Budzisz się z mrocznego snu i stwierdzasz, że nie jesteś w stanie poruszyć swoim ciałem, od czoła aż do małego palca u nogi. Jesteś całkowicie sparaliżowany! Masz też miażdżące uczucie w klatce piersiowej, jakby coś ciężkiego na niej siedziało, i niepokojące poczucie, że ktoś jest z tobą w pokoju. Twoje serce wali i twoje myśli spirali jak cicho krzyczeć wewnątrz.

Czy to scena z wielkiego horroru lub coś bardziej złowieszcze?

Co to jest paraliż senny?

Różne kultury wyjaśniają to przerażające doświadczenie na różne sposoby. W brazylijskim folklorze, strzyga z długimi paznokciami czai się na dachach i depcze po klatkach piersiowych śpiących. W mitologii japońskiej mściwe duchy przychodzą, by dusić swoich wrogów podczas snu. We współczesnej kulturze amerykańskiej paraliż senny przyjął mitologię uprowadzeń przez kosmitów – śpiący budzą się czując obecność obcych w pokoju, doświadczając jednocześnie sensacji zappingu i uczucia duszenia się.

Ale okazuje się, że to nie jest slasher flick i nie doświadczasz nawiedzenia. Wszystkie te objawy opisują paraliż senny, zaburzenie snu (lub objaw zaburzenia snu), które tymczasowo zmienia zdolność poruszania się, postrzegania, myślenia i stan emocjonalny osoby podczas przejścia między snem a jawą.

Paraliż senny jest dość powszechnym doświadczeniem – prawie 8% populacji ogólnej doświadczyło go przynajmniej raz. Ale jeśli jesteś studentem lub osobą z diagnozą psychiatryczną, twoje szanse na doświadczenie go wzrastają do prawie 1 na 3.

Pewnie, paraliż senny jest zazwyczaj nieszkodliwy, zwłaszcza jeśli zdarza się rzadko. Ale dlaczego w ogóle się zdarza, kiedy jest powodem do niepokoju i jak można mu zapobiec?

Dlaczego zdarza się paraliż senny?

Zazwyczaj nie jesteś tego świadomy, ale „paraliż” część paraliżu sennego faktycznie zdarza się każdej nocy, gdy śpisz podczas szybkiego ruchu gałek ocznych (REM) sleep.

Sen REM jest często określany jako etap snu, który zajmuje 20-25% twojej typowej nocy. Występuje on w kilku kawałkach, głównie w drugiej połowie nocy. Podczas REM Twój mózg jest faktycznie dość aktywny – sygnały elektryczne z mózgu wyglądają prawie tak samo, jak podczas czuwania. Jest to również czas, kiedy większość snów się dzieje, wraz z dużą ilością przetwarzania emocjonalnego, które mózg robi za kulisami.

Podczas gdy twoje fale mózgowe mogą być bardzo aktywne, twoje ciało jest unieruchomione podczas REM. Poza tym, że oczy dużo się ruszają (stąd „szybki ruch gałek ocznych”), twoje mięśnie tracą napięcie. Jest to sposób twojego ciała na uniemożliwienie ci odgrywania twoich snów.

Tak więc, każdej nocy podczas REM, jesteś „sparaliżowany”. Czasami jednak, zasłona między snem a jawą staje się cienka i znajdujesz się w obu tych stanach jednocześnie. Nagle, jesteś obudzony i bezradny, podczas gdy masz halucynacje i przetwarzasz emocje. Często towarzyszy temu przyspieszone bicie serca, strach, a czasem nawet poczucie zbliżającej się śmierci. Nic dziwnego, że ludzie na całym świecie pomylili paraliż senny z atakiem demonów!

• Dlaczego sen jest ważny?
• Znajdź terapeutę snu w pobliżu mnie

Co sprawia, że niektórzy ludzie są bardziej podatni na paraliż senny?

Dobrą wiadomością jest to, że paraliż senny jest zazwyczaj niewinny. Jest to po prostu tymczasowy błąd w systemie sen-budzenie mózgu, który nie zdołał całkowicie przełączyć cię ze snu do czuwania. Jeśli to tylko zdarza się rzadko do Ciebie, nie musisz się martwić.

Narkolepsja

Dla tych z narkolepsją, zaburzenia snu i czuwania, które zakłóca zdolność osoby do pozostania w stanie czuwania, paraliż senny może być regularne doświadczenie. Często narkolepsja wiąże się nie tylko z paraliżem sennym po przebudzeniu, ale także z halucynacjami podczas zasypiania (zwanymi „halucynacjami hipnagogicznymi”), nagłym zasypianiem lub utratą napięcia mięśniowego w ciągu dnia oraz niską jakością snu w nocy. Jeśli wystąpią takie objawy, należy poprosić lekarza o skierowanie na badanie snu.

Zaburzenia lękowe i związane z traumą

Jeśli u pacjenta występują zaburzenia lękowe, takie jak zaburzenia paniczne lub lęk społeczny, może on być bardziej narażony na ryzyko wystąpienia paraliżu sennego. Przeżycie traumy lub wystąpienie zespołu stresu pourazowego (PTSD) również zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia paraliżu sennego.

Bycie studentem

Przepraszam, studenci – macie około czterokrotnie wyższe ryzyko wystąpienia paraliżu sennego. Nie jest jasne, czy to dlatego, że ludzie w ich późnych nastolatków i wczesnych dwudziestych są bardziej podatne na paraliż senny lub dlatego, że studenci mają styl życia-kompletne z całonocnych na studiach, okresy wysokiego stresu, i większe prawdopodobieństwo binge picia lub rekreacyjnego wykorzystania narkotyków-które zakłócają sen i może sprawić, że paraliż senny bardziej prawdopodobne.

Jak zapobiec paraliżowi sennemu

Jeśli masz zaburzenia medyczne lub psychiatryczne, które sprawiają, że paraliż senny bardziej prawdopodobne, takie jak narkolepsja lub zaburzenia lękowe, uzyskanie leczenia dla tego zaburzenia jest najważniejszą rzeczą do zrobienia. Ale jeśli tak nie jest, oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić jakość swojego snu i zmniejszyć szanse na wystąpienie paraliżu sennego:

1. Zachowaj spójny harmonogram sen-budzenie i uzyskaj wystarczającą ilość snu.

Paraliż senny ma tendencję do występowania, gdy twój harmonogram snu jest zaburzony lub jesteś pozbawiony snu. Jeśli mózg wielokrotnie nie dostaje wystarczającej ilości snu REM, będzie pozbawiony tego ważnego procesu snu. Gdy następnym razem odpłyniesz w krainę snów, mózg będzie usilnie starał się nadrobić ten deficyt, wchodząc w fazę REM szybciej niż zwykle i wytwarzając bardziej intensywną aktywność mózgu. Zwiększa to prawdopodobieństwo niepełnego przejścia z fazy REM do czuwania, a tym samym paraliżu sennego.

Takie „odbicie REM” może się zdarzyć, gdy konsekwentnie nie dostajesz wystarczającej ilości snu lub twój rytm okołodobowy jest zakłócony przez jet lag, pracę zmianową lub nieprzestrzeganie regularnego harmonogramu snu i czuwania.

Jak więc temu przeciwdziałać? Zacznij od ustalenia stałego czasu, w którym możesz wstać każdego ranka (w tym w weekendy, z nie więcej niż godzinnym zapasem na sen) i ustaw alarm na ten czas. Wstawaj z alarmem, nawet jeśli nie spałeś dobrze tej nocy, a wieczorem kładź się do łóżka, kiedy czujesz się senny. Po kilku dniach lub tygodniach pozostawania konsekwentnym ze swoim czasem pobudki, twoje ciało dostosuje się i sprawi, że poczujesz się gotowy do łóżka mniej więcej w tym samym czasie każdej nocy.

2. Praktykuj relaksację lub medytację.

Zgodnie z jednym z ostatnich badań, relaksacja ciała i umysłu może zmniejszyć lub nawet wyeliminować paraliż senny. Ten proces myślowy opiera się na idei, że paraliż senny i objawy paniki tworzą błędne koło w momencie, i że przesuwając swoją uwagę z dala od przerażających wizji i wrażeń ciała przerwie ten cykl i dostaniesz z powrotem do zrelaksowanego snu.

Technika obejmuje posiadanie kilku przyjemnych wewnętrznych rzeczy, na których można się skupić podczas epizodu paraliżu sennego, takich jak miła pamięć, i świadomie próbuje rozluźnić mięśnie. To włącza system relaksacyjny i tłumi system walki lub ucieczki.

3. Ogranicz alkohol i leki oraz przejrzyj swoje leki z lekarzem.

Niektóre leki mogą zakłócać sen REM, w tym wiele leków przeciwdepresyjnych i leków przepisywanych na bezsenność, a są też substancje, takie jak alkohol, które mogą zakłócać sen i przyczyniać się do odbicia REM. Ogólnie rzecz biorąc, dobrze jest ograniczyć do minimum alkohol i narkotyki rekreacyjne, zwłaszcza w nocy. Warto również omówić z lekarzem swoje leki, aby sprawdzić, czy któryś z nich może przyczyniać się do paraliżu sennego.

4. Poddaj się terapii poznawczo-behawioralnej w przypadku nawracającego izolowanego paraliżu sennego (RISP).

Jeśli często doświadczasz paraliżu sennego, ale nie masz stale słabego snu, narkolepsji lub leków zaburzających REM, możesz mieć nawracający izolowany paraliż senny (RISP). Mówiąc prościej, oznacza to, że ma Pan(i) paraliż senny znacznie częściej niż powinien(a) i nie ma ku temu wyraźnej przyczyny.

W tym przypadku może Pan(i) skorzystać z terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) dla nawracającego paraliżu sennego, która obejmowałaby naukę technik przerywania epizodu paraliżu sennego w danym momencie, wraz z praktyką relaksacyjną, umiejętnościami radzenia sobie z halucynacjami i zdrowymi sposobami myślenia o atakach paraliżu sennego, które nie przyczyniają się do tego doświadczenia.

Jest powód, dla którego większość z nas z niecierpliwością oczekuje na łóżko po długim dniu – sen ma być słodkim, relaksującym doświadczeniem, więc to nie tylko przerażające, ale i frustrujące mieć go przerwanego przez paraliż senny. Ale przynajmniej teraz wiesz, że to nie jest nic, czego należy się obawiać samo w sobie!

Po prostu upewnij się, aby praktykować dobre nawyki snu, doskonalić swoje umiejętności relaksacyjne i ograniczyć substancje, które mogą być bałagan w swoim śnie. A jeśli paraliż senny zdarzy się ponownie, otrząśnij się z niego (kiedy w pełni się obudzisz) i uznaj, że twój mózg bawi się granicą między snem a jawą.

A version of this article titled Ghosts in Your Bedroom?-It’s Probably Sleep Paralysis was published on Quick and Dirty Tips.