Kim Kardshian’s złamał internet; Beyoncé jest znana z jej; i J.Lo posiada oryginał: Mówimy o tyłkach, które są – w słowach Sir Mix-a-lot – okrągłe i duże. Krzywe, perky tyły osiągnęły najwyższy poziom w popkulturze – i chociaż trendy, które idealizują jeden kształt ciała nad drugim powinny być ostrożnie realizowane, jeśli szukasz większego, bardziej okrągłego tyłka szybko, mamy tylko bilet. Przed tobą 11 ruchów treningowych wyrzeźbiających pośladki, solidne porady żywieniowe i wskazówki od wiodących w branży ekspertów na temat zdrowych sposobów budowania beztłuszczowej tkanki mięśniowej i podnoszenia twojej derrière.

Dodaj wagę do swojego treningu.

Jeśli chcesz zbudować mięśnie, musisz załadować się na ciężary na siłowni, mówi trener celebrytów Anna Kaiser. „Izolacje pośladków są fantastyczne, ale nie dadzą ci większego tyłka – zdecydowanie musisz chwycić kilka ciężarów”, powiedziała. Więc zapomnij o tych treningach z masą ciała.

Szczególnie ona sugeruje ważony curtsy lunge jako świetny sposób na cel wszystkich mięśni pośladkowych. „Chwyć 8 do 15-lb hantle w każdej ręce i naprawdę zwiększ zakres ruchu, abyś zginał kolana tak daleko w dół, jak to możliwe i prostował nogi tak bardzo, jak to możliwe”, zaleca Kaiser.

Więcej: Sculpt Your Legs, Butt, and Abs With This Pilates Sequence

Do tej pory wszyscy wiemy, że tłuszcz nie czyni cię grubym. Zamiast tego, właściwe rodzaje tłuszczu faktycznie dostarczają mnóstwo korzyści zdrowotnych i mogą pomóc Ci wyrzeźbić szczupłą i podniesioną derrière. Dietetyk Lee Holmes wyjaśnia: „Zdrowe źródła tłuszczu są niezbędne dla nas, aby poprawić naszą wagę, obniżyć ryzyko chorób, a co najważniejsze, uzyskać ten tyłek ładny i perky”. Ona sugeruje oliwę z oliwek, orzechy, masła orzechowe i jajka. Jedz w górę!

Zrównoważ swoje makroskładniki.

Makroskładniki są etykietą, którą eksperci nadają grupom żywności, takim jak tłuszcz, białko i węglowodany. I według Kimberly Snyder, dietetyk i New York Times bestsellerowej autorki serii Beauty Detox i Radical Beauty), dążenie do strategicznej równowagi między każdym z nich jest kluczem do większego tyłka.

Szczególnie, należy jeść więcej pokarmów bogatych w kwasy omega-3 i odciąć się od wszystkiego, co zawiera kwasy omega-6. Szukaj konopi i innych nasion, oleju kokosowego i awokado – i unikaj olejów roślinnych, takich jak olej kukurydziany, słonecznikowy i sojowy.

„Większość z nas dostaje o wiele za dużo omega-6, co zaburza nasz stosunek niezbędnych kwasów tłuszczowych i może prowadzić do stanów zapalnych i słabego krążenia, co ogólnie może zmniejszyć ilość tlenu i składników odżywczych docierających do obszarów, które chcesz, w tym pośladków”, wyjaśnia Snyder, dodając, że tlen i składniki odżywcze mogą pomóc ci zbudować zdrowy i większy tyłek.

Dostosuj swoją postawę.

Kardashian trener Gunnar Peterson, który pracował również z Jennifer Lopez, Ciara i Dakota Johnson, btw) jest autorytetem w zakresie ćwiczeń poprawiających tyłek, a on mówi, że po prostu przesunięcie postawy podczas przysiadów może sprawić, że ruch będzie znacznie bardziej skuteczny. „Postawa jest ważna! Jeśli pochylisz się zbyt daleko do przodu, poczujesz swój erector spinae (mięśnie dolnej części pleców) bardziej niż swoje pośladki. Należy również zwrócić uwagę na ustawienie stóp: Szerokość stopy, jak również drobne poprawki w kierunku, w którym skierowane są palce, przyczynią się do uzyskania największej korzyści z pośladków” – powiedział nam.

Skup się na zaangażowaniu mięśni podczas treningu.

Winny przyspieszenia przysiadów, aby mieć to już za sobą? Tak samo. Ale według osobistej trenerki i sensacji Instagrama Anny Victorii, podczas gdy może to pomóc ci spalić więcej kalorii, nie sprawi, że będziesz mieć bardziej krągłe booty.

„Moja największa wskazówka dla kobiet, które chcą zbudować większy, bardziej perkier tyłek, to zwolnić i skupić się na zaangażowaniu mięśni, a nie na prędkości. Robienie jak największej ilości przysiadów nie zbuduje Twojego tyłka, jeśli nie poświęcisz czasu na pauzę, ściśnięcie i zaangażowanie pośladków” – mówi.

Bez skupienia się na zaangażowaniu, prawdopodobnie polegasz na mięśniach nóg, aby wykonać pracę, podczas gdy twoje pośladki są nieaktywne. Zamiast tego, Victoria sugeruje „zwolnić i naprawdę skupić się na poleganiu na mięśniach pośladkowych, aby przenieść cię przez ruch, pchając się w górę przez pięty, a następnie ściskając przez pełną sekundę w szczytowym punkcie ruchu.”

Zapoznaj się wygodnie z jedzeniem tony drożdży odżywczych.

Kobiety generalnie starają się trzymać drożdże z dala od naszych ciał, ale ten dezaktywowany szczep, zwykle uprawiany na melasie trzcinowej lub buraczanej w starannie kontrolowanych warunkach, jest świetny do przekąsek potreningowych, jeśli szukasz budowania mięśni.

„Drożdże odżywcze zawierają imponującą ilość białka – aż osiem gramów białka w zaledwie 1,5 łyżce stołowej! Jest to jedno z najbogatszych dostępnych roślinnych źródeł białka” – mówi Snyder. W przeciwieństwie do orzechów i nasion, które w swoim składzie zawierają głównie tłuszcz, drożdże odżywcze mają niską zawartość tłuszczu i są łatwo przyswajalne przez organizm po treningu. Spróbuj tej sałatki Dharma’s Kale Salad po następnym zestawie przysiadów.

Rób codziennie martwy ciąg.

Why tylko deadlift, kiedy możesz zmieszać swoje martwe ciągi z curtsy lunge i naprawdę celować w mięśnie, które musisz zbudować, aby uzyskać okrąglejszy booty?

„Spróbuj użyć 10 funtów w każdej ręce i wykonaj zestaw 20 po każdej stronie, zestaw 10 po każdej stronie, a następnie zestaw pięciu po każdej stronie”, sugeruje Kaiser, dodając: „Masz zamiar skrzyżować prawą nogę za lewą, a następnie zgiąć oba kolana, biodra powinny być skierowane do przodu”.

Przez ten ruch powinieneś mieć kolana zgięte tak nisko, jak to możliwe, trzymając ciężarki obok swojego boku, po jednym w każdej ręce, zawias w talii, aż twoje plecy będą płaskie. Wysyłając kość ogonową do tyłu pokoju i utrzymując płaskie plecy, wróć do stania. „Powinieneś utrzymać ciężar w przedniej pięcie, abyś naprawdę celował w tę wspierającą nogę i glute”, zaleca Kaiser.

Więcej: Your Guide to Celebrity Butts on Social Media

Zioła anaboliczne to naturalne suplementy znane ze zwiększania wolnego testosteronu i, według zielarki medycznej Danieli Turley, w teorii będą miały efekt anaboliczny, pomagając w budowaniu mięśni. „Zioła stosowane do tego celu obejmują Avena Sativa (dzika słoma owsiana), która, jak wykazano, wiąże się z hormonem globuliny, umożliwiając więcej wolnego testosteronu”. Może to również zwiększyć twój popęd płciowy, więc zwróć uwagę na ten przyjemny efekt uboczny.

Spróbuj obciążonych mostków pośladkowych.

Ulubionym ruchem Victorii na większy tyłek są obciążone mostki pośladkowe. Dlaczego? Twoje dolne ciało może poradzić sobie ze znacznie większą wagą niż górne, więc możesz użyć ciężkiej sztangi – sugeruje co najmniej 50 funtów – aby ćwiczyć tyłek.

Victoria wyjaśnia: „Zacznij od umieszczenia pleców na ławce ze stopami wspierającymi twoje ciało, a sztanga w poprzek bioder. Najlepiej jest użyć podkładki pod sztangę lub nawet maty do jogi zwiniętej pod sztangą podczas tego ćwiczenia. Opuść biodra i trzymaj głowę prosto, patrząc na punkt na ścianie przed tobą. Gdy biodra zostaną opuszczone blisko ziemi, pchnij się w górę przez pięty, pochyl biodra w kierunku pępka i ściśnij pośladki przez jedną pełną sekundę, a następnie zwolnij i powtórz ćwiczenie.”

Nie zapomnij o wydechu i skurczeniu rdzenia, gdy pchasz się w górę przez pięty. Wykonaj 15 powtórzeń z 50 funtami i powtórz trzy razy.

Zrób więcej hip thrusts.

Hip thrusts, ruch, który izoluje, tonuje i buduje twoje pośladki, są Kardashian-trainer Gunnar Peterson ulubionym ćwiczeniem na tyłek. Sugeruje on, aby zacząć od trzech zestawów po 10 powtórzeń, a następnie przejść do czterech lub więcej zestawów po 12-15 powtórzeń. Upewnij się, że popychasz pięty i starasz się uzyskać biodra tak wysoko, jak to możliwe, jednocześnie zginając pośladki.

Więcej: How the World’s Most Beautiful Women Work Out

Eksperci zgadzają się, że spożywanie dobrego źródła białka w ciągu 45 minut po treningu siłowym pomoże twoim mięśniom naprawić i rosnąć (klucz do większego tyłu). Spróbuj jajek, orzechów, chudego mięsa lub koktajlu proteinowego. „Moim ulubionym źródłem w tej chwili jest nowy proszek roślinny Pure Protein Super Food, ponieważ jest pyszny, nie-GMO, bez soi, bez nabiału i bez sztucznych słodzików. Dostajesz 20 gramów białka i mniej niż 5 gramów cukru, a to jest tak proste, jak mieszanie go z wodą lub wodą kokosową, ponieważ smakuje niesamowicie”, sugeruje Kaiser.

Nutritionist Kimberly Snyder dodaje, że dotyczy to tylko bardziej rygorystycznych treningów: „Mówimy o treningach, które są średnio-wysokiej intensywności i trwają 30-45 minut. Krótsze lub mniej energiczne treningi nie wymagają szczególnego nacisku na odżywianie po treningu” – wyjaśnia.