Często, wegetarianie znajdą, że muszą oglądać to, co jedzą bardziej uważnie niż w przeszłości. Po tym wszystkim, mięso staje się poza limitem, a w niektórych rodzajach wegetarianizmu, tak samo nabiał, jaja lub inne produkty pochodzenia zwierzęcego.
Ale co jeśli wegetarianin miał również podjąć na diecie Paleo? Albo dietę keto, Whole30 lub bezglutenową? Co się wtedy stanie? To może stać się wyzwaniem dla członków społeczności wegetariańskiej. Poniższy przewodnik omówi wyzwania związane z byciem wegetarianinem podczas stosowania drugiej diety i zasugeruje kilka rozwiązań.
Dieta Paleo + Dieta Wegetariańska
Po pierwsze, czym jest dieta Paleo? Dieta Paleo, skrót od Paleolithic, to dieta składająca się z pokarmów, które były spożywane przez ludzi podczas ery paleolitu. Mówiąc prościej, „jesz tak, jak robili to jaskiniowcy”. Obejmuje to warzywa, owoce, orzechy, mięso, ryby, nasiona, orzechy, jaja i zdrowe oleje. To nie obejmuje rafinowanych olejów roślinnych, ziaren zbóż, fasoli, nabiału, ziemniaków, rafinowanego cukru i przetworzonej żywności.
Co sprawia, że ta dieta jest trudna dla niektórych wegetarian jest to, że idąc Paleo wycina wiele wegetariańskich źródeł białka. Na szczęście istnieją sposoby, aby obejść tę żywieniową przeszkodę, jeśli jesteś gotów dokonać kilku zmian w diecie Paleo.
Modyfikacja Paleo 1: Jedz fasolę
Beans nie są uważane za część diety Paleo. Uzasadnienie obejmuje fakt, że fasola zawiera fityniany, lektyny i inhibitory proteazy. Fityniany uniemożliwiają wchłanianie minerałów zawartych w pożywieniu, natomiast lektyny i inhibitory proteazy mogą podrażniać jelita. Możesz jednak przeciwdziałać dwóm z trzech wymienionych przyczyn. Moczenie i kiełkowanie fasoli zmniejsza zawartość kwasu fitynowego, a dobre ugotowanie fasoli rozłoży większość lektyn. Gotowanie pod ciśnieniem może je całkowicie usunąć.
Modyfikacja Paleo 2: Jedz nabiał w umiarkowanych ilościach
Choć nabiał jest również na liście „nie-nie” dla dietetyków Paleo, może być korzystne spożywanie go z umiarem. Podczas gdy nabiał może nie reagować dobrze z każdym – na przykład, jeśli masz zespół jelita drażliwego (IBS), nietolerancję laktozy lub wrażliwość na kazeinę – zawiera on białko, zdrowe tłuszcze i witaminę B12, której często brakuje w dietach wegetariańskich.
Paleo Tip 3: Focus on Healthy Fats
Zdrowe źródła tłuszczu, takie jak oliwa z oliwek, olej z awokado, olej kokosowy, olej makadamia i orzechy są zarówno wegetariańskie, jak i przyjazne Paleo. Lekka ilość oliwy z oliwek przechodzi długą drogę w czynieniu gotowanych lub surowych warzyw bardziej aromatycznymi i satysfakcjonującymi.
Wegetariańska Dieta Keto
Keto to skrót od „ketogeniczna”, a ta dieta ma tendencję do szybkiego wzrostu. Dieta keto jest przeznaczony do być low-carb i wysokiej zawartości tłuszczu. Dieta keto stawia ciało w stanie ketozy, gdzie tłuszcz zamiast węglowodanów jest uwalniany z komórek i zamienia się w ketony.
Jednakże, podobnie jak w przypadku diety Paleo, problem, że wegetarianie mogą napotkać podczas diety keto jest niewystarczająca ilość białka. Dlatego wegetarianie, którzy jedzą jajka i nabiał powinni trzymać te formy białka pod ręką.
- Mając pod ręką jajka na twardo w lodówce można przejść długą drogę w zwiększaniu spożycia białka.
- Diety bardzo niskowęglowodanowe mogą być pozbawione magnezu, więc przyjmowanie suplementu lub witaminy z magnezem może być korzystne. (Zawsze omawiaj suplementy diety ze swoim lekarzem lub dietetykiem.)
- Jeśli ten plan diety nie jest dla Ciebie odpowiedni, słuchaj swojego ciała i dostosuj się lub powróć do niego.
Dieta wegetariańska + Whole30
The Whole30 to 30-dniowy plan posiłków mający na celu wycięcie pokarmów, które mogłyby negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie, a zamiast tego podkreślający całe pokarmy i czyste odżywianie. Uczestnicy diety Whole30 eliminują ze swojej diety zboża, rośliny strączkowe, cukier, alkohol, nabiał i soję na cały okres 30 dni.
Zachęca się do jedzenia mięsa, ryb, warzyw, owoców i zdrowych tłuszczów. Jednak dla kogoś, kto nie je mięsa lub ryb już i dostaje ich białka głównie z roślin strączkowych, soi, i / lub nabiału może to być trudne.
Wielu wegetarian robi lekko zmodyfikowane wersje Whole30 tak, że mogą nadal uczestniczyć, podczas gdy upewniając się, że otrzymują wystarczającą ilość składników odżywczych. Niektórzy ludzie nazywają to „Veg Whole30”. Ta odmiana diety obejmuje organiczny jogurt i kefir, tempeh, tofu, edamame, białko grochu w proszku, soczewicę, fasolę, konopie i natto.
Choć może to nie być całkiem to samo, co tradycyjny Whole30, bierze pod uwagę potrzeby żywieniowe wegetarian. Na przykład lunch w ramach Veg Whole30 może składać się z tofu jako źródła białka, kabaczka i szparagów. Następnie, później, przekąska może być pełnotłusty jogurt z orzechami makadamia.
Dieta bezglutenowa + wegetariańska
Dieta bezglutenowa jest dietą, która wyklucza gluten, który jest mieszaniną białek znajdujących się w ziarnach takich jak pszenica, jęczmień i żyto. Istnieje wiele powodów, dla których dana osoba może zdecydować się na przejście na dietę bezglutenową. Niektórzy ludzie odkrywają, że mają wrażliwość na gluten lub są wręcz uczuleni na gluten, co nazywane jest celiakią. Inni ludzie wybierają dietę bezglutenową z powodów żywieniowych, zapalnych lub innych powodów zdrowotnych.
Połączenie diety wegetariańskiej i bezglutenowej może wydawać się szczególnie trudne, ponieważ tak wiele pokarmów jest poza limitem. Jednak jest to całkiem możliwe, aby odnieść sukces na skrzyżowaniu tych dwóch diet. Oto kilka wskazówek:
- Większość tego, co jesz, powinna znajdować się w dziale produktów, gdziekolwiek robisz zakupy spożywcze. Owoce i warzywa są solidnym źródłem składników odżywczych.
- Choć seitan nie jest bezglutenowy, istnieje wiele innych wegetariańskich, bezglutenowych źródeł białka, które są dostępne. Źródła te obejmują fasolę, orzechy, nasiona, soję, quinoa, amarantus, niektóre substytuty mięsa (chociaż te muszą być wcześniej zbadane pod kątem glutenu), oraz niektóre warzywa.
- Przetworzona i paczkowana żywność może być zdradliwa, więc ważne jest, aby uważnie czytać składniki, aby upewnić się, że nie zawierają one mięsa lub źródeł glutenu.
Diet intersectionality: challenging, but not impossible.
Choć włączenie drugiej diety do planu posiłków może wydawać się zniechęcające, z pewnością nie jest to niemożliwe w przypadku wielu potrzeb żywieniowych. Ważne jest jednak, aby słuchać swojego ciała i nadać priorytet swoim potrzebom żywieniowym, nawet jeśli oznacza to dostosowanie diety. Zawsze konsultuj się ze swoim lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że otrzymujesz krytyczne witaminy i składniki odżywcze, których twoje ciało potrzebuje, aby pozostać zdrowym.