By Myprotein Writer: Sarah Curran- Personal Trainer członek zespołu DDT Bikini
Przygotowania do zawodów to jeden z najbardziej satysfakcjonujących i ekscytujących okresów dla każdego kulturysty. Może to być również bardzo trudne i wymagające, jeśli nie jest wykonane prawidłowo, i może spowodować wiele problemów później, jeśli nie jest to zrobione w zdrowy i bezpieczny sposób. Dowiedz się w tym artykule, jak przygotować się do zawodów bikini.
Wzmocnij swój metabolizm poza sezonem
Najlepszą radą, jaką kiedykolwiek otrzymałem, było zbudowanie mojego metabolizmu poza sezonem. Nie mogę podkreślić znaczenia i przydatności tego wystarczająco… budowanie metabolizmu oznacza, że będziesz miał ogromną poduszkę kaloryczną, z której możesz się wycofać, gdy nadejdzie czas na dietę w dół… co oznacza brak niekończących się sesji cardio lub diet głodowych i wahań nastroju!
Aby zrobić to skutecznie, poza sezonem musisz stopniowo dodawać dodatkowe kalorie co tydzień. Poprzez stopniowe dodawanie kalorii zapewnia to brak ogromnych przyrostów tłuszczu, podczas gdy twoje mięśnie i metabolizm nadal się zwiększają w miarę postępów.
Graduallity jest tutaj kluczem, a poprzez cotygodniowe śledzenie wagi możesz podejmować decyzje żywieniowe w oparciu o to, czy dodać więcej kalorii, czy też utrzymać stały poziom przez kolejny tydzień, aż twoje ciało będzie gotowe na dalszy wzrost. Odkryłem, że to sprawiło, że moje życie stało się o wiele łatwiejsze i przyjemniejsze (i tych wokół mnie), ponieważ oznaczało to, że nie musiałem uciekać się do żadnych drastycznych środków, aby przesunąć wagę w ostatniej chwili. Czułam się też naprawdę zdrowo przez cały okres przygotowań i mogę szczerze powiedzieć, że… podobało mi się to, a jednocześnie udało mi się ograniczyć sesje cardio do minimum. Pod sam koniec miałam tylko dwie krótkie sesje interwałowe cardio, co było więcej niż wystarczające dla mnie!
Avoid Dramatic Cuts in Diet
Kiedy twój sezon nadchodzi, ważne jest, aby oprzeć się jakimkolwiek dramatycznym cięciom w diecie. Wszelkie drastyczne cięcia w diecie będą działać jedynie w celu zmniejszenia metabolizmu i uniemożliwienia postępów… a kto chce, aby kalorie zostały zabrane, chyba że jest to niezbędne do osiągnięcia postępów!
Istnieją pewne złote zasady, których przestrzegałam podczas moich przygotowań, które zapewniły mi utrzymanie zdrowia przy jednoczesnej poprawie sylwetki, a były to: nigdy nie upuszczanie kalorii zbyt nisko, priorytetowe traktowanie mojego spożycia białka i w razie potrzeby odpowiednie suplementy, upewnienie się, że otrzymuję wystarczającą ilość węglowodanów i wreszcie tłuszczu w odniesieniu do moich makroskładników. Inne suplementy, których używam przez cały rok to BCAA i monohydrat kreatyny.
Śledzenie postępów
Progres
Śledzenie postępów jest istotną częścią przygotowań do zawodów bikini. Używałam zdjęć i pomiarów obok wagi. Ważne jest, aby używać więcej niż jednej metody pomiaru postępów, ponieważ waga często może być bardzo niedokładna, a sama w sobie jest często niewystarczająca. Negatywne wyniki z samej wagi mogą być zniechęcające – kiedy w rzeczywistości wzrost wagi może być spowodowany naturalnymi wahaniami poziomu płynów. Używając wszystkich trzech rodzajów pomiarów jesteś lepiej uzbrojony, aby podejmować świadome decyzje, jakie działania powinieneś podjąć, aby kontynuować postępy.
Makroskładniki odżywcze
Ważne jest również monitorowanie spożycia makroskładników odżywczych, czyli ilości białka, tłuszczów i węglowodanów, które spożywasz na co dzień. Powodem, dla którego jest to ważne narzędzie w bikini prep jest to, że zapewnia, że spożywasz wystarczająco dużo, a nie za dużo składników odżywczych, których potrzebujesz, aby dostać się tam, gdzie chcesz być. Znalazłam aplikacje w moim telefonie bardzo przydatne do tego celu, a jeśli wiesz, co spożywasz, można następnie podjąć decyzje, co trzeba albo dodać lub usunąć, aby przybliżyć się do swoich celów.
Przygotowanie posiłków
Nieprzygotowanie jest przygotowaniem do porażki! Aspektem, który czasami wydawał mi się dość trudny, było przygotowywanie posiłków, które wiązało się z utrzymaniem się na dobrej drodze i osiągnięciem moich celów makroekonomicznych na każdy dzień. Stwierdziłam, że przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem stanowi ogromną różnicę, jeśli chodzi o zachowanie odpowiedzialności i trzymanie się planu. Oznaczało to, że moja kolacja czekała tam na mnie po długim dniu pracy, więc nie było potrzeby, abym kusiła się na pomysł kupienia posiłku na wynos.
Twój trening
Zawsze ustalaj priorytety swojego treningu – powinnaś dokładnie wiedzieć, jaką grupę mięśni pracujesz, jak długo i kiedy. Jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, im cięższe tym lepiej! Nie musisz się martwić, że staniesz się nieporęczna, jeśli jesteś dziewczyną. Cięższe ciężary pozwolą zbudować więcej mięśni, co z kolei pozwoli spalić więcej tłuszczu. Trening w ten sposób da ci również zabójczą sylwetkę na scenie.
Konsekwencja jest kluczem… pamiętaj, Rzym nie został zbudowany w jeden dzień.
Jedną rzeczą, którą kocham w tym sporcie jest to, że ciężka praca zawsze się opłaci. Naciskaj na odżywianie i trening, a otrzymasz wyniki, na które tak ciężko pracowałaś.
Zapewnij sobie wystarczająco dużo odpoczynku
Jedną z rzeczy, o której wiele osób zapomina w okresie poprzedzającym zawody jest znaczenie odpoczynku, regeneracji i zabawy. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu i trochę czasu z przyjaciółmi i rodziną.
Unikaj Binges
Im większe postępy robisz, tym bardziej czujesz się zmotywowana, chociaż nadal może to być bardzo trudne czasami, aby uniknąć dodatkowych smakołyków, gdy osiągnęłaś przydzieloną kwotę w swoim budżecie kalorii/makro na dany dzień. To była prawdopodobnie moja największa przeszkoda w mojej podróży …uwielbiam moje smakołyki! To może być trudne do narysowania linii przy małej porcji, jak znalazłem stare nawyki umierają ciężko i kiedy miałeś ciężki dzień w pracy, moja naturalna reakcja była zawsze używać żywności jako nagrody.
Były czasy, że oparłem się i były też czasy, że nie. Chociaż nie jest to idealne i chociaż może to powstrzymać twoje postępy, ważne jest, aby pamiętać, że jesteś tylko człowiekiem i to nie błędy, które popełniasz, ale to, jak sobie z nimi radzisz, ma znaczenie. To nie koniec świata, jeśli przy kilku okazjach zjesz o jeden przysmak za dużo! Jeśli można po prostu dostać się z powrotem na torze ponownie tak szybko, jak to możliwe i nie pozwól cheat posiłek przekształcić się w cheat dzień, tydzień lub miesiąc, będzie po prostu dobrze i będzie minimalne szkody zostaną wykonane do swojej ciężkiej pracy!.
Kluczem jest, aby rozpoznać swoje wyzwalacze. Jeśli jesteś świadomy potencjalnych wyzwalaczy, możesz planować z wyprzedzeniem, aby ominąć je od stania się problemem na pierwszym miejscu. I always found on my low carb day I was great all day in work, and then when I would get home that night, I would get really bad cravings for junk food. Byłem w stanie uczynić wieczór o wiele milszym, kiedy zauważyłem, że jest to dla mnie problematyczny czas, ponieważ byłem wtedy w stanie zaplanować z wyprzedzeniem i przydzielić trochę dodatkowych węglowodanów na czas wieczorny, abym mógł uwzględnić smakołyk w tym czasie i w ten sposób zaspokoić moje pragnienia bez schodzenia z toru mojego planu tego dnia.
Spróbuj Trenera
Również polecam, jeśli jest to możliwe z twoim budżetem, aby znaleźć dobrego trenera, To jest dobrze warte robienia swoich badań. It really helps to hold yourself accountable to someone, and its lovely to know that if the going does get tough, you always have someone to have your back, who can offer advice and reassurance to you when needed! Może to być szczególnie przydatne, jeśli jesteś zawodniczką po raz pierwszy i denerwujesz się, że jesteś gotowa na czas pokazu.
Be Prepared for the Finish
A point I must mention, and one many first time competitors don’t consider, is how to return to diet and training post competition and avoid the post competition blues and weight gain that is so frequent amongst competitors.
Moja rada jest prosta, ponownie zachowaj wszystkie zmiany stopniowe i unikaj chęci do binge eat po pokazie jest ponad. Ze wszech miar ciesz się miłym posiłkiem i poczęstunkiem, ale spróbuj go ograniczyć, twoje ciało będzie bardziej podatne na przyrost wagi po ograniczeniu podczas przygotowań.
Spróbuj powoli dodawać kalorie z powrotem do swojej diety… jest to znane jako odwrócona dieta. Odwrotna dieta ułatwi ci powrót do poza sezonem przy jednoczesnym zachowaniu zdrowej sylwetki, pozostawiając cię w jeszcze silniejszej pozycji dla twojego następnego prepa i oznaczając, że zyskujesz minimalną nadwagę podczas dodawania na chudych przyrostów mięśniowych, czyniąc proces łatwiejszym następnym razem wokół.
A Take Home Message
Although my experience had its fair share of obstacles to overcome, it felt amazing to find solutions to any issues I was having so that they could no longer hold me back from my goals. Kiedy już się do nich odniosłam, okazało się, że moja podróż jest o wiele bardziej płynna i przyjemna.
Przygotowanie do zawodów może być zabawne i bardzo satysfakcjonujące, jeśli odbywa się w skuteczny sposób, taki jak ten, a kiedy jest poparte nauką, jeśli odbywa się prawidłowo, można również czuć się zdrowszym niż kiedykolwiek. Zawsze stawiaj swoje zdrowie i szczęście na pierwszym miejscu i ciężko pracuj, aby osiągnąć swoje marzenia, niebo jest limitem!
Typowy dzień diety dla Sary:
7:00 rano Pobudka: zjedz śniadanie (omlet z białek z wędzonym łososiem i sałatką) 2 ciastka ryżowe z masłem migdałowym.
8:30 rano Wejdź na siłownię na 1,5-2 godziny w zależności od planu treningowego
11.00 rano Posiłek potreningowy: (ciężki posiłek węglowodanowy z białkiem i tłuszczami, na przykład domowe curry z kurczaka z brązowym ryżem i smoothie z białkiem serwatkowym i kreatyną)
3:00pm Lunch: chude mięso mielone z pieczonym słodkim ziemniakiem z niskotłuszczowym serem i warzywami z małą porcją brązowego ryżu.
7:00pm Kolacja: grillowany kurczak, pełnoziarnisty makaron i warzywa z wybranym sosem (zazwyczaj domowej roboty i o niskiej zawartości tłuszczu lub węglowodanów w zależności od dnia treningowego, mały smakołyk po kolacji, który mieści się w budżecie kalorycznym/makro.
11:00pm Przekąska na dobranoc: twarożek z nasionami lnu i mała porcja ananasa i masła orzechowego lub koktajl kazeinowy.
11:00pm