Niesławny Half Dome; wszyscy widzieliśmy zdjęcia, niektórzy z nas słyszeli historie, a szczęśliwcy doświadczyli go z pierwszej ręki. Ja na szczęście doświadczyłem tej wędrówki na dwóch oddzielnych wycieczkach i praca przygotowawcza zdecydowanie pomogła mi osiągnąć szczyt. Być może uda Ci się dotrzeć na szczyt bez żadnego treningu, ale nie polecam tego. Wędrówka w górę niedocenianej podkopuły nie jest żartem, a na końcu tej uciążliwej podróży czeka Cię końcowe 400 stóp wspinaczki po dwóch stalowych linach. Ćwicz te 7 ćwiczeń na 6-8 tygodni przed podróżą i miejmy nadzieję, że będziesz w stanie cieszyć się widokiem, a nie błagać swoje nogi, aby dostać się na jeszcze jeden krok.
Pull-ups
To ćwiczenie jest zmieniaczem gry dla kabli. Większość ludzi stroni od podciągania, ponieważ wymaga to ogromnej ilości siły, a przeciętna osoba nie może zrobić zbyt wiele. Istnieją świetne opcje, które pomogą Ci zrobić postępy i sprawią, że ćwiczenie będzie bardziej wykonalne. Spójrz na opcje takie jak opaska oporowa LifeLine, która pomoże Ci powtórzyć 8-12 podciągnięć w 2-3 zestawach. Siła dolnej części ciała jest kluczowa, ale kiedy podciągasz się na linkach, podziękujesz sobie za siłę górnej części ciała, aby ułatwić pracę nogom, szczególnie po krokach na kopule.
Weighted Lunges
Lungi są oczywistym ćwiczeniem, ale dodaj trochę hantli lub kettlebells do ćwiczenia, aby poprawić siłę i zwiększyć wytrzymałość mięśni. Większość ludzi wykonuje wypady w linii prostej, ale dodaj ukośne i odwrotne wypady, aby uczynić ćwiczenie bardziej funkcjonalnym do wędrówki. Celuj w wykonanie 3-4 zestawów po 12-15 wypustów na każdą nogę 2-3 razy w tygodniu.
Lateral Bounds
Na szczęście szlaki turystyczne nigdy nie są tylko linią prostą. Niestety, większość ludzi nie skupia się na sile bioder, kiedy przygotowuje się do wędrówki. Liny Half Dome prowadzą Cię prosto do góry, ale przemierzanie podkopuły wymaga dużo ruchu bocznego. Zacznij od złączenia stóp i użyj zewnętrznej stopy, aby przeskoczyć na przeciwną stronę. Postaraj się wylądować na jednej nodze, a gdy znajdziesz równowagę, przejdź na drugą stronę. Staraj się wykonywać to ćwiczenie w kontrolowany sposób przez 30-45 sekund i wykonaj je 2-3 razy. Jeśli uważasz, że to ćwiczenie jest zbyt trudne, możesz wykonać boczne shuffle przy użyciu taśmy oporowej, aby pomóc wzmocnić biodra.
Squats
Chciałbym, aby było inne ćwiczenie do wyboru tutaj, ale przysiady są nieocenione w ogóle i nie mogą być wystarczająco podkreślone dla twojej podróży w górę Half Dome. Dodaj kilka hantli lub kettlebells, aby symulować wagę, którą będziesz miał z plecaka. Zwiększ intensywność, wykonując skoki do przysiadu lub utrzymując przysiad w pozycji dolnej przez 2-3 sekundy. Wykonuj 8-12 powtórzeń przez 3-4 zestawy.
Cable Rope Rows
Znowu, to ćwiczenie pomaga twojemu górnemu ciału pomóc w obciążeniu pracą w górę lin. Zacznij z linką nad głową, odchyl się do tyłu utrzymując proste plecy, a następnie przyciągnij linkę w kierunku klatki piersiowej. Dla dodatkowej korzyści i urozmaicenia, naprzemiennie używaj obu lub jednej ręki. Wykonaj 3-4 zestawy i 12-15 powtórzeń na zestaw.
Trening kardio
Czy wędrujesz 16,5 mil w obie strony z dna doliny, czy bierzesz krótszą 7 milową wycieczkę w obie strony z Little Yosemite Valley, będziesz potrzebować dużo treningu kardio, aby cieszyć się wycieczką. Preferuję trening interwałowy, ale każda forma cardio będzie dla Ciebie korzystna. Aby zobaczyć zyski po prostu upewnij się, że dajesz organizmowi większy stres niż to, do czego jesteś normalnie przyzwyczajony. Przykłady obejmują: 10-15 całkowitych minut 10 sekundowych sprintów, po których następuje 60-90 sekund lekkiego joggingu, 20-30 minut joggingu o umiarkowanej intensywności, lub szybki marsz pod górę o nachyleniu 10-15% przez 30-45 minut.
Schody
Wrzuć na ważony pakiet i zacznij stawiać jedną stopę przed drugą. Różnorodność jest tutaj kluczowa, dodaj kilka kroków bocznych lub chodź w dół, aby symulować wędrówkę z powrotem do obozu. Dodaj interwały, aby poprawić wytrzymałość sercowo-naczyniową i mięśniową; wysoka intensywność przez 10-15 sekund, a następnie przejdź do niskiej intensywności przez 60-90 sekund. Jeśli nie masz dostępu do schodów lub Stairmaster, możesz użyć wzgórza dla porównywalnych korzyści.
Wspinaczka Half Dome powinna być pozycją na liście wiaderek dla każdego entuzjasty outdooru i mam nadzieję, że te ćwiczenia motywują cię do przygotowania się do podróży. Czy jesteś gasping dla powietrza na szczycie lub skakać z radości, nie pożałujesz tego. Masz pytania dotyczące ćwiczeń lub szukasz więcej opcji? Skomentuj poniżej i daj nam znać.
Zdobądź sprzęt, którego potrzebujesz, aby śledzić swój trening:
Zdjęcie na okładce: Joel Bear
Nie widzisz swojej ulubionej przygody na The Outbound? Pokaż nam, tworząc przygodę.
Proszę szanować miejsca, które znajdziesz na The Outbound.
Zawsze praktykuj etykę Leave No Trace podczas swoich przygód. Bądź świadomy lokalnych przepisów i nie niszcz tych niesamowitych miejsc dla dobra zdjęcia. Learn More