Jeśli jesteś jak wielu ludzi, zrobiłeś postanowienie, aby rozpocząć ćwiczenia w tym roku, ale nie widziałeś go przez. Może byłeś zbyt zajęty, bałeś się zranić siebie lub po prostu nienawidzisz chodzić na siłownię.

Jeśli wpadniesz do tego obozu, nie poddawaj się jeszcze. Nauka znalazła wiele sposobów, aby zwiększyć swoje szanse na utrzymanie rutyny ćwiczeń. Aby dowiedzieć się, jaki jest najlepszy sposób na rozpoczęcie ćwiczeń, Live Science skonsultowało najnowsze wytyczne dotyczące ćwiczeń i przeprowadziło wywiady z ekspertami w dziedzinie medycyny sportowej i fizjologii ćwiczeń. Chcieliśmy się dowiedzieć, ile ćwiczeń ludzie muszą wykonywać, aby być zdrowym, jakie ćwiczenia powinni wykonywać i jak mogą uniknąć urazów, kiedy zaczynają.

Eksperci powiedzieli, że ćwiczenia nie muszą być skomplikowane lub drogie; nie musisz dołączać do siłowni lub kupować nowych ubrań treningowych, aby stać się bardziej aktywnym. I nie ma jednej procedury treningowej lub rodzaju ćwiczeń, które są uważane za „najlepsze”. Najważniejszą rzeczą jest to, że lubisz aktywność, którą wybierasz. Może to być cokolwiek, od chodzenia lub pływania po zajęcia taneczne.

„Powinieneś wybrać program ćwiczeń, który pasuje do Ciebie”, powiedział dr Michael Jonesco, lekarz medycyny sportowej w Centrum Medycznym Wexner Uniwersytetu Stanowego Ohio. Aby zacząć ćwiczyć, musisz być gotowy na zmianę stylu życia, podkreślił. „Trzeba czerpać z tego przyjemność. Musi to być przystępne cenowo i rozsądne w ramach ograniczeń czasowych. To najlepszy program ćwiczeń dla każdego, ponieważ jest zrównoważony”, powiedział Jonesco.

Poniżej omówimy podstawy rozpoczęcia programu ćwiczeń. Ważne jest, aby pamiętać, że chociaż umiarkowana aktywność fizyczna, taka jak szybki spacer, jest bezpieczna dla większości ludzi, to jeśli masz przewlekłe schorzenia lub jeśli obawiasz się, czy jesteś wystarczająco zdrowy, aby ćwiczyć, powinieneś porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.

Ile ćwiczeń potrzebujesz?

Zgodnie z najnowszymi wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej, opracowanymi przez amerykański Departament Zdrowia i Usług Społecznych (HHS), dorośli powinni otrzymywać 150 minut (2,5 godziny) aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Istnieje wiele sposobów na podzielenie tych 150 minut w ciągu tygodnia, ale większość ekspertów zaleca podzielenie tego czasu na 30 minut aktywności fizycznej, pięć dni w tygodniu.

Ale niekoniecznie musisz blokować ciągłe pół godziny, aby wykonywać swoje ćwiczenia w ciągu dnia. Tak długo, jak jesteś aktywny przez co najmniej 10 minut na raz, Twoja aktywność będzie się liczyć do ogólnego ćwiczenia na dzień, powiedział dr Edward Laskowski, współdyrektor Mayo Clinic Sports Medicine w Rochester, Minnesota. Na przykład, można chodzić przez 10 minut przed pracą, kolejne 10 minut w porze lunchu i kolejne 10 minut po obiedzie, powiedział Laskowski.

„To nie musi być jedna pojedyncza sesja” ćwiczeń, Laskowski powiedział. „Im więcej robimy ruch , tym lepsze korzyści zdrowotne,” on said.

Indeed, liczba badań sugeruje, że robi trzy oddzielne 10-minutowe bouts ćwiczeń dziennie jest tak samo dobre, jak uzyskanie 30 ciągłych minut ćwiczeń. Na przykład, badanie przeprowadzone w 2001 roku na kobietach z nadwagą wykazało, że te, które ćwiczyły w 10-minutowych sesjach o umiarkowanej intensywności, trzy razy dziennie, widziały taką samą poprawę w swojej sprawności aerobowej (mierzonej przez VO2 max, czyli maksymalną ilość tlenu zużywanego przez organizm w ciągu minuty), jak te, które ćwiczyły przez 30 minut na raz. Obie grupy odnotowały również podobne zmniejszenie masy ciała w ciągu 12 tygodni.

Nie jest jeszcze jasne, czy ćwiczenia krótsze niż 10 minut, ale nadal trwające do 30 minut dziennie (np. sześć 5-minutowych treningów) mogą być zalecane w celu uzyskania korzyści zdrowotnych. Jednak niektóre najnowsze badania sugerują, że takie krótsze sesje rzeczywiście przynoszą korzyści zdrowotne. W badaniu przeprowadzonym w 2013 r. na ponad 6000 dorosłych mieszkańców Stanów Zjednoczonych, naukowcy porównali osoby, które spełniały wytyczne dotyczące aktywności fizycznej (30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności dziennie), ćwicząc w cyklach 10-minutowych lub krótszych, z osobami, które ćwiczyły przez dłuższy czas. Odkryli, że obie grupy radziły sobie podobnie pod względem kluczowych markerów zdrowia, takich jak ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i obwód talii.

Jeśli robisz więcej energicznych działań, takich jak bieganie, możesz spędzić mniej całkowitego czasu na ćwiczeniach każdego tygodnia. Wytyczne HHS mówią, że 75 minut (1 godzina i 15 minut) energicznej aktywności w tygodniu jest równoważne 150 minutom aktywności o umiarkowanej intensywności w tygodniu. Ostatnie badania wykazały również, że zaledwie 1 minuta sprintu, wraz z 9 minutami lekkich ćwiczeń, prowadzi do podobnej poprawy zdrowia i kondycji jak 50-minutowy trening w umiarkowanym tempie, wykonywany trzy razy w tygodniu przez 12 tygodni.

Wytyczne HHS ćwiczenia zaleca również, że ludzie robią ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu. Trening siłowy jest ważny dla budowania masy mięśniowej, co zwiększa liczbę kalorii spalanych przez organizm. Ponadto, jeśli nie wykonasz treningu siłowego, ciało będzie naturalnie tracić masę mięśniową z wiekiem, a procent tkanki tłuszczowej wzrośnie, zgodnie z Mayo Clinic.

Trening siłowy pomaga również wzmocnić kości, co zmniejsza ryzyko osteoporozy, Mayo Clinic mówi.

Trening siłowy obejmuje wszelkie ćwiczenia, które stanowią wyzwanie dla mięśni z oporem, Laskowski powiedział. Na przykład, pompki (albo na podłodze, lub łatwiejsza wersja, wykonane przy ścianie), przysiady, podnoszenie ciężarów, a nawet intensywne prace w ogrodzie, takie jak kopanie i łopata, działają w celu wzmocnienia mięśni, zgodnie z HHS.

Jak zacząć?

Choć celem jest wykonywanie 30 minut ćwiczeń w ciągu jednego dnia, możesz potrzebować pracować do tej ilości, jeśli wcześniej prowadziłeś siedzący tryb życia.

Ogólna zasada to „zacząć od niskiego poziomu i rozwijać się powoli”, powiedział Laskowski. Oznacza to rozpoczęcie od poziomu aktywności, który jest dość lekki, i stopniowe zwiększanie czasu trwania i intensywności ćwiczeń.

Kelly Drew, fizjolog ćwiczeń z American College of Sports Medicine, powiedziała, że zazwyczaj zaleca rozpoczęcie od 20 minut ćwiczeń dziennie, trzy dni w tygodniu. Stamtąd ludzie mogą zwiększyć czas trwania ich ćwiczeń tak, że osiągają 30 minut dziennie, trzy dni w tygodniu. Kiedy już uda im się to osiągnąć, mogą zacząć dodawać kolejne dni ćwiczeń, aż dojdą do pięciu dni w tygodniu, mówi Drew.

„Jeśli ludzie idą od zera do 100, nie zamierzają trzymać się programu,” Drew powiedział. Raczej lepiej jest „zacząć od małych kawałków i dodawać je, aż staną się częścią twojego stylu życia”, powiedziała.

Jak uniknąć obrażeń?

Choć ważne jest, aby wybrać ćwiczenia, które sprawiają ci przyjemność, eksperci podkreślili również, że jeśli dopiero zaczynasz, najlepsze są ćwiczenia o niskim wpływie na organizm. Dobre do wypróbowania są spacery, pływanie, jazda na rowerze lub korzystanie z maszyny eliptycznej.

Ćwiczenia o niskim wpływie są najlepsze dla początkujących, ponieważ są one łatwe dla stawów i mięśni, Laskowski powiedział. W przeciwieństwie do nich, ćwiczenia o dużym wpływie, które obejmują wiele skoków lub ruchów balistycznych (myśl CrossFit lub boot camp ćwiczeń), umieścić więcej stresu na mięśnie i stawy, i może powodować urazy, takie jak szczepy lub zwichnięcia, gdy jesteś po prostu zaczyna, Laskowski said.

Ludzie powinni również rozpocząć z uczciwej oceny ich obecnego poziomu sprawności i możliwości, Drew powiedział. Na przykład, osoba, która kiedyś robiła ćwiczenia piłkarskie w szkole średniej, ale nie robiła tych ćwiczeń w ciągu 20 lat, może zranić się lub stać się obolały, jeśli próbował zrobić te ćwiczenia ponownie od razu, Drew said.

Postępowanie zgodnie z „zasadą 10 procent” również może pomóc ludziom uniknąć obrażeń. Oznacza to, że zwiększasz swoją aktywność o 10 procent tygodniowo. Na przykład, jeśli biegasz przez 100 minut w ciągu jednego tygodnia, powinieneś dążyć do 110 minut w następnym tygodniu, powiedział Drew.

Jak stajesz się sprawniejszy, powinieneś być w stanie zrobić dłuższe i bardziej intensywne ćwiczenia. „Ciało jest niesamowite w swojej zdolności do adaptacji, a im bardziej ugruntowany jest program treningowy, tym bardziej twoje ciało będzie w stanie wytrzymać obciążenia, które są na nim umieszczone,” powiedział Jonesco.

Jak utrzymać rutynę?

Istnieje wiele barier w regularnym ćwiczeniu. Największym problemem dla większości ludzi jest czas, powiedział Drew. „Nikt nie ma czasu na ćwiczenia – chodzi o znalezienie czasu, znalezienie czasu”, powiedziała.

Tak niewiele jak 10 minut ćwiczeń może być korzystne, więc ludzie mogą spojrzeć na swoje harmonogramy, aby zobaczyć, gdzie mogą zmieścić się w 10 minut ćwiczeń, Drew powiedział. To może być tak proste, jak parkowanie trochę dalej od miejsca pracy, i chodzić 10 minut do i z samochodu, Drew said.

Ustalenie konkretnego celu ćwiczeń, takich jak bieganie 5K lub poprawy czasu, może również pomóc utrzymać motywację do utrzymania się rutyny, Drew powiedział.

Może to być również dobry pomysł, aby ćwiczyć z przyjacielem, lub uzyskać osobisty trener, który trzyma cię odpowiedzialny. „Jesteś o wiele mniej prawdopodobne, aby przegapić , ponieważ masz kogoś czekającego na ciebie,” Drew said.

And jeśli uważasz, że po prostu nienawidzę ćwiczyć, może skorzystać z rodzaju terapii rozmowy, która pomaga ludziom zaakceptować negatywne uczucia i niewygodne doznania. Kilka najnowszych badań sugeruje, że terapia ta, zwana terapią akceptacji i zaangażowania (ACT), może zwiększyć poziom aktywności fizycznej i poprawić kondycję osób, które wcześniej w ogóle nie ćwiczyły.

Co zrobić, jeśli masz przewlekłe schorzenia?

Osoby z przewlekłymi schorzeniami powinny porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, aby dowiedzieć się, w jaki sposób ich schorzenie może ograniczyć ich aktywność, według Centers for Disease Control and Prevention. You can work with your doctor to come up with a routine that fits your abilities, the CDC says.

If you haven’t previously been active, or if you have risk factors or symptoms of heart disease, you may need an exercise stress test to determine if your heart is healthy enough for physical activity, said Dr. Andrew Freeman, a cardiologist and assistant professor at National Jewish Health hospital in Denver. Jest to ważne, ponieważ forsowne ćwiczenia mogą przyspieszyć atak serca u osób, które nie są w formie i mają czynniki ryzyka dla choroby serca, Freeman said.

An exercise stress test, który jest często wykonywany na bieżni, polega na stopniowym zwiększaniu wysiłku fizycznego, podczas gdy serce i ciśnienie krwi są monitorowane. Serce jest monitorowane za pomocą elektrod na klatce piersiowej, których lekarze używają do wykonania elektrokardiogramu (EKG), a ciśnienie krwi jest monitorowane za pomocą mankietu na ramieniu.

Test ten może pomóc sprawdzić, czy nie występuje choroba wieńcowa, zwężenie tętnic doprowadzających krew do serca. Test może również zidentyfikować nieprawidłowe rytmy serca podczas ćwiczeń, zgodnie z National Institutes of Health.

Jeśli miałeś niedawno zawał serca lub operację serca, rodzaj programu znany jako rehabilitacja kardiologiczna może pomóc Ci bezpiecznie ćwiczyć i poprawić wyniki. Może to obejmować nadzorowany program ćwiczeń, który trwa kilka miesięcy i staje się trudniejszy w miarę upływu tygodni, powiedział Freeman.

Inną powszechną chorobą przewlekłą, która może wymagać od ludzi podjęcia środków ostrożności podczas ćwiczeń, jest cukrzyca. Ćwiczenie jest dobre dla zarządzania cukrzycą, ale może spowodować spadek poziomu cukru we krwi, Drew powiedział. Dlatego osoby z cukrzycą nie powinny ćwiczyć na pusty żołądek i powinny sprawdzać poziom cukru we krwi przed i po ćwiczeniach, aby upewnić się, że nie spada on zbyt nisko, jak zalecił Drew.

Follow Rachael Rettner @RachaelRettner. Śledź Live Science @livescience, Facebook & Google+. Oryginalny artykuł na Live Science.

.