Drogi zakłopotany białkiem,
Nie jesteś sam – to może być mylący temat. Najpierw kilka wyjaśnień – pełnowartościowe białko to białko, które zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów (elementy budulcowe białka, które można uzyskać tylko poprzez spożywanie pokarmów). Pełnowartościowe białka pochodzą z produktów pochodzenia zwierzęcego (mięso, drób, nabiał, jaja, ryby, itp.), soi i quinoa (ziarno). Niepełnowartościowe białko zawiera mniej niż dziewięć niezbędnych aminokwasów, jednak niepełnowartościowe białka mogą być łączone w posiłkach, aby uzyskać pełnowartościowe białko (np. ryż i fasola lub masło orzechowe i tosty). Pokarmy te nie muszą być spożywane w tym samym czasie, aby organizm mógł je wykorzystać do budowy białka, jak kiedyś sądzono. Wystarczy, że zjemy te uzupełniające się białka w ciągu 24 godzin. Niekompletne białka pochodzą z pokarmów pochodzenia roślinnego, takich jak fasola, ryż, ziarna, rośliny strączkowe (inne niż soja) i warzywa.
Nasze ciała wykorzystują aminokwasy z pokarmów do tworzenia białek. W rzeczywistości zadziwiające ludzkie ciało wytwarza wszystkie rodzaje substancji – od hormonów po tkankę mięśniową, komórki krwi, enzymy, włosy, paznokcie i wiele innych – biorąc pod uwagę odpowiednie proporcje aminokwasów.
Wszystkie pokarmy, o których wspominasz, zawierają aminokwasy, a zatem różne ilości białka. Tylko dlatego, że nie zawierają one wszystkich aminokwasów, których potrzebujemy, nie neguje faktu, że zawierają jakieś białko.
Ale białko jest istotnym składnikiem odżywczym, nasze ciała nie wymagają go tak dużo, jak mogłoby się wydawać. Amerykańskie zalecane spożycie białka (RDA) wynosi 0,8 grama/kg dziennie dla dorosłych. Wykazano, że zalecenie to zaspokaja potrzeby 97,5 procent populacji. Dla kobiety ważącej 125 funtów (57 kg), jej potrzeby zostaną zaspokojone przy spożyciu 46 gramów białka dziennie. W przypadku mężczyzny ważącego 154 funty (70 kg), jego potrzeby zostaną zaspokojone poprzez spożycie 46 gramów białka dziennie. (70 kg), jego potrzeby będą spełnione z 56 gramów białka dziennie. Osoba musi przyjmować wystarczającą ilość kalorii, aby utrzymać swoją wagę dla tych wartości. Dieterzy potrzebują większych ilości białka, ponieważ część jest spalana na energię. Sportowcy wymagają nieco więcej białka, jak również.
Uważa się, że ludzie zazwyczaj jedzą różne pokarmy, a tym samym coraz aminokwasy potrzebne do produkcji kompletnych białek. Przyznał, jeśli osoba jadła tylko chleb, s / on będzie brakowało niezbędnego aminokwasu. To samo byłoby prawdziwe, jeśli osoba jadła tylko warzywa. Jednakże, jeśli te wegetarianie dodać rośliny strączkowe do ich diety, będą one w stanie uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do zachowania zdrowia. Rada Żywności i Żywienia Narodowej Akademii Nauk (która ustala RDA) określa ilość każdego niezbędnego aminokwasu potrzebnego do stworzenia pełnowartościowych białek. Nie jest jednak konieczne sięganie aż tak daleko, o ile pokrywasz swoje zapotrzebowanie na białko za pomocą zróżnicowanego planu żywieniowego. Aby określić swoje zapotrzebowanie na białko zgodnie z RDA, podziel swoją masę ciała w funtach przez 2,2, co daje wagę w kilogramach, a następnie pomnóż tę liczbę przez 0,8.
Więc, jak widać, nie jest trudno osiągnąć swoje dzienne zapotrzebowanie na białko, tak długo, jak włączyć różnorodne pokarmy w swoim codziennym spożyciu. Niekompletne białka nie muszą być zbyt dużym problemem. Wegetarianie, którzy spożywają białka uzupełniające, zazwyczaj są w stanie łatwo zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko. Jeśli chcesz uzyskać więcej informacji, pomocne może być umówienie się na spotkanie z zarejestrowanym dietetykiem, który pomoże Ci zrozumieć i zaspokoić Twoje specyficzne potrzeby żywieniowe.