Zagnij kolana i połóż stopy płasko na ziemi, na tyle blisko, abyś mogła opuszkami palców musnąć pięty, kiedy wyciągasz ręce w dół przy boku. Stopy powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość bioder. Możesz zmieniać odległość pięt od tyłka, aby upewnić się, że czujesz, że twoje pośladki napędzają mostek. Jeśli masz wąskie biodra, być może będziesz musiał przesunąć stopy dalej na zewnątrz. Upewnij się tylko, że nie czujesz, że twoje ścięgna przejmują kontrolę.

Zagnij łokcie do 90 stopni, tak aby tylko górne ramiona były na ziemi, a następnie podjedź w górę przez pięty i górną część pleców i ramienia, aby podnieść swoje pośladki z ziemi. Napęd bioder w górę tak wysoko, jak to możliwe, ściskając pośladki mocno. Złap się za brzuch i rozszerz swoje biodra, aby nie wyprostować pleców.

Nie odpychaj się do tyłu od pięt. Upewnij się, że jedziesz prosto w górę, prawie tak, jakbyś prowadził kolana do przodu nad palcami. Upewnij się również, że twoje kolana nie zapadają się ani nie opadają.

Ściśnij swoje pośladki i przytrzymaj na górze. Skoncentruj się na poczuciu, że twoje pośladki pracują. Nie wykonuj tylko ruchów. Faktycznie myśl o mięśniach, które powinny pracować podczas trzymania.

.