W ogromnej większości komercyjnych siłowni w Ameryce najbardziej zatłoczona sesja treningowa tygodnia ma miejsce w każdy poniedziałek.

Wielu mężczyzn ze wszystkich części kraju, ze wszystkich kolorów i wyznań ustawia się jak zaprogramowane roboty, aby zrobić jedną rzecz: pompować CHEST.

Międzynarodowy Dzień Klatki Piersiowej (ICD) jest najbardziej znaczącym dniem w grze o żelazo dla przeciętnego męskiego mięśniaka.

Nawet jeśli kluczem do niesamowitej sylwetki jest równowaga, ICD jest głęboko czczony i osadzony w umysłach większości mężczyzn jako szczyt treningu.

Arnold Schwarzenegger wprawił w ruch koła tego, jak wielu męskich podnosicieli chciało, aby wyglądała ich klatka piersiowa.

Even though most of us will not ever reach a super muscular 57-inch chest, most men who have lifted weights are inspired by Arnold.

I’m all about building a bigger and more muscular chest as I sported the definitive skinny man bird chest for all of my youth and into my early 20’s.

Problemem, który widziałem przez wiele lat, kiedy trenowałem na komercyjnej siłowni jest to, że pomimo mężczyzn pompujących swoje pecs w zapomnienie na ICD, zdecydowana większość wyników to śmieci.

Miękkie pecs, obwisłe pecs i słabe pecs zaśmiecały siłownię.

Można by pomyśleć, że z całą tą uwagą poświęconą szczegółom, jaką otrzymywały pecs, większość kotów miałaby silniejszą i bardziej umięśnioną klatkę piersiową.

Niestety, mylisz się.

Fake Hustle

Jednym z głównych problemów stojących przed podnoszącymi i trenującymi, jeśli chodzi o rozwój klatki piersiowej, jest używanie zbyt wielu ruchów.

Nie ma absolutnie żadnego dobrego powodu, aby wykonywać poniższe ćwiczenia na ICD:

-Barbell Bench Press 3-5 x 10-15

-Seated Chest Press Machine 3-5 x 10-15

-Smith Machine Incline Press 3-5 x 10-15

-Pec Dec Flyes 3-.5 x 10-15

-Dip Machine 3-5 x 10-15

-Cable Crossovers 3-5 x burnout

Gdy połączysz ten chaotyczny plan z half-reps, niską intensywnością, robieniem selfies i spędzaniem około 2-3 godzin na siłowni dla klatki piersiowej, wyniki końcowe zawsze będą kompletnym żartem.

Co sprowadza się do tego, że trenujesz ciężej i pozostajesz skupiony podczas treningu.

Jeśli używasz ciężaru, który nie stwarza żadnego wyzwania, jak możesz oczekiwać wzrostu?

Obiecuję, że jeśli przyszedłeś trenować górną część ciała na ICD w The Center, poznasz definicję odpowiedzialności w grze żelaza.

Pokryłem top 3 ćwiczenia potrzebne do zbudowania większej i silniejszej klatki piersiowej w tym artykule.

Dzisiaj skupimy się na tym jak zrobić sztangę do szyi press a.k.a prasa gilotynowa.

Prasa szyi jest ostatecznym konstruktorem klatki piersiowej.

How To Do The Barbell Neck Press

Prasa szyi była najlepszym ruchem klatki piersiowej legendarnego Iron Guru Vince Gironda.

Podczas jego czasów określano również prasę gilotynową jako prasę szyi Girondy.

Podczas gdy prasa na ławce zdobywała wszystkie nagłówki, Gironda opowiadał się za używaniem prasy szyi, aby naprawdę zmaksymalizować rozwój pec. Miał rację.

Gdy wyciskasz na ławce z podręcznikową formą, otrzymasz bardziej zrównoważony rozkład siły pochodzącej z klatki piersiowej, tricepsów i ramion.

Gdy wykonujesz prasę gilotynową z podręcznikową formą, jak nauczał Gironda, twoja klatka piersiowa przejmie większość pracy podczas ćwiczenia.

Twoje tricepsy i ramiona nadal oczywiście pracują, ale nigdzie w pobliżu stopnia, w którym robią to w wyciskaniu na ławce.

Choć prasa do szyi jest ostatecznym konstruktorem klatki piersiowej, musisz użyć wysublimowanej formy, aby zmaksymalizować wyniki.

Używanie złej formy doprowadzi do tego, że dowiesz się, dlaczego prasa do szyi jest również znana jako prasa gilotynowa.

Mam 4 wskazówki, które pokażą ci, jak zrobić prasę do szyi ze sztangą jak profesjonalista. Są to:

Podpowiedź 1: Take A Wider Grip On The Barbell

Średni uchwyt, który podnoszący zazwyczaj używa na ławce nie jest technicznie zły.

Pamiętaj jednak, że celem budowania mięśni jest położenie nacisku na konkretny mięsień, który chcesz poprawić.

Możesz uzyskać dobry rozwój górnej części ciała z ławki, ale twoja klatka piersiowa nie będzie zmaksymalizowana z powodu tego, jak ten ruch jest wykonywany.

Aby zwiększyć pracę, którą wykona twoja klatka piersiowa, weźmiesz szerszy uchwyt na sztandze.

Jeśli kiedykolwiek wykonywałeś wyciskanie na ławce z szerokim uchwytem, wtedy wiesz, że czujesz swoją klatkę piersiową bardziej podczas tego ruchu vs. standardowe wyciskanie na ławce.

Prasa szyi wymaga szerokiego uchwytu, aby być skutecznym ruchem. Twoja szerokość uchwytu będzie się różnić w zależności od długości ramienia.

Cue 2: Bring Your Legs Up

W tradycyjnym wyciskaniu na ławce twoje stopy pozostają na ziemi, aby dać ci więcej dźwigni i siły. W przypadku prasy do karku gra się zmienia.

Po chwyceniu sztangi, podnosisz kolana do brzucha i krzyżujesz je w kostkach.

W ten sposób wyeliminujesz naturalny łuk w plecach, który występuje, gdy stopy są płasko na podłodze.

Płaskie plecy sprawiają, że ruch jest trudniejszy i zmuszają klatkę piersiową do wykonania jeszcze większej pracy, gdy zaczynasz naciskać.

Sidenote:

Możesz również rozpiąć sztangę z nogami na ziemi, a następnie przynieść nogi do góry po tym.

Metoda pokazana w wideo i metoda, o której właśnie wspomniałem są zarówno oparte na preferencjach.

Koniec 3: Flare Out Your Elbows

To jest najważniejsza wskazówka do zapewnienia, że twoja klatka piersiowa otrzymuje najwięcej stresu podczas prasy szyi.

W ruchach wyciskania, takich jak pompki, dipy i wyciskanie na ławce, pół-ściągnięcie łokci podczas ćwiczeń jest standardem.

To pozwala nam wykonywać te ruchy ze zrównoważonym rozłożeniem siły pomiędzy klatką piersiową, ramionami i tricepsami.

W wyciskaniu na szyję nie chodzi o równowagę. Innymi słowy, chcemy umieścić bulls-eye dokładnie na klatce piersiowej.

Gdy wykonujesz powtórzenia z łokciami rozłożonymi na zewnątrz, minimalizujesz wpływ tricepsów i barków, ale szczególnie tricepsów.

To spowoduje, że twoje numery prasy ławki spadną znacząco podczas wykonywania prasy szyi.

Widziałem mężczyzn, którzy mogli wykonywać ławkę 225lbs, a następnie walczyć źle, aby uzyskać 5-10 czystych powtórzeń przy 135lbs w prasie szyi.

Cue 4: Bring The Bar To Your Neck

W standardowej prasie ławki bar zazwyczaj schodzi do dolnej części klatki piersiowej wokół linii sutków.

Co naprawdę oddziela prasę szyi jest to, że bar jest sprowadzany do szyi. To pozwoli Ci uzyskać masywny odcinek w pecs na dole ruchu.

Bringing bar do szyi jest również, gdzie nazwa gilotyna Prasa pochodzi od. Jeden zły błąd i precz z głową!

Prasa szyjna wymaga również od podnoszącego kontroli nad sztangą.

Czy kiedykolwiek oglądałeś NFL Combine, gdzie wielu młodych sportowców dosłownie odbija sztangę od klatki piersiowej jak piłkę do koszykówki i próbuje uzyskać więcej pustych powtórzeń dla ich oceny?

To nie byłoby uważane za dobrą formę w ogóle. Jeśli spróbujesz zrobić NFL Combine bounce style reps do szyi, twoja historia będzie miała horrendalne zakończenie.

Musisz wykazać doskonałą kontrolę nad sztangą, a następnie delikatnie pocałować szyję ze sztangą na zejściu.

Bonus: Rep Styles

Istnieją 2 style rep, których możesz użyć, aby zmaksymalizować wzrost klatki piersiowej.

Rep Style 1: Constant Tension Reps

Prasa na szyję nadaje się bardzo dobrze do stałych napięć reps.

Constant tension reps involve you never locking out the barbell until you have completed the set. Będziesz tylko przejść do około 85-90 procent blokady na górze.

To sprawia, że prasa szyi znacznie trudniejsze niż podczas wykonywania tradycyjnych powtórzeń.

Będziesz chciał pompować sztangę w sposób gładki, tłok-jak sposób przez cały czas trwania zestawu.

Rep Style 2: 1 i ¼ Reps

1 i ¼ reps

1 i ¼ reps ujawni swój charakter, gdy używasz ich w treningu. Są bolesne, ale w świetny sposób!

1 i ¼ powtórzenia dodają kolejną warstwę intensywności do powtórzeń ze stałym napięciem.

Nie będziesz w stanie użyć tak dużej wagi z powodu ćwierć powtórzenia, ale pompa, którą otrzymasz w pecsach będzie inna niż światowa.

Aby wykonać 1 i ¼ powtórzenia będziesz:

-Opuszczać sztangę do szyi
-Wciskać ją w górę o ¼ drogi
-Opuszczać sztangę z powrotem do szyi
-Wciskać sztangę do góry

Możesz stworzyć ostateczną intensywność dla twoich pecsów łącząc stałe napięcie powtórzeń z 1 i ¼ powtórzeniami.

Rośnij Pecs Grow

Podczas następnego treningu górnej części ciała użyj tej procedury, która zawiera prasę gilotynową.

Konsekwentnie używając tej procedury i otrzymując odpowiednie odżywianie i sen, możesz rozpocząć proces uwalniania nowego wzrostu w klatce piersiowej.

Przykład RP-21 Upper Body Workout A
Dips SS Neutral Grip Chin Ups 7×3
Barbell Neck Press 6×5
Pull-Ups 6×5
EZ Bar Triceps Extensions SS EZ Bar Curls 2×8

Przykład RP-21 Upper Body Workout B
Incline Barbell Press SS Chin-Ups 7×3
Barbell Neck Press SS Barbell Rows 5×10
Lateral Raises SS Rear Delt Raises 2×12

Notatki:

-Zapoznaj się z tym artykułem, aby dowiedzieć się, jak wykonywać system treningowy RP-21

-SS oznacza Superset

-Początkowo zacznij lżej od wyciskania karku niż od wyciskania na ławce

-Lekko pochyl się do dipów, aby przenieść większy nacisk na klatkę piersiową

-Przejdź do używania pasa do dipów i podchwytów

-W treningu A, nie będzie superserii prasy do karku z podciąganiem

Konkluzja

Gdy większość idzie w prawo, ty idź w lewo. You be the light.

I’ll holla at you next time.
The People’s Trainer,
Fitman

.