Written by: Mallorie Stallings

Updated March 12, 2021

Czy zmagasz się z utrzymaniem snu w nocy? Nie jesteś sam. Eksperci szacują, że jedna trzecia dorosłych Amerykanów (1) przesypia mniej niż siedem godzin na dobę, co stanowi minimalną zalecaną ilość snu dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Liczba ta wzrasta w przypadku osób kolorowych – aż 45,8% czarnoskórych Amerykanów przesypia mniej niż siedem godzin każdej nocy. Różne grupy wiekowe są również nieproporcjonalnie dotknięte, z dwiema trzecimi uczniów szkół średnich zgłaszających zmniejszoną ilość snu.

Co się dzieje, gdy nie dostajesz wystarczającej ilości snu? Spanie mniej niż siedem godzin na noc (2) może prowadzić do natychmiastowego negatywnego wpływu na wydajność i samopoczucie, jak również do długotrwałych niekorzystnych skutków zdrowotnych, w tym przyrostu masy ciała, cukrzycy, nadciśnienia, chorób serca i udaru.

Choć istnieje wiele powodów, dla których ludzie nie śpią wystarczająco dużo, budzenie się w nocy jest częstą skargą. Należy zawsze omówić nowe lub powtarzające się objawy snu z lekarzem, ponieważ może istnieć podstawowa przyczyna budzenia się w środku nocy. Jednak dla wielu ludzi, zmiany w stylu życia mogą znacznie ułatwić spokojny sen w nocy.

Jak utrzymać sen

Istnieje wiele powodów, dla których można cierpieć z powodu bezsenności (3) – to znaczy trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu lub poczuciem dobrego wypoczynku po przebudzeniu. Niektóre czynniki zewnętrzne, które mogą przyczynić się do krótkotrwałej utraty snu to stres, zmiany w harmonogramie, praca w nocy, hałas uliczny, niewygodne temperatury i dostosowanie do nowej strefy czasowej (jet lag). Zmiany hormonalne u osób w ciąży lub doświadczających menopauzy mogą również wpływać na bezsenność.

Ale czy wiesz, że nasze rutyny i wybory dotyczące stylu życia mogą również wpływać na jakość snu? Dlatego właśnie zobowiązanie się do przestrzegania stałego harmonogramu snu, znalezienie korzystnego sposobu odżywiania i ćwiczeń fizycznych oraz praktykowanie dobrej higieny snu to kilka z rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc sobie zasnąć, pozostać w stanie uśpienia i poczuć się wypoczętym rano.

Utwórz regularną rutynę

Kluczową częścią Twojego cyklu sen-budzenie jest konsekwencja. Niezależnie od tego, czy jest to dzień powszedni czy weekend, kładzenie się spać i budzenie się o tej samej porze każdego dnia pomaga zsynchronizować organizm z regularnym harmonogramem. Osoby bez regularnego harmonogramu snu (4) mogą doświadczać niskiej jakości snu, a przejście na regularny harmonogram może poprawić zaburzenia snu (5).

Podczas tworzenia swojej rutyny snu, upewnij się, że wbudowałeś trochę czasu przed snem, aby praktykować nawyki, które przygotowują Twoje ciało do snu.

Zrób:

• Stwórz spokojne, pocieszające środowisko w sypialni
• Zarezerwuj swoją sypialnię na sen i seks
• Weź ciepłą kąpiel (6) lub wtul się w przytulny koc
• Posłuchaj uspokajającej muzyki lub poczytaj książkę, dopóki nie staniesz się senny

Nie rób:

• kończyć pracy lub zajęć szkolnych w sypialni
• używać telefonu, tabletu, laptopa lub oglądać telewizji podczas usypiania. Elektronika emitująca niebieskie światło (7) zwiększa czujność i utrudnia zasypianie
• Ćwicz intensywnie

Uważaj na to, co jesz i pijesz

Zrównoważona dieta sprzyja optymalnemu zdrowiu, a sen jest jego ważną częścią. Chociaż indywidualne potrzeby żywieniowe każdego z nas mogą być inne, istnieje kilka rzeczy, na które możesz zwrócić uwagę, aby upewnić się, że nie zakłócają one Twojego snu.

• Kofeina: Choć świetnie nadaje się na poranny podryw, kofeina może prowadzić do niedoboru snu (8), utrzymując cię na nogach długo po porze snu. Unikaj kofeiny co najmniej sześć godzin przed snem.
• Alkohol: To jest podchwytliwe. Chociaż ma on działanie uspokajające i może sprawić, że poczujesz się zrelaksowany, alkohol prowadzi do zakłóceń snu (9) i ogólnie gorszej jakości snu.
• Nikotyna: Używanie nikotyny negatywnie wpływa na wiele aspektów snu (10), prowadząc do skrócenia ogólnego czasu snu, problemów z zasypianiem i częstych przebudzeń.
• Późne nocne przekąski: Oprzyj się chęci, jeśli możesz. Jedzenie zbyt blisko pory snu (11) może prowadzić do gorszej jakości snu i zwiększyć ryzyko wystąpienia choroby refluksowej przełyku (refluksu żołądkowo-przełykowego).

Co z suplementami ziołowymi, które twierdzą, że pomagają w zasypianiu? Chociaż niektóre badania dotyczyły suplementów takich jak waleriana (12), wyniki są niejednoznaczne. Z drugiej strony, wyciąg z rumianku (13) – powszechnie spożywany w postaci herbaty – wykazał obiecujące działanie poprawiające jakość snu u starszych osób dorosłych. To powiedziawszy, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli jesteś ciekaw dodania środka wspomagającego sen do swojego schematu, nawet jeśli jest on dostępny bez recepty.

Przygotuj swoje ciało do snu

To, jak spędzasz czas w ciągu dnia, może znacząco wpłynąć na jakość snu, który dostajesz również w nocy. Upewnij się, że otrzymujesz dzienną dawkę słońca, ponieważ światło jest podstawową wskazówką, której nasze ciała używają, aby zsynchronizować nasz wzorzec snu z cyklem dzień/noc, a niska ekspozycja na światło obniża jakość snu (14). Umiarkowane ćwiczenia w ciągu dnia (15) mogą również poprawić zarówno to, jak dobrze śpisz w nocy, jak i twoje ogólne zdrowie snu.

How to Get Back to Sleep When You Wake Up in the Middle of the Night

Jeśli stwierdzisz, że budzisz się w środku nocy i nie możesz zasnąć, wyjdź z łóżka na kilka minut. Zamiast się wiercić, obracać i frustrować, wstań i wykonaj kilka uspokajających czynności przy słabym świetle. Ale cokolwiek zrobisz, oprzyj się chęci sięgnięcia po telefon – pamiętaj, że niebieskie światło pobudza czujność i może pogorszyć twoją bezsenność o północy. Zamiast tego możesz zrobić sobie herbatę, rozciągnąć się, poczytać książkę lub wypróbować techniki relaksacyjne albo jogę na dobranoc, aby pomóc sobie ponownie się uspokoić.

1. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html Dostęp 10 marca 2021.
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434546/ Dostęp 10 marca 2021 r.
3. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia Dostęp 10 marca 2021 r.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19615098/ Dostęp 10 marca 2021 r.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19615098/ Dostęp 10 marca 2021 r.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/ Dostęp 10 marca 2021 r.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/ Dostęp dnia 10 marca 2021 r.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/ Dostęp dnia 10 marca 2021 r.
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666864/ Dostęp dnia 10 marca 2021 r.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32162509/ Dostęp dnia 10 marca 2021 r.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30479684/ Dostęp dnia 10 marca 2021 r.
12. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/ Uzyskano dostęp 10 marca 2021 r.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29154054/ Uzyskano dostęp 10 marca 2021 r.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29040758/ Uzyskano dostęp 10 marca 2021 r.
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458924/ Uzyskano dostęp 10 marca 2021 r.

.