A Tricep Overhead Extension is an exercise that uses dumbbells to strengthen and tone the triceps for strong, sculpted arms. Jeśli masz już dość tego, że twoje ramiona chwieją się i falują nawet wtedy, gdy twoja ręka się zatrzymała, to ten ruch jest dla ciebie. Wiele osób skarży się, że z wiekiem ich górne ramię zaczyna obwisać. Istnieje sposób, aby zwalczyć to od dzieje się do Ciebie. Jeśli dowiesz się, jak zrobić Tricep Overhead Extension, będziesz miał jeden bardzo prosty sposób, aby wzmocnić i ton górnej części ramion i zachować je od patrząc jak babcia Nellie.
Gdy dowiesz się, jak zrobić Tricep Overhead Extensions, sugerujemy, aby zacząć od lżejszych wag. Jest to niezwykle ważne, abyś nauczył się wykonywać ten ruch prawidłowo i w pełnym zakresie ruchu. Jeśli ciężary są zbyt duże, będziesz zahamowany w tym zakresie. Zacznij lekko, zrób pełny zakres, a następnie dodaj cięższe ciężary, gdy poczujesz się pewniej w swojej zdolności do wykonania go poprawnie.
Wyciąganie Tricepów z głową może być częścią treningu całego ciała lub możesz sparować je z innymi świetnymi ćwiczeniami na tricepy, takimi jak Tricep Kickback, aby uzyskać superset i podwoić swoje górne ramiona. Te dwa ruchy razem są świetnym sposobem, aby utrzymać ramiona napięte, wyrzeźbione i gotowe na wszystko! Dodatkowo, sprawdź nasz trening Top 6 Moves To Prevent Flabby Arms.
Użyj poniższych linków, aby szybko poruszać się po tym przewodniku:
- Jak zrobić wyciskanie trójgłowe
- Jakie mięśnie pracują w wyciskaniu trójgłowym?
- Korzyści z wyciskania trójgłowego
- Ile kalorii spala wyciskanie trójgłowe?
- Inne Ćwiczenia Podobne Do Rozciągania Ramienia Trójgłowego
- Włączanie Rozciągania Ramienia Trójgłowego Do Treningu
Jak Wykonywać Rozciąganie Ramienia Trójgłowego
1) Stojąc ze stopami w odległości bioder od siebie trzymając hantle prosto nad głową i utrzymując długi kręgosłup i napięty brzuch.
2) Zegnij łokcie opuszczając hantle za podstawę głowy. Trzymaj łokcie przytulając się do głowy i kierując się do przodu. Następnie wydłuż ramiona, wracając do pozycji wyjściowej, pracując nad tricepsem.
Poniżej możesz zobaczyć filmik Chrisa Freytaga, który demonstruje, jak wykonywać wyprosty nad głowę tricepa, używając taśmy oporowej zamiast hantli.
Jakie mięśnie pracują w wyproście nad głowę tricepa?
Wyprosty nad głowę tricepa to ruch, który wzmacnia i tonizuje tricep, jak również wiele innych mięśni górnej części pleców i ramion. Jeśli chcesz uniknąć obwisłych ramion, powinieneś nauczyć się, jak robić trójgłowe wyprostowanie nad głową.
Korzyści z trójgłowego wyprostu nad głową
Istnieje wiele powodów, dla których powinieneś włączyć trójgłowe wyprostowanie nad głową do swoich treningów. Oto tylko kilka z nich:
Wzmacnia mięśnie trójgłowe
Wyciąganie nad głowę trójgłowego jest świetnym ruchem górnej części ciała! Używając lekkiej lub średniej pary hantli, tricepsy stają się silniejsze i bardziej napięte, gdy pracują, aby odepchnąć hantle, ostatecznie rzucając wyzwanie całemu ramieniu.
Wzmacnia ramiona
Wyciąganie nad głowę tricepów celuje bezpośrednio w mięsień trójgłowy, ale pośrednio twoje ramię również staje się wyzwaniem. Twoje mięśnie naramienne pomagają w utrzymaniu hantli nad głową. Będziesz chciał mieć na uwadze, aby nie „marszczyć” się w ramionach, ale raczej utrzymywać łopatkę ściągniętą w dół i z dala od uszu.
Wzmacnia górne plecy
Podczas gdy pracujesz nad trójgłowym wyprostem głowy, górne mięśnie pleców są zaangażowane przez cały czas. Ponownie, unikaj „scrunching” lub nadużywania górnej części barków. Spowoduje to bolesność i/lub ściśnięte nerwy. Angażując mięśnie górnej części pleców zamiast tego, będziesz miał lepszą formę podczas trójgłowego wyciągu górnego i stworzysz izometryczne ćwiczenie dla górnej części pleców.
How Many Calories Does a Tricep Overhead Extension Burn?
Ludzie często pytają ile kalorii spalają podczas swoich treningów. Większość ćwiczeń będzie generalnie spalać około 100 kalorii na każde 10 minut pracy z większą intensywnością. Wniosek: im ciężej pracujesz, tym więcej kalorii spalasz.
Rozciąganie ramion nad głową buduje mięśnie w twoim ramieniu. Nie będziesz dysząc, oddychając ciężko i spalając mnóstwo kalorii. Z drugiej strony, będzie dodanie do masy mięśniowej sprawia, że dla lepszego metabolizmu i wyższego spalania kalorii przez cały dzień.
Inne ćwiczenia podobne do Tricep Overhead Extensions
Jeśli lubisz tricep overhead extension i wyniki, które dostajesz od niego, oto kilka innych ćwiczeń, które możesz chcieć spróbować.
Jak zrobić podciąganie bicepsa
Jak zrobić unoszenie boczne
Jak zrobić unoszenie przednie ramion
Włączanie wyprostu ramion do treningu
Wyprost tricepów jest świetnym ćwiczeniem do wykonywania samodzielnie. Jednak możesz je również włączyć do innych treningów, aby je urozmaicić. Oto kilka pomysłów, aby tak się stało.
Use Tricep Overhead Extension in An Arm Workout
Połączenie kilku ćwiczeń na górne partie ciała w jednej sesji treningowej może ukształtować górną część ciała szybciej i sprawić, że twoje ramiona będą pracować na maksa. Użyj tego treningu jako wyzwanie na dzień ramienia. Wyrzeźbisz i ukształtujesz swoje bicepsy, tricepsy i ramiona.
Sculpt and Tone Your Arms Workout: Wypróbuj każde ćwiczenie poniżej dla podanej liczby powtórzeń z zaledwie kilkoma sekundami odpoczynku pomiędzy nimi.
10 Wyciskanie ramion przez głowę
10 Podnoszenie boczne ramion
10 Podciąganie ramion
10 Wiosła Renegade
10 Podciąganie ramion
10 Podciąganie ramion z odwrotnym uchwytem
10 Rozciąganie ramion z głową
Powtórz 3 razy.
Użyj Tricep Overhead Extension w treningu siłowym całego ciała
Wykonanie treningu całego ciała to niesamowite uczucie. Odchodzisz wiedząc, że zrobiłeś wszystko! Nie tylko maksymalnie wykorzystasz swój czas, ale jeśli będziesz przechodzić od jednego ćwiczenia do następnego bez zatrzymywania się, podniesiesz również swoje tętno. Ten trening pozwala na to wszystko, wykorzystując podstawowe ruchy siłowe, takie jak wyprosty nad głową.
Siła i tonacja całego ciała: Rozgrzewaj się przez około 2-3 minuty, a następnie wykonaj od 10 do 15 powtórzeń każdego z następujących ruchów.
Squat to Bicep Curl
Tricep Overhead Extension
Side to Side Squat Swing
Plank to Upright Row
Overhead Shoulder Press
Plie V Rause
Plank to Upright Row
Podnoszenie ramion do góry.
Plie V Raise
Single Arm Row (10 na każdą rękę)
Russian Twist
Użyj Tricep Overhead Extension w treningu HIIT
Trening interwałowy o wysokiej intensywności, lub HIIT, stał się fenomenem dzięki pozytywnym rezultatom widocznym raz po raz. Poprzez pracę serca do przeciążenia twoje ciało wykorzystuje więcej zmagazynowanej energii i spala kalorie w szybszym tempie. To zmienia postać rzeczy. Możesz z łatwością włączyć trójgłowe wyprosty nad głowę do treningu HIIT, który podnosi tętno i celuje zarówno w górną, jak i dolną część ciała! Wystarczy otoczyć go z kilkoma ruchami cardio o wysokiej intensywności i masz swój fat blaster. Sprawdź to:
HIIT Workout: Chwyć parę hantli i wykonaj każdy z poniższych ruchów przez 30 sekund bez odpoczynku między ruchami. Po wykonaniu wszystkich 4 ruchów, weź 30-sekundową przerwę i powtórz. Przejdź przez sekwencję 4 razy.
Squat Jumps
Tricep Overhead Extension
Split Jumps
Plie V Raise
Rest
Skaters
Bicep Curls
Bicep Curls
.
Burpee
Lunge poprzeczne z uniesieniem bocznym
Odpoczynek
Powtórz 3 razy
Oto 3 kolejne treningi, które pomogą Ci wzmocnić i ujędrnić Twoje tricepsy!
15-minutowy trening tonizujący tricepy
Doskonale napięte tricepsy
Jak stracić tłuszcz z ramion
Cel: tricepsy, plecy, ramiona
.