Wszyscy wiemy, że powinniśmy pić więcej wody, ale jest to trudniejsze niż się wydaje. Budzisz się, pijesz kawę, jesteś zajęty przy komputerze i zanim się zorientujesz, jest prawie południe i jesteś głodny, a nie wypiłeś ani jednej szklanki wody.

Teraz dietetycy uważają, że picie większej ilości wody może pomóc ci mieć zdrowszy układ trawienny, zwiększyć energię, zachować czujność podczas pracy przy biurku, uciszyć głód, a nawet stracić niechciane kilogramy. Problem polega na tym, że podczas gdy my wszyscy traktujemy priorytetowo pokarmy, które spożywamy, nie zdajemy sobie sprawy, że jesteśmy odwodnieni przez większość czasu, zwłaszcza latem.

Właściwa ilość wody do wypicia dziennie jest zdumiewająca. Oto wzór, który wymaga prostej matematyki: Pomnóż swoją wagę w funtach przez 2/3 i to jest liczba uncji wody do wypicia w ciągu dnia. Oznacza to, że jeśli ważysz 150 funtów, musisz dążyć do wypijania 100 uncji wody dziennie. Jeśli chcesz wpisać to do kalkulatora, weź swoją wagę (na przykład 130 funtów) razy .67 (2/3), co daje 87 uncji. Dla osoby ważącej 180 funtów, powinieneś pić 120 uncji dziennie. To jest dziesięć pełnych wysokich szklanek wody. Zacznij teraz, kiedy to czytasz.

The Hydration Challenge Begins

Najlepszy sposób, aby to osiągnąć: Zacznij od wypicia pełnej wysokiej szklanki wody rano, po przebudzeniu, potem kolejnej przed obiadem i jeszcze dwóch po południu. Jeśli zmierzysz swoją szklankę (wysoka szklanka ma około 12 uncji) i okaże się, że ma ona od 10 do 12 uncji, musisz wypić od 8 do 10 takich szklanek, w zależności od twojej wagi, każdego dnia. Przykro mi, ale kawa i herbata nie liczą się, ponieważ są to środki moczopędne, czyli działają odwadniająco, powodując, że musisz siusiać.

Woda to woda; możesz dodać do niej cytrynę, aby uzyskać dodatkowy smak i korzyści zdrowotne wynikające z witaminy C, ponieważ dodanie cytryny może sprawić, że uzyskasz 1/3 ogólnej ilości witaminy C na dany dzień. Jeśli wolisz, dodaj ogórki lub truskawki lub inny smak, aby nadać jej wyczuwalny smak, który pomoże ci pić więcej, jeśli wolisz słodszy smak. I nie, alkohole wysokoprocentowe, wino i piwo nie liczą się, ponieważ są pełne kalorii i alkoholu. Co się liczy: Owoce, które są pełne wody, takie jak arbuz, a nawet niektóre warzywa mogą pomóc Ci osiągnąć cel. Ten wykres pokazuje, które owoce i warzywa zawierają najwięcej wody, od najbardziej do najmniej.

Korzyści z picia wody

Według tego badania woda przynosi wiele korzyści dla zdrowia, w tym dla funkcji komórkowych. Twoje ciało reguluje się w zależności od tego, czy masz odpowiednie nawodnienie, a kiedy nie pijesz wystarczająco dużo, twoje komórki kurczą się, aktywnie starzeją, a ciało dokonuje kompensacji, które nie są optymalne dla długoterminowego zdrowia. Kiedy masz wystarczająco dużo wody, twoje komórki funkcjonują lepiej, poprawia się twój nastrój i funkcje poznawcze, a twoje ciało działa jak dobrze naoliwiona maszyna. Jak na ironię dzieci potrzebują wymiany płynów częściej niż osoby starsze, ale są gorsze w rozpoznawaniu, kiedy są spragnione.

Uwodnienie jest sygnalizowane wizualnie i smakowo. Zobaczysz wodę i zdasz sobie sprawę, że jesteś spragniony, ale często nie masz pojęcia, że jesteś odwodniony, dopóki nie pojawią się takie objawy jak ból głowy i brak koncentracji: Jeśli boli Cię głowa, czujesz się rozleniwiony lub zmęczony, są szanse, że musisz wypić więcej wody. Natychmiastowe nawodnienie może pomóc pozbyć się bólu głowy lub dać Ci potrzebny zastrzyk energii, ale zalecana dzienna dawka jest rzadko przestrzegana. Jeśli ważysz 150 funtów lub więcej, a nie pijesz od 8 do 9 szklanek wody dziennie, nie spełniasz wymagań.

Picie wystarczającej ilości wody pomaga twojemu ciału czuć się odżywionym i odświeżonym, energicznym i czystym. Zauważysz zwiększoną energię, lepsze wyniki sportowe, jaśniejszą, bardziej świecącą skórę, a nawet możesz stracić więcej na wadze, wypłukując odpady z organizmu i dłużej czując się sytym.

Wyzwanie nawodnienia to jedna z porad eksperta w Diecie VegStart

Burak chce pomóc ci osiągnąć ten cel: podejmij Wyzwanie Nawodnienia przez tydzień, aby wyrobić w sobie zdrowy nawyk picia większej ilości wody i utrzymać cele związane z utratą wagi. Dieta VegStart, stworzona przez dietetyczkę Nicole Osinga, zaleca wypijanie 2/3 masy ciała w uncjach jako ilość wody dziennie, która pomoże Ci schudnąć. Inne źródła zalecają minimum połowę swojej wagi w uncjach wody dziennie. Dodatkowa woda, którą zaleca Osinga, ma pomóc w dłuższym odczuwaniu sytości i pomagać w utracie wagi.

Getting Technical About the Benefits of Drinking Enough Water.

Z badań nad nawodnieniem: Na wydajność poznawczą ma wpływ nawodnienie: „Woda, lub jej brak (odwodnienie), może wpływać na poznanie. Łagodne poziomy odwodnienia mogą powodować zakłócenia w nastroju i funkcjonowaniu poznawczym. W serii badań wykorzystujących ćwiczenia w połączeniu z ograniczeniem wody jako sposób na odwodnienie,” autorzy stwierdzili „wydajność poznawczą u zdrowych młodych mężczyzn i kobiet uprawiających sport… jedynym spójnym efektem łagodnego odwodnienia było znaczące podwyższenie subiektywnego wyniku nastroju, w tym zmęczenie, dezorientacja, złość i wigor.”Pijąc wystarczającą ilość wody możesz stłumić swój apetyt i jeść mniej w ciągu dnia, zwiększyć tempo metabolizmu Twojego ciała i zwiększyć poziom energii, co pozwoli Ci być bardziej aktywnym. Ponadto, picie większej ilości wody pomaga organizmowi przestać zatrzymywać wodę i wypłukuje wszystko z twojego systemu, pomagając ci zrzucić kilka kilogramów.

Jak mogę stwierdzić, że piję wystarczająco dużo wody?

Co dzieje się w łazience, zostaje w łazience, ale jest to również jedno z najlepszych miejsc, aby upewnić się, że jesteś nawodniony. Kolor moczu jest najlepszym wskaźnikiem Twojego poziomu nawodnienia. „Bladożółty mocz, który wygląda jak lemoniada” jest celem, zgodnie z Healthline. „Ciemniejszy mocz oznacza, że potrzebujesz więcej wody. Bezbarwny mocz oznacza, że jesteś odwodniony.”

Co się stanie, jeśli wypiję za dużo wody?

Tak, odwodnienie jest możliwe, zwłaszcza podczas imprezy sportowej, kiedy wypacasz ważne elektrolity i zastępujesz płyny wodą, która nie ma soli i potasu, niezbędnych do zdrowego funkcjonowania komórek. „Nadmierne odwodnienie może prowadzić do zatrucia wodnego. Dzieje się tak, gdy ilość soli i innych elektrolitów w organizmie staje się zbyt rozcieńczona”, zgodnie z Healthline. „Hiponatremia to stan, w którym poziom sodu (soli) staje się niebezpiecznie niski. Jest to główny problem związany z nadmiernym odwodnieniem. Jeśli poziom elektrolitów spadnie zbyt nisko zbyt szybko, może to być śmiertelne. Śmierć z powodu odwodnienia jest rzadka, ale może się zdarzyć.” Po prostu upewnij się, jeśli trenujesz do długodystansowego wydarzenia w gorącej pogodzie, aby umieścić płyny elektrolitowe w swojej butelce z wodą.

Endurance athletes, triathletes i maratończycy mają wyższe ryzyko odwodnienia, ponieważ piją więcej wody niż płynów elektrolitowych, i wyczerpują swoje sole witalne. Jeśli nie należysz do tej kategorii, są szanse, że musisz pić więcej wody, a nie mniej.

Sześć korzyści, jakie picie większej ilości wody i utrzymywanie nawodnienia ma dla twojego organizmu

1. Picie wody może poprawić koncentrację i wydajność poznawczą.

Dehydratacja może negatywnie wpłynąć na twój nastrój i funkcje poznawcze. Może to być przedmiotem szczególnej troski u osób starszych, małych dzieci, w gorącej pogodzie, lub podczas sportowej wydajności, takiej jak bieganie w wyścigu, gra w tenisa i inne sporty, które polegają na skupieniu i silnym mindset.

W badaniu przeprowadzonym przez grupę dietetyków, którzy porównali wiek i funkcje poznawcze z łagodnym odwodnieniem, wyniki znalazły: „Łagodne odwodnienie powoduje zmiany w wielu ważnych aspektach funkcji poznawczych, takich jak koncentracja, czujność i pamięć krótkotrwała u dzieci (10-12 y), młodych dorosłych (18-25y) i u najstarszych dorosłych, 50-82y. Podobnie jak w przypadku funkcjonowania fizycznego, łagodne do umiarkowanego poziomy odwodnienia mogą upośledzać wydajność w takich zadaniach jak pamięć krótkotrwała, dyskryminacja percepcyjna, zdolności arytmetyczne, śledzenie wzrokowo-ruchowe i umiejętności psychomotoryczne.”

Gdy piszesz test lub uczysz się do egzaminu, upewnij się, że masz wodę w zasięgu ręki, abyś mógł pozostać skupiony i osiągnąć swoje cele.

2. Picie wody może pomóc Ci schudnąć poprzez obniżenie całkowitego spożycia energii lub zmianę metabolizmu.

Picie wody może sprzyjać utracie wagi. W badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Obesity Society, sprawdzili oni „związki pomiędzy bezwzględnym i względnym wzrostem ilości wypijanej wody a utratą wagi w ciągu 12 miesięcy.” Dane zebrano od „173 kobiet z nadwagą w wieku przedmenopauzalnym (w wieku 25-50 lat), które zgłosiły picie wody w ilości l/dzień na poziomie wyjściowym.”

Badania wyjaśniają: W każdym punkcie czasowym, średnie dzienne spożycie wody pitnej, niekalorycznych, niesłodzonych napojów kalorycznych (np. 100% sok owocowy, mleko) i słodzonych napojów kalorycznych, oraz energii i składników odżywczych żywności zostały oszacowane przy użyciu trzech niezapowiedzianych 24-h diet recalls. Spożycie napojów wyrażono w wartościach bezwzględnych (g) i względnych (% napojów). Modele mieszane zostały użyte do zbadania wpływu bezwzględnego i względnego zwiększenia ilości wypijanej wody na zmiany masy i składu ciała, kontrolując stan wyjściowy, grupę dietetyczną, zmiany w spożyciu innych napojów, ilość i skład spożywanych pokarmów oraz aktywność fizyczną.” Po upływie dwunastu miesięcy badanie wykazało, że „absolutne i względne wzrosty w piciu wody były związane ze znaczną utratą masy ciała i tłuszczu w czasie,” konkludując, że picie wody może promować utratę wagi u kobiet z nadwagą, które stosują dietę.

W rezultacie utrata wagi składa się z wielu czynników, takich jak zdrowie fizyczne, takie jak ćwiczenia, zdrowie psychiczne, takie jak obniżenie poziomu stresu i uzyskanie dobrego snu w nocy oraz spożywanie czystej diety pełnej naturalnych pokarmów pochodzenia roślinnego. Zwiększenie spożycia wody może pomóc Ci pozostać na torze i dodać do efektu utraty wagi w bardzo małym tempie. Jednak powinieneś spróbować osiągnąć wszystkie trzy stany i nawodnić swoje ciało, aby uzyskać paliwo i pobudzić swój metabolizm.

3. Picie wystarczającej ilości wody może pomóc w funkcjonowaniu nerek.

Picie wystarczającej ilości wody chroni nerki. „Nerki są kluczowe w regulowaniu równowagi wodnej i ciśnienia krwi, a także w usuwaniu odpadów z organizmu”, zgodnie z badaniem The National Institutes of Health. „Jeśli nerki oszczędzają na wodzie, produkując bardziej skoncentrowany mocz, istnieje większy koszt w energii i większe zużycie ich tkanek. Jest to szczególnie prawdopodobne, gdy nerki są w stresie, na przykład, gdy dieta zawiera nadmierne ilości soli lub substancji toksycznych, które muszą być wyeliminowane. W związku z tym picie wystarczającej ilości wody pomaga chronić ten ważny organ” – podsumowuje NIH.

4. Picie wystarczającej ilości wody może pomóc w osiągnięciu lepszych wyników sportowych.

Gdy człowiek staje się odwodniony, odczuwa zmęczenie i zmniejsza się jego wytrzymałość. Podobnie jak wtedy, gdy wychodzisz na długi bieg i zauważasz różnicę w swojej energii, gdy jesteś odwodniony. Zaczynasz zwalniać, myślisz o wymówkach i czujesz, że musisz się zatrzymać. Upewnij się, że pijesz wodę przed jakąkolwiek aktywnością fizyczną, nawet jeśli idziesz na spacer lub ćwiczysz jogę.

„Odwodnienie zmienia funkcje sercowo-naczyniowe, termoregulacyjne, ośrodkowego układu nerwowego i metaboliczne. Jedna lub więcej z tych zmian pogorszy wydajność ćwiczeń wytrzymałościowych, gdy odwodnienie przekroczy 2% masy ciała. Te spadki wydajności są spotęgowane przez stres cieplny. Aby zminimalizować negatywne konsekwencje deficytu wody w organizmie na wydajność ćwiczeń wytrzymałościowych, zaleca się, aby spożycie płynów było wystarczające do zminimalizowania odwodnienia do mniej niż 2% utraty masy ciała, według naukowców z US Army Research Institute of Environmental Medicine.

Picie wody może odwrócić odwodnienie i zmniejszyć stres oksydacyjny związany z ćwiczeniami i aktywnością fizyczną. Zanim wykonasz jakąkolwiek aktywność fizyczną, upewnij się, że nawodnisz się przed i po. Czasami, jeśli osoba nawadnia się podczas treningu, żołądek może skurczyć się, więc najlepiej jest być nawodnionym przed uprawianiem sportu.

5. Picie wystarczającej ilości wody może poprawić twoją skórę.

W czasopismach, w telewizji i pisane w blogach kosmetycznych, większość ludzi wierzy, że picie większej ilości wody oczyści twoją skórę i da efekt świecenia. Chociaż istnieje wiele czynników zaangażowanych, takich jak genetyka, ekspozycja na słońce i ogólny sposób, w jaki traktujesz swoją skórę, woda ma prosty efekt, który może pomóc poprawić Twoją skórę.

Mimo że sucha skóra jest zwykle spowodowana ekspozycją na suche powietrze, woda, która przechodzi przez wnętrze Twojego ciała do naskórka, lub warstwy skóry, może poprawić nawilżenie skóry. „Przyjmowanie wody, szczególnie u osób z niskim początkowym spożyciem wody, może poprawić grubość i gęstość skóry mierzoną za pomocą sonogramu, a także równoważy transepidermalną utratę wody i może poprawić nawilżenie skóry”, zgodnie z badaniem International Journal of Cosmetic Science.

Pij więcej wody jako naturalny sposób na oczyszczenie skóry. Dodawaj do wody owoce i warzywa, takie jak cytryna, limonka, truskawki, ogórki i inne, aby poprawić jej smak i wzmocnić odporność.

6. Picie wystarczającej ilości wody może zapobiec bólom głowy.

Ludzie, którzy doświadczają częstych bólów głowy powinni zgłosić się do lekarza, ale najpierw upewnij się, że jesteś nawodniony. Odwodnienie może prowadzić do bólów głowy tak jak pusty żołądek może prowadzić do głodu.

W jednym z badań naukowcy zbadali zwiększone spożycie wody i objawy bólu głowy u pacjentów z bólem głowy. „W tym randomizowanym badaniu, pacjenci z historią różnych rodzajów bólu głowy, w tym migreny i napięciowego bólu głowy, byli albo przypisani do warunku placebo (tabletka bez leku) lub do warunku zwiększonego spożycia wody. W warunkach zwiększonego spożycia wody, uczestnicy zostali poinstruowani, aby spożywać dodatkową objętość 1,5 L wody dziennie oprócz tego, co już spożywali w żywności i płynach. Spożycie wody nie wpłynęło na liczbę epizodów bólu głowy, ale było umiarkowanie związane ze zmniejszeniem intensywności bólu głowy i skróceniem czasu trwania bólu głowy.” Wyniki wyjaśniają, że spożycie wody może pomóc złagodzić bóle głowy, ale zdolność do zapobiegania bólom głowy jest nadal nieznana.

Jeśli już masz ból głowy, spróbuj pić wodę, aby złagodzić ból. Jednak tylko dlatego, że pozostajesz nawodniony przez cały dzień, nie oznacza, że nie dostaniesz bólu głowy. Zdolność do zapobiegania bólowi głowy jest niepewna i spowodowana wieloma czynnikami wewnętrznymi i zewnętrznymi, takimi jak stres i wpatrywanie się w ekran komputera.

Wyzwanie Hydration Challenge trwa. Śledźcie na IG i FB The Beet i wrzućcie post jak sobie dzisiaj radzicie.