Jeśli masz cukrzycę typu 2, a Twój poziom cukru we krwi podnosi się i opada jak kolejka górska, czas z niej zejść. Duże wahania poziomu cukru we krwi mogą sprawić, że poczujesz się fatalnie. Ale nawet jeśli nie zdajesz sobie z nich sprawy, mogą one zwiększyć ryzyko wystąpienia wielu poważnych problemów zdrowotnych. Wprowadzając proste, ale konkretne zmiany do swojego stylu życia i diety, możesz uzyskać lepszą kontrolę nad poziomem cukru we krwi.

Twoje ciało wykorzystuje cukier, znany również jako glukoza, zawarty w pokarmach, które spożywasz, do produkcji energii. Pomyśl o nim jak o paliwie, które utrzymuje twoje ciało w ruchu przez cały dzień.

Wysokie i niskie poziomy cukru we krwi

Cukrzyca typu 2 zmniejsza produkcję insuliny, która jest hormonem regulującym poziom cukru we krwi. Bez wystarczającej ilości insuliny, cukier gromadzi się we krwi i może uszkodzić nerwy i naczynia krwionośne. Ten wzrost poziomu cukru we krwi zwiększa również ryzyko wystąpienia chorób serca i udaru mózgu. Z biegiem czasu, wysoki poziom cukru we krwi, znany również jako hiperglikemia, może prowadzić do większych problemów zdrowotnych, w tym niewydolności nerek i ślepoty.

„Utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi może pomóc zapobiec długoterminowym konsekwencjom wahań”, mówi Melissa Li-Ng, MD, endokrynolog w Cleveland Clinic w Ohio. Dr Li-Ng wyjaśnia, że wysoki poziom cukru we krwi może powodować szereg objawów, które obejmują:

• Zmęczenie
• Zwiększone pragnienie
• Zamglone widzenie
• Częste oddawanie moczu

Ważne jest również, aby wiedzieć, że możesz mieć wysoki poziom cukru we krwi i nadal czuć się dobrze, ale twoje ciało może nadal ponosić szkody, mówi Li-Ng.

Objawy wysokiego poziomu cukru we krwi zazwyczaj rozwijają się przy poziomie powyżej 200 miligramów na decylitr (mg/dL). „Możesz mieć wysoki poziom cukru we krwi, który jest między 150 a 199 i czuć się doskonale,” Li-Ng mówi. Z biegiem czasu, twoje ciało może również przyzwyczaić się do chronicznie wysokiego poziomu cukru we krwi, więc nie odczuwasz objawów, mówi.

Po drugiej stronie, jeśli nie jesteś ściśle monitorować poziom cukru we krwi, mogą one spaść zbyt nisko. Objawy ostrzegawcze niskiego poziomu cukru we krwi, lub hipoglikemii, obejmują:

• Zawroty głowy
• Drażliwość
• Pocenie się
• Słabość
• Brak koordynacji

Utrzymywanie stałego poziomu cukru we krwi

Dzięki pewnym strategiom, Możesz zapobiec skokom poziomu cukru we krwi, mówi Toby Smithson, RD, LDN, CDE, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki oraz założyciel DiabetesEveryday.com.

Raczej niż skupiać się na rzeczach, których nie powinieneś mieć, spróbuj włączyć następujące pokarmy i zdrowe nawyki do swojej codziennej rutyny cukrzycy typu 2:

Orzechy. Orzechy, takie jak migdały, orzechy włoskie i pistacje, zawierają zdrowy tłuszcz, który spowalnia wchłanianie cukru przez organizm. Pamiętaj jednak, aby ograniczyć ilość orzechów zjadanych za jednym razem, ponieważ nawet zdrowe tłuszcze zawierają kalorie – mówi Smithson. Tylko sześć migdałów lub cztery połówki orzechów pekan mają tyle samo kalorii, co jedna łyżeczka masła.

Jedz całe ziarna. Otręby owsiane, jęczmień i żyto to pokarmy bogate w błonnik, które zawierają beta-glukan. Ten rozpuszczalny błonnik wydłuża czas potrzebny na opróżnienie żołądka po jedzeniu i zapobiega skokom poziomu cukru we krwi. Pamiętaj jednak, że te pokarmy to nadal węglowodany. „Całe ziarna nadal będą podnosić poziom cukru we krwi, ale nie tak szybko i nie tak wysoko jak przetworzona żywność” – mówi Li-Ng.

Veg out. Napakowane błonnikiem, nieskrobiowe warzywa, takie jak brokuły, ogórek i marchew mogą również pomóc w zapobieganiu skokom poziomu cukru we krwi, jednocześnie dostarczając niezbędnych składników odżywczych.

Spice up with cinnamon. Cynamon może zrobić więcej niż tylko dodać smaku do żywności. Badanie z 2013 roku opublikowane w czasopiśmie Annals of Family Medicine wykazało, że cynamon jest powiązany ze znacznym spadkiem poziomu cukru we krwi na czczo. Cynamon może stymulować wydzielanie insuliny przez trzustkę” – mówi Li-Ng. Chociaż potrzeba więcej badań, Smithson mówi, że nie ma powodu, dla którego osoby z cukrzycą typu 2 nie powinny próbować dodawać cynamonu do swojej diety.

Bądź wszechstronny z octem. Badanie z 2012 roku opublikowane w Journal of Community Hospital Internal Medicine Perspectives sugerowało, że ocet może pomóc w spowolnieniu wchłaniania cukru przez organizm. Badania wykazały, że 2 uncje octu jabłkowego z cydru poprawiły poziom cukru we krwi na czczo i wrażliwość na insulinę. Chociaż potencjalne korzyści zdrowotne octu są nadal badane, Li-Ng często doradza osobom z cukrzycą typu 2 przyjmowanie 1 łyżki stołowej octu z każdym posiłkiem, mówiąc, że każdy rodzaj octu jest dobry.

Nie pomijaj posiłków. Ważne jest, aby rozłożyć swoje dzienne spożycie żywności, zaczynając od śniadania. Spożywanie większej ilości żywności tylko w jednym lub dwóch posiłkach dziennie powoduje większe wahania poziomu cukru we krwi, mówi Li-Ng. „Trzy zdrowe posiłki dziennie z dwoma pożywnymi przekąskami pomiędzy nimi mogą pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi”, mówi.

Nie pij na pusty żołądek. Jeśli nie jadłeś, picie alkoholu może spowodować spadek poziomu cukru we krwi nawet do 24 godzin później. Dzieje się tak, ponieważ organizm pracuje, aby się go pozbyć. Jeśli chcesz wypić alkohol, sprawdź najpierw poziom cukru we krwi. Ważne jest również, aby jeść przed lub w trakcie picia. Kolejna uwaga: Smithson mówi, że objawy niskiego poziomu cukru we krwi, takie jak niewyraźna mowa i zawroty głowy, mogą zostać pomylone z pijaństwem.

Planuj z wyprzedzeniem. Przewiduj nieoczekiwane zdarzenia i miej przy sobie zdrowe przekąski, które mogą zapobiec zbytniemu spadkowi poziomu cukru we krwi. Smithson zaleca noszenie przy sobie batoników granolowych oraz szybko działających tabletek z glukozą, znanych również jako „pigułki cukrowe”.