- Przerywany post może działać jako narzędzie do utraty wagi, a krótkoterminowe badania wykazały, że może poprawić ogólny stan zdrowia osób z otyłością.
- Jednakże wyniki długoterminowe są mniej jasne, a przerywany post może być mniej trwały niż inne diety ograniczające kalorie.
- To również może nie być bezpieczne dla wszystkich. Nastolatki, kobiety w ciąży lub karmiące piersią, osoby przyjmujące leki, które mogą powodować hipoglikemię oraz osoby z historią zaburzeń odżywiania nie powinny próbować przerywanego postu.
- Ten artykuł został sprawdzony pod względem medycznym przez Melissę Rifkin, MS, RD, CDN, właścicielkę Melissa Rifkin Nutrition LLC.
- Ten artykuł jest częścią Insider’s guide on How To Lose Weight.
Intermittent fasting może być popularną strategią odchudzania, ale nie jest to szczególnie nowe zjawisko.
W dodatku do powodów religijnych i duchowych, wiele kultur w całej historii używało postu jako narzędzia do poprawy zdrowia. Na przykład, starożytni greccy sportowcy poszczą, aby przygotować swoje ciała do igrzysk olimpijskich.
Ale co to jest przerywany post, dokładnie? I czy ograniczanie spożycia żywności do określonych godzin w ciągu dnia lub konkretnych dni tygodnia naprawdę pomoże ci zrzucić kilka kilogramów? Oto co powinieneś wiedzieć o przerywanym poście i utracie wagi.
Co to jest przerywany post?
Przerywany post polega na przestrzeganiu harmonogramu, który przełącza się między okresami jedzenia i okresami postu. Jest to strategia żywieniowa, która nie ogranicza tego, co jesz, ale raczej kiedy jesz.
Jako metoda utraty wagi, przerywany post jest znany z poprawy zdrowia metabolicznego i obniżenia poziomu insuliny, co pomaga ciału spalić więcej dziennych kalorii.
Istnieje wiele podejść do przerywanego postu, z których wszystkie obracają się naprzemiennie w okresach jedzenia i postu. Możesz zdecydować się na jedzenie w określonych godzinach dnia lub w określone dni tygodnia, tak długo jak harmonogram jest spójny.
Niektóre popularne rodzaje przerywanego postu obejmują:
- Post 16/8: Znany również jako ograniczony czasowo post, ta popularna strategia obejmuje jedzenie tylko podczas ośmiogodzinnego okresu, np. od 10 rano do 6 wieczorem i poszczenie przez resztę dnia.
- Post naprzemienny: Jak sama nazwa wskazuje, ten styl postu polega na tym, że pości się lub poważnie ogranicza spożycie kalorii co drugi dzień.
- Dieta 5:2: W tej metodzie, jesz normalnie pięć dni w tygodniu i wybierasz dwa, nie następujące po sobie dni, w których jesz tylko 500 do 600 kalorii.
Co mówią badania
Badania są ograniczone, jak dobrze przerywany post działa na utratę wagi – szczególnie we wszystkich jego różnych formach i metodach. Niektóre badania na ludziach wskazują, że może pomóc ludziom schudnąć w ciągu zaledwie kilku tygodni, podczas gdy inne nie wykazały żadnych korzyści związanych z utratą wagi:
- W badaniu z 2020 r. przeprowadzonym na 116 dorosłych osobach nie stwierdzono znaczącej różnicy w utracie wagi między grupą, która ograniczyła spożycie kalorii do 12.00 i 20.00 każdego dnia, a grupą kontrolną, której pozwolono na trzy posiłki dziennie plus przekąski. Co ważne, 12-tygodniowe badanie wykazało, że post może prowadzić do utraty masy mięśniowej.
- Badanie z 2017 roku, które porównywało plan naprzemiennego postu z typową dietą ograniczającą kalorie, nie wykazało znaczącej różnicy w utracie wagi między uczestnikami. W badaniu wzięło udział 100 otyłych uczestników i wystąpił znaczny wskaźnik rezygnacji – tylko 69% badanych pozostało do końca.
- W badaniu z 2013 roku stwierdzono, że z próby 115 kobiet z nadwagą, te, które próbowały diety 5:2 przerywanego postu przez 3 miesiące, straciły więcej tłuszczu i doświadczyły większej redukcji insulinooporności niż kobiety, które stosowały standardową dietę z ograniczeniem kalorii przez ten sam okres czasu.
- Niewielkie badanie z 2009 roku opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że 16 otyłych osób, które jadły bardzo ograniczoną dietę trzy dni w tygodniu, straciło średnio 12 funtów w ciągu 8 tygodni. Dietetycy zauważyli również poprawę w zakresie cholesterolu i ciśnienia krwi.
- Inne małe badanie z 2005 roku opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że ośmiu nieotyłych uczestników straciło na wadze i spaliło tkankę tłuszczową po poszczeniu co drugi dzień przez 3 tygodnie. Jednak zgłosili oni uczucie ciągłego głodu przez cały czas, sugerując, że ta forma przerywanego postu może nie być trwała.
Badania nad przerywanym postem mają swoje ograniczenia, od wielkości uczestników do długości badań. Co więcej, w różnych badaniach stosowano różne metody przerywanego postu, sygnalizując, że bardziej restrykcyjne plany niekoniecznie są lepsze.
Inna rzecz, o której należy pamiętać? Skuteczność jest również w dużej mierze zależy od tego, czy można faktycznie trzymać się planu.
Na przykład, według zarejestrowanej dietetyczki Natalie Allen, asystentki klinicznej na Missouri State University, większość ludzi wybiera jakąś wersję metody 16/8, ponieważ jest ona łatwiejsza do naśladowania niż inne wersje.
Ilość wagi, którą tracisz podczas przerywanego postu, może również zależeć od wersji diety, którą wybierzesz:
- Na przykład, poszcząc dwa dni w tygodniu, możesz spodziewać się utraty od 9 do 13 funtów w ciągu pierwszych 2 do 3 miesięcy, mówi Leonie Heilbronn, profesor nadzwyczajny w Adelaide Medical School.
- Jeśli pościsz trzy dni w tygodniu, Heilbronn mówi, że możesz stracić od 13 do 18 funtów w ciągu pierwszych 2 do 3 miesięcy.
Więc przy podejmowaniu decyzji o tym, czy przerywany post jest odpowiedni dla ciebie, kluczowe jest, aby zachować swój styl życia i nawyki żywieniowe w umyśle. „Niektórzy ludzie mogą zmagać się z niejedzeniem przez dłuższy czas”, mówi Heilbronn. Ostatecznie potrzeba więcej badań, aby określić, czy ta dieta może działać na dłuższą metę.
Intermittent fasting nie jest bezpieczny dla każdego
Według Heilbronn, intermittent fasting nie jest dla każdego. „Ludzie, którzy biorą leki, które mogą powodować hipoglikemię (tj. niski poziom insuliny) nie powinni stosować tej diety bez rozmowy z lekarzem”, mówi. Powinnaś również unikać przerywanego postu, jeśli:
- Jesteś w ciąży lub karmisz piersią
- Jesteś nie w pełni rozwinięta (nastolatki)
- Masz historię zaburzeń odżywiania
Uwaga insidera
Przerywany post może być bezpieczną i skuteczną strategią utraty wagi, z zastrzeżeniem, że długoterminowe korzyści są mniej jasne. Na początek możesz wypróbować prostą formę planu 16:8, który ogranicza godziny, w których jesz.
Jeśli uważasz, że przerywany post może być nierealistyczny dla twojego stylu życia, możesz chcieć sprawdzić mniej restrykcyjne plany żywieniowe, takie jak dieta Mediterrean.
Ważne jest, aby zauważyć, że poza utratą wagi, przerywany post ma inne potencjalne korzyści zdrowotne. Naukowcy za przeglądem 2019 zbadali 70 opublikowanych badań i stwierdzili, że przerywany post wszystkich typów może pomóc spowolnić starzenie się i zmniejszyć ryzyko niektórych chorób, w tym raka, cukrzycy , i choroby serca .
Ale jeśli chodzi o utratę wagi, twoja własna tolerancja na głód pangs może prowadzić cię w podejmowaniu decyzji, czy plan jedzenia jest dla ciebie odpowiedni. While intermittent fasting is generally safe for most healthy adults, it’s not meant for everyone.
Related stories from Health Reference:
- Co jeść podczas przerywanego postu dla zdrowia i bólów głodu
- Can you drink coffee while intermittent fasting? Tak, i inne napoje, które możesz pić podczas postu
- Różne rodzaje przerywanego postu i które z nich mogą być bardziej korzystne dla Twojego zdrowia
- Co to jest dieta keto i jak pomaga organizmowi spalać tłuszcz poprzez ketozę
- Dlaczego możesz nie tracić wagi na diecie keto
.