Czy to niedawni konwertyci, czy weterani z workami medali finishera, oczekujemy, że nasze kilometry treningowe zostaną nagrodzone poprawą zarówno tego, jak biegamy, jak i tego, jak się czujemy. Ale co, jeśli te kilometry nie przynoszą oczekiwanych rezultatów? Może ostatnio Twoje ciało stało się modnym celem dla każdej choroby i infekcji. Albo nie możesz pozbyć się kontuzji i dolegliwości, albo jesteś wyczerpany za dnia, a w nocy nie możesz zasnąć. I że PB zostałeś goniąc jest ślizga się coraz dalej w odległości.

Overtraining, niewyjaśnione underperformance, wypalenie, nazwać to, co chcesz, to sportowy odpowiednik zespołu przewlekłego zmęczenia. I chociaż możesz myśleć, że jest to problem tylko elit lub ultra-junkies taktujących trzycyfrowy tygodniowy przebieg, nie jesteś na niego odporny.

Trenowanie na poważnie bez zwracania należytej uwagi na odżywianie, sen i regenerację, a także nieuwzględnianie wymagań pracowitego, stresującego życia poza bieganiem może być ustawieniem cię na wypalenie. Obserwujemy „profesjonalizację” sportowców amatorów – wzrost intensywności, objętości i powagi treningu, ale bez usuwania czynników stresogennych, których nie doświadczają zawodowcy” – mówi Greg Whyte, były olimpijczyk i profesor nauk stosowanych w sporcie i wysiłku fizycznym na Uniwersytecie Liverpool John Moores. Jego zdaniem może to powodować problemy, gdy trzeba wziąć pod uwagę pracę, kredyt hipoteczny/czynsz i zobowiązania rodzinne. 'Obowiązki sportowców amatorów oznaczają, że zewnętrzne stresy, na które są narażeni, mogą być o wiele większe niż w przypadku sportowca elitarnego, który może całkowicie skupić się na swoim sporcie.’

To echo rosnącego poglądu wśród ekspertów patrzących bardziej holistycznie na przetrenowanie – że to nie jest po prostu zbyt wiele treningu, który jest problemem, to jest zbyt wiele wszystkiego innego wokół niego. A okrutnym zwrotem akcji jest to, że wielu biegaczy interpretuje objawy jako oznaczające, że muszą trenować mocniej, a nie robić sobie przerwę, co zamyka ich w błędnym kole, które zaostrza problem.

Po pierwsze, trochę terminologii: 'Istnieje kilka różnych terminów używanych do określenia tego stanu’, mówi Charles Pedlar, naukowiec zajmujący się sportem na Uniwersytecie St Mary’s w Twickenham. Mary University, Twickenham. 'Zespół przetrenowania jest najbardziej popularny, choć słyszy się również o zespole niewyjaśnionego niedoczynności’. Będziemy trzymać się z OTS, ale terminy są uznawane za dość wymienne.

Although OTS został coraz więcej uwagi ostatnio, to nie jest nowa koncepcja. Najwcześniejsze znane naukowe odniesienie zostało dokonane w 1909 roku przez sportowca i badacza Roberta Tait McKenzie w jego książce Exercise in Education and Medicine. Napisał on o ostrym wyczerpaniu i „powolnym zatruciu układu nerwowego, które może trwać tygodnie, a nawet miesiące”.

Tim Noakes, światowej sławy naukowiec z Uniwersytetu w Kapsztadzie zajmujący się ćwiczeniami, szczegółowo opisał ten stan w swojej przełomowej książce The Lore of Running. Opublikowana po raz pierwszy w 1985 roku, jest jedną z niewielu książek, które uznają OTS, a także wskazują na fundamentalną wadę w podejściu wielu ludzi do treningu. Noakes pisze: „Wierzymy, że im ciężej trenujemy, tym szybciej biegamy, i ignorujemy dowody na to, że jest to rażąca nieprawda. Trenujemy ciężej i biegamy gorzej, a potem, w ostatecznym akcie głupoty, interpretujemy nasze słabe wyścigi jako wskazówkę, że się przetrenowaliśmy.’

Punkt Noakesa trafia w sedno problemu – kwestia rozpoznania, gdzie kończy się naturalny, korzystny cykl treningowy stresu, regeneracji, adaptacji i poprawy, a zaczyna przetrenowanie. Istnieje bardzo duża różnica między OTS a przetrenowaniem”, mówi Whyte. 'To drugie jest tym, co próbujemy zrobić w treningu: stresować system, aby spowodować adaptację. Jak tylko usuniemy stres, otrzymamy superkompensację i sportowiec zacznie się dobrze poruszać.’

Popraw to, a stopniowe zwiększanie obciążenia treningowego przyniesie rezultaty, ale po tych coraz cięższych tygodniach powinny następować przerwy na odpoczynek, strategiczny czas przestoju, aby przeciwdziałać bolesności i zmęczeniu oraz dać organizmowi szansę na adaptację. To jest, gdy ciało nigdy nie dostaje tego odpoczynku, że OTS podnosi swoją bardzo brzydką głowę.

READ: Znaki ostrzegawcze zespołu przetrenowania

Jeśli martwisz się o OTS, najpierw spróbuj się zresetować. 'Dwa tygodnie przerwy to standardowy okres regeneracji, zanim będzie można zdiagnozować OTS’, mówi Pedlar. 'Wielu sportowców nie chce tego słyszeć, zwłaszcza jeśli mają zbliżające się wyścigi, ale nie zrobienie tego może doprowadzić do tego, że będziesz miał dużo dłuższą przerwę.’

Jako że wiele z początkowych objawów OTS odzwierciedla naturalne efekty dużego obciążenia treningowego, diagnoza nie może być postawiona, dopóki nie weźmiesz tego okresu wolnego. Pozwala to również sprawdzić, czy za spadkiem wydajności nie kryje się przyczyna medyczna. Jest to ważne, ponieważ objawy OTS mogą naśladować choroby takie jak białaczka. Ważne jest, aby wykluczyć wszelkie możliwości mechanizmu chorobowego, zanim przyjrzymy się OTS, mówi Pedlar.

Jeśli nie dzieje się nic złego z medycznego punktu widzenia, a dwutygodniowy okres rekonwalescencji nie przywróci twojej wydajności do poziomu sprzed spadku, co dalej? Jak rozpoznać, że cierpisz na coś poważniejszego niż zwykłe zmęczenie? 'Bardzo trudno jest powiedzieć, w którym momencie objawy stają się problemem klinicznym’, mówi Pedlar. 'Senność i letarg w ciągu dnia, utrata wagi i ciągły głód są dobrymi wskaźnikami, ale kluczem jest to, czy twoja wydajność jest taka, jakiej oczekujesz na podstawie twojego stanu.’

Inne objawy mogą obejmować anemię, chroniczne odwodnienie, zaburzenia równowagi hormonalnej, tajemnicze bóle, utratę apetytu, zmniejszenie libido, arytmię serca i zwiotczenie nóg, ale różni się to dla każdej osoby. 'Jest dość heterogeniczny pod względem objawów, które ludzie zgłaszają’, mówi Whyte. 'Powtarzające się infekcje górnych dróg oddechowych są kolejnym dobrym wskaźnikiem – dostawanie kaszlu i przeziębienia w powtarzających się cyklach infekcji o niskim stopniu zaawansowania. Również zaburzenia nastroju – sportowcy z OTS odczuwają niski poziom wigoru, senność i złość. Często objawia się to jako nie cieszenie się czymś, co wcześniej kochałeś.’

Psychologiczne objawy mogą wynikać z problemów z współczulnym i przywspółczulnym układem nerwowym. Gdy ciało jest zestresowane współczulny układ nerwowy kopie w, porusza krew wokoło ciała i podnosi tętno. Przywspółczulny system jest przeciwwagą, przynosząc ciało z powrotem do stanu równowagi, ale w cyklu nadmiernego stresu i nieodpowiedniego odzyskiwania ta równowaga jest wyrzucana z worka. Ponieważ centralny układ nerwowy wpływa na mózg, jak również na fizjologię, sportowiec z OTS może znaleźć swój umysł w nadbieg, wpływając na sen i zdolność koncentracji, jak również nastrój”, mówi Pedlar.

Jeśli przejawiasz takie objawy, być może będziesz musiał szukać profesjonalnej pomocy, aby potwierdzić diagnozę. Badanie krwi może znaleźć takie rzeczy, jak niedobór żelaza lub czerwonych krwinek. 'Innym obszarem, któremu się przyjrzymy, jest stres oksydacyjny’, mówi

Pedlar. Ciało jest stale atakowane przez wolne rodniki, które są wytwarzane zwłaszcza podczas ćwiczeń. Te wolne rodniki uszkadzają komórki i DNA, a niezdolność do ich tolerowania jest klasyfikowana jako stres oksydacyjny

PRZECZYTAJ: Bieganie przez stres

Chociaż Twoja wydolność jest papierkiem lakmusowym do wykrywania OTS, jeśli chodzi o identyfikację i usuwanie przyczyn, na których się koncentrujesz, ważne jest, abyś poszerzył swoją uwagę. 'Aby poprawić, biegacz musi ciężko trenować, ale także rozważyć, jak jedzą, śpią i odzyskują zdrowie’, mówi Whyte. 'Wszystkie te rzeczy są brane pod uwagę podczas pogoni za poprawą, ale kiedy wszystko zaczyna iść nie tak, nacisk kładzie się zwykle na jeden czynnik: obciążenie treningowe.’

I chociaż brak równowagi między obciążeniem treningowym a regeneracją może być główną przyczyną, złożona, wieloaspektowa natura OTS oznacza, że należy wziąć pod uwagę wiele innych czynników. Lubimy zakładać, że wydajność sportowa jest związana z aspektami fizycznymi, ale tak nie jest” – mówi Whyte. Kiedy widzę OTS u biegaczy, niezmiennie to nie tylko objętość ich treningu jest problemem, ale inne stresory w ich życiu, które sprawiają, że objętość treningu staje się problemem.’

Możemy poradzić sobie ze stresem spowodowanym zwiększeniem objętości/intensywności treningu, jeśli jesteśmy w stanie odzyskać siły. Ale stres może pochodzić z wielu obszarów. Oprócz fizjologicznego stresu związanego z treningiem, istnieje mnóstwo stresów psychologicznych i socjologicznych, a wielu ekspertów uważa obecnie, że całkowity powrót do zdrowia musi uwzględniać wszystkie z nich.

Wpływ tego rodzaju niefizjologicznego stresu można również zaobserwować u elitarnych biegaczy. 'Stwierdzam, że często dochodzi do wzrostu OTS u sportowców przed ważnymi mistrzostwami’, mówi Whyte. 'Nie dlatego, że zwiększa się obciążenie treningowe, ale z powodu stresu psychologicznego związanego z rywalizacją’. I choć my, nie-elity, możemy nie pakować się do Rio, mamy więcej powodów do zmartwień niż wyścigi w kalendarzu. 'Dla przeciętnego biegacza stres może pochodzić z obaw o pieniądze, egzaminów, relacji, pracy – i te stresy muszą być traktowane tak samo jak te fizyczne’, mówi Whyte.

Zacznij od zrobienia inwentaryzacji życia, patrząc na wszystkie zewnętrzne siły wokół swojego treningu i oceniając je tak, jak sam trening. 'Bierzemy bardzo szeroki pogląd na życie sportowca poza treningiem’, mówi Whyte. Patrzymy na to, co dzieje się psychologicznie i pod jaką presją socjologiczną się znajdują, i w ten sposób identyfikujemy potencjalne obszary problemowe i rozwiązania źródłowe, aby rozwiązać problem braku równowagi.’

READ: Jak radzić sobie z przetrenowaniem i utratą motywacji

Elita czy amator, opinia ekspertów zmienia się, aby zobaczyć OTS jako większy, bardziej powszechny problem niż wcześniej sądzono. Historycznie, prawdopodobnie najbardziej znanym przypadkiem jest Alberto Salazar, po którego trzech kolejnych zwycięstwach w maratonie w Nowym Jorku w latach 80. nastąpiła dekada słabych wyników i rozczarowań, pomimo – lub bardziej prawdopodobnie z powodu – jego niesławnie ciężkiego reżimu treningowego. Do czasu przejścia na emeryturę w 1998 roku ledwo był w stanie biec przez 30 minut. Chociaż Salazar był postrzegany jako anomalia, Whyte uważa, że tak nie jest.

’Ponad 60 procent sportowców wytrzymałościowych będzie dotkniętych w pewnym momencie ich kariery,’ mówi Whyte. Jest to powszechne w sporcie elitarnym, odkąd jestem w niego zaangażowany, czyli od prawie trzech dekad. Sugeruje on, że OTS dotknął wielu brytyjskich sportowców wytrzymałościowych o najwyższym profilu, w tym Paulę Radcliffe i Jo Pavey.

Ten OTS również pojawił się ostatnio w ultra sportowców może być wynikiem ultradystansowego biegania morphing z niszowej sceny kontrkulturowej do profesjonalnego sportu. Nagrody pieniężne, umowy sponsorskie i intensywnej konkurencji są pchanie sportowców trudniejsze, ale nadal nie ma zbyt wiele infrastruktury, aby je wspierać. Większość czołowych biegaczy ultra nadzoruje swoje własne treningi, a wielu z nich żongluje życiowymi zobowiązaniami i stresem wokół swoich treningów i wyścigów.

W tych aspektach są oni bardziej podobni do biegaczy rekreacyjnych, zwłaszcza tych z nas, którzy napędzają szybko rosnącą popularność imprez ultra-biegowych. Co ciekawe, jedna czwarta osób biorących udział w swoich pierwszych zawodach ultra robi to po mniej niż trzech latach poważnego, regularnego biegania i wydaje się, że coraz więcej z nich robi to z jeszcze mniejszym doświadczeniem. Po prostu pójście zbyt daleko, zbyt szybko wydaje się najprostszą receptą na OTS, ale ostatnio było kilka przypadków elitarnych biegaczy ultra cierpiących z powodu dramatycznego spadku wydajności – sportowców takich jak Anna Frost, Anton Krupicka i Geoff Roes, z których wszyscy walczyli o powtórzenie swoich największych osiągnięć w wydarzeniach takich jak

Leadville 100 i Western States 100. Są to ludzie, którzy są przyzwyczajeni do szalonych przebiegów, a ich długoletnia fizjologia odzwierciedla siłę psychiczną wymaganą do treningu i ukończenia tych zawodów. Jednakże, ta psychologiczna „siła” może być również problemem w sercu OTS.

Czy to ukończenie 100-milowego wydarzenia, czy pobicie PB na 10K, twoja zaciekła determinacja jest zarówno tym, co pozwala ci przetrwać, jak i tym, co może popchnąć cię do strefy zagrożenia OTS. Echoing Noakes’ 'ultimate act of stupidity’, Whyte podsumowuje mentalność w następujący sposób: 'Jeśli trochę jest dobre, to dużo musi być lepsze, a jeśli dużo nie jest lepsze, to znaczy, że muszę zrobić jeszcze więcej, aby tak było’. Jest to błędne koło wspomniane wcześniej i opłaca się wiedzieć, czy jest to sposób myślenia, na który Ty – jak wielu biegaczy – jesteś podatny.

CZYTAJ: Jak wyleczyć się z syndromu przetrenowania

W tym celu doświadczeni trenerzy szukają pewnych cech, które ostrzegą ich o predyspozycji do OTS. 'Są tacy, którzy robią wszystko zgodnie z literą, ponieważ mają tendencję do niesłuchania swojego ciała’, mówi Pedlar. 'Być może będą musieli wziąć dzień wolny lub pójść na łatwiznę na sesji, ale ich perfekcjonistyczne podejście oznacza, że pragnienie trzymania się ich programu jest większe. Odwrotną sytuację obserwujemy u lekkomyślnych sportowców, którzy nieustannie podejmują intensywne wysiłki i nieregularnie stosują dietę. To dwie skrajności, które mogą prowadzić do OTS z różnych kierunków.’

Aby upewnić się, że nie jest to droga, którą podążasz, być może najlepszą praktyczną radą jest zrobienie kroku w tył i przyjrzenie się nie tylko swojemu bieganiu w izolacji, ale także temu, jak wpisuje się ono w większy obraz Twojego życia. Godne pochwały jest poświęcenie ogromnej ilości czasu swojemu sportowi”, konkluduje Whyte, „ale mądrą rzeczą do zrobienia jest zastanowienie się nie tylko nad tym, jak zorganizować swój trening, ale także nad tym, jak zorganizować swoje życie i zapewnić odpowiednią regenerację.”

Sięgając nieco głębiej, rozważ słowa elitarnej biegaczki ultra Anny Frost, zwyciężczyni North Face Endurance Championships w 2011 roku. Mówi ona, że aby z powodzeniem powrócić po OTS, musiała „przypomnieć sobie powody, dla których bieganie sprawiało mi radość”. Jeśli potrafisz skupić się na wartości swojego związku ze sportem i wszystkich niezliczonych sposobach, w jakie przyczynia się on do Twojego zdrowia i szczęścia, zamiast być zaślepionym przez dążenie do osiągnięcia określonego czasu lub celu, będziesz o wiele mniej podatny na ryzyko posiadania zbyt wielu dobrych rzeczy.

.