Nasze pomysły dotyczące porcji wymknęły się spod kontroli do tego stopnia, że w wielu restauracjach jedno danie może z łatwością nakarmić cztery osoby. Oto jak dowiedzieć się samemu, ile powinno się jeść, z Naturally Thin, bestsellera New York Timesa autorstwa Bethenny Frankel.

What’s a Portion?
Nie lubię mówić ludziom, ile mają jeść. Nigdy nie powiem ci: „Zjedz pół filiżanki brokułów i trzy uncje kurczaka”. A co, jeśli nie lubisz brokułów? Albo co, jeśli chcesz więcej brokułów? To, ile zjesz, zależy od wielu rzeczy, z których nie najmniejszą jest to, jak bardzo jesteś głodny w danej chwili. Myślę, że to absurdalne mówić ludziom, ile mają jeść.

Jednakże wiem też, jak to jest stracić wszelkie poczucie tego, czym jest prawdziwa porcja. Aby pomóc ci zorientować się, ile powinieneś jeść, abyś miał wskazówkę, według której możesz zmierzyć, czy chcesz trochę mniej czy trochę więcej czegoś, oto kilka przybliżonych rozsądnych rozmiarów dla niektórych wspólnych grup żywności. Potraktuj to jako ogólną wskazówkę. W niektóre dni prawdopodobnie będziesz chciał zjeść trochę więcej. W inne dni, połowa porcji może być więcej niż wystarczająca. Wszystko zależy od tego, co podpowiada Ci Twój głos żywieniowy.

Warzywa, Gotowane: Jedna porcja warzyw duszonych, gotowanych na parze, gotowanych lub smażonych w mieszance wypełniłaby małą miskę na płatki śniadaniowe lub talerz sałatkowy. Jest to około ½ filiżanki do 1 filiżanki. Ale jeśli mam być szczera, nigdy nie mierzyłam swoich warzyw. To są warzywa! Duża ich sterta to świetna inwestycja.

Sałatka: Jedna porcja surowej zieleniny liściastej lub sałaty z surowymi warzywami powinna wypełnić miskę z zupą lub miskę sałatkową, lub być usypana na talerzu sałatkowym. Ogólnie rzecz biorąc, porcja surowych warzyw jest około dwa do trzech razy większa niż podobna porcja gotowanych warzyw. Jeśli musisz mierzyć, porcja sałatki to około 1 do 2 filiżanek. Polej lekko dressingiem, nie utop swojej sałaty, ale nie martw się o odmierzanie dressingu – to obsesja.

Raw Fruit: Jeden średniej wielkości kawałek owocu, jak jabłko, gruszka lub brzoskwinia, to porcja. Dwie śliwki lub dwie morele to porcja. W przypadku jagód lub pokrojonych owoców, takich jak melony, staraj się wypełnić małą miseczkę na płatki śniadaniowe (wielkości połowy grejpfruta) lub japońską miseczkę na ryż, czyli około 1 filiżanki. Ale proszę, nie stresuj się odmierzaniem czy ważeniem owoców. Nienawidzę, kiedy książki o dietach mówią: „Zjedz małe jabłko”. Może ja chcę duże jabłko. To jest jabłko. Nie sprawi, że będziesz gruba.

Mięso, drób i ryby: Porcja to kawałek mięsa, drobiu lub ryby mniej więcej wielkości małej gąbki kuchennej. Jeśli jest naprawdę tłusta, zrób ją trochę mniejszą, może być wielkości telefonu komórkowego. Jeśli jest naprawdę chudy, możesz go trochę powiększyć.

Pasta i ryż: Mała japońska miska do ryżu ma odpowiedni rozmiar dla porcji makaronu lub ryżu. Nie brzmi to jak dużo i czasami możesz chcieć więcej, ale pamiętaj, że biały makaron i biały ryż prawdopodobnie sprawią, że będziesz jeszcze bardziej głodna, więc nie są to zbyt dobre inwestycje. Napełnij miskę do pełna, nie rób z niej sterty.

Zboże: Jeśli jest pełne otrębów i zrobione z pełnych ziaren, z niewielką ilością lub bez cukru, napełnij japońską miskę ryżową lub małą miseczkę zbożową w około dwóch trzecich.

Chleb: Jedna średniej wielkości kromka, pół nabranego bajgla, pół nabranego muffina angielskiego lub jedna mała bułka to porcja. Przez „nabierany” rozumiem, że wyciągam część chleba i wyrzucam go. Przy okazji, jeśli chleb, bajgiel lub bułka są gigantyczne, doskonale wiesz, że to dwie lub trzy porcje. Czy możesz się z kimś podzielić?

Muffiny, ciastka i ciasteczka: Do muffinów, ciastek i ciasteczek stosuje się to samo, co do chleba. Jeśli są średniej wielkości, to jest to porcja. Jeśli jest gigantyczna, nie powinna być dla jednej osoby. Podziel ją lub zachowaj połowę na później.

Ser: Kawałek sera wielkości wizytówki. Jestem fanem plastrów sera sojowego na kanapkach. Oczywiście, jeden plasterek to porcja.

Lody: Jedna gałka w ramekinie lub kubku custard to porcja. Nikt nie potrzebuje więcej niż jedną małą gałkę lodów w ciągu dnia.

Popcorn: Popcorn w większej misce z płatkami śniadaniowymi lub ryżem to porcja. Jeśli posmarujesz go masłem, to również liczy się jako porcja tłuszczu. Nie używaj go zbyt dużo. Popcorn nie powinien pływać.

Chips, Crackers, and Pretzels: Mała ramekin chipsy lub krakersy powinny być mnóstwo, nawet jeśli torba mówi porcja jest dwanaście lub dwadzieścia lub cokolwiek. Po prostu poczuj smak chrupkości i przestań. Ale nie musisz liczyć.

Orzechy: Mała garść, chyba że masz duże dłonie, i nie mam tu na myśli garści tak dużej, że orzechy wypadają między palcami. Mówię o około ¼ filiżanki. Ale mała porcja orzechów to doskonała przekąska, która zostanie z Tobą na dłużej. Jeśli używasz ramekina, wypełnij go tylko do połowy.

Masło orzechowe, Hummus, Guacamole: Cienkie smarowidło. Nie musisz mierzyć. Po prostu nie glop go na. Użyj swojego zdrowego rozsądku i nie okłamuj siebie.

Sok: Jeśli lubisz soki (ja lubię), nie daj się zniechęcić ludziom, którzy mówią, że nigdy nie powinieneś ich pić. Oczywiście, całe owoce są lepsze ze względu na błonnik, który jest wypełniający i dobry dla ciebie, ale jeśli naprawdę chcesz soku, wypij trochę w małej szklance do soku lub małej szklance do wina. Ja lubię mieszać mój z wodą gazowaną. Nie musisz napełniać dużej szklanki wodą – to za dużo cukru. Jest to cukier naturalny, ale nadal jest to cukier. Wniosek jest taki, że nie ma zakazanego jedzenia – ale wstrzymam się gdzieś indziej, jeśli mam ochotę na sok. Dokonaj wyboru.

Wino lub piwo: Mały kieliszek wina, lub pół butelki piwa, to porcja. Nie oszukuj się.

Liquor: Jeden strzał to porcja. Trzymaj się czystych trunków i używaj mieszanek, które nie są naładowane cukrem, takich jak seltzer lub świeżo wyciśnięty sok owocowy.