Dzień nóg na siłowni stał się tak sławny, że jest to w zasadzie meme.

„Dzień nóg, koleś!” … „Nie pomijaj dnia nóg!” … „Jestem martwy po dniu nóg!”

I tak dalej, i tak dalej.

Jeśli jesteś nowy w treningu i siłowni, chociaż, możesz się zastanawiać:

Co to jest dzień nóg? I dlaczego ludzie mówią o „pomijaniu dnia nóg”?

Dzień nóg to (zazwyczaj) jeden dzień w tygodniu, w zależności od tego, jaki program treningowy wykonujesz, w którym przede wszystkim ćwiczysz nogi. W dniu nóg, zazwyczaj wykonasz kilka ćwiczeń na nogi jak:

• Squaty
• Podnoszenie nóg
• Rozciąganie nóg
• Prasa do nóg
• Podnoszenie łydek
• I więcej

Dość powszechne dla większości programów jest to, że dzień nóg jest w środku tygodnia. Środa jest naprawdę popularnym dniem na trening nóg, na przykład. Jeśli trenujesz 3 razy w tygodniu, daje ci to dużo odpoczynku między poniedziałkowymi i piątkowymi sesjami górnych partii ciała.

Ale niektóre programy uderzają w całe ciało na każdym treningu (zwane treningiem całego ciała) lub uderzają w nogi wiele razy w tygodniu. Wszystko zależy.

Dzień nóg wyjaśniony (i jakie ćwiczenia wykonywać w dniu nóg)

Aby zrozumieć dzień nóg musisz zrozumieć sztukę i naukę konstruowania programu treningowego.

Jednym z kluczowych, fundamentalnych kawałków nauki do zrozumienia, jeśli chodzi o trening siłowy jest to:

Bez pomocy leków i sterydów, nasze mięśnie odzyskują, naprawiają się i ostatecznie rosną od treningu siłowego przez około 36-48 godzin po treningu.

To oznacza, że tak, odpoczynek po treningu jest naprawdę bardzo ważny.

To właśnie wtedy wszystkie przyrosty się zdarzają!

Więc większość dobrych programów treningowych, które zostały skonstruowane z rozmysłem, bardzo rzadko będą miały uderzenia w te same grupy mięśniowe w kolejnych dniach. Nawet uderzanie w tę samą grupę mięśniową co drugi dzień będzie naciskać.

After all, if your muscles are still recovering, lifting again will only:

• Hinder your recovery
• Make you hit the gym at less than 100% strength

From there, you need to know that most (not all) workout programs split workouts into upper body days and lower body days.

Can you train all of your muscle groups at once? Absolutnie! Wielu ludzi przysięga na to dla budowania lepszej wytrzymałości i wydajności pracy.

Ale WIĘKSZOŚĆ programów treningowych będzie miała oddzielny dzień dla nóg, więc możesz je uderzyć ze 100% intensywnością.

(Treningi nóg są bardzo wyczerpujące.)

Dzień nóg daje również twoim ramionom, klatce piersiowej, ramionom i plecom trochę odpoczynku od bezpośredniego uderzenia.

Jakie ćwiczenia są dobre na dzień nóg?

To naprawdę trudno pokonać przysiad ze sztangą z tyłu, jeśli chodzi o trening nóg na masę.

Ale zazwyczaj (znowu, w zależności od programu, który robisz), uderzysz w nogi w dniu nóg z kilkoma dużymi ruchami złożonymi, takimi jak:

• Squaty
• I martwy ciąg

Potem trochę pracy izolacyjnej na czworogłowych, ścięgnach, pośladkach i łydkach. To może wyglądać następująco:

• Wyciągi nóg
• Maszyna do wyciskania nóg
• Maszyna do kręcenia nóg
• Podnoszenie łydek
• Etc.

Ale to tylko zarysowanie powierzchni.

Programy treningowe, których używałem (tutaj jest mój ulubiony do pakowania na dużo mięśni szybko) mają tendencję do faworyzowania ruchów pojedynczych nóg, takich jak:

• Bulgarian split squats
• Lunges
• Reverse lunges
• Pistol squats
• And more

Dlaczego wszyscy chcą pominąć dzień nóg?

Bo to jest cholernie trudne!

Pomyśl o tym…

Twoje nogi są jedną z najpotężniejszych części twojego ciała. Twoje quady, ścięgna i pośladki to duże mięśnie, które mogą poruszać poważną wagę.

Więc praca nóg do wyczerpania może być BRUTALNA i bardzo męcząca.

Praca z bardzo dużymi ciężarami jest również wyczerpująca i trudna dla twojego systemu nerwowego.

Więc ludzie pomijają dzień nóg, ponieważ to jest naprawdę, naprawdę trudne, jeśli robisz to dobrze.

(Prawie nigdy nie dostaję wiatrów robiąc takie rzeczy jak wyciskanie na ławce, prasa napowietrzna, czy bicepsy. Ale pchanie treningów nóg blisko porażki sprawia, że czuję się jakbym miał się przewrócić i umrzeć.)

Na dodatek, nogi są mniej chwalebną grupą mięśniową niż klatka piersiowa, ramiona i ręce.

Więc możesz uciec od okazjonalnego omijania treningów nóg.

Do czasu, aż sezon szortów się skończy, w każdym razie…

I ostatni powód, dla którego ludzie uwielbiają pomijać dzień nóg?

Sprawia, że jesteś obolały jak diabli przez kilka dni po!

Dlaczego dzień nóg sprawia, że jesteś tak obolały?

Bycie obolałym po dniu nóg jest rytuałem przejścia na siłowni.

Każdy ma z tym do czynienia w pewnym momencie!

Ale dlaczego treningi nóg sprawiają, że jesteś tak obolały następnego dnia?

Na szczęście mam cały artykuł na ten temat: Dlaczego jesteś obolały po dniu nóg i co z tym zrobić.

Ale oto krótka odpowiedź:

Twoje nogi mają duże mięśnie, które potrzebują dużo zasobów i odpoczynku, aby się zregenerować:

Mniejsza grupa mięśniowa, jak twoje bicepsy, może szybko się zregenerować, ponieważ nie wymaga tak wielu zasobów ani tak dużo czasu, aby naprawić szkody wyrządzone na siłowni.

Twoje quady, z drugiej strony, są jednym z największych mięśni w twoim ciele! Potrzebują dużo czasu, odpoczynku, kalorii, białka, nawodnienia i więcej, aby pomóc ci stanąć z powrotem na nogi (czasami dosłownie).

To dlatego bardzo często zdarza się, że ledwo możesz chodzić z powodu bólu po dniu nóg.

Twoje nogi mogą podnosić duże ciężary

Szanse są takie, że twoje najmocniejsze wyciągi to wszystkie ruchy nóg lub dolnej części ciała.

To powszechne dla ludzi, którzy są w stanie przysiadać około dwa razy tyle co na ławce, na przykład, i podnosić martwy ciąg nawet więcej niż to.

To są duże, duże obciążenia, które naprawdę obciążają twoje mięśnie i system nerwowy.

Trzeba czasu, aby odzyskać siły po wykonaniu tego rodzaju pracy.

Używasz swoich nóg do wielu rzeczy!

Jestem przekonany, że bolesność nóg jest nieco bardziej zauważalna niż bolesność innych części ciała, ponieważ twoje nogi są tak krytyczne dla twojego codziennego życia.

Nie musisz często cofać swoich ramion i klatki piersiowej do głębokiej pozycji wyciskania na ławce, na przykład.

(Następnym razem po dniu ławki, spróbuj tego i założę się, że poczujesz się trochę miękki.)

Ale twoje nogi?

Przysiadasz, pochylasz się, schylasz, chodzisz, biegasz i uprawiasz jogging prawie każdego dnia.

Gdy twoje nogi bolą, możesz się założyć, że to poczujesz.

Dla kilku dobrych wskazówek na temat tego, jak zapobiegać i radzić sobie z bolesnością nóg, sprawdź artykuł, do którego link podałem powyżej! Ma wszystkie moje najlepsze rady.

Czy to w porządku, aby pominąć dzień nóg, chociaż?

Nie robiłbym z tego nawyku.

Nawet jeśli jesteś w porządku z tym, że nie masz ogromnych, umięśnionych nóg, istnieje kilka powodów, dla których treningi nóg są naprawdę ważne.

Według MensHealth, trening siłowy nóg może:

• Budować mięśnie (duh)
• Rozwijać siłę funkcjonalną (pomyśl, podnosząc rzeczy)
• Zapobiegać urazom (buduje siłę wokół stawów i ścięgien)
• Rozwijać eksplozywność i atletyzm

Lepiej nauczyć się radzić sobie z bólem i nieszczęściem, niż przegapić wszystkie korzyści płynące z dnia nóg.

Wrapping Up

Patrz. Dzień nóg jest po prostu do bani.

Jest ciężki, wyczerpujący i sprawia, że jesteś obolały.

Ale jest również super ważny dla pakowania na mięśnie, rozwijania ogólnej i rdzeniowej siły, i uzyskania dobrze rozwiniętej sylwetki.

Więc teraz znasz legendę dnia nóg, dlaczego ludzie go nienawidzą, dlaczego ludzie pomijają dzień nóg, i co najważniejsze, dlaczego nie powinieneś.

Jeśli szukasz programu podnoszenia, który pomoże ci rozwinąć atletyczne, dobrze wyprofilowane nogi bez przysiadów, aż będziesz niebieski na twarzy, sprawdź jeden z moich ulubionych programów do chudego wybrzuszania dla mężczyzn.

Mam nadzieję, że to pomogło, ludzie!

(Możesz również sprawdzić mój kompletny przewodnik po terminologii siłowni.)

.