Mówią, że małe zmiany w życiu mogą prowadzić do trwałych rezultatów. Byłem ciekaw, co by się stało, gdybym zobowiązał się do dodania tylko trochę więcej do mojej zwykłej rutyny fitness treningu siłowego. Postanowiłem więc robić 10 pompek dziennie przez miesiąc, aby to przetestować. Oto, co zauważyłem – i czy możesz oczekiwać takich samych rezultatów, jeśli spróbujesz tego sam.

Czułem się bardziej naenergetyzowany
Zazwyczaj jestem naprawdę otępiały rano, ale w dniach, w których pamiętałem o robieniu pompek jako pierwszej rzeczy, czułem przypływ energii, zanim jeszcze włączyłem mój dzbanek do kawy. Jest to coś, czego prawdopodobnie doświadczysz, ponieważ ćwiczenia zwiększają tętno, tempo oddychania i temperaturę ciała, co przyczynia się do poczucia energii, mówi Jessica Matthews, starszy doradca ds. zdrowia i edukacji fitness w American Council on Exercise.

„Oprócz reakcji fizjologicznych, z psychologicznego punktu widzenia, nawet krótkie sesje ćwiczeń – tak mało jak kilka minut – mogą pomóc zmniejszyć uczucie niepokoju i stresu, a także poprawić ogólny nastrój, pomagając nadać pozytywny ton nadchodzącemu dniu”, mówi.

Chciałabym powiedzieć, że to przekonało mnie do bycia porannym ćwiczącym przez całe życie, ale kontrola impulsów przycisku drzemki jest wciąż czymś, nad czym pracuję.

Related: 'I Tried Foam Rolling Every Day for a Month-Here’s What Happened’

I Saw a Small Increase in Definition
Miesiąc pompek nie dał mi ramion Michelle Obamy, ale zauważyłem trochę więcej definicji. Według Matthewsa, prawdopodobieństwo zobaczenia bardziej zdefiniowanego wyglądu fizycznego w wyniku ćwiczeń może się znacznie różnić w zależności od osoby, w zależności od różnych zmiennych, takich jak typ ciała, procent tkanki tłuszczowej i aktualny poziom sprawności fizycznej. Tak więc, w zależności od własnego ciała, można zauważyć wszędzie od braku zmian w definicji do całego dużo.

Related: Calculate Your Body Fat With Our BMI Calculator

My Core Felt Stronger
Możesz myśleć o wzmocnieniu klatki piersiowej i ramion, gdy myślisz o pompkach, ale jeśli robisz je z dobrą formą, cała twoja środkowa część ciała może również skorzystać, mówi Matthews.

„Co niektórzy ludzie często nie zdają sobie sprawy, że pompki naprawdę są zintegrowanym ćwiczeniem całego ciała”, mówi. „Więc oprócz wielkich korzyści, jakie ten ruch zapewnia w zakresie wzmacniania mięśni klatki piersiowej, barków i ramion, jest również dość korzystny w zwiększaniu siły i stabilności rdzenia.”

Zobacz to, aby udoskonalić swoją formę pompek:

Pushups Got Easier With Practice
Jako nauczyciel jogi, jestem kijem do formy. Oznacza to, że jeśli moje ramiona zaczynają się męczyć, a moja forma staje się dziwna po kilku pompkach, nie boję się upaść na kolana, aby chronić ramiona i bezpiecznie wykonać jak najwięcej pompek. Pierwszego dnia mojego miesięcznego wyzwania, zrobienie tylko pięciu pompek w dobrej formie było trudne! Ale z czasem byłem w stanie opuścić kolana na cały zestaw.

Ta łatwość, którą czułem z czasem, jest wynikiem działania dwóch kluczowych zasad treningu: zasady progresywnego przeciążenia i zasady specyficzności, mówi Matthews. Zasady te oznaczają, że zmiany fizyczne w organizmie są specyficzne dla wymagań stawianych ciału, i że w celu zwiększenia siły mięśni i wytrzymałości, mięśnie muszą być poddane obciążeniom treningowym, do których nie są przyzwyczajone.

Related: 'I Took Squat Breaks at Work Every Day for a Month, and Here’s What Happened’

But Some Days Felt Like I Was Starting at Zero
Nawet po trzech tygodniach nadal miałem dni, w których czułem się ciężko lub niemożliwe, aby ukończyć 10 pompek z rzędu na palcach, nawet jeśli właśnie zrobiłem to dzień wcześniej. I to jest całkiem standardowe, mówi Matthews.

„To normalne, że ciało czuje się inaczej z dnia na dzień, zwłaszcza w zależności od rodzaju aktywności (zarówno zorganizowanych ćwiczeń, jak i innych ruchów w ciągu dnia) wykonywanych dzień wcześniej”, mówi. „Ponieważ każdy rodzaj ćwiczeń, w tym pompki, zasadniczo jest formą fizycznego stresu na ciało – dobrego rodzaju stresu – w którym dochodzi do mikrourazów włókien mięśniowych, ważne jest, aby dać ciału odpowiedni czas na odzyskanie sił, zwłaszcza jeśli pompki są nowym dodatkiem do twojej rutyny treningowej, ponieważ to właśnie podczas procesu odzyskiwania sił adaptacje do ćwiczeń są naprawdę wykonywane, ponieważ włókna mięśniowe naprawiają się i odzyskują siły.”

Ale odzyskiwanie sił nie oznacza pełnego dnia kanapowego ziemniakowania, podkreśla Matthews. Oznacza to jedynie, że powinieneś skupić się na wykonywaniu lekkiej lub mniej intensywnej aktywności, która pomaga zwiększyć krążenie (ważny element w procesie regeneracji i naprawy) bez obciążania odbudowujących się mięśni (które w przypadku pompek byłyby przede wszystkim mięśniami piersiowymi, mięśniami naramiennymi i mięśniami trójgłowymi).

Artykuł „I Did 10 Pushups Every Day for a Month-Here’s What Happened” pierwotnie ukazał się na stronie Women’s Health

.