While you’ve likely seen plenty of sleep remedies on the pharmacy shelf, you can get more sleep the natural way by just implementing a few simple steps:
Cut back on caffeine.
This one may be painful, but you can do it with the right support. „Moi pacjenci, którzy są chronicznie pozbawieni snu, zazwyczaj sięgają po kofeinę i leki, aby pomóc w popołudniowej zapaści energetycznej” – mówi Dinenberg. „Jednak substancje te zakłócają naszą zdolność do uzyskania dobrej jakości snu tej nocy, więc staje się to samonapędzającym się, błędnym kołem”. Aby zwiększyć swoje szanse na dobry sen, ogranicz spożycie kofeiny do 250 mg dziennie (wielkość wysokiego zamówienia Starbucks) i przełącz się na bezkofeinową lub wodę później w ciągu dnia.
Stwórz dobre środowisko snu.
Jest wiele sposobów, aby Twoja sypialnia była bardziej odprężająca: zasłony zaciemniające i maska na oczy mogą pomóc Ci pozostać w ciemności, a utrzymanie temperatury poniżej 67 stopni da Twojemu ciału szansę na ochłodzenie się, co jest naturalnym znakiem, że czas na sen. Wreszcie, uznaj swoją sypialnię za sanktuarium seksu i snu poprzez usunięcie wszelkich czynników rozpraszających – w tym telewizji!
Wyłącz swoje urządzenia lub noś okulary ochronne.
Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby dobrze spać, jest wyłączenie wszystkich urządzeń elektronicznych na dwie godziny przed snem. Laptopy, tablety i telefony emitują niebieskie światło, które obniża poziom melatoniny, hormonu, który sprawia, że czujemy się senni. Ale jeśli to całkowicie nierealne, rozważ uzyskanie pary okularów blokujących niebieskie światło, aby ograniczyć swoją ekspozycję.
Ćwicz przez co najmniej 30 minut dziennie, 5 razy w tygodniu.
Badania pokazują, że prosta aktywność fizyczna, taka jak chodzenie przez 150 minut tygodniowo, może pomóc osobom cierpiącym na bezsenność szybciej zasnąć. „Dla wielu moich pacjentów połączenie zwiększenia codziennych ćwiczeń i stworzenia rytuału wokół chodzenia spać jest bardzo udanym pierwszym krokiem w poprawie jakości i ilości snu”, mówi Dinenberg.
Stwórz harmonogram snu i trzymaj się go każdego dnia.
Tutaj musisz być trochę surowy wobec siebie. Trzymanie się harmonogramu snu jest nie tylko ważne w ciągu tygodnia pracy – jest to krytyczne w weekendy też. To nie oznacza, że musisz koniecznie wstać i błyszczeć o 6 rano w soboty, ale oprzyj się chęci spania dłużej niż dodatkową godzinę lub dwie i trzymaj się późno w nocy imprezowania w ryzach tak bardzo jak to możliwe.
Wybierz gorącą kąpiel przed snem.
Nie tylko jest to relaksujący nocny rytuał, ale wzięcie gorącej kąpieli podniesie temperaturę twojego ciała. Kiedy się wysuszysz, szybko się ochłodzisz, co może pomóc w wywołaniu tego sennego uczucia.
Spróbuj medytacji lub głębokiego oddychania, aby uspokoić swój umysł.
Zamiast liczyć owce, spróbuj skupić się na oddechu przez 20 minut przed snem. Nie jesteś pewien, jak medytować? Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć.
Jeśli nadal walczysz o dobry sen, sprawdź nasze inne treści dotyczące snu, aby uzyskać wskazówki i sztuczki, lub umów się na wizytę u swojego dostawcy w celu omówienia strategii ułatwiających zasypianie.