Ten plan jest oparty na tym samym harmonogramie i oczekiwaniach, co nasz ośmiotygodniowy plan treningowy – jesteś już doświadczonym biegaczem i być może masz już za sobą kilka wyścigów, a chcesz szybko zwiększyć tempo treningu w ciągu najbliższych kilku miesięcy.
Tak jak w przypadku naszego dwumiesięcznego planu treningowego, pamiętaj, że zawsze możesz przebiec poniższe mile, stosując tempo jeden do jednego (bieg przez minutę, chód przez minutę itd.). Możesz też użyć metody takiej jak Run-Walk-Run Jeffa Galloway’a, w której biegniesz przez trzy minuty, idziesz przez minutę, i tak dalej.
Dobrym pomysłem jest użycie krótszych, śródtygodniowych biegów do budowania swojej szybkości i zdolności do biegania krótszych dystansów w lepszych czasach, podczas gdy używasz dłuższych weekendowych biegów do budowania swojej wytrzymałości i zdolności do wydłużania mil wolniej.
9-tygodniowy plan treningowy dla wyścigu w sobotę:
| Tydzień | Mon | Tue | Wed | Thu | Fri | Sat | Sun | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | off | 3 mile | 4 mile | 3 mile | off | 5 mil | 2-.3 mile | ||
| 2 | off | 3 mile | 4 mile | 3 mile | off | 6 mil | 2-3 mile | ||
| 3 | off | 4 mile | 5 mil | 4 mile | off | 7 mil | 2-3 mile | ||
| 4 | off | 4 mile | 5 mil | 4 mile | off | 8 mil | 3 mile | ||
| 5 | off | off | 5 mil | 6 mil | 5 mil | off | 9 mil | 3 mile | |
| 6 | off | 5 mil | 6 mil | 5 mil | 5 mil | 5 mil | off | 10 mil | 3 mile |
| 7 | off | 4 mile | 5 mil | 4 mile | off | 11 mil | 3 mile | 3 mile | |
| 8 | off | 4 mile | 4 mile | 4 mile | off | 12 mil | 2 mile | ||
| 9 | off | 3-…4 mile | 4 mile | 3-4 mile | off | 13.1 mila! | off |
9-tygodniowy plan treningowy dla niedzielnego wyścigu:
| Week | Mon | Tue | Wed | Thu | Fri | Sat | Sun | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | off | 3 mile | 4 mile | 3 mile | off | 2 mile | 5 mil | |
| 2 | off | 3 mile | 4 mile | 3 mile | off | 2 mile | 6 mil | |
| 3 | off | 4 mile | 5 mil | 4 mile | 4 mile | off | 2 mile | 7 mil |
| 4 | off | 4 mile | 5 mil | 4 mile | off | 3 mile | 8 miles | |
| 5 | off | 6 miles | 5 miles | off | 3 miles | 9 miles | ||
| 6 | ||||||||
| 6 | off | 5 mil | 6 mil | 5 mil | off | 3 mile | 10 mil | |
| 7 | off | 4 mile | 5 mile | 4 mile | off | 3 mile | 11 mil | |
| 8 | off | 4 mile | 4 mile | 4 mile | 4 mile | off | 2 mile | 12 mil |
| 9 | off | 3 mile | 4 mile | 3 mile | off | 2 mile | 13.1 mile! |
Zauważ, że ten plan jest przeznaczony dla biegaczy, którzy już przebiegli półmaraton lub kilka w przeszłości, i którzy już biegają konsekwentnie co tydzień, więc zbudowali swoje nogi, dolną część ciała i siłę sercowo-naczyniową, aby obsłużyć liczbę mil, które będą biegać w trakcie szkolenia.
Rozważ trening przekrojowy w dni, w które nie biegasz – cokolwiek, od treningu siłowego po chodzenie przez kilka mil, co zapewni korzyści sercowo-naczyniowe bez uderzenia, które może spowodować bieganie.