Jak wspomnieliśmy wcześniej, ćwiczenia bodyweight mogą być wykonywane codziennie, pod warunkiem, że jesteś ostrożny i przestrzegasz kilku wskazówek, aby upewnić się, że nie przetrenujesz się.

• Rozgrzewka

Pamiętaj, tylko dlatego, że nie używasz dodatkowych ciężarów, nie oznacza, że możesz pominąć rozgrzewkę. Poświęcając tylko kilka minut z dnia na przygotowanie się do sesji treningowej, uzyskasz więcej z treningu, a Twoje ciało będzie Ci wdzięczne.

Rozgrzewka zapobiega kontuzjom

Skoczenie prosto na trening z masą ciała, gdy mięśnie nie są rozgrzane, może być receptą na katastrofę. Te ćwiczenia mogą być uciążliwe dla ciała, z lub bez dodatkowego ciężaru, więc upewnij się, że masz te mięśnie przygotowane i zagruntowane, aby zapobiec potencjalnej kontuzji.

Rozgrzewka pomaga Ci wejść we właściwy sposób myślenia

Tak jak Twoje mięśnie potrzebują rozgrzewki, tak samo Twój umysł. Nie lekceważ treningów z masą ciała. Dzięki odpowiedniemu nastawieniu, możesz mieć pewność, że będziesz psychicznie gotowy, by zaatakować swój trening ze wszystkich sił. Game face on!

• PAMIĘTAJ O SWOJEJ FORMIE

Twoja forma jest zawsze ważna. W rzeczywistości, jest to szczególnie ważne, aby być w stanie wykonać te ruchy z właściwą formą używając tylko masy własnego ciała, zanim nawet będziesz mógł myśleć o dodaniu dodatkowego ciężaru. Niniejsza praca pokazuje, że analiza wykonania przysiadu z ciężarem własnego ciała może pomóc ocenić Twoją technikę i określić, ile ciężaru Twój przysiad może faktycznie utrzymać – przy zachowaniu prawidłowej formy.

Tak więc sesja treningowa z ciężarem własnego ciała to idealny moment, by wrócić do podstaw i naprawdę skupić się na poprawie techniki i pozycjonowania we wszystkich ćwiczeniach, zanim pójdziesz dalej.

• TRAIN DIFFERENT MUSCLE GROUP EACH DAY

Możesz myśleć, że używanie tylko swojego ciała i naturalnego oporu wobec grawitacji nie jest tak obciążające dla twojego ciała, jak na siłowni, ale każdy, kto zrobił wiele powtórzeń przysiadów z ciężarem ciała dla wielu zestawów, może powiedzieć ci inaczej. Wiem, że ja mogę! Jest to niewiarygodnie męczące i obciążające dla mięśni. To dlatego jest to mądry ruch, aby trenować różne grupy mięśni każdego dnia, aby pozwolić na czas regeneracji.

Related Article: How To Create Your Own Workout Program

• CHANGE VOLUME/INTENSITY

Innym sposobem na upewnienie się, że masz wystarczająco dużo odpoczynku, jeśli wykonujesz ćwiczenia bodyweight codziennie, jest zmiana intensywności i objętości. Nie trenuj do upadku każdego dnia. Zamiast tego, zmniejsz ilość powtórzeń lub zestawów, lub zrób mniejszą objętość w niektóre dni. W ten sposób nadal ćwiczysz bez przetrenowania tej samej grupy mięśniowej.

• MIX IN LIGHTER MOVEMENTS

Ćwiczenia z ciężarem ciała nie zawsze oznaczają HIIT lub treningi oparte na sile/kardio. Zwolnij tempo dzięki lekkiej jodze lub pilatesowi. Podczas gdy niektóre zajęcia jogi są dość szybkie i mogą podnieść twoje tętno, skup się na wolniejszych, bardziej lekkich ruchach, które naprawdę rozciągną twoje ciało i dadzą ci aktywny czas na regenerację. Nie tylko to, ale także poprawi twoją elastyczność i mobilność, co z kolei może pomóc w wykonywaniu innych ruchów, takich jak twoje przysiady.

Related Article: Can Hiit Be Done With Weights? (Yes, There Are 4 Rules)

How To Increase The Difficulty

Up for a bit more of a challenge? Oto kilka prostych sposobów na zwiększenie trudności Twojego treningu bodyweight.

• MAKE IT DYNAMIC

Dodanie skoków lub podskoków do Twoich ruchów może całkowicie zmienić ćwiczenie. Na przykład, nie rób po prostu przysiadów na powietrzu, dlaczego nie zrobić przysiadów z podskokami? Push-ups są zbyt łatwe? Dodaj klaskanie pomiędzy powtórzeniami. Te wybuchowe ruchy są nie tylko wyzwaniem, ale i zabawą! Tylko upewnij się, że jesteś ostrożny i że nadal wykonujesz ćwiczenia z poprawną formą.

• CHANGE IT TO SINGLE-ARM/LEG

Dodatkowe wyzwanie balansowania podczas wykonywania ćwiczenia sprawi, że każdy ruch bodyweight będzie trudniejszy. Przysiad pistoletowy jest popularną odmianą normalnego przysiadu, w którym przysiadasz na jednej nodze. Podciąganie na jednej ręce lub pompki to również świetny sposób, aby zmusić się do cięższej pracy. Nie wspominając o tym, dostaniesz świetny trening rdzenia w tym samym czasie.

• DECREASE REST TIMES

Prosty sposób, aby uzyskać swoje tętno pompowania jest zmniejszenie czasu odpoczynku w między zestawami. Zamiast 2 minut, skróć go do 90 sekund lub nawet 1 minuty. Będzie to oznaczać, że będziesz musiał wykonać następny zestaw z mniejszym czasem regeneracji, ale oczywiście oznacza to, że będzie to większe wyzwanie.

• TURN IT INTO A CIRCUIT

Dlaczego nie pójdziemy o krok dalej i zamiast skracać czas odpoczynku między zestawami, po prostu wytnijmy go całkowicie? Wybierz wiele ćwiczeń do wykonania jako część obwodu i odpoczywaj tylko po zakończeniu rundy obwodu. Jeśli naprawdę chcesz się sprawdzić, zobacz, ile rund obwodu możesz wykonać w 30-minutowym limicie czasowym. A potem następnym razem spróbuj go pokonać.

Related Article: Can Bodyweight Exercises Build Glutes? (Yes, Here’s How)

• USE ANY EQUIPMENT YOU HAVE LYING AROUND

Jeśli masz na to środki, to możesz użyć innego sprzętu, aby Twoje ćwiczenia Bodyweight były cięższe. Użyj taśm oporowych, krzeseł, plecaków wypełnionych ciężkimi przedmiotami, butelek z wodą, czegokolwiek, co masz w domu, aby zwiększyć opór lub ciężar. Jeśli jednak nie masz nic odpowiedniego, nie przejmuj się. Po prostu skup się na naszych pierwszych czterech zaleceniach powyżej, aby uczynić go bardziej wymagającym i jesteś ustawiony.

Pomysły końcowe

Ćwiczenia wagi ciała są często niedocenianą formą treningu. To znaczy, dopóki faktycznie nie spróbujesz sam. To naprawdę może zaspokoić wszystkie poziomy i można naciskać na siebie, kiedy trzeba, jak również pozwalają na wszystkich ważnych czas regeneracji. I tak, podczas gdy może być wykonywany codziennie, upewnij się, że postępujesz zgodnie z naszymi wskazówkami, aby zapewnić, że robisz to bezpiecznie i mądrze.