którzy uprawiają jogę raz w tygodniu, cierpią znacznie mniej niż ci, którzy otrzymują tradycyjną opiekę, donosi Annals of Internal Medicine.

Oto siedem łagodnych póz, które mogą złagodzić napięcie pleców i ramion, jednocześnie sprowadzając cię z powrotem na ziemię w czasach stresu.

Pozycja dziecka

Jedna z najbardziej relaksujących póz jogi, pozycja dziecka jest świetnym sposobem na rozpoczęcie praktyki. Poprzez zbliżenie palców stóp i szerokie rozłożenie kolan, staje się ona również delikatnym rozciąganiem bioder.

Jak to zrobić: Wyciągnij długie ramiona, weź duży wdech przez nos, a następnie długi wydech ustami. Z każdym wydechem pozwól, aby Twoja klatka piersiowa nieco bardziej zmiękła w kierunku podłogi. To piękne uczucie w dolnej części pleców – dobra pozycja, jeśli spędzasz długie dni w fotelu. Jeśli tak jest wygodniej, oprzyj czoło na klocku lub złożonym ręczniku.

Kocia krowa

Ładowanie

Kolejna miła pozycja, która łagodzi napięcie pleców i ramion. Delikatne ruchy zgięcia i wyprostu, które wykonujesz podczas głębokiego oddychania, mobilizują kręgosłup i obręcz barkową.

Jak to zrobić: Ustaw się na czworakach, z dłońmi bezpośrednio pod barkami i kolanami pod biodrami. Zrób wdech przez nos, spójrz przed siebie i unieś kości siedzenia do sufitu. Ramiona odsuń od uszu. Teraz zrób wydech, wciśnij dłonie w podłogę i wydłuż ramiona. Pozwól, aby głowa delikatnie przechyliła się do przodu, kość ogonowa obniżyła się, a kręgosłup sięgnął sufitu. Powtarzaj to tyle razy, ile chcesz: wdech, by patrzeć do przodu, wydech, by się obniżyć. Zamknij oczy i sprawdź, czy potrafisz wyartykułować każdy kręg podczas ruchu.

Dół psa

Ładowanie

Matka wszystkich pozycji jogi; prawidłowo wykonany pies jest pozycją odpoczynku. Pomaga rozładować napięcia w sztywnym kręgosłupie i otwiera sztywne ramiona.

Jak to zrobić: Zacznij w pozie dziecka z długimi ramionami i rozstawionymi na szerokość barków. Mocno wciśnij dłonie w ziemię, a następnie naciśnij przez nie, chowając palce u stóp i podnosząc biodra do góry. Jeśli masz napięte ścięgna, trzymaj kolana zgięte, a pięty uniesione. Skup się na wydłużeniu kręgosłupa i obróceniu kości siedzących w kierunku sufitu. Kręć pachami do siebie, aby poszerzyć ramiona w poprzek pleców.

Zgięcie do przodu na stojąco

Łagodne zgięcie do przodu dla ulgi dolnej części pleców i szyi.

Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wykonaj miękki zawias z bioder (nie z dolnej części pleców), pozwalając głowie zwisać w kierunku podłogi. Utrzymuj delikatne zgięcie w kolanach i chwyć przeciwległe łokcie. Poruszając się od bioder, delikatnie kołysz się z boku na bok, pozwalając głowie i szyi całkowicie się rozluźnić. Spokojnie i głęboko, wdychaj i wydychaj powietrze przez nos.

Delikatny skręt w pozycji siedzącej

Ładowanie

Ta pozycja pomaga wydłużyć i delikatnie zmobilizować odcinek piersiowy kręgosłupa, jednocześnie zapewniając ulgę górnym mięśniom trapezu.

Jak to zrobić: Usiądź tak wysoko, jak tylko możesz w pozycji skrzyżowanych nóg. Jeśli dolna część pleców jest napięta i jest to niewygodne, zwiń ręcznik lub użyj klocka i usiądź na jego krawędzi, tak aby biodra były nieco wyżej niż kolana.

Postaw prawą rękę na lewym kolanie, a lewą na ziemi za sobą. Podczas wdechu rośnij tak wysoko, jak tylko potrafisz. Przy wydechu obróć ramiona w lewo, ale nadal patrz przed siebie. Zrób wdech, a następnie przy wydechu opuść brodę w kierunku prawego ramienia; wdech przez środek, wydech opuść brodę w kierunku lewego ramienia. Powtórz 5-10 razy i powtórz na drugą stronę.

Motylek

Ból dolnej części pleców jest często objawem ciasnych bioder. Butterfly delikatnie je otwiera bez wywierania nacisku na plecy. Poniższa technika oddychania uspokaja w chwilach stresu.

Jak to zrobić: Połóż się na plecach z podeszwami stóp razem. Pozwól kolanom opaść na bok. Rozluźnij ramiona i zamknij oczy. Oprzyj dłonie na brzuchu, a następnie wykonaj głęboki i powolny wdech przez nos. Poczuj, jak Twój brzuch rozszerza się pod nimi. Teraz zrób pełny wydech, czując jak brzuch się kurczy. Powtarzaj tę czynność tyle razy, ile chcesz. Naprawdę skup się na swoim oddechu – śledź go uważnie od momentu, kiedy wchodzi do nozdrzy, aż do momentu, kiedy je opuszcza.

Kolana do klatki piersiowej

Kolejna łagodna pozą, która przynosi ulgę napiętym dolnym plecom. Przyjemnie jest naśladować motyla – użyj rąk, aby sprowadzić kolana z powrotem do siebie.

Jak to zrobić: Owiń ręce wokół nóg i przyciągnij je do klatki piersiowej; utrzymuj ramiona w całkowitym rozluźnieniu. Możesz zbliżyć czoło do kolan lub oprzeć głowę na podłodze, jeśli tak jest wygodniej. Delikatnie kołysz się z boku na bok, w przód i w tył, masując dolną część pleców na podłodze. Rób to tak długo, jak chcesz, wdychając i wydychając powietrze przez nos.

.