Jednym z najlepszych bromantycznych montaży w historii filmu jest ten z Apollo Creed i Rocky Balboa w Rocky 3.

Podczas tej sekwencji widać przebłyski treningu Creeda i nauczania Rocky’ego wielu aspektów boksu. I jedna część jest pokazywana w kółko – sprinty na plaży.

Ta scena jest zarówno ikoniczna jak i niezapomniana. Samo myślenie o niej sprawia, że mam ochotę wyjść i sprintować już teraz!

Ale dlaczego tak bardzo się na niej skupili i co jest takiego specjalnego w sprintach? Cieszę się, że pytasz!

Sprinting Is the Only Cardio You Will Ever Need

Zapomnij o bieżniach. Zapomnij o niekończących się godzinach na eliptyku lub rowerze. Wyrzuć te płyty DVD P90X do kosza już teraz.

Jeśli chcesz mieć najlepszy trening cardio, aby zmaksymalizować utratę tłuszczu, musisz sprintować. To nie przypadek, że jest to podstawowa część mojego ostatecznego 4 tygodniowego programu do shred.

Sprinting jest najlepszym sposobem, aby rozwinąć moc, mięśnie, wytrzymałość i uzyskać absolutnie shredded wszystko w tym samym czasie. Jeśli to brzmi zbyt dobrze być prawdziwe, IT ISN’T.

Sprinting dostaniesz największy bang dla Twojego buck i jest całkowicie warte wysiłku. Chcesz się zgrać, budować mięśnie i wyglądać potężnie? Następnie zacznij sprint już teraz.

Istnieją dwa główne powody, dla których nie widzisz ludzi sprintu, że często. Po pierwsze, jest to brutalnie trudne. Nie mam zamiaru kłamać na ten temat. Ale jeśli chcesz szalonych wyników, musisz włożyć szalony wysiłek, prawda?

Po drugie, sprint z niewłaściwą formą lub bez odpowiedniej rozgrzewki może prowadzić do obrażeń. Zawarłem moją rozgrzewkę sprintu na dole tego postu, aby pomóc ci zminimalizować ryzyko kontuzji.

5 Reasons Why Sprints Are Awesome

1. You WILL Lose Fat

If your diet is on point (meaning you’re not stuffing pizza in your mouth and tracking your macros), sprinting will melt body fat off quicker than any other cardio.

It’s the most metabolically demanding form of cardio and has the absolute best return on time invested. 15 minut sprintu zrobi więcej dla twojej utraty tłuszczu niż 45 minut na bieżni, eliptyku lub rowerze.

Porównaj zdjęcia sprintera vs. maratończyka poniżej. Widzisz różnicę? Sprinterzy są więksi i faktycznie szczuplejsi, ponieważ sprint utlenia tłuszcz w znacznie większym tempie niż stateczne cardio.

2. They Will Get You Jacked

Sprinting jest całkiem jak używanie cheat kodów w prawdziwym życiu. Sprinting cele większe włókna mięśniowe w nogach i popycha je do zrobienia dużo pracy.

Jest to bardzo anaboliczny proces, który może prowadzić do zwiększenia poziomu testosteronu i hormonu wzrostu, podczas gdy zmniejszenie kortyzolu. Tworząc idealne środowisko dla Twoich mięśni, aby rosnąć.

Więc nie tylko będziesz tracić tłuszcz podczas sprintu, ale także będziesz zyskiwać mięśnie, dając Ci chude, silne i potężne ciało. Czego tu nie lubić 🙂

3. Są lepsze dla wytrzymałości niż trening wytrzymałościowy

Czytasz to dobrze. Sprinty faktycznie poprawią Twoją wytrzymałość szybciej niż trening cardio o stałym tempie. Sprinty umożliwiają organizmowi przechowywanie większej ilości glikogenu (czytaj – paliwa dla mięśni) i sprawiają, że organizm jest bardziej wydajny.

Sprinty trenują również organizm do wykorzystywania tłuszczu jako paliwa, opóźniając zużycie glikogenu i zwiększając ilość pracy, jaką organizm jest w stanie wykonać.

Na koniec, sprinty sprawiają, że jesteś szybszy. Wykonując sprinty zmniejszysz czas potrzebny na wykonanie pracy na dłuższym dystansie (np. bieg na milę), co sprawi, że będziesz lepszy w długodystansowym cardio.

4. Poprawiają wrażliwość na insulinę

Wrażliwość na insulinę określa, ile insuliny twoje ciało musi wytworzyć, aby przetworzyć określoną ilość glukozy (paliwa dla organizmu).

Jesteś wrażliwy na insulinę, jeśli twoje ciało może przetworzyć glukozę przy niewielkiej ilości insuliny. Jesteś insulinooporny, jeśli potrzebujesz dużych ilości insuliny do przetwarzania glukozy.

Insulinooporność jest bezpośrednio związana z przyrostem masy ciała i cukrzycą. Ponieważ sprinty zwiększają twoją wytrzymałość i sprawiają, że twoje ciało jest bardziej anaboliczne, pomagają one zwiększyć wrażliwość na insulinę, co sprawia, że jesteś mniej podatny na przyrost masy ciała.

5. Oszczędzają czas

Jednym z moich ulubionych powodów wykonywania sprintów jest fakt, że oszczędzają one czas. Treningi sprinterskie są krótkie, ale bardzo skuteczne.

Jak wspomniałem wcześniej, 20 minutowa sesja sprintu zrobi więcej niż 45+ minut na maszynach cardio. Krótki, prosty i intensywny.

Przykładowy trening sprinterski

Teraz, gdy wiesz DLACZEGO powinieneś sprintować, pokażę ci właściwy sposób, aby to zrobić.

Po pierwsze, sprinty działają najlepiej, gdy są połączone z programem treningu siłowego. Tutaj jest dobre miejsce do rozpoczęcia, jeśli jesteś nowy. Dodaj 1-2 sesje sprintów do swojej regularnej rutyny, a zobaczysz dramatyczne zmiany w składzie ciała.

Przed sprintem zawsze rób rozgrzewkę, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Oto co lubię robić:

A) Lekki Jog – 1 minuta

B) High Knees – 2 x 20 jardów

C) Butt Kicks – 2 x 20 jardów

D) Side to Side Jumps – 2 x 20 jardów

E) Long Stride Sprint @ 1/2 Speed – 2 x 40 jardów

Po rozgrzaniu się, masz dwie opcje dla rzeczywistych sprintów:

Opcja 1: Hill Sprints

Znajdź wzgórze, które ma włączenie 20-35 stopni. To nie musi być dokładne, ale powinno być przyzwoite nachylenie.

Trening jest prosty – sprint w górę, chodzić z powrotem w dół i odpocząć przez 30-60 sekund. Powtórz 10 razy (co powinno ci zająć około 20 minut).

Opcja 2: Płaskie sprinty

Każdy płaski odcinek ziemi to zrobi – pole, droga, tor, itp. Potrzebujesz co najmniej 100 jardów wolnej, czystej przestrzeni.

Trening: sprint na 100 jardów, powrót do pozycji wyjściowej, przejście w prawo do następnego sprintu. Powtórz to 10 razy (co znów powinno ci zająć około 20 minut).

Get Ready for The Beach Season

Sprinty są proste, szybkie i brutalnie skuteczne. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, tylko dobre buty i trochę miejsca.

Ale obiecuję Ci, że jeśli będziesz uprawiać sprint 1-2 razy w tygodniu przez 6-8 tygodni, to nawet nie poznasz siebie w lustrze. Będziesz szczuplejszy, szybszy i silniejszy.

Więc zejdź z tego roweru stacjonarnego. Zejdź z bieżni. Sprintuj swój tyłek i uzyskaj wyniki, którymi będziesz mógł się pochwalić z dumą.

Więc zejdź z roweru stacjonarnego.