Jedz więcej kalorii niż spalasz, a przytyjesz. Jest to uniwersalna prawda o równowadze energetycznej. Ale jak dużo? Konkretnie, ile tłuszczu możesz zyskać w ciągu jednego dnia przejadania się?

Nie jesteś robotem. I nigdy nie będziesz doskonały w swojej diecie, pomimo wysokich oczekiwań, jakie sobie stawiasz.

Ale dzień przejadania się może pozostawić cię w nienawiści do siebie i poczuciu, że spieprzyłeś sprawę.

Ranek po poprzedniej nocy składa się z nerwowej wycieczki do łazienki, aby ocenić „szkody”.

Ale nie ma potrzeby, aby czuć się w ten sposób. W rzeczywistości ilość tłuszczu, którą możesz przytyć w ciągu jednego dnia, nie jest aż tak duża. Więc twoja dietetyczna dygresja jest mało prawdopodobne, aby być fat loss train wreck you’ve made it out to be.

W tym artykule, dowiesz się nauki za przejadanie się i ile tkanki tłuszczowej można oczekiwać, aby zyskać po jednym dniu pizzy, wina i lodów.

Więc, jeśli chcesz w końcu umieścić swój umysł w spokoju i przestać bić się, gdy się przejadasz, czytaj dalej.

A jeśli wolisz posłuchać wersji audio „How Much Fat Can You Gain In A Day?”, kliknij przycisk odtwarzania poniżej.

How Much Fat Can You Gain In A Day?

Ty i ja byliśmy w sytuacji, w której jedliśmy więcej niż planowaliśmy. Pomimo najlepszych intencji, przekroczyłeś swój cel kaloryczny. A teraz czujesz się spuchnięty (lub nadęty, w zależności od tego, jak na to patrzysz).

Pierwsze rzeczy, ważne jest, aby wiedzieć, że możesz nie umieścić na ŻADNEJ tkanki tłuszczowej, gdy przekroczysz swój cel kaloryczny.

Na przykład, jeśli utrzymanie kalorii wynosi 2000 kcal dziennie, wyobrażalnie twój deficyt może być c.500 kcal dziennie, pozostawiając cię z dziennym celem 1500 kcal. Załóżmy więc, że zjadłeś dokładnie 500 kcal ponad swój cel. Bummer!

Ale nie przekroczyłeś konserwacji kalorii. W związku z tym nie przytyłeś tego dnia żadnej tkanki tłuszczowej. Czasami po prostu trzeba zachować perspektywę i spojrzeć na szerszy obraz.

Załóżmy jednak, że się przejadłeś i przekroczyłeś ilość kalorii potrzebnych do utrzymania diety. Ile tkanki tłuszczowej zyskałeś?

Na szczęście, nie jest to tak dużo, jak mówi ci twój mózg. I możemy spojrzeć na badania, aby pomóc zilustrować ten punkt. W badaniu 2 tygodnie, 16 uczestników były overfed przez c.1,400 kcal dziennie. Na koniec badania średnia ilość tkanki tłuszczowej przyrost był 3 funtów (około 1,4 kg), lub 0,2 funtów (około 0,1 kg) dziennie.

Inne badanie spojrzał na dłuższy okres overfeeding, tym razem 8 tygodni. W tym badaniu, przedmioty jadły 40% powyżej konserwacji kalorii. Pod koniec 2 miesięcy, średni wzrost tkanki tłuszczowej był około 9 lbs (c.4kg), lub 0.16 funtów (c. 0.07kg) dziennie.

Badania te podkreślają, że przejadanie się 1200 – 1500 kaloriami dziennie nie prowadzi do ogromnego wzrostu przechowywanej tkanki tłuszczowej.

Dlaczego widzisz dużo większe wzrosty na skali?

Więc jeśli ilość tłuszczu, którą zyskujesz po jednym dniu nie jest tak duża, dlaczego widzisz taki ogromny skok na wadze?

Odpowiedź odnosi się do sodu, węglowodanów i wody. W rzeczywistości jest mało prawdopodobne, aby skok wagi w ciągu nocy miał wiele wspólnego z tkanką tłuszczową.

Jestem pewien, że byłeś w sytuacji, w której przesadziłeś z jedzeniem jednego wieczoru, prawda?

Typowo, kiedy się przejadasz, masz tendencję do spożywania większej ilości sodu i węglowodanów niż przeciętnego dnia. To z kolei prowadzi do zatrzymania wody i uzupełnienia glikogenu (przechowywanej glukozy).

Glikogen jest przechowywany w mięśniach, wątrobie i krwi w różnym stopniu i jest uszczuplany podczas deficytu kalorii. I na każdy gram glikogenu przechowywany, będziesz również przechowywać c.3g wody. To nie jest nic złego. To zupełnie normalne i NIE MA się czym martwić.

Gdy jesteś w deficycie energetycznym, czyli na diecie, twoje ciało wykorzystuje te zapasy glikogenu, aby zasilić deficyt, który stworzyłeś.

Przejedzenie może spowodować częściowe lub całkowite uzupełnienie zapasów glikogenu, co potencjalnie prowadzi do przyrostu masy ciała o kilka kilogramów.

Ale to NIE jest tkanka tłuszczowa. Więc nie zesraj się, kiedy wskoczysz na wagę, noc po zniszczeniu Dominos.

Co z tym, kiedy jesz dużo? Can You Gain More Fat In A Day?

Co z tego, że naprawdę wypychasz łódź i idziesz kulki głęboko w pizzy, pączki, lody, i wszystko, co można położyć ręce na? Ile tłuszczu możesz zyskać w ciągu jednego dnia jedząc w ten sposób?

Prawdę mówiąc, nie da się tego dokładnie określić. Ale jest pewna przybliżona zasada, której możesz użyć.

Wymaga to około 7700 kalorii, aby spalić lub zyskać 1kg tkanki tłuszczowej.

Załóżmy, że twoje utrzymanie kaloryczne wynosi 2000 kcal/dzień, a twój dzień przejadania się spowodował przekroczenie tej liczby o 3000 kcal. W sumie 5,000 kcal na dzień.

Najwyżej, nadwyżka 3,000 kcal spowodowałaby c. 0.4kg przyrostu tkanki tłuszczowej. Chociaż, zakłada to, że żaden z tych nadmiar kalorii nie poszedł do budowy mięśni lub innych procesów i funkcji w organizmie.

A 0,4 kg w wielkim schemacie rzeczy nie jest naprawdę warto się martwić, prawda? Po 1-2 tygodniach deficytu kalorycznego, będzie tak, jakby to się nigdy nie wydarzyło.

Więc nawet jeśli waga przeskoczy o 2-3kg w ciągu nocy, twój przyrost tkanki tłuszczowej w tym jednym dniu był prawdopodobnie mniejszy niż pół kilograma.

Oczywiście, gdybyś kontynuował jedzenie w ten sposób, twoja waga wzrastałaby wykładniczo w czasie, co nie jest tym, czego chcesz (zakładam).

The Science Behind Why You Don’t Gain As Much Fat As You Think

Możesz być nadal trochę zdezorientowany, dlaczego te większe scenariusze przekarmiania nie powodują większego jednodniowego wzrostu tkanki tłuszczowej.

Podstawowo, sprowadza się to do 4 rzeczy:

• Termiczny efekt jedzenia (TEF). Twoje ciało zużywa więcej energii do spalania niektórych makroskładników.
• Makroskład. Twój organizm łatwiej przechowuje tkankę tłuszczową w zależności od tego, jakie pokarmy jadłeś.
• Zwiększona aktywność. Wraz ze wzrostem ilości kalorii, możesz więcej się ruszać, co skutkuje większą ilością spalonych kalorii tego dnia.
• Wchłanianie składników odżywczych. Nie wchłaniasz wszystkich kalorii z jedzenia, czyli błonnika.

Thermic Effect Of Food (TEF)

Trawienie i wchłanianie pokarmu wymaga energii. W związku z tym, za każdym razem, gdy jesz, twoje ciało zużywa kalorie, aby wykorzystać składniki odżywcze, które zjadłeś. A efekt termiczny makroskładników odżywczych, różni się.

Białko jest najdroższym energetycznie składnikiem odżywczym do strawienia, z 20-35% kalorii zużywanych podczas trawienia i wchłaniania. Jest to jeden z powodów, dla których dieta o wyższej zawartości białka może być bardziej skuteczna w utracie tłuszczu. Więc jeśli miałbyś spożywać 100 k/cals białka, zużyłbyś 20-35 k/cals trawiąc, wchłaniając i pozbywając się go.

W porównaniu, około 5-15% kalorii z węglowodanów i tłuszczów jest używanych w procesie trawienia.

Aby uzyskać więcej informacji na temat TEF i podstaw kalorii i makr, kliknij tutaj, aby pobrać Iron Paradise Fitness Guide To Calories. Jest to BEZPŁATNY zasób zapewniający wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach, w tym odniesienia do badań, dzięki czemu możesz mieć pewność, że są one oparte na faktach, a nie na modach.

Macronutrient Composition

Nadmierne objadanie się spowoduje wzrost tkanki tłuszczowej. Żaden pojedynczy pokarm lub makroskładnik odżywczy nie jest winny. To twoje ogólne nawyki żywieniowe, które dyktują ci długoterminowy postęp.

To powiedziawszy, w krótkim okresie skład makroskładników odżywczych tego, co jesz, może wpłynąć na ilość tłuszczu, który zyskujesz w ciągu dnia przejadania się.

Wbrew powszechnemu przekonaniu, węglowodany nie zamieniają się bezpośrednio w tłuszcz, kiedy się przejadasz. Konwersja nadmiaru węglowodanów do kwasów tłuszczowych, które następnie mogą być przechowywane jako tkanka tłuszczowa, nazywana jest lipogenezą de novo (DNL). Jest to proces kosztowny energetycznie i dlatego nie zachodzi w dużym stopniu u ludzi. To samo odnosi się również do białka.

W rzeczywistości, to tłuszcz, który spożywasz jest preferencyjnie przechowywany jako tkanka tłuszczowa, gdy jesz w nadmiarze.

„Czy to oznacza, że mogę po prostu jeść węglowodany i białko i nie przytyć?”

Jedzenie głównie węglowodanów i białka, przy jednoczesnym utrzymaniu tłuszczu na jak najniższym fizycznie poziomie, jest ważną, krótkoterminową strategią zwiększania spożycia energii bez przyrostu tkanki tłuszczowej. Ale jest to zwykle stosowane w określonych scenariuszach, takich jak zorganizowane refeed, trwające 3-7 dni.

Niestety, nie jest to strategia, którą można przyjąć na dłuższą metę. Tłuszcz jest niezbędnym makroskładnikiem odżywczym wymaganym dla optymalnego zdrowia i produkcji hormonów. Dlatego bardzo niskie spożycie tłuszczu może powodować istotne problemy zdrowotne.

Na dodatek, utrzymanie tłuszczu na bardzo niskim poziomie nie jest tak zabawne, jak to brzmi. Większość pokarmów, którym będziesz się oddawać, zawiera mieszankę węglowodanów i tłuszczu. Tak więc zorganizowany refeed jest w rzeczywistości dość restrykcyjny, nudny i nieciekawy.

Zwiększona aktywność

Zwiększenie ilości kalorii może spowodować wzrost ilości ruchu i krótkoterminowe odwrócenie jakiejkolwiek Adaptacji Metabolicznej, której możesz doświadczyć będąc w deficycie.

Ale, słowo przestrogi…. Nie oczekuj zwiększenia kalorii o 3,000 dziennie i aby to w cudowny sposób zostało zrównoważone przez trochę dodatkowego chodzenia. I reakcja każdego na dodatkowe kalorie. Po tym wszystkim, możesz po prostu rozbić się na kanapie na wiele godzin w wyniku łagodnej śpiączki żywieniowej.

Wchłanianie składników odżywczych

Większość kalorii, które spożywasz JEST wchłaniana przez organizm, więc nie myśl, że jest to jakaś forma diety hack. Ale niektóre pokarmy o wysokiej zawartości błonnika, orzechy, nasiona i warzywa, przechodzą przez twój organizm niestrawione.

Może słyszałeś, że kalorie wchłaniane z migdałów różnią się od tych podanych na opakowaniu aż o 32%. I chociaż jest to prawda, nie powinno to wpływać na twoje podejście do zrozumienia i zarządzania równowagą energetyczną.

Jednakże, wykorzystaj tę wiedzę, aby zrozumieć, że istnieje wiele procesów, funkcji i powodów, dla których nie wszystkie kalorie, które spożywasz przekładają się na wzrost tkanki tłuszczowej, kiedy się przejadasz.

The Bottom Line On How To Much Fat You Can Gain In A Day

Nie możesz przeciwstawić się prawom równowagi energetycznej. Jeśli jesz w nadmiarze, BĘDZIESZ nabierać tkanki tłuszczowej. Ale ile tłuszczu zyskasz w ciągu jednego dnia przejadania się jest trudne do przewidzenia z jakąkolwiek dokładnością. Jednak jest mało prawdopodobne, że będzie to tyle, ile myślisz.

Powiększenie ilości tkanki tłuszczowej nastąpi tylko w nadwyżce kalorycznej.

Jakie zwiększenie jest w dużej mierze nieprzewidywalne i napędzane przez wiele czynników, głównie związanych z tym, co i ile zjadłeś. Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że bardzo trudno jest uzyskać znaczną ilość tkanki tłuszczowej w ciągu jednego dnia jedzenia. O ile nie jesz jak na początku apokalipsy, każdy przyrost tkanki tłuszczowej można łatwo stracić, wracając do deficytu kalorycznego tak szybko, jak to możliwe.

Więc, jeśli się przejadłeś, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to zostawić to za sobą i iść dalej. Zawiązywanie się w węzłach i karanie siebie jest NIGDY właściwym podejściem.

Here’s What To Do If You Want To Build The Most Muscle Possible Over The Next 12 Months

Po przeczytaniu tego artykułu, możesz być podekscytowany perspektywą przekształcenia swojej sylwetki.

Poprzez mój program coachingowy online, The Lean Life Method, pomogę Ci stracić tłuszcz, zbudować mięśnie i zbudować ciało, do którego dążysz. Ostatecznie, biorąc zgadywanie z treningu i żywienia, więc można żyć szczuplejsze, zdrowsze życie na dobre.

Z The Lean Life Method, nauczysz się prostego, bezstresowego sposobu, aby stracić tłuszcz, zbudować mięśnie i poczuć się pewniej i zdrowiej niż kiedykolwiek wcześniej, bez torturowania się na siłowni, unikając wina i pizzy, lub zabijając swoje życie społeczne w procesie.

I rozumiem fakt, że nie jesteś pewny co do coachingu. Po tym wszystkim, wydałeś tysiące na tabletki, proszki i programy, które nic nie dały. Więc co jest innego we mnie?

Prosta prawda jest taka… Osiągam wyniki i nauczę cię wszystkiego, co musisz wiedzieć, abyś mógł utrzymać te wyniki. Więc odpowiedz mi na to.

• Ile cennego czasu spędzasz próbując dowiedzieć się co jest właściwe, zamiast robić postępy?
• Czy jesteś chory i zmęczony tym, że nigdy nie widzisz wyników, na które zasługuje twój ciężki wysiłek?
• Ile stresu i frustracji dodaje do twojego życia twój brak postępu?

Brak jasności może być trzymając cię z powrotem od życia szczuplejsze, zdrowsze życie zasługujesz.

Schedule A Consultation Call

Kliknij tutaj dowiedzieć się więcej o wynikach, ludzie tak jak ty są coraz z programu. A jeśli czujesz, że moje osobiste wsparcie 1:1 i coaching mogłyby wypełnić lukę między tym, gdzie jesteś teraz, a tym, co próbujesz osiągnąć, umów się na bezpłatną rozmowę konsultacyjną. Ale nie martw się, nie ma tu twardej sprzedaży. Jest to okazja, aby dowiedzieć się, czy jesteśmy dobrze dopasowani do pracy razem.

Więc, jeśli jesteś nawet w najmniejszym stopniu zainteresowany, kliknij tutaj, aby uzyskać więcej informacji.

Ale na razie, wszystko co powiem, to, żyj dalej Chudym Życiem. I do zobaczenia wkrótce.