Białko serwatkowe jest popularnym suplementem diety wśród ludzi w każdym wieku. Zawierają je preparaty dla niemowląt, jak również koktajle odżywcze dla osób starszych. Suplementy odchudzające zawierają proszek serwatki jako tłumik apetytu, jeszcze młodzi mężczyźni kupić proszek białka serwatki przez galon w nadziei budowania masy mięśniowej.

Wiele z odwołania białka serwatki jest w jego konsystencji. Serwatka jest ciecz pozostała po mleko jest włączony do sera. Białko w serwatce jest jednym z dwóch głównych białek w mleku, drugim jest białko zwane kazeiną. (Kiedy kwaśna substancja, taka jak ocet, jest mieszana z mlekiem, te dwa białka będą się rozdzielać — białka kazeiny łączą się ze sobą tworząc ciała stałe zwane twarogiem, pozostawiając serwatkę jako ciecz.)

Białko serwatkowe może pojawić się w twoich ulubionych wypiekach lub lodach jako sposób na zastąpienie konsystencji tłuszczu bez rzeczywistego tłuszczu.

Jak wszystkie białka, białko serwatkowe jest zbudowane z bloków budowlanych zwanych aminokwasami. Białko w organizmie jest przede wszystkim wykorzystywane do wzrostu mięśni i naprawy tkanek. Kiedy ludzie trawią żywność, rozkładają białka na aminokwasy, a następnie wykorzystują te aminokwasy do budowy nowych białek.

Budowniczowie ciała nagradzają białko serwatkowe jako dobre źródło aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny. Razem te aminokwasy tworzą BCAA (aminokwasy o 3 rozgałęzionych łańcuchach), które są ważne w budowaniu mięśni. Istnieje dziewięć niezbędnych aminokwasów, które człowiek musi otrzymywać z pożywienia, aby przetrwać i rozwijać się. Oprócz BCAAS, białko serwatki zawiera również wszystkie niezbędne aminokwasy.

Wczesne badania połączyły suplementy białka serwatki z silniejszym układem odpornościowym i wytrzymałości sportowej. Ale serwatka suplementy białkowe są touted jako sposób na zwiększenie energii, walki ze stresem i poprawy koncentracji umysłowej. Bardzo wczesne badania wskazują, że białko serwatkowe może odgrywać rolę w zwalczaniu raka w organizmie. Mówi się również, że białko serwatkowe pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, obniżyć poziom cholesterolu, leczyć astmę i ewentualnie zapobiegać alergiom.

Czy suplementy białka serwatkowego działają?

Suplementy białka serwatkowego mogą z pewnością zapewnić wysokiej jakości białko w diecie. Ale większość organizacji zdrowotnych, w tym Centers for Disease Control and Prevention, zaleca uzyskanie białka z żywności, a nie suplementów, jeśli ma wybór. Mięso, drób, ryby, rośliny strączkowe, tofu, jaja, orzechy, nasiona i mleko są dobrymi źródłami niezbędnych aminokwasów, których ludzie potrzebują.

Wczesne badania wykazały, że przyjmowanie suplementów białka serwatkowego przed lub po ćwiczeniach może poprawić siłę mięśni, wzrost beztłuszczowych mięśni i odporność. Jedno z badań 387 amerykańskich Marines umieścić suplementy białkowe do testu podczas szkolenia podstawowego. Pod koniec 54 dni grupa otrzymująca suplementy białkowe wykazała się silniejszym układem odpornościowym i o 33 procent mniejszą liczbą wizyt lekarskich niż marines, którym podawano placebo lub suplement węglowodanowo-tłuszczowy. Marines przyjmujący suplementy białkowe odczuwali również mniejszą bolesność mięśni i mieli o 28 procent mniej wizyt lekarskich z powodu problemów z mięśniami i stawami. Członkowie grupy biorąc suplementy białkowe były również mniej prawdopodobne, aby odwiedzić lekarzy na infekcje podczas badania, opublikowane w 2003 roku w Journal of Applied Physiology.

Pośród innych suplementów białkowych, małe badania pokazują białka serwatki może mieć przewagę na zwiększenie masy mięśniowej. W jednym z badań naukowcy z Human Performance Laboratory na University of Connecticut podzielili 63 mężczyzn i kobiet na grupy otrzymujące suplement sojowy, suplement serwatkowy lub suplement węglowodanowy. W trakcie dziewięciomiesięcznego reżimu treningowego badacze stwierdzili, że osoby przyjmujące białko serwatkowe zyskały kilka kilogramów masy mięśniowej więcej niż osoby przyjmujące inne suplementy, zgodnie z artykułem z 2013 roku opublikowanym w Journal of the American College of Nutrition.

Ale czas przyjmowania suplementów białka serwatkowego może zmienić to, jak skuteczne są. Wspólne oświadczenie z 2009 roku American Dietetic Association (ADA), Dietitians of Canada (DC) i American College of Sports Medicine (ACSM) zauważyło, że spożywanie białka podczas ćwiczeń niewiele poprawiło wyniki sportowe. Oświadczenie zaleca spożywanie niskotłuszczowych, wysokowęglowodanowych przekąsek o umiarkowanej zawartości białka przed ćwiczeniami, aby paliwo było dostępne dla mięśni.

Białko trawione po ćwiczeniach dostarcza aminokwasów, których organizm potrzebuje do naprawy i budowy nowych mięśni. Jedzenie białka serwatki zaraz po ćwiczeniach może być szczególnie przydatne, ponieważ białko serwatki ma wysoki poziom leucyny, łatwo wchłanianego aminokwasu, według Joslin Diabetes Center.

Wielu z białka serwatki rzekome korzyści zdrowotne są związane z silnym przeciwutleniaczem zwanym glutationem. Ludzie z HIV, choroby wątroby, cukrzyca i różne nowotwory mogą rozwijać niski poziom glutationu w organizmie. Organizm może wytwarzać własny glutation z aminokwasu cysteiny, a tak się składa, że serwatka jest bogata w cysteinę. Badania potwierdzają, że spożywanie białka serwatkowego zwiększa poziom glutationu w organizmie. Jednak istnieją tylko wstępne dowody badające, czy białko serwatkowe ma znaczący wpływ na zdrowie ludzi z warunkami związanymi z niskim glutathione.

Małe badania wykonane w ludzi pokazują białko serwatkowe może mieć skromny wpływ na objawy astmy, zapalenie po udarze i niektórych chorób wątroby przez pośrednio zwiększając poziom glutationu. Badania na zwierzętach pokazują, że suplementy białka serwatki podawane szczurom mogą zapobiegać stanom zapalnym i wczesnym oznakom powikłań otyłości i cukrzycy, zgodnie z przeglądem 2012 opublikowanym w czasopiśmie Lipids in Health and Disease. Przegląd znalazł również obiecujące dowody, że białko serwatkowe może wywołać uwalnianie hormonów, które sprawiają, że ludzie czują się syci, a także bardzo wstępne dowody, że białko serwatkowe może pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi.

Białko serwatkowe wykazuje również potencjał do obniżania poziomu cukru we krwi. Badanie 14 osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że połączenie białka serwatkowego z posiłkiem o wysokiej zawartości cukru zwiększyło produkcję insuliny u ludzi i zmniejszyło oczekiwany skok poziomu cukru we krwi po posiłku. Badanie zostało opublikowane w 2005 roku w American Journal of Clinical Nutrition.

Czy suplementy białek serwatkowych są bezpieczne?

Bezpieczeństwo suplementów białek serwatkowych zależy w dużej mierze od dawki. Większość Amerykanów spożywa dwa razy więcej białka niż potrzebują, zgodnie z National Institutes of Health (NIH). Nadmiar białka jakiegokolwiek rodzaju będzie przechowywany jako tłuszcz w organizmie i może zwiększyć ryzyko odwodnienia.

Zbyt duża ilość białka może również zwiększyć ryzyko utraty wapnia i osteoporozy u danej osoby. To dlatego, że kwasy są uwalniane do krwiobiegu, gdy białko jest trawione, a organizm wykorzystuje wapń do neutralizacji tych kwasów. Według NIH możliwe jest, że dodatkowy potrzebny wapń zostanie wypłukany z kości. Jednakże, badania nie są jednoznaczne w tej kwestii. Niektóre badania wykazują, że diety wysokobiałkowe są skorelowane z większą liczbą złamań, ale inne badania wykazały, że osoby z dietami wysokobiałkowymi mają zwiększoną gęstość kości, zgodnie z Harvard School of Public Health.

Sportowcy mogą bezpiecznie jeść więcej białka niż ludzie, którzy nie są aktywni fizycznie. W rzeczywistości, sportowiec, który nie dostaje wystarczającej ilości białka poniesie pewne uszkodzenia mięśni i potrwa dłużej, aby odzyskać. Przeciętna osoba potrzebuje 0,8 grama białka dziennie na każdy kilogram masy ciała. Przekłada się to na około 50 do 65 gramów białka dziennie, czyli mniej więcej 4 uncje mięsa i 1 filiżankę twarogu. Z drugiej strony, sportowiec może potrzebować 1,2 gramów lub nawet do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie, zgodnie z różnymi oświadczeniami American Dietetic Association, American College of Sports Medicine i International Society of Sports Nutrition.

Ponieważ serwatka jest produktem mlecznym, osoby z alergią na mleko powinny unikać białka serwatki. Osoby z nietolerancją laktozy powinny również zachować ostrożność. Różne proszki białek serwatkowych mogą różnić się kaloriami, zawartością tłuszczu i laktozy. Izolat białka serwatki jest 90 procent białka i zawiera niewiele lub nie zawiera tłuszczu, cholesterolu lub laktozy. Ale koncentrat białka serwatki może mieć 29 do 90 procent białka, a jak proporcja białka idzie w dół, zawartość tłuszczu i laktozy w suplemencie białka serwatki wzrasta. Suplementy białkowe każdego rodzaju może spowodować dodatkowe obciążenie nerek, jeśli osoba ma stan nerek.

Większość suplementów na rynku nie spowodował problemów, ale jest mniej nadzoru suplementów sprzedawanych w Stanach Zjednoczonych niż leków na receptę. W ich wspólnym oświadczeniu, American Dietetic Association i American College of Sports Medicine zauważyć kilka przypadków suplementów białkowych zawierających również sterydy anaboliczne. Jeden eksperyment 2010 przez Consumer Reports testowane 15 napojów białkowych zakupionych online lub w sklepach w Nowym Jorku obszaru metropolitalnego. Badanie znalazło trzy produkty, które przekroczyłyby dzienny limit arsenu, kadmu i rtęci ustalony przez amerykańską konwencję farmakopealną, jeśli osoba spożywała więcej niż trzy zalecane servings.

Białko serwatkowe może również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Suplementy białka serwatkowego może zmniejszyć skuteczność leku Parkinsona lewodopy. Suplementy białka serwatkowego może również zmniejszyć, jak wiele z osteoporozy leku alendronian jest wchłaniany przez organizm, co lek mniej skuteczne. Suplementy białka serwatkowego mogą zmniejszać skuteczność antybiotyków chinolonowych i tetracyklinowych. Osoby z cukrzycą mogą doświadczyć zmian w poziomie cukru we krwi podczas przyjmowania suplementów białkowych.

Przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów białkowych najlepiej porozmawiać z lekarzem o swoich celach sportowych i osobistych potrzebach. Ogólnie rzecz biorąc, International Society of Sports Nutrition uznał krótkoterminowy reżim suplementów białka serwatkowego za bezpieczny dla większości zdrowych osób dorosłych.

Follow Live Science @livescience, Facebook & Google+.