Czy jesteś poważnym backstrokerem, czy po prostu używasz tego skoku, aby odzyskać siły po motylkowej części medalu indywidualnego, powinieneś zrozumieć, że kilka ruchów musi się połączyć na raz, aby twój backstroke działał wydajnie.
Z kombinacją obracania ramion naprzeciwko siebie, obracania bioder i rdzenia w synchronizacji z ramionami, utrzymywania głowy w linii z kręgosłupem i kopania, istnieje wiele możliwych błędów, które każdy pływak może popełnić. To, o czym musisz pamiętać, to fakt, że wszyscy pływacy na każdym poziomie popełniają błędy w skoku i istnieje wiele sposobów na ich naprawienie.
Oto trzy powszechne błędy w stylu grzbietowym i sposoby na ich naprawienie.
Błąd nr 1: Przekroczenie linii środkowej przy wejściu
Jednym z najczęstszych błędów w stylu grzbietowym jest przekroczenie linii środkowej przy wejściu. To cię spowalnia, ponieważ twoje ręce muszą wypchnąć wodę na zewnątrz, zanim ją złapią i poprowadzą w kierunku stóp. Może to mieć wpływ na Twoje ramiona, rdzeń i kopnięcie. Przekraczanie może również prowadzić do uszkodzenia mięśni mankietu rotatorów i późniejszych obrażeń.
How to Fix It
The OK Drill
Dobrym ćwiczeniem, które powstrzyma cię od przekraczania linii jest ćwiczenie OK. Podczas pływania, zrób znak OK rękoma, dotykając czubków palców wskazujących i kciuków razem i trzymając pozostałe trzy palce prosto.
Robienie tego ćwiczenia sprawia, że myślisz o swoim ramieniu i pozycji dłoni bardziej, ponieważ może to sprawić, że przepłynięcie będzie bolesne. Kiedy ćwiczysz z palcami w tej pozycji, pomoże ci to również pamiętać, aby najpierw wrzucić palec wskazujący do wody, co ustawia twój połów. Zawsze staraj się pamiętać, aby docisnąć swój pępek do kręgosłupa, aby utrzymać rdzeń w linii.
Wielu pływaków, którzy przekraczają swoje linie środkowe, robi to z grzbietami swoich rąk, które rozpryskują się jako pierwsze, a nie z palcami wskazującymi. Utrzymanie palców w tej pozycji OK przez całe ćwiczenie pomoże Ci złapać więcej wody przedramieniem, więc nie używasz tylko dłoni jako wiosła.
Think of a Clock
Jeśli przepłyniesz, będziesz chciał pomyśleć o „10 i 2” (na zegarze analogowym) i wycelować palce wskazujące, aby wylądowały na tych liczbach z prostym odzyskiem ramienia (tzn, twoja prawa ręka wchodzi na godzinie 2, a lewa na 10).
Jeśli 10 i 2 skupienie nie pomaga, pomyśl o 9 i 3. Chociaż nie jesteś prawdopodobne, aby rzucić swoje ręce w tych rzeczywistych miejscach na więcej niż kilka długości, tym bardziej dążysz do tego, tym bliżej będziesz uzyskania tej 11 i 1 pozycji, która przyniesie ci lepsze wyniki z połowu i powoli wyeliminować crossover.
The Tantrum Drill
Pomyśl przez chwilę o tym dzikim dziecku w sklepie spożywczym, które nie dostaje tego, co chce i przechodzi do mieć tantrum kompletne z ramienia rzucanie i kopanie nogi. Teraz przełóż to na rzucanie jedną ręką, a potem drugą do tyłu w kółko i tak szybko, jak tylko potrafisz. Spróbuj tego najpierw na lądzie, żeby poczuć rytm.
Twoje ramiona muszą się obracać razem z rękami na samym końcu całego ruchu. Powinieneś bardzo szybko zdać sobie sprawę, że kiedy wyrzucasz swoje ramiona do tyłu szybko w ten sposób, że one
nie mogą pomóc, ale idą bardzo szeroko naturalnie, aby utrzymać wszystko w dobrym samopoczuciu i twoje ramiona szczęśliwe.
Zrób 10 bardzo szybkich rotacji „tantrum” (lub po prostu policz do 10) tak szybko, jak możesz z twoimi ramionami. To zatrzyma większość z was na długo przed dotarciem na drugą stronę 25-jardowego basenu. Po powrocie do ściany, odpocznij, a następnie wykonaj kolejne 25 takich ćwiczeń, koncentrując się na zachowaniu jak największej szerokości i upewniając się, że palec u nogi wchodzi jako pierwszy.
Po kilku rundach 25s robiąc tantrum drill, zwolnij i nadal myśleć o właściwym punkcie wejścia. Złap wodę jednym ramieniem i odepchnij się i użyj tego impetu, aby rzucić drugą rękę, aby uzyskać ją w pozycji do łapania.
To ćwiczenie jest również bardzo pomocne dla pływaków, którzy nadmiernie się obracają i kończą z kopnięciem krzyżowym.
Błąd nr 2: Nieprawidłowa pozycja głowy
Wysoka pozycja głowy może prowadzić do zgiętych kolan i nieefektywnego kopnięcia. Wysoka pozycja głowy jest o wiele bardziej powszechna niż myślisz, nawet wśród świetnych backstrokerów. Gdy głowa jest zbyt wysoko, biodra są zbyt nisko, kopnięcie jest nie na miejscu, a ramiona i rdzeń nie rotują się prawidłowo. Z boku, będziesz wyglądał jakbyś siedział na krześle w wodzie.
Jak to naprawić
Przesadzanie
Prostym sposobem na wysoką głowę jest przesadzenie z wciśnięciem twoich ramion i górnej części pleców do wody, podczas gdy rozluźniasz głowę do tyłu, aż woda będzie nadchodziła nad twoje gogle. Kiedy już wykonasz kilka takich pociągnięć, schowaj nieco podbródek i utrzymuj głowę rozluźnioną w pozycji, w której głowa znajduje się na szczycie kręgosłupa, tak jakbyś „stał prosto”. Pozwól swojemu ciału rozciągnąć się i obrócić wokół długiej osi, utrzymując nieco więcej niż połowę głowy w wodzie.
Jeśli nie nosisz czepka, powinieneś poczuć linię wody na samym środku górnej części głowy, a nawet nieco bliżej czoła. Teraz przepłyń 25 patrząc w dół na swoje stopy, następnie wykonaj 25 z ramionami i głową wciśniętą delikatnie z powrotem do wody. To pomoże ci poczuć zarówno nieprawidłową, jak i prawidłową pozycję.
Błąd nr 3: Brak rotacji ciała
Brak rotacji może doprowadzić do wyrzucenia wody i wyjścia z basenu z połowem, który jest o wiele za płytki. Jeśli jesteś zbyt f lat w wodzie, nie obracasz się wystarczająco, i możesz umieścić swoje ramiona w rzeczywistej pozycji 9 i 3 o’clock, która jest zbyt szeroka.
How to Fix It
Six-Kick, Three-Stroke Drill
Aby wykonać to ćwiczenie poprawnie, musisz przyzwyczaić się do kopania na boku. Jeżeli wykonujesz to ćwiczenie na prawym boku, twoje prawe ramię powinno być wyciągnięte za tobą z prawą ręką
około 6 cali pod wodą, twój lewy bark powinien być obrócony w prawo pod brodą, a twoje lewe ramię powinno być oparte o bok twojego ciała z palcami dotykającymi twojego uda. Twoje kopnięcie powinno być małe i szybkie i pozostawać w jednej linii z resztą ciała. Rozstawienie nóg spowoduje, że nie będziesz w linii prostej. (Płetwy mogą pomóc ci uzyskać właściwą pozycję ciała, zwłaszcza jeśli nie masz silnego kopnięcia.)
Gdy jesteś już przyzwyczajony do kopania na każdej stronie, dodaj swoje uderzenie. Wykonaj sześć kopnięć na jedną stronę, potem jedno uderzenie, potem sześć kopnięć na drugą stronę. Rób to przez kilka długości. To naprawdę pomoże ci uzyskać ręce i ramiona w dobrej pozycji, aby złapać wodę nieco głębiej niż wcześniej.
Gdy już to opanujesz, przejdź do sześciu kopnięć i trzech uderzeń, co stawia cię po przeciwnej stronie za każdym razem, gdy przechodzisz od uderzeń do kopnięć. Kiedy kopiesz, upewnij się, że jesteś na boku, z dolnym ramieniem wyciągniętym nad głową i górnym ramieniem poza wodą. Twój łokieć powinien zginać się po tym, jak twoje ciało przetoczy się tak, że twoje ramię i ręka weszły już na 11 i 1 lub 10 i 2, co umieszcza twoją rękę w odpowiedniej pozycji, aby rozpocząć chwyt.