Jeśli jesteś kimś, kto wykorzystuje swoje tętno jako sposób na maksymalne wykorzystanie treningu, mamy złe wieści: ta liczba, na której polegasz – czyli twoje maksymalne tętno – prawdopodobnie nie jest dokładna.

Ta liczba służy jako podstawa dla wszystkich tych stref tętna i procentów, które mają ci powiedzieć, jak ciężko pracujesz, a może nawet jesteś właścicielem jakiegoś gadżetu, aby pomóc ci śledzić go. Wiele osób i wiele urządzeń korzysta z formuły (zazwyczaj 220 minus wiek), aby to określić, ale jak się okazuje, istnieją problemy z tą formułą, a nawet z alternatywnymi równaniami, które zostały zaproponowane, aby ją zastąpić. Oto, co musisz wiedzieć.

Dlaczego używać tej metody?

Zanim przejdziemy dalej, jaki jest urok tej metody treningowej? Według artykułu z marca 2019 roku w Runner’s World, chodzi o to, aby trenować swój układ aerobowy bez nadmiernego obciążania układu kostnego i mięśniowego. Jak powiedziała magazynowi Erin Carr, certyfikowana trenerka personalna i współzałożycielka Union Running w Massachusetts:

” to inny sposób, aby odnieść sukces w bieganiu. To nie musi być „bez bólu, bez zysku”, lub idąc tak ciężko, jak to możliwe, i pozwala na ciągłe ulepszenia w czasie.”

Inna część odwołania, według Joela Frencha, Ph.D., starszego dyrektora ds. nauki, fitnessu i wellness w Orangetheory Fitness (wywiad do tego samego artykułu w Runner’s World), jest to, że jest to dostępne i przystępne cenowo, dzięki nowej fali urządzeń health-tech. Teraz przyjrzymy się, skąd pochodzi ta liczba maksymalnego tętna, czy jest dokładna i jak znaleźć swoje rzeczywiste maksymalne tętno.

Jeśli pójdziesz wyżej niż twoje maksimum

To mit, że nie powinieneś przekraczać swojego maksymalnego tętna; to tylko założenie, które ludzie robią, ponieważ nazywa się „maksimum”. W rzeczywistości, ta liczba ma być twoim maksymalnym możliwym tętnem – ale są też problemy z tym pomysłem. Jak kardiolog powiedział New York Times:

Więcej niż 40 procent pacjentów, powiedział, może dostać ich tętna do więcej niż 100 procent ich przewidywanego maksimum. „To mówi ci, że to nie było ich maksymalne tętno,” Dr Lauer said.

Ten artykuł opowiada historię olimpijskiego wioślarza, który wysadził swój maksimum z wody w pierwszych 90 sekundach testu. Ja również mam wyższy niż zwykle maksimum, co oznacza, że moja próba użycia monitora tętna zakończyła się niepowodzeniem: zabrzmiał alarm za każdym razem, gdy uderzyłem w moje „maksimum” i nie było sposobu, aby dostosować tę liczbę powyżej 199. (Mój wiek w tym czasie przewidywał maksimum 192.) The dang thing was beeping through my whole workout.

By the way, if you know your max is very different from the formula, that would be important information to give your doctor if you ever need to take a stress test, since they base the test’s stopping criteria on a percentage of what they believe is your max heart rate.

Dokładniejsze wzory

Nie musisz zamieniać każdego treningu w lekcję matematyki, ale jest kilka wzorów, które są dokładniejsze, przynajmniej dla niektórych ludzi.

• Jeśli nie masz 20 lat: 207 minus 70 procent twojego wieku działało lepiej w testach ludzi powyżej 30 roku życia oraz 10- i 16-letnich chłopców.
• Jeśli jesteś kobietą, i powyżej 35 roku życia: spróbuj 206 minus 88 procent twojego wieku.
• Wcześniej informowaliśmy o formule, która mówi, że 211 minus 64 procent twojego wieku działa dobrze dla starszych zdrowych dorosłych, i dla kobiet.

Główne zastrzeżenie: Nawet jeśli wybierzesz najlepszą formułę dla siebie (a wiem, że niekoniecznie jest jasne, która to jest), liczba, którą uzyskasz, będzie miała dość duży margines błędu: może to być 10-20 uderzeń w bok.

Z tym poziomem niepewności, czy formuły są warte zachodu? Dla lekarza kalibrującego test wysiłkowy, są one lepsze niż nic. Dla sportowców, prawdopodobnie nie są one wystarczająco wiarygodne, aby dyktować swoje treningi.

Runner’s World, zwykle lubiący obsesję na punkcie liczb, faktycznie zdjął swój kalkulator docelowego tętna w 2013 roku, ponieważ, jak piszą, „niedawno udowodniono, że jest to niedokładny pomiar tempa, w jakim powinno bić twoje serce podczas ćwiczeń aerobowych.”

Jeśli chcesz być naprawdę dokładny (i nie masz nic przeciwko ciężkiej pracy)

Jest prosty sposób, aby dowiedzieć się, jakie jest Twoje rzeczywiste maksymalne tętno: Ćwiczenie naprawdę ciężko, i zobaczyć, jak wysoko miernik idzie. Oto protokoły, które podkręcą twoje serce do jego prawdziwego maksimum.

Standardowe zrzeczenie się odpowiedzialności: jeśli masz problemy zdrowotne, w których ćwiczenie może być niebezpieczne (lub jeśli nie jesteś pewien), uzyskaj zgodę lekarza przed wypróbowaniem któregokolwiek z tych ćwiczeń.

• Biegnij tak szybko, jak możesz stać przez trzy minuty. Odpoczywaj przez trzy minuty, a następnie powtórz ciężki bieg ponownie i zanotuj najwyższy odczyt z tej drugiej próby.
• Inny prosty test biegowy: Przebiegnij milę w tempie tempa (ciężko, ale nie zabójczo), a następnie piąte okrążenie, które jest szybsze, i szóste, które jest tak szybkie, jak możesz iść, przyspieszając tak bardzo, jak możesz pod koniec. Najwyższa liczba, którą widzisz, to Twój maksimum.
• Niektórzy biegacze przysięgają również na wyścigi 5k. Jeśli ścigasz się na tym dystansie (około 3 mil) z każdą uncją wysiłku, jaki masz, najwyższy odczyt pod koniec wyścigu powinien być twoim maksimum.

Dostaniesz najdokładniejsze (najwyższe) wyniki, jeśli przyjdziesz na trening świeży (więc nie planuj testu na dzień po ciężkim treningu), i upewnij się, że wykonasz długą rozgrzewkę, która, nawet jeśli zaczyna się łatwo, sprawi, że będziesz pracował z umiarkowaną intensywnością jako ramp-up do testu.

Twoje maksymalne tętno dla biegania może być inne niż maksymalne tętno dla innych sportów, takich jak jazda na rowerze i, najbardziej notorycznie, pływanie. Twoje serce musi pracować ciężej, aby pompować krew wokół, gdy jesteś w pozycji pionowej w porównaniu do poziomej. Jeśli określisz swoje maksymalne tętno za pomocą testu biegowego, a następnie użyjesz go do kierowania treningami w basenie, będziesz ścigał numery, których nie możesz osiągnąć w basenie.

Jeśli nie jesteś w stanie wykonać tych testów, możesz się zastanawiać: czy to naprawdę ma znaczenie, czy znam swoje tętno maksymalne? Prawda jest taka, że nie musisz trenować według tętna, a jeśli masz program treningowy, który zakłada, że to robisz, nadal możesz przetłumaczyć jego strefy i procenty na opisy wysiłku, które poznasz dzięki wyczuciu.

Liczby tętna są tylko tak dobre, jak trening, do którego Cię prowadzą, więc to, czy powinieneś używać procentów tętna do prowadzenia swoich treningów, zależy od tego, czy te matematycznie prowadzone treningi pomagają Ci stać się szybszym, silniejszym i zdrowszym. Jeśli pracujesz najlepiej bez liczb, to dobrze; jeśli używasz liczb, upewnij się, że są one dokładne.

Ta historia została pierwotnie opublikowana w dniu 2/4/15 i została zaktualizowana w dniu 9/13/19, aby zapewnić bardziej dokładne i aktualne informacje.

.