FODMAP Content of Milk & Milk Alternatives
Próba wyboru spośród szerokiej gamy mlek i ich zamienników może być nieco zniechęcająca podczas rozgryzania diety low FODMAP. Ten artykuł pomoże Ci dowiedzieć się, jakie mleko o niskiej zawartości FODMAP jest dla Ciebie odpowiednie.
Jakie mleka są niskofodmapowe?
Mleko bez laktozy (Low FODMAP)
Mleko bez laktozy jest najlepszym mlekiem pod względem odżywczym podczas stosowania diety low FODMAP. To mleko jest mleko krowie, który miał enzym zwany laktaza dodane do niego. Enzym ten rozdziela cukier laktozę na dwie części, glukozę i galaktozę, które nasz organizm może następnie łatwo strawić bez wywoływania objawów jelitowych (6). Ponieważ mleko bezlaktozowe nie zawiera laktozy, ma niską zawartość FODMAP i może być bezpiecznie spożywane w dużych porcjach 250 ml (lub 1 filiżanka) (4). Jeśli masz problemy z mlekiem bez laktozy, to możesz mieć nietolerancję nabiału i musisz porozmawiać z dietetykiem.
Mleko sojowe z białka sojowego (Low FODMAP)
Mleko sojowe z białka sojowego ma niską zawartość FODMAP (4). Pod względem zawartości składników odżywczych, mleko sojowe wyprodukowane z białka sojowego ma równoważny poziom białka i wapnia w porównaniu do mleka krowiego bez laktozy. Należy jednak pamiętać, że pełne mleko sojowe ma wysoką zawartość FODMAP, więc należy sprawdzić listę składników, aby dowiedzieć się, czy mleko jest zrobione tylko z białka sojowego. Według Monash University mleko sojowe wykonane z białka sojowego jest bezpieczne, aby mieć w 250ml (lub 1 filiżanka) służy FODMAP (4). Mleko sojowe wykonane z białka sojowego jest znacznie łatwiej znaleźć w Nowej Zelandii i Australii.
Mleko migdałowe (Low FODMAP)
Mleko migdałowe jest wykonane przez moczenie, mielenie i odcedzanie surowych migdałów (1). Wiemy, że migdały są wysokie FODMAP w większych porcjach. Dlaczego więc mleko migdałowe jest nisko FODMAP? Powodem może być to, że migdały stanowią tylko 2% mleka (2), co oznacza, że liczba migdałów w szklance mleka będzie dość niska. Według Monash University mleko migdałowe ma niską zawartość FODMAP i można je bezpiecznie spożywać w porcjach do 250 ml (1 filiżanka) (4).
Mleko makadamia (Low FODMAP)
Orzechy makadamia mają niską zawartość FODMAP i tak samo jest z mlekiem z nich zrobionym. To mleko jest wytwarzane w podobny sposób jak mleko migdałowe, gdzie orzechy są moczone, mielone, a następnie odcedzane w celu uzyskania mleka. Ma ono lekko orzechowy, gładki smak, a jego niesłodzone wersje dobrze sprawdzają się w curry. Według Monash University, mleko makadamia ma niską zawartość FODMAP w 250 ml (lub 1 filiżanka) serwowanych.
Niesłodzone mleko Quinoa (Low FODMAP)
To ziemiste mleko o smaku orzechów jest urocze w owsiance i stanowi świetną opcję o niskiej zawartości FODMAP. Według Monash University jest to niski FODMAP w 250ml lub 1 filiżanka serwuje.
Mleko quinoa z Chia (Low FODMAP)
To mleko może być nieco wyższe w białko i błonnik niż jego zwykły odpowiednik. Według FODMAP Friendly jest to niski FODMAP w 250ml lub 1 filiżance.
Mleko konopne (Low FODMAP)
Mleko konopne jest wykonane z moczenia i mielenia nasion konopi w wodzie i jest opisane jako mające lekko orzechowy i kremowy smak (3). Mleko konopne ma niską zawartość FODMAP i jest bezpieczne w porcjach 250 ml (lub 1 filiżanka) (4).
Mleko ryżowe (Low FODMAP)
Mleko ryżowe było wcześniej uważane za wysokie FODMAP, gdy początkowo zostało przetestowane przez Monash University w 2015 roku. Jednak dalsze badania zarówno FODMAP Friendly, jak i Monash University pokazują, że mleko ryżowe jest nisko FODMAP (5 7).
Zastanawiasz się, jak to jest możliwe? Cóż mleko ryżowe jest wykonane przy użyciu enzymów, które rozkładają skrobię ryżową (5). Czasami enzymy te nie są w stanie całkowicie rozbić skrobi i małe oligosacharydy pozostają w tyle. Nie wszystkie oligosacharydy są źle wchłaniane jak fruktany i GOS, w rzeczywistości niektóre rodzaje oligosacharydów pochodzących ze skrobi są strawne (5). Te strawne oligosacharydy mieszały się z fruktanami i GOS podczas badania FODMAP, co powodowało fałszywe wysokie odczyty FODMAP (5). Uniwersytet Monash opracował nową procedurę testowania, która oddziela różne rodzaje oligosacharydów, aby zapewnić dokładniejsze wyniki (5). Jeśli zdecydujesz się korzystać z mleka ryżowego, upewnij się, że używasz mleka o niskiej zawartości FODMAP 200 ml, ponieważ większe porcje mogą zawierać wyższe poziomy fruktanów (5).
Mleko kokosowe (Limit podczas fazy pierwszej)
Różne ośrodki testujące niską zawartość FODMAP znajdują różne poziomy FODMAP w mleku kokosowym, więc dobrym pomysłem jest monitorowanie objawów, jeśli zdecydujesz się go spróbować. Według FODMAP Friendly mleko kokosowe ma wysoki poziom FODMAP w porcjach po 1/2 szklanki, jednak Monash opublikował wyniki, które wskazują, że może mieć niski poziom FODMAP w niektórych wielkościach porcji.
Według Monash mleko kokosowe UHT ma niski poziom FODMAP w porcjach po 125 ml (1/2 szklanki) (4). Należy jednak pamiętać, że te mleka UHT często zawierają umiarkowaną ilość FODMAP przy 150ml, a są wysoce FODMAP przy 250ml (1 filiżanka) wielkości porcji (4). Unikaj każdego mleka kokosowego, które zawiera inulinę.
Mleko kokosowe w puszkach, które jest używane do gotowania, zostało ostatnio ponownie przebadane. Wielkość porcji została zmieniona z 1/2 filiżanki do 1/3 filiżanki, aby utrzymać się w zakresie niskich progów FODMAP (4). Większe porcje (1/2 szklanki lub więcej) zawierają wysoki poziom sorbitolu (4).
Które mleka są wysokofodmapowe?
Mleko kozie (Wysoki FODMAP)
Mleko kozie zawiera wysoki poziom laktozy, nawet w małych porcjach po ½ szklanki (4). Oznacza to, że nie jest odpowiednie dla diety o niskiej zawartości FODMAP.
Mleko owsiane (zawartość FODMAP zależy od podania &kraju)
Zawartość FODMAP w mleku owsianym wydaje się różnić w zależności od kraju. W Wielkiej Brytanii mleko owsiane ma niską zawartość FODMAP w małych porcjach 30 ml (1/8 szklanki), a następnie staje się wysoką zawartością FODMAP w porcjach 125 ml (1/2 szklanki)(4). W Australii mleko owsiane ma niską zawartość FODMAP w porcjach po 1/2 szklanki, a następnie staje się high FODMAP w porcjach po 1 szklance (4).
Jeśli jesteś w pierwszej fazie diety low FODMAP, możesz korzystać z małych porcji wymienionych powyżej, a następnie rozejrzeć się za ponownym wprowadzeniem mleka owsianego po sprawdzeniu swojej tolerancji na GOS i fruktany.
Mleko sojowe z całych ziaren soi (High FODMAP)
Mleko sojowe z całych ziaren soi jest high FODMAP (4). Ten rodzaj mleka sojowego jest powszechny w USA i Wielkiej Brytanii. Jeśli na liście składników jest napisane „całe ziarna soi”, to mleko będzie miało wysoką zawartość FODMAP.
Standardowe mleko krowie (Wysoka zawartość FODMAP)
Standardowe mleko krowie ma wysoką zawartość FODMAP, chyba że na opakowaniu jest napisane, że mleko nie zawiera laktozy (4). Zawartość tłuszczu w mleku krowim nie ma wpływu na poziom laktozy w produkcie. Oznacza to, że nie ma znaczenia, czy mleko jest pełnotłuste, o obniżonej zawartości tłuszczu czy odtłuszczone, nadal będzie miało wysoki poziom FODMAP, nawet w małych porcjach (4).