Maszyny linowe i bloczkowe są wszechstronnym elementem zestawu, oferując mnóstwo różnych ćwiczeń, aby stworzyć swoją rutynę dnia przeciągania. Możliwość zmiany wagi oznacza, że możesz łatwo monitorować swoje postępy i używać go do sesji całego ciała, po prostu dostosowując ten mały bolec do odpowiedniej ilości oporu dla twojego ćwiczenia.

Kable nie są tylko dla górnej części ciała albo. Przeciąganie liny jest klasycznym ćwiczeniem na dolne partie ciała, które pozwala na efektywne wykorzystanie mięśni pośladków i ścięgien, angażując jednocześnie cały ważny rdzeń.

Jak wykonać przeciąganie liny?

Niektóre ćwiczenia są nazwane tak niejasno, że nigdy nie zgadniesz, czego dotyczą. Inne są całkiem zrozumiałe. Przeciąganie liny jest tym drugim. Polega ono na przeciąganiu linek przez nogi.

Wykorzystuje linki. Lub koła pasowe, jak niektórzy ludzie je nazywają. Inny termin siłowni, który dość dobrze opisuje to, co robi.

Po pierwsze, musisz upewnić się, że maszyna kablowa, której używasz, jest regulowana. Upewnij się, że wysokość uchwytu jest ustawiona najniżej w kierunku podłogi. Następnie możesz wybrać uchwyt, który Ci odpowiada. Powinien on zapewniać odpowiedni chwyt obiema rękami. Dobrze sprawdza się podwójne mocowanie liny. Dlatego też ćwiczenie to nazywane jest czasem również przeciąganiem liny. Gdy wszystko jest już przygotowane, jesteś gotowy do przeciągania:

1. Stań tyłem do maszyny, uchwyt linki między nogami, ręce prosto w dół. Trzymaj się mocno i równomiernie każdą ręką.

2. Zrób krok od maszyny tak, aby ciężar zaczął się podnosić ze stosu. Kluczem jest nie pozwolić ciężarowi spocząć z powrotem na stosie w dolnej części ruchu, więc daj sobie wystarczająco dużo miejsca, aby tego uniknąć. Może być konieczny trening.

3. Znajdź równowagę i zaangażuj mięśnie. Stań mocno ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i opuszczonymi ramionami.

4. Zawias w biodrach, wypychając je do tyłu w kierunku maszyny. Twój kręgosłup powinien pozostać neutralny, a plecy nie powinny się zginać.

5. Zatrzymaj się, a następnie ponownie popchnij biodra do przodu, aby stanąć Dysk z pośladkami i zaangażuj swój rdzeń podczas wykonywania ruchu.

6. Ściśnij pośladki na górze i zatrzymaj się przed powtórzeniem dla następnego powtórzenia.

To prosty ruch do wykonania, ale forma jest zawsze ważna. Nie używaj pleców do wykonania tego ćwiczenia. Utrzymuj ciężar ciała rozłożony na stopy. Poczuj rozciąganie ścięgien szyjnych, gdy odpychasz się do tyłu. I zawsze skupiaj się na ruchu bioder.

Dlaczego warto wykonywać przeciąganie liny?

Jak każde ćwiczenie oparte na oporze, przeciąganie liny jest świetne do rozwijania siły i wytrzymałości w mięśniach docelowych. Podciąganie na drążku działa na mięśnie pośladków i ścięgien. Z tego powodu można czasem usłyszeć, że nazywane jest podciąganiem pośladków. To również angażuje mięśnie w dolnej części pleców, rdzenia i górnej części pleców też. To jednak nie wszystko. Istnieje kilka bardziej szczegółowych powodów, dla których może to być ćwiczenie, na które się zdecydujesz:

Pomaga w progresji martwego ciągu

Jeśli szukasz sposobu na opanowanie króla ćwiczeń złożonych, martwego ciągu, to podciąganie na linkach jest świetnym sposobem na przećwiczenie tego ruchu i zbudowanie się do niego. To ćwiczenie pomoże ci uzyskać prawidłowy zawias biodra. Jest to ten sam ruch, który musi wystąpić w martwym ciągu. Może to wymagać przyzwyczajenia się i może być trudno stwierdzić, czy robisz to dobrze. Zacznij tutaj, aby zapoznać się z tym uczuciem i upewnij się, że wykonujesz ten sam ruch również podczas martwego ciągu. Użyj go być może jako ćwiczenia rozgrzewającego.

Ochroni i wzmocni dolną część pleców

Jeśli często cierpisz na ból dolnej części pleców podczas martwego ciągu lub wykonywania innych ćwiczeń, przeciąganie liny może być użyteczne dla ochrony mięśni w dolnej części pleców, ale jednocześnie pomaga je wzmocnić. Ćwiczenie to w łatwy i kontrolowany sposób aktywuje mięśnie pośladków. Mięśnie będą napięte przez długi czas, co pomoże Ci je wzmocnić. Oznacza to, że Twój dolny odcinek pleców nie będzie wymagał tak wiele i jest mniej prawdopodobne, że go wyrzucisz.

Jaka jest różnica między podciąganiem na linie a hip thrustem?

Ćwiczenie podciągania jest wykonywane z pozycji stojącej przy użyciu maszyny z linką. Hip thrusts są wykonywane w bardziej poziomej pozycji, gdzie plecy są wspierane przez ławkę, a ciężar używany jest często obciążoną sztangą. Oba proszą o ruch bioder i oba są ważne dla aktywacji i wzmocnienia mięśni w tylnym łańcuchu, ale są pewne różnice.

Hip thrusts często pozwalają podnośnikowi dodać więcej obciążenia. Dodanie większej ilości talerzy obciążających spowoduje, że ćwiczenie będzie cięższe i trudniejsze niż pozwala na to maszyna kablowa.

Przeciągnięcia są prawdopodobnie nieco prostsze. Ustawienie jest szybkie i łatwe, bez potrzeby załadowania sztangi, dostosowania ławki i znalezienia się w zrównoważonej pozycji, jak to jest potrzebne w hip thrusts.

Podciąganie jest również używane, aby pomóc w mobilności ścięgien. Wszystko zależy od tego, jak porusza się kolano, ale prawdopodobnie poczujesz więcej rozciągania ścięgna szyjnego wykonując podciąganie, co oznacza, że jeśli jest to dla ciebie problematyczny obszar, jest to dobre ćwiczenie, które pomoże ci nad nim popracować.

.