index - intermittentfasting

To jest Wiki dla r/intermittentfasting.

Mamy nadzieję zebrać tutaj zasoby i informacje, które będą pomocne zarówno dla nowicjuszy, jak i doświadczonych intermittentnych poszczących.

Jeśli jesteś w stanie wnieść swój wkład, proszę zrób to. Proszę cytuj źródła kiedy to możliwe podczas dodawania informacji, i utrzymuj rzeczy tak zorganizowane jak to możliwe.

Wprowadzenie do Intermittent Fasting

Intermittent Fasting (powszechnie określany jako „IF”) jest sposobem odżywiania się z regularnymi okresami postu, zwykle w cyklu dziennym lub tygodniowym. Ludzie stosują IF z wielu różnych powodów. Wiele z nich robi to dla utraty wagi, ale inni robią to dla innych korzyści zdrowotnych lub stylu życia. Głównym powodem, dla którego większość ludzi robi IF jest kontrola i reset hormonów związanych z jedzeniem i metabolizmem, w szczególności insuliny.

Istnieje kilka różnych stylów lub rutyn IF i wspólną cechą jest okres co najmniej 16 godzin postu. Dowody wskazują, że jest to minimalna ilość czasu wymagana do całkowitego wykorzystania glukozy z ostatniego posiłku i rozpoczęcia zmniejszania produkcji insuliny.

IF jest powszechnie stosowany jako narzędzie kontroli wagi. Jednak IF nie jest dietą, ponieważ nie nakłada żadnych ograniczeń na to, co można lub nie można jeść. Dla korzyści INNYCH niż utrata wagi, możliwe jest spożywanie swojego TDEE lub więcej.

Kilka pomocnych podstawowych lektur na temat IF

Bezpieczeństwo

IF jest narzędziem do poprawy zdrowia i dobrego samopoczucia. Najczęściej, jest on używany przez osoby z nadwagą w celu osiągnięcia utraty wagi. Twoim głównym celem podczas stosowania IF powinno być zachowanie bezpieczeństwa i nie narażanie swojego zdrowia w dążeniu do jego osiągnięcia.

Dzieci, kobiety w ciąży lub karmiące nie powinny stosować IF.

Każdy, kto cierpi na długotrwałe schorzenia takie jak cukrzyca, epilepsja, choroby serca, wysokie ciśnienie krwi, udar mózgu, poważna otyłość powinien skonsultować się z lekarzem przed i w trakcie stosowania IF.

Intermittent Fasting nie jest pro-eating disorder.

IF powinien być podjęty tylko jako świadoma decyzja przez pełnoletnią osobę z jasnymi i zdrowymi celami w umyśle. Zaburzenia odżywiania takie jak anoreksja są o wiele bardziej niebezpieczne dla twojego zdrowia niż umiarkowany nadmiar wagi. Jeśli odczuwasz potrzebę obniżenia swojego BMI lub procentowej zawartości tłuszczu w organizmie poniżej powszechnie przyjętych norm dla zdrowych ludzi, może to oznaczać rozwój anoreksji. Skonsultuj się szczerze z innymi na temat swoich celów i zapytaj ich o zdanie. Zapytaj swojego lekarza o swoje cele zdrowotne.

Choć nie jest niczym niezwykłym przejadanie się w okresach karmienia, kiedy po raz pierwszy zaczynasz stosować IF, jeśli objadanie się nie ustępuje po trzech tygodniach lub jeśli wywołujesz wymioty, aby cofnąć przejedzenie, powinnaś przestać stosować IF i poszukać pomocy medycznej.

Jeśli potrzebujesz pomocy z zaburzeniami odżywiania, lub znasz kogoś kto może, skontaktuj się z jedną z poniższych organizacji.

Popularne style IF

Skróty IF

Istnieje kilka popularnych stylów IF i są one powszechnie określane skrótem przy użyciu dwóch liczb, takich jak „16:8”, lub „5:2”.

Jeśli liczby te sumują się do 24, to jest to codzienna rutyna IF, a liczby odnoszą się do godzin w oknach postu i karmienia. Tak więc 16:8 oznacza 16 godzin postu i 8 godzinne okno żywieniowe.

Jeśli sumują się do 7, to jest to tygodniowa rutyna, a liczby odnoszą się do dni normalnego jedzenia i dni postu, chociaż ich pozycja jest odwrócona. Tak więc 5:2 oznacza rutynę, w której pościłbyś przez dwa dni w tygodniu, zazwyczaj nie po kolei, i jadłbyś normalnie przez pięć dni tygodnia.

16:8 (LeanGains)

Typowo jedząc od 12:00 do 20:00

r/leangains

19:5 (The Fast 5 Diet)

Typowo jedząc od 17:00 do 22:00

20:4 (The Warrior Diet)

Dieta Warrior to underfeeding (ie bardzo minimalne spożycie kalorii z łatwo strawnych pokarmów) w ciągu dnia i jeden posiłek wieczorem. Ma również specyficzne zalecenia żywieniowe podobne do r/paleo, jak również zalecenia dotyczące ćwiczeń.

23:1 (One Meal A Day)

OMAD jest bardzo ścisłą rutyną jednego posiłku dziennie, gdzie jesz

jeden talerz jedzenia,
na jednym posiedzeniu,
w ciągu jednej godziny,
raz dziennie,
typowo wieczorem.

ADF (Alternate Day Fasting)

Typowo na czczo co drugi dzień przez 24 godziny. Typowy harmonogram to poszczenie lub niedokarmianie w poniedziałek, środę i piątek, z normalnym jedzeniem co drugi dzień.

5:2 (The Fast Diet, Eat Stop Eat)

Typowo poszczenie lub niedokarmianie przez dwa dni w tygodniu, zwykle nie po kolei, i normalne jedzenie w pozostałe dni.

Badane korzyści IF

Wiele z tego, co zostało zbadane u ludzi dla ograniczonego w czasie karmienia (TRF) lub przerywanego postu (IF) zaczęło się w późnych latach 70-tych i kulminowało około wczesnych lat 90-tych. Dopiero niedawno, w późnych latach 2010-tych, kiedy drugi renesans akademicki rozpoczął badanie efektów IF zarówno w zwierzęcych modelach chorób i fizjologii, ale także w badaniach klinicznych z udziałem ludzi.

Następująca lista została udowodniona w badaniach klinicznych z udziałem ludzi przypisanych do TRF lub IF protokołu.

Zmniejszona ilość trzewnej i podskórnej tkanki tłuszczowej
Zmniejszona podstawowa ilość glukozy w osoczu
Zmniejszona podstawowa ilość insuliny w osoczu
Zmniejszona podstawowa ilość trójglicerydów
Podwyższony podstawowego ludzkiego hormonu wzrostu (GH)
Podwyższony podstawowy poziom glukagonu
Podwyższony poziom autofagii
Niewielki wzrost całkowitego metabolizmu organizmu
Poprawiona wrażliwość na insulinę wrażliwość na insulinę
Zmniejszone zapalenie mięśni szkieletowych
Zmniejszone zapalenie adipocytów
Zwiększona ruchliwość jelit
Zmniejszenie stężenia cytokin zapalnych w osoczu
Zmniejszenie stężenia cytokin zapalnych w osoczu
Wątrobowe wyczerpanie glikogenu
Poprawa zdolności poznawczych
Zmniejszenie spoczynkowej częstości akcji serca
Zmniejszenie ciśnienia krwi
Poprawa profilu lipidowego na czczo (zmniejszenie LDL, TGL, poprawa HDL)
Zwiększona lipoliza trzewna

Potwierdzone korzyści IF

Korekta apetytu
Chcesz jeść zdrowiej
Więcej energii
Bardziej skoncentrowany
Większe uznanie dla tych, którzy naprawdę głodują
Świadomość presji społeczeństwa, abyśmy jedzenia
Mniej czasu spędzonego na martwieniu się o jedzenie i gotowanie
Próba ochłodzenia wewnętrznej temperatury ciała w ciągu dnia
Więcej czasu w ciągu dnia na inne czynności poza gotowaniem/jedzeniem

Wskazówki jak zacząć

Rozpoczęcie IF może być wyzwaniem jeśli stosujesz dietę bogatą w rafinowane węglowodany, ponieważ będziesz odczuwać bardziej intensywne pragnienia podczas postu. Jak zaczniesz normalizować swój poziom insuliny, zachcianki powinny ustąpić. Może to trwać nawet kilka tygodni.

Także, prawdopodobnie przejdziesz przez fazę przystosowywania się do metabolizowania tłuszczu i ketonów, a nie glukozy z pożywienia. Może to trwać kilka dni lub nawet tydzień i może powodować bóle głowy, zmęczenie i inne objawy grypopodobne (często nazywane „keto grypą”).

Pij więcej wody

Gdy czujesz coś na kształt głodu, twoją pierwszą reakcją powinno być picie wody. Pragnienie może objawiać się jak głód. Lodowato zimna woda jest pomocna dla wielu ludzi, podobnie jak lodowe chipsy do chrupania.

Zmień swój stosunek do głodu

Nasze społeczeństwo w jakiś sposób zdecydowało, że bycie głodnym jest jednym z ostatecznych dyskomfortów, a pozostawanie bez jedzenia przez trochę za długo jest tak szkodliwe dla zdrowia, że ludzie traktują głód jak straszną chorobę terminalną, z którą trzeba walczyć. A tak nie jest. Kiedy zaczniesz stosować IF, odkryjesz jak bardzo jedzenie jest zakorzenione w naszej kulturze i w naszej własnej psychice. Pamiętaj, że dla większości ludzi bycie głodnym nie zagraża życiu ani nawet nie jest naprawdę niebezpieczne. Tylko może trochę niewygodne.

Naucz się różnicy między głodem limbicznym a somatycznym. Zobacz Szybki 5 darmowy ebook dla dobrego opisu.

Słuchaj swojego ciała.

Gdy jesz, pozwól sobie jeść, aż będziesz zadowolony. Naucz się słuchać swojego ciała. IF to zdrowie twojego ciała i umysłu. To nie jest narzędzie do karania siebie. IF powinien być (z wyjątkiem krótkiego okresu przyzwyczajania się) energetyzującą i witalizującą zmianą w twoim życiu.

Czucie się pozbawionym jest pewną drogą do uczynienia IF tymczasowym dla ciebie.

Wprowadź się w to

Spróbuj stopniowo pracować do swojego okna postu. Ponieważ większość ludzi już pości między kolacją a śniadaniem, jednym z najłatwiejszych sposobów na to jest przesunięcie śniadania o godzinę w czasie w ciągu kilku tygodni.

Unikaj rafinowanych węglowodanów

Rafinowane węglowodany spowodują skok insuliny, który spowoduje, że będziesz miał limbiczne pragnienia głodu. Zmniejszając spożycie rafinowanych węglowodanów, możesz zmniejszyć zachcianki i ułatwić sobie przejście przez okno postu.

Nie marnuj okna żywieniowego z pustymi węglowodanami. Wybieraj całe, gęste od składników odżywczych pokarmy w zdrowej równowadze. Good food will make you satiated which will better allow you to fast.

Many people have a lot of success combining a r/keto style diet with IF due to the synergies around limiting insulin responses.

Czarna herbata lub kawa

Kofeina może być środkiem hamującym apetyt i może pomóc ci dostać się do planowanego czasu karmienia jeśli masz problemy.

Dobry sen

Sen może mieć duży wpływ na głód. Niedobór snu został klinicznie powiązany z przejadaniem się i prawdopodobnie utrudnia poszczenie. Jeśli masz problemy z rutyną IF, spróbuj zbadać swoją higienę i jakość snu.

IF w sieci

książki o IF lub poście

Amazon Search for „intermittent fasting”

Powiązane podreddity

Fasting Focused

r/fasting

** Fasting Multireddits **

Fitness Focused