Dieta przy karmieniu piersią: czego potrzebuje Twoje ciało

Gdy karmisz piersią, Twoje ciało potrzebuje dodatkowych składników odżywczych. Dzieje się tak dlatego, że Twoje ciało pracuje ciężej, aby wyprodukować mleko pełne składników odżywczych dla Twojego dziecka. Dlatego ważne jest, aby każdego dnia spożywać różnorodne pokarmy z pięciu głównych grup żywności:

• warzywa – 7½ porcji dziennie
• owoc – 2 porcje dziennie
• żywność zbożowa – 9 porcji dziennie
• białko – 2½ porcji dziennie
• produkty mleczne lub wzbogacane wapniem – 2½ porcji dziennie.

Jeżeli stosujesz zdrową dietę, będziesz otrzymywać wystarczającą ilość większości składników odżywczych. Istnieje jednak kilka składników odżywczych, o których należy pamiętać – wapń, jod, witamina B12 i witamina D. Ważne jest również, aby upewnić się, że pijesz wystarczającą ilość zdrowych płynów.

Wapń
Wapń jest bardzo ważny dla rozwoju kości Twojego dziecka i stanowi istotną część mleka matki.

Wapń otrzymujesz z:

• produktów mlecznych, takich jak mleko, ser i jogurt
• produktów wzbogaconych w wapń, takich jak niektóre marki mleka sojowego
• ryb z jadalnymi ościami, takich jak sardynki i łosoś
• tofu
• niektórych zielonych warzyw liściastych, takich jak jarmuż i bok choy
• migdałów.

Jod
Jod zapewnia rozwój mózgu i układu nerwowego Twojego dziecka. Twoje dziecko jest zależne od mleka matki jako źródła jodu.

Jod można uzyskać z produktów mlecznych, owoców morza, soli jodowanej i chleba z solą jodowaną.

Niedobór jodu u matek karmiących piersią może być zagrożeniem dla niemowląt. Dlatego też, jeśli karmisz piersią, zaleca się przyjmowanie suplementu jodu w ilości 150 mikrogramów (μg) dziennie. Jeśli masz jakiekolwiek istniejące wcześniej problemy z tarczycą, skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementu.

Witamina B12
Witamina B12 jest bardzo ważna dla rozwijającego się układu nerwowego Twojego dziecka. Twoje dziecko otrzymuje witaminę B12 z Twojego mleka matki.

Wybierasz witaminę B12 z mięsa, ryb, jaj, mleka i wzbogaconych płatków śniadaniowych.

Jeśli stosujesz ograniczoną dietę, szczególnie wegańską, musisz zachować szczególną ostrożność, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy B12. Być może będziesz potrzebować suplementu. Twój lekarz rodzinny lub dietetyk może pomóc Ci ustalić, czego potrzebujesz.

Witamina D
Witamina D pomaga Twojemu dziecku wchłaniać wapń, który jest potrzebny do wzrostu i rozwoju kości. Twoje dziecko otrzymuje witaminę D z Twojego mleka matki. Organizm dziecka wytwarza również witaminę D, gdy na skórę dziecka padają promienie słoneczne.

Do wytworzenia witaminy D potrzebujesz wystarczającej ilości bezpośrednich promieni słonecznych na skórę. Niewielkie jej ilości znajdują się również w tłustych rybach, olejach z wątroby ryb, żółtkach jaj i maśle.

Możesz być narażona na niedobór witaminy D, jeśli masz ciemną karnację, jeśli cała Twoja skóra jest zakryta lub jeśli rzadko wychodzisz na zewnątrz. Jeśli masz niedobór, Ty i Twoje dziecko możecie potrzebować suplementu witaminy D. Twój lekarz rodzinny lub dietetyk może pomóc Ci ustalić, co powinnaś zrobić.

Płyny
Twoje ciało potrzebuje więcej wody, gdy karmisz piersią. Powinnaś starać się wypijać około 10 szklanek płynów dziennie. Ale możesz potrzebować więcej w gorące lub wilgotne dni lub jeśli jesteś bardzo aktywna.

Jeśli nie jesteś pewna, czy otrzymujesz wystarczającą ilość płynów, spójrz na swój mocz. Powinien on być jasnożółty. Ciemnożółty mocz to znak, że musisz pić więcej płynów.

Woda jest najtańszym i najzdrowszym napojem. Unikaj napojów bezalkoholowych, soków owocowych, mleka smakowego, wody smakowej, napojów dla sportowców i napojów energetycznych.

Niektóre kobiety martwią się o utratę „wagi dziecka”. Najlepszym sposobem na powrót do zdrowej wagi po ciąży jest zdrowe odżywianie i delikatne ćwiczenia. Odpadające lub modne diety nie są dobrym sposobem na utratę wagi, ponieważ stracisz ważne składniki odżywcze.

Pokarmy, które należy ograniczyć w diecie podczas karmienia piersią

Kofeina
Kofeina przechodzi do mleka matki, więc unikaj picia dużych ilości napojów zawierających kofeinę, takich jak herbata i kawa. Noworodki są szczególnie wrażliwe na kofeinę.

Umiarkowana ilość kofeiny jest zazwyczaj w porządku – około dwóch filiżanek kawy lub czterech filiżanek herbaty dziennie. Możesz również spróbować herbat bezkofeinowych i ziołowych lub kawy bezkofeinowej.

Jeśli Twoje dziecko jest niespokojne lub ma trudności z zasypianiem, możesz spróbować ograniczyć ilość spożywanej kofeiny i sprawdzić, czy to pomoże.

Żywność „czasami”
Zachowaj żywność „czasami” do minimum. Pokarmy te zawierają dużo soli, tłuszczów nasyconych i cukru, a mało błonnika i składników odżywczych.

Wykluczenie potencjalnych pokarmów wywołujących alergie podczas karmienia piersią nie zmniejszy ryzyka wystąpienia alergii u Twojego dziecka. W rzeczywistości unikanie zbyt wielu pokarmów może być niebezpieczne, ponieważ Twoje dziecko nie otrzyma ważnych składników odżywczych.

Alkohol, palenie, leki i karmienie piersią

To, co jesz, pijesz lub palisz, może przenikać z mlekiem matki do dziecka i wpływać na jego zdrowie i rozwój.

Jeśli karmisz piersią, najlepiej nie pij alkoholu, nie pal i nie używaj narkotyków, w tym marihuany.

Jeśli jednak planujesz pić alkohol, najlepiej ogranicz jego ilość do jednego drinka. I odczekaj 2-3 godziny (na jednego drinka) przed ponownym karmieniem piersią.

Nawet jeśli palisz, karmienie piersią jest najlepszym rozwiązaniem dla Twojego dziecka. Możesz chronić swoje dziecko paląc zawsze na zewnątrz i nie paląc na godzinę przed karmieniem.

Dym zatrzymuje się na Twoich włosach, ubraniach i skórze. Więc kiedy palisz, przykryj włosy i ubranie czymś, z czym dziecko nie będzie miało kontaktu. Powinnaś także myć ręce i myć zęby po każdym paleniu.

Upewnij się, że inni ludzie palą z dala od Ciebie i Twojego dziecka.

Większość leków jest bezpieczna podczas karmienia piersią, ale dobrze jest sprawdzić to z lekarzem lub farmaceutą. Możesz również zapytać farmaceutę w dużych szpitalach położniczych.

Ćwiczenia i karmienie piersią

Ważne jest, aby pozwolić ciału dojść do siebie po porodzie, ale kiedy będziesz gotowa, regularne ćwiczenia poprawią Twoje zdrowie i samopoczucie.

Bycie aktywnym każdego dnia:

• wzmacnia Twoje kości, mięśnie i stawy
• zmniejsza ryzyko chorób serca, raka i cukrzycy typu 2
• kontroluje Twoją wagę
• poprawia Twój sen
• zmniejsza Twój poziom stresu
• poprawia Twoje samopoczucie psychiczne.

Możesz zacząć od łagodnych ćwiczeń, takich jak krótkie spacery, a następnie spróbować zajęć takich jak pływanie, joga lub pilates.

Umiarkowane ćwiczenia nie wpłyną na ilość pokarmu w mleku matki, jego podaż, ilość składników odżywczych w mleku matki ani na wzrost dziecka.

Niektóre kobiety obawiają się, że ćwiczenia doprowadzą do pojawienia się zbyt dużej ilości kwasu mlekowego w mleku matki. Zdarza się to jednak tylko przy bardzo intensywnych ćwiczeniach, a dodatkowy kwas mlekowy w mleku i tak nie zaszkodzi dziecku.

Porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą o ćwiczeniach odpowiednich dla Ciebie.

Znalezienie czasu na ćwiczenia może być trudne, ale możesz spróbować włączyć je do codziennych czynności. Na przykład, pchanie wózka z dzieckiem do sklepu po rzeczy na kolację pozwoli ci wyjść z domu i sprawi, że będziesz aktywna. Możesz nauczyć się kilku ćwiczeń do wykonywania w domu, skorzystać z aplikacji do ćwiczeń lub filmów na YouTube.