Weight loss nie przychodzi łatwo. Te późno nocne sesje binge, te niezaliczone do sera pizzy burst, sporadyczne noodle nocy (chyba że jest shitaki lub gryki), te dni, które uważasz za cheat dzień chociaż idealnie jest twój dzień treningu, pokazuje w końcu. Jednakże, jeśli oglądać swoje jedzenie, rutynę fitness, cykl snu, stres, dieta i inne działania, może pokonać dodatkowe funty do krawężnika.
The sekret utrzymania idealnej wagi jest nie pominąć posiłki i czas posiłków. Spożywanie przyzwoitych kąsków żywności bogatej w białko co dwie godziny zapewnia, że jesteś nasycony i nie opóźnia jedzenia następnego posiłku lub przejadania się duży posiłek (jak kolacja lub lunch).
Image: Unsplash
Po pierwsze, aby zaaklimatyzować swoje ciało do nowego planu diety, musisz stopniowo wprowadzać go do swojego planu. Zacznij od śniadania, potem obiadu, następnie podwieczorku, a potem kolacji. W ten sposób twoje ciało nie zareaguje na nagłą zmianę w diecie, która prawdopodobnie spowoduje dyskomfort, taki jak bóle głowy, niestrawność, a nawet zaparcia w niektórych przypadkach. „Holistyczne podejście jest najważniejszym czynnikiem dla utraty wagi i wprowadzam klientów w nowy plan diety czystego odżywiania. Na początek, aklimatyzacja jest bardziej z psychicznego podejścia, w przeciwieństwie do tego, że jest to uczucie deprywacji.
Wraz z nowym planem diety, I zapewnić jedno ciało jest uwalnianie więcej szczęśliwych hormonów prawo od ich jelit przez coraz w aktywności sportowej, koncentrując się na planowaniu posiłków z szczęśliwy jeszcze inteligentne żywności. Są to kluczowe elementy, które przyczyniają się do aklimatyzacji umysłu i ciała w kierunku adaptacji integracyjnego planu żywieniowego” – mówi Payal Kothari, dietetyk integracyjny i trener zdrowia jelit.
Przyjrzyjrzyjmy się 7-dniowemu planowi żywieniowemu dla rutyny stopniowej utraty wagi:
1. Pierwszy dzień2. Drugi dzień3. Trzeci Dzień4. Czwarty Dzień5. Piąty Dzień6. Szósty Dzień7. Siódmy Dzień8. FAQs: Answered by Payal Kothari, Nutritionist
First Day
Image: Unsplash
Śniadanie:
Ten posiłek powinien być najcięższy w ciągu dnia i powinien być dobrze zaokrąglony w odżywianiu.
Możesz zacząć od połączenia ¾ filiżanki płatków otrębowych, jednego banana i filiżanki beztłuszczowego mleka w misce. Obok, można również mieć miskę owoców w tym takich jak awokado, pomarańcze, jabłko, aby dać Ci wymagane sytości i żywienia.
Lunch:
Na początek, można zdecydować się na mini kanapkę pita z całego pszenicy z ½ pieczonej papryki, jedna łyżeczka majonezu, musztardy i sałaty. Możesz również dodać wybrane przez siebie mięso lub jeśli jesteś wegetarianinem, możesz zdecydować się na tofu. Dodaj do kanapki kilka kiwi i zajadaj się!
Kolacja:
Ten posiłek dnia powinien być najlżejszy ze wszystkich posiłków. Zjedz gotowanego kurczaka z dwoma pomidorami posypanego filiżanką ugotowanego kuskusu i brokułami gotowanymi na parze.
Image: Unsplash
Dzień drugi
Śniadanie:
Energise your day with a glass of boost. Zmiksuj 3-4 mrożone jagody, ½ banana i niskotłuszczowe mleko w ilości, jaką zwykle spożywasz. Dorzuć kilka listków mięty. Można również dodać dwa gotowane jajka na stronie jednak, to może być opcjonalne.
Lunch:
Spróbuj odmianę zwykłego daal przez przełączenie go do filiżanki zupy warzywnej w tym dyni, pomidora, kurczaka (opcjonalnie), i brokuły. Aby dodać trochę etycznego planu cheat – można jeść 100 procent pełnoziarnistych tostów burger z wegetariami swojego gustu z filiżanką winogron concorde.
Kolacja:
Image:
Możesz zdecydować się na bezskórną pierś z kurczaka z sosem barbecue lub możesz mieć grillowaną rybę (używając tłoczonej na zimno oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego) sautéed z warzywami, takimi jak fasola, pomidor i niskotłuszczowe masło (opcjonalnie). Dodaj trochę szpinaku dla odrobiny zieleni i minerałów do swojej diety.
Trzeci dzień
Dietetyk i założyciel Eat Fit Repeat, Ruchi Sharma dzieli się szczegółowym planem diety na jeden dzień:
Wczesnym rankiem:
Dodaj jedną łyżeczkę octu z jabłek, soku z aloesu do 750 ml wody i wypij na pusty żołądek.
Śniadanie:
Możesz zjeść owsiane idli, upma, poha lub ragi dosa z warzywami i kiełkami.
Lunch:
Miska sałatki z jednym wieloziarnistym roti, ½ filiżanki ugotowanego brązowego lub białego ryżu, warzywa według upodobania, ½ filiżanki daal i jogurt lub maślanka.
Obraz:
Wysoka przekąska herbaciana:
Zachowaj to światło i unikaj przekąsek w postaci smażonych potraw. Wystarczy garść mieszanych migdałów, orzechów włoskich i mieszanka nasion (len, chia).
Kolacja:
Zachowaj lekkość dzięki smażonym egzotycznym warzywom przy użyciu nierafinowanych olejów do gotowania lub po prostu prostemu indyjskiemu stylowi sabzi, zupie i moong dal lub besan cheela.
P.S:
Dla wszystkich tych fanatyków kofeiny, nie więcej niż dwie małe filiżanki herbaty lub kawy w dowolnym momencie w ciągu dnia jest dopuszczalne.
Czwarty dzień
Śniadanie:
Image: Unplash
Jeśli nie jesteś w nastroju do whip up wysokiej klasy bezglutenowe śniadanie, można po prostu mikrofalówka miskę płatków owsianych, które gotować szybciej, z niskotłuszczowego mleka i stewii lub miodu (jeśli chcesz to słodkie), a szczypta cynamonu.
Lunch:
Mieszać we wszystkich warzyw, które kochasz (nie zapomnij zieleni) i dodać trochę kurczaka, aby dodać smaku. Wrzuć kilka pokrojonych migdałów, łyżkę niskotłuszczowego majonezu i dwie łyżki jogurtu greckiego (niesłodzonego). Dobrze wymieszaj. Jeśli nie czujesz się jeszcze nasycony, możesz zjeść całe jabłko lub banana.
Kolacja:
Zdjęcie:
Dla wszystkich miłośników krewetek, możesz spróbować tego i dać kurczakowi trochę odpoczynku. Wymieszaj trzy uncje krewetek z jednym pieczonym ziemniakiem, łyżką stołową greckiego jogurtu (niesłodzonego) i mniej więcej 3-4 filiżankami gotowanego na parze szpinaku. Voila!
Podczas gdy jesteś zajęty przestrzeganiem ścisłego planu dietetycznego przez siedem dni, oto myśl na temat tego, czy przestrzeganie krótkoterminowych rygorystycznych diet sprzyja Twojemu zdrowiu fizycznemu i psychicznemu. „W ciągu pierwszych kilku dni każdej ekstremalnej diety, osoba może doświadczyć znacznej utraty wagi wody, która wróci do straszyć cię wcześniej niż myślisz. Stała utrata wagi jest bardziej prawdopodobne, aby trwać nad dramatycznymi zmianami wagi. Jeśli schudniesz zbyt szybko, stracisz mięśnie, kości i wodę, i jest bardziej prawdopodobne, że odzyskasz je w o połowę krótszym czasie” – radzi Sharma.
„Udana utrata wagi i jej utrzymanie jest możliwe dzięki wprowadzeniu pozytywnych zmian w stylu życia. Jeśli chcesz utrzymać zdrową wagę, stracić tłuszcz i zbudować mięśnie, dokonaj realistycznych zmian w stylu życia poprzez mądrzejsze odżywianie i więcej ruchu. Ta kombinacja przyniesie rezultaty na całe życie, bez poczucia, że cały czas stosujesz dietę. W większości przypadków rezultaty, których szukamy, rzadko przychodzą szybko. Ale nie potrwają tak długo, albo dla ciebie traktuje to jako trwałą zmianę stylu życia.”
Piąty dzień
Śniadanie:
Image:
Keep it simple and English. Na tostowaną angielską muffinkę nałóż ½ plasterka jabłka i ser o obniżonej zawartości tłuszczu. Podgrzewaj w mikrofalówce przez pół minuty. Dodaj to do swojego zwykłego zapasu niesłodzonego jogurtu greckiego i ciesz się nim.
Lunch:
Zjedz filiżankę sałatki z mieszanych warzyw, miseczkę curry z soczewicy i filiżankę ryżu methi. Jeśli chcesz, możesz zjeść całe jabłko dla sytości, ale nie więcej niż to.
Kolacja:
Image: 123RF
Zjedz swój ulubiony paneer lub grzyby z miską sautéed mixed vegetables najlepiej (zawsze) zawierającą zieleninę, jeden roti i dwie łyżki stołowe chutney. Możesz również poczęstować się szklanką maślanki.
Szósty dzień
Śniadanie:
Daj sobie trochę wytchnienia (ale nie tak dużo), ponieważ uczyń ten dzień swoim dniem gofra! Wybierz 100-procentową mąkę pełnoziarnistą, aby przygotować swojego ulubionego gofra. Zamiast syropu klonowego lub czekoladowego, możesz posmarować go łyżeczką bezcukrowego masła migdałowego lub orzechowego, zgodnie ze swoimi preferencjami.
Lunch:
Image:
Jeśli brakuje Ci Twojego chińskiego po prostu zbyt wiele. Możesz zrobić sobie trochę pysznego makaronu soba. Proste, a zarazem szybkie, nie będziesz tego żałować. Opt for buckwheat soba noodles (przygotowanie takie samo jak makaron), dodać trochę kolendry lub tajskiej bazylii, jeśli dostępne; trochę pieczonego tofu lub tempeh, jeden pokrojony ogórek, blanszowane brokuły i mieszać w niektórych sautéed grzyby. Przygotowałeś sobie pyszny lunch!
Kolacja:
Przygotuj prosty, trwający poniżej 30 minut chowder z łososia, używając cebuli, czosnku i kopru włoskiego. Podsmaż wszystkie warzywa i ugotuj ziemniaki. Dodaj łososia i niskotłuszczowe mleko kokosowe i podgrzewaj, aż bulion zgęstnieje.
Siódmy dzień
Śniadanie:
Zrób miskę lekkiej, prostej owsianki z mlekiem owsianym (odtłuszczonym) i kilka mieszanych orzechów.
Lunch:
Dodaj trochę paneer z odtłuszczonego mleka, miskę mieszanej sałatki warzywnej, roti i marchewkę z zielonym groszkiem. Jeśli chcesz, możesz również spożywać małą miskę pokrojonych owoców do wyboru.
Kolacja:
Image: 123RF
Przywitaj się dziś z krewetkami z owocami morza! Cztery uncje krewetek, filiżanka gotowanej na parze marchewki, jeden brokuł gotowany na parze, pół filiżanki brązowego ryżu, gotowanego; dwie łyżki sosu teriyaki i łyżeczka nasion sezamu.
FAQs: Odpowiedziana przez Payal Kothari, Nutritionist.
Q. Czy 7-dniowy plan żywieniowy jest dobry dla umysłu i ciała?
A. Jeśli 7-dniowy plan diety jest przestrzegany prawidłowo, z większym naciskiem na mądrzejsze węglowodany, białka, tłuszcze i włókna, to jest to świetny restart dla organizmu. Plan, który naprawia, przywraca i równoważy z powrotem swoją masę mięśniową, detoksykuje jelita grubego i odmładza cię na poziomie komórkowym jest wielki 7-dniowy plan diety dla holistycznego wellness. Zdecydowanie polecam konsultację z integracyjnym dietetykiem & trenerem zdrowia, który może dostosować ten plan diety dla Ciebie, jak na wymagania ciała, zamiast próbować jakiegokolwiek planu z google.
Q. Dla utraty wagi, jakie są czynniki, które należy wziąć pod uwagę przed przesunięciem ich planu diety?
- Przełamywanie stereotypów: Jeśli sposób myślenia jest, „Będę musiał głodować” lub plan diety pozostawia niezadowolony wtedy nie jest to prawda.
- Akceptacja o zmianach w diecie: Tak, będą ograniczenia na śmieciowe jedzenie, przetworzone cukrowe węglowodany. Złe tłuszcze będą poza i tak będzie napojów gazowanych.
- Dyscyplina: Chociaż będziemy kłaść nacisk na przestrzeganie podejścia 80:20, gdzie je się 80 procent dobrego, pożywnego jedzenia i 20 procent jedzenia, aby się zadowolić. Zdyscyplinowany styl życia będzie miał ogromne znaczenie.
Q. Jakie pokarmy najlepiej spożywać w śniadaniu, obiedzie i kolacji dla widocznej utraty wagi?
Image: 123RF
A. Soki warzywne, miski owocowe, rolowane owsiane smoothie bowls, moong daal chillas z warzywami działają bardzo skutecznie na śniadanie, brunch i lunch. Na kolację należy zdecydować się na warzywa stir fry, więcej włókien roślinnych, zupy, dobre tłuszcze i czyste białka oraz ograniczone posiłki oparte na węglowodanach dla widocznej i zdrowej utraty wagi.
Also Read: Anti-Inflammatory Foods You Must Include In Your Diet Right Away
.