Możesz znaleźć mój post wprowadzający do mojego trwającego doświadczenia Leangains właśnie tutaj.

Ten post przybiera inną formę niż mój pierwotny zamiar. Miałem zamiar napisać o moich doświadczeniach z treningiem i o tym, jak bardzo różnią się one od tych sprzed czasów Leangains. I w końcu w trakcie tej serii zadałbym Martinowi kilka pytań do wywiadu, wśród których znalazłyby się pytania dotyczące treningu.

Ale podczas omawiania z Martinem niektórych celów, które chciałbym osiągnąć w poście takim jak ten, szybko stało się jasne, że powinniśmy po prostu częściowo zrobić to w formie wywiadu od samego początku, po krótkim wstępie podsumowującym moje własne doświadczenia. Więc to jest to, co zrobimy i, oczywiście, Martin będzie wokół, aby rozwinąć swoje pomysły i metody w komentarzach. So let’s get to it.

PRE-LEANGAINS

As I blogged way back in the beginning, May 2007, I did have a sense that brief and intense was superior to the standard gym drudgery of 3-5 visits per week of an hour or more with significant time devoted to low-effort cardio. Zamiast tego, poszedłem tylko dwa razy w tygodniu, 30 minut na sesję, nie robiłem cardio (zrobiłem kilka sprintów raz lub dwa razy w tygodniu z dala od siłowni), i skupiłem się na 3 zestawach X 10 powtórzeń na tyle, ile mogłem dostać w, tj. niewiele do żadnego odpoczynku między zestawami lub ćwiczeniami. Dodatkowo, zwykle robiłem obwody 2-3 ćwiczeń na raz, takie, że mogłem przejść z zestawu do zestawu bez odpoczynku, na przemian z ćwiczeniami.

Przez pierwsze kilka miesięcy, może sześć, dwa treningi były podzielone między klatkę piersiową i ramiona jednego dnia, nogi i plecy następnego. Następnie, po prostu poszliśmy pełne ciało za każdym razem, ale zatrudnionych różnych ćwiczeń. Ostatecznie zmieniliśmy to, aby być bardziej zorientowani na ciężary i maszyny jednego dnia i bardziej crossfitowe rzeczy stylizowane na obwody następnego dnia, chociaż nie wiem zbyt wiele o tym, co dokładnie stanowi crossfit. Wiem tylko, że dzień z ciężarami sprawiał, że byłem naprawdę napompowany, podczas gdy dzień „crossfitowy” sprawiał, że byłem po prostu wyczerpany. Nazwałbym to kombinacją ćwiczeń z ciężarem ciała, ciężarkami, plyometrią i tak dalej z rezultatem, że był to quasi aerobik, lub cardio w tempie, w jakim go wykonywałem.

Zrobiłem znaczący postęp. Mniej więcej w ciągu trzech lat, kiedy to robiłem, przeszedłem z 235 funtów do wagi 180-185 (miałem 183/4, kiedy zacząłem stosować Leangains). Nie pamiętam, jaką wagę podnosiłem w różnych ruchach na początku, ale wiem, że znacznie zyskałem w ciągu tych trzech lat.

SZEŚĆ MIESIĘCY ĆWICZEŃ LEANGAINS

Uwaga: sześć miesięcy to ramy czasowe, ale w miesiącach letnich miałem czas wolny na wakacje i takie tam, więc rzeczywisty czas to około 5 miesięcy rzeczywistych ćwiczeń.

Z mojej perspektywy, istnieją cztery podstawowe ćwiczenia w metodzie Leangains (przynajmniej w programie, który Martin zaprojektował dla mnie zgodnie z moimi celami i możliwościami): Deadlift, Squat, Bench Press i Weighted Chinups. Dodatkowo istnieje około 8-10 innych ćwiczeń sklasyfikowanych jako ruchy wspomagające. To była świetna perspektywa, ponieważ naprawdę skupiła się na celu. Miałem cztery ćwiczenia, na których skupiałem się przede wszystkim i nie przejmowałem się zyskami w pozostałych. One tak jakby przyszły automatycznie. Istnieje interesująca dynamika push / pull z zyskami, i nigdy nie jest liniowa.

Inną różnicą jest to, że poszedłem z dwóch do trzech treningów w tygodniu. Głównym powodem tego była zmiana w sposobie, w jaki robiłem ćwiczenia obwodowe. Martin wymagał, abym zmniejszył liczbę zestawów, które robiłem i dodatkowo liczbę powtórzeń. W zamian miałem podnosić większy ciężar i odpoczywać pomiędzy kolejnymi zestawami i ćwiczeniami. Atakuj każdy zestaw z maksymalnym wysiłkiem był nazwą gry.

Więc podsumujmy wyniki. Podam indywidualne zyski dla wyżej wymienionych podstawowych ruchów i po prostu pogrupuje zyski z pomocy w jeden numer, a następnie podam łączną sumę. Są to zyski w ciągu 20 tygodni rzeczywistych ćwiczeń.

• Konwencjonalne podnoszenie ciężarów: 155 – 295 / 90% zysku
• Przysiady: 185 – 215 / 16% zysku
• Wyciskanie na ławce: 165 – 180 / 9% gain
• Weighted Chin Ups: 0 – 20 / 11% przyrostu, używając średniej masy ciała w tym okresie do obliczeń
• 11 ćwiczeń wspomagających: 29% średniego przyrostu
• Total Overall Gain Over 20 Weeks: 27%

Jak już mówiłem, nie pamiętam, gdzie zaczynałem pod względem wagi 3 i pół roku temu, ale w ciągu tych pierwszych trzech lat przed przejściem na podejście Leangains mogłem – tylko zgaduję – zyskać 50-100%, może więcej w kilku sprawach. Ale to jest ponad 3 lata. To było ponad 20 tygodni, 5 miesięcy rzeczywistego czasu spędzonego na siłowni.

Nazywaj mnie więc pod wrażeniem i szczęśliwym.

~~

W tym momencie przejdę więc do pytań do Martina Berkhana.

Martin, widziałeś moje podsumowanie czasu spędzonego na siłowni przed Leangains. Co możesz powiedzieć o metodach, które zastosowałem? Coś dobrego i dlaczego? Co jest złe i dlaczego?

Nie zauważyłem w tym nic dobrego i nie wiem od czego zacząć, jeśli chodzi o złe. Kilka spostrzeżeń w przypadkowej kolejności.

1. Struktura setów: Nienawidzę „3 x 10” lub „4 x 8”, lub podobnych systemów absolutnych. Co to dokładnie znaczy? Więc robisz 10 powtórzeń z ciężarem 14RM, aby uzyskać 3 zestawy po 10 powtórzeń z tym samym ciężarem, aby trzeci zestaw mógł zostać ukończony? Co jeśli możesz uzyskać 12 powtórzeń na trzecim? Jaki jest sens w połowie-assing go z dwóch łatwych zestawów, które pozostawia pół zmęczony tak, że nigdy nie można uzyskać jeden naprawdę dobry zestaw w? Ogromna strata czasu i gorszy sposób na trening.

2. Treningi w stylu obwodowym i „mało odpoczynku” pomiędzy zestawami. Czy chcesz poprawić swoje przygotowanie kondycyjne? Trenujesz do zawodów wytrzymałościowych? Ponieważ to nie jest sposób, w jaki trenujesz, aby uzyskać przyrost siły i mięśni. Odpoczywaj co najmniej 3-5 minut pomiędzy kolejnymi seriami, aby uzyskać siłę. Badania pokazują, że dłuższy odpoczynek równa się większemu przyrostowi siły. Ponieważ przyrost mięśni następuje po przyroście siły, możesz wyciągnąć z tego własne wnioski.

3. Mieszanie kondycji/siły. W najlepszym wypadku staniesz się przeciętny w obu tych dziedzinach, w najgorszym popadniesz w stagnację. Trzymaj je oddzielnie. Albo rób sesję siłową albo kondycyjną, i rób je w różne dni.

4. Zmiana parametrów z tygodnia na tydzień, tzn. treningi są zmienne, a nie stałe. Uniemożliwia to śledzenie postępów.

5. Czy w ogóle prowadziłeś dziennik treningowy? Czy regularnie osiągałeś PR, tak jak powinieneś? Ponieważ to jest to, co powinieneś był robić.

Biorąc pod uwagę moje zyski w ciągu początkowych 20 tygodni pod twoim kierunkiem, czy powiedziałbyś, że te zyski są typowe, poniżej, czy lepsze niż to, co widzisz u przeciętnego klienta? A jeśli chodzi o płeć i wiek (w styczniu skończę 50 lat)?

Powiedziałbym, że są takie, jakich oczekiwałem, biorąc pod uwagę Twój poziom zgodności i zaangażowania, które były dobre. Trzymasz się solidnego planu i właściwej diety i dostajesz się do zbierania nagród, które jest to, co zrobiłeś. Straciłeś tłuszcz, zyskałeś mięśnie i znacznie zwiększyłeś swoją siłę.

Wiem, że zwracasz znaczną uwagę na to, co dzieje się w społeczności. W kontekście czasu spędzonego na siłowni, co uważasz za dobre, a co za złe? A co z tymi naprawdę, naprawdę złymi?

Cóż, myślę, że poruszyłem to w pierwszym pytaniu. W społeczności kulturystów masz problem z ludźmi nadmiernie komplikującymi sprawy i wkręcającymi się w małe rzeczy, zamiast skupić się na podstawowych ruchach, tj. dziesięć różnych loków i ruchów klatki piersiowej, martwiąc się o optymalny stack przedtreningowy, itp. W społeczności paleo masz to pojęcie upraszczania rzeczy, ale to, co widzę, to zamiast tego nadmierne poleganie na nowościach i zbytnie mieszanie rzeczy. Treningi różnią się z tygodnia na tydzień, zawierają pewne elementy kondycji i siły, itp. Jest to oparte wyłącznie na moich obserwacjach i oczywiście trochę generalizuję. Jest to gorszy sposób na trening niż pierwsze słodkie sześć miesięcy lub tak, gdzie można uzyskać świetne wyniki na prawie każdym podejściu. Poza tym punktem myślę, że potrzebujesz bardziej ustrukturyzowanego podejścia i wyprostowania swoich celów, aby robić szybsze i lepsze postępy.

Czy możesz krótko opisać swoje powody stojące za czterema podstawowymi ćwiczeniami core?

To są cztery ruchy, z których pochodzi co najmniej 80% twoich zysków. Niekoniecznie wybieram dokładnie te ruchy, ale dobieram odpowiedni zamiennik w zależności od klienta. Poniżej omówię krótko każdy z nich.

Wyciskanie na ławeczce: Dla klatki piersiowej i barków. Czasami zastępowana przez dipsy z obciążeniem lub wyciskanie hantli. Wolę sztangę niż hantle, ponieważ pozwala to na mniejsze skoki wagi dla progresji, tj. przejście z 50 lbs hantli do 55 lbs hantli to 10% wzrost obciążenia, podczas gdy przejście z 135 lbs prasy ławki do 140 lbs to 4% wzrost obciążenia. Podczas gdy ja włączam zestaw lub dwa ćwiczeń z prasą górną, stwierdzam, że większość ludzi nie potrzebuje dużo bezpośredniej pracy ramion w planach, które tworzę. Ramiona otrzymują dużo pośredniego treningu poprzez podbicia, martwy ciąg, a nawet przysiady w pewnym stopniu.

Ważne podbicia: W zależności od względnej siły klienta, to pulldowns, podbródki, a następnie ostatecznie ważone podbródki. Dodatkowe obciążenie zaczyna się od 5-10 funtów dodanych, gdy możesz wykonać 8 podbródków z ciężaru ciała, ponieważ uważam, że jest to ruch, który najlepiej trenować z dużym obciążeniem, w zakresie 4-6 powtórzeń. Zawsze jestem zwolennikiem podciągania, a nie podciągania. Podciągnięcia pozwalają na większy ROM i ludzie mają tendencję do mniejszego oszukiwania przy dodawaniu ciężaru. Poza podciąganiem, podciąganie z bliskim uchwytem jest kolejną ulubioną odmianą, której używam. Większość ludzi może zbudować świetny zestaw bicepsów skupiając się tylko na podciąganiach z ciężarem i podciąganiach z bliskim uchwytem. Ja tak zrobiłem.

Squats: Cóż, nie ma wiele do powiedzenia o tym jednym. Najlepszy ruch dolnej części ciała ręce w dół. Przednie przysiady to kolejna świetna alternatywa. Prasa do nóg jest również w porządku. Niektórzy ludzie po prostu nie są zbudowani do przysiadów i lepiej jest skupić się na prasie do nóg zamiast tego. Najczęściej są to wysocy faceci z długimi nogami.

Deadlift: Podobnie jak w przypadku przysiadów, jest to kolejny no-brainer. W zależności od dźwigni, będzie to albo bardziej back-lift albo bardziej lower-body lift. Tak czy inaczej, wymaga osobnego dnia; przynajmniej w kontekście, w którym ja go używam. Nie rób przysiadów i martwego ciągu tego samego dnia. Z mojego doświadczenia wynika, że martwy ciąg powinien być trenowany z niską objętością, niską częstotliwością i dużym wysiłkiem. Nigdy więcej niż raz w tygodniu.

Dlaczego ciężkie, i dlaczego przydział na dużo odpoczynku pomiędzy zestawami i ćwiczeniami?

Ciężkie i ciężkie daje ci największy zwrot z inwestycji czasu. Spraw, aby wszystkie twoje zestawy się liczyły i postaraj się je poprawić w następnej sesji. Bycie fizycznie i psychicznie przygotowanym jest ważne, dlatego długie okresy odpoczynku. Poza tym, badania pokazują, że dłuższy odpoczynek równa się większemu przyrostowi siły. Powinienem zauważyć, że używam różnych ustawień w zależności od celu klienta. Na przykład, eksperymentowałem z treningiem o wyższej częstotliwości, gdzie zestawy nie były wykonywane do upadku w każdej sesji. Było to jednak w kontekście przyrostu masy ciała. W przypadku diety, ciężki i intensywny trening jest właściwym sposobem postępowania. Objętość treningu powinna być niska, a wysiłek wysoki.

Czy programy treningowe, które dostarczasz klientom są w większości takie same, czy też różnią się w zależności od takich czynników jak cele, płeć, wiek, umiejętności?

Nie, różnią się w zależności od klienta; celów, dostępnego sprzętu, wieku i tak dalej. Jednakże, mam kilka szablonów, których używam w kółko. Ten, którego użyłeś, jest jednym z bardziej powszechnych szablonów. Niektórzy ludzie zyskali więcej siły na tym szablonie podczas diety, niż na innym podczas bulkingu. Jest to proste i skuteczne.

Czy kiedykolwiek stosujesz wyciągi olimpijskie (snatch, clean & jerk) dla klientów, a jeśli nie, to dlaczego?

Nie, nigdy, chyba że są oni olimpijczykami lub mają spore doświadczenie z tymi podnośnikami. Podczas gdy produktywne, te wyciągi wymagają umiejętności i praktyki. Biorąc pod uwagę, że większość mojej pracy wykonuję online, byłoby nieodpowiedzialne umieszczać je w szablonach ludzi. Większość ludzi może wykonywać ławkę, przysiad i martwy ciąg z dobrą formą, ale nie może wykonywać snatch i clean.

Część moich czytelników nie chce się rozpruć, ale chce mieć przyzwoity skład ciała i dobrą siłę. Zakładając, że nie zamierzają iść na całość programu Leangains, jakie rady – a może zasady lub reguły – możesz im zaoferować, które dadzą im największe korzyści z zainwestowanego czasu i wysiłku?

1. Śledź postępy krótkoterminowe i długoterminowe. Używaj dziennika treningowego, aby udokumentować każdy trening i porównać swoją wydajność między treningami. W przypadku postępów długoterminowych, używaj punktów kontrolnych. O punktach kontrolnych mówiłem tutaj.

2. Nie mieszaj siły i kondycji. Trzymaj je oddzielnie. Dlaczego? Po pierwsze, nie możesz uzyskać świetnej sesji siłowej i świetnej sesji kondycyjnej w tym samym treningu. Po drugie, istnieje bardzo dobry powód, by je od siebie oddzielić, jeśli spojrzysz na to, co dzieje się na poziomie komórkowym. W prostych słowach, kondycjonowanie aktywuje białko (AMPK), które tępi inne białko (MTOR), które włącza syntezę białek mięśniowych.

3. Jeśli twoim celem jest utrata tłuszczu, ogranicz trening siłowy do 3 dni w tygodniu. 95% ludzi czytających to nie musi spędzać więcej niż 3 dni w tygodniu na siłowni, aby dostać się tam, gdzie chcą, niezależnie od tego, czy chcą po prostu stracić kilka funtów, czy się zgrać.

4. Jeśli masz stagnację, czy to pod względem utraty tłuszczu, czy przyrostu masy mięśniowej, pierwszą rzeczą do naprawienia jest dieta, a nie trening lub rutyna cardio. Licz kalorie.

5. Rozpocznij każdy trening z ruchem rdzenia i połącz je w pary w inteligentny sposób. Patrząc na szablon Richarda, zrobiliśmy tak.

Poniedziałek: Deadlifts i ważone podbródki. Upewnij się, że masz 5 minut odpoczynku pomiędzy martwym ciągiem a podchwytem.

Środa: Ławka

Piątek: Squats. Upewnij się, że masz minimum dwa dni odpoczynku między martwym ciągiem a przysiadami, tzn. nie rób ciężkich martwych ciągów w środę, a następnie ciężkich przysiadów w piątek.

6. Jeśli ciągniesz się na siłownię, aby zrobić HIIT lub burpees supersetted z hinduskimi pompkami, lub cokolwiek innego, co jest teraz modne, zadaj sobie pytanie, czy naprawdę robisz to w celach kondycyjnych lub utraty tłuszczu. Myślę, że jeśli większość ludzi odpowiedziałaby szczerze, to byłoby to drugie. Jeśli jesteś zainteresowany w uzyskaniu siły i mięśni, podczas gdy utrata tłuszczu, należy pamiętać, że uciążliwe cardio jak HIIT i inne wysokie cardio uderzenia uczyni to o wiele trudniejsze i mniej prawdopodobne, aby się zdarzyć. Skoncentruj swoje wysiłki na treningu siłowym i utrzymuj lekki trening cardio. Porzuć interwały i zamiast tego wybierz się na 45-60-minutowy, spokojny spacer.

7. Do utraty tłuszczu zawsze używam odwróconej piramidy treningowej z podwójnym schematem progresji. Mówiłem o podwójnej progresji tutaj. Tak więc na przykład w planie Richarda było „Podnoszenie ciężarów 2 x 4-5”. Oznacza to, że rozgrzewał się, a następnie wykonywał jeden zestaw w zakresie 4-5 powtórzeń. Następnie odpoczywał, zmniejszał ciężar o 10% i robił kolejny zestaw. Jeśli uda mu się wykonać 5 powtórzeń w którymkolwiek z zestawów, zwiększy ciężar na ten zestaw o 2.5-5% w następnej sesji. Kiedy używasz schematu RPT, używaj nie więcej niż 3 zestawy na ruch w ruchach podstawowych. Dla ruchów wspomagających, 1-2 zestawy wystarczy.

8. Jeśli chcesz stracić tłuszcz, i ewentualnie zyskać trochę siły i mięśni w procesie, najważniejszym aspektem diety jest spożycie białka. Chociaż może nie być żadnych korzyści poza 2 g/kg masy ciała w bilansie energetycznym, potrzeby białkowe są podwyższone na diecie. Ogólnie rzecz biorąc, 2,5 g/kg to absolutne minimum, które polecam uzyskać na co dzień na diecie.

9. Istnieją również inne powody, dla których chciałbyś utrzymać białko na wysokim poziomie, takie jak sytość i TEF, gdzie białko jest lepsze niż jakikolwiek inny makroskładnik odżywczy. Z tego powodu, polecam również wysokie spożycie białka jako część diety stylu życia w celu utrzymania tkanki tłuszczowej i ochrony przed przyrostem tkanki tłuszczowej po osiągnięciu swoich celów w zakresie, w którym chcesz, aby Twoja sylwetka była. I talked about this here.

~~

I’ll get drafting the next installment right away so it’s up within a week to 10 days. Omówimy dietetyczne aspekty podejścia Martina i być może także post, w zależności od długości. Ale podejrzewam, że post będzie wymagał własnego postu.

Update: Next installment is up. Leangains: The Dietary Approach

.