Stop scoliosis from restricting you from participating in your favourite activities. Zlikwiduj narzucone bariery, zwiększając siłę i mobilność poprzez prawidłowe wykonywanie prostych ćwiczeń.

Co to jest skolioza?

Skolioza to boczne skrzywienie kręgosłupa lub rotacja kręgów. Skolioza może powodować powikłania neurologiczne, zapalenie stawów, problemy z płucami i sercem w zależności od jej formy i nasilenia. Skolioza jest najczęściej zauważana w okresie dojrzewania i częściej pojawia się u dziewcząt niż u chłopców (1).

5Save

Jestem Dorosłym ze Skoliozą.

Niezwykle rzadko zdarza się, aby osoba dorosła zachorowała na skoliozę. Dorośli ze skoliozą najprawdopodobniej zostali zdiagnozowani w młodości i albo mają łagodny przypadek, który nie wymagał żadnej uwagi chirurgicznej, albo przeszli operację zespolenia kręgosłupa. Powszechne jest noszenie ortez przez osoby ze skoliozą. W okresie dojrzewania orteza ta zapewnia wsparcie i stabilność oraz zapobiega długotrwałej progresji skrzywienia. Jednak po osiągnięciu dojrzałości orteza służy jedynie do zmniejszenia bólu. W wieku dorosłym mało prawdopodobne jest, aby skolioza szybko postępowała: tylko około 10% wykazuje znaczną progresję (1). U osób, u których wykonano operację zespolenia kręgosłupa na jednym lub dwóch segmentach kręgosłupa, rzadko występują ograniczenia ruchomości. Ograniczenie ruchomości pojawia się, gdy operacją objęte są więcej niż dwa segmenty kręgosłupa. Ruch dolnej części pleców zostaje zahamowany i zwiększa się nacisk na inne stawy (2).

Aby utrzymać swoją mobilność, kontynuuj udział w zajęciach, które lubisz. Wzmacniaj mięśnie otaczające kręgosłup dla wsparcia oraz rozciągaj i wydłużaj te, które narzucają napięcie.

5 prostych ćwiczeń na skoliozę

Row

Mięśnie latissimus dorsi obejmują całe plecy. Wiosło będzie pracować te mięśnie i stworzyć wsparcie dla tułowia. Istnieje wiele różnych sposobów na wykonanie wiosła przy użyciu maszyny lub wolnych ciężarów. Ważne jest, aby wybrać metodę, która stanowi wyzwanie i jest odpowiednia dla Ciebie. Usiądź na piłce stabilizacyjnej naprzeciwko maszyny z kołem pasowym i wykonaj wiosłowanie. Wykonuj to ćwiczenie po jednej stronie na raz. Będzie to wyzwaniem dla twojego rdzenia i sprawi, że ćwiczenie będzie trudniejsze.

Ćwiczenie z piłką lekarską Wood Chop

To ćwiczenie wzmacnia kondycję całego ciała z rotacją bioder i kręgosłupa. Wybierz piłkę lekarską i trzymaj ją obiema rękami. Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder z piłką oddaloną od klatki piersiowej. Opuść się do przysiadu i upewnij się, że z tej pozycji widzisz palce u stóp. Ustaw piłkę po zewnętrznej stronie prawego kolana i utrzymuj ciężar ciała zrównoważony pomiędzy obiema stopami, jednocześnie obracając klatkę piersiową w tę samą prawą stronę. Prostując nogi, podnieś piłkę w linii ukośnej, jednocześnie kontynuując sięganie w górę i w lewo, podnosząc prawą piętę podczas rotacji bioder w lewo. W pozycji końcowej piłka powinna znajdować się poza lewym bokiem i tak wysoko, jak tylko możesz ją podnieść. Zacznij od 5-10 powtórzeń używając piłki stabilizacyjnej. Powtórz w przeciwnym kierunku. To ćwiczenie zwiększy zakres ruchu i siłę całego ciała. Ostrożnie: Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną, a kręgosłup długi. Stopniowo przechodzimy do większej ilości powtórzeń i cięższych piłek. Uwaga: Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną, a kręgosłup długi. Postępuj do większej ilości powtórzeń i cięższych piłek.

3. Bird Dog (4-Point Kneeling)

Mięśnie przywodziciele kręgosłupa rozciągają się na całej długości kręgosłupa po obu stronach i pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy i rotacji. Wzmocnij i popraw wytrzymałość tych mięśni poprzez ułożenie się na rękach i kolanach. Powoli wyciągnij jedną nogę do tyłu, utrzymując pozycję blatu stołu. Utrzymaj tę pozycję, a następnie przejdź na drugą stronę. Powtarzaj do momentu, gdy nie będziesz w stanie utrzymać stabilności. Celem tego ćwiczenia jest utrzymanie neutralnego kręgosłupa i miednicy oraz utrzymanie kości ogonowej z dala od głowy. Aby utrudnić ćwiczenie, wyciągnij przeciwną rękę do przodu lub dodaj element niestabilności, taki jak kopuła BOSU lub piłka stabilizacyjna.

Rolka biodrowa i mostek

Te ćwiczenia pomagają rozróżnić pomiędzy wyprostem/wyprostem kręgosłupa i wyprostem/wyprostem bioder. Oba wzmacniają twoje biodra i kręgosłup. Zacznij na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Rolowanie bioder: Pochyl miednicę i unieś każdy kręg z ziemi, aż twoje ciało utworzy linię prostą. Upewnij się, że mięśnie brzucha są skurczone dla dodatkowego wsparcia, a szyja pozostaje prosta i rozluźniona przez cały czas trwania ćwiczenia. Zwijaj się z barków po jednym kręgu na raz. Mostek: Utrzymuj kręgosłup nieruchomo i użyj bioder, aby podnieść plecy z ziemi. W mostku nie powinno być żadnych skręceń kręgosłupa. Rozluźnij pośladki podczas opuszczania się w dół, zachowując jednocześnie silną stabilność kręgosłupa i głęboki rdzeń. Wskazówka: Wypchnij kość ogonową z dala od głowy, aby wydłużyć kręgosłup.

Plank

Istnieje kilka wariantów deski. Poziom 1: Rozpocznij z przedramionami i kolanami na ziemi, łokcie pod ramionami. Poziom 2: Podnieś jedno kolano z ziemi, na przemian, tak aby jedno kolano było zawsze w kontakcie z podłogą. Poziom 3: Trzymaj obie nogi prosto, a dłonie otwarte. Kiedy wykonasz ćwiczenie prawidłowo, poczujesz wyzwanie w dolnej części mięśni brzucha i górnej części pleców. Wyreguluj lub zatrzymaj, jeśli czujesz szczypanie lub ból w dolnej części pleców.

4 Rozciąganie dla skoliozy

Pozycja dziecka

Rozluźnia napięcie w plecach. Zacznij klęczeć, wypchnij biodra do tyłu tak, aby znalazły się blisko pięt, jednocześnie wyciągając ręce do przodu. Utrzymuj aktywną pozę dziecka, wyciągając ręce przed ciało z dłońmi płasko na podłodze.

Korpus i ramiona

Siedząc lub stojąc. Spleć palce za plecami, sięgnij łopatkami do tylnej kieszeni, a następnie unieś ramiona w górę, skupiając się na otwarciu klatki piersiowej. Opuść się do pozycji lonży z jednym kolanem na podłodze. Umieść poduszkę pod kolanem, aby było wygodniej. Upewnij się, że widzisz palce stopy płasko na ziemi. Delikatnie przesuń ciężar ciała do przodu, aby poczuć rozciąganie. Upewnij się, że ciężar ciała spoczywa na pięcie stopy, a nie na rękach, które wpijają się w nogę. Podnieś swoje ciało wysoko i powtórz dla obu stron.

Spine Release

Pozycja na podłodze w pozycji „T” (leżąc płasko z ramionami wyciągając wysokość barków). Podnieś kolana do klatki piersiowej, a następnie pozwól im opaść na jedną stronę. Trzymaj ramiona płasko na podłodze i opuszczaj kolana tylko do momentu, kiedy jest to wygodne. Kiedy będzie już wygodnie, obróć głowę w przeciwnym kierunku. Zrób to po obu stronach.