„Jak powinny wyglądać moje makra na Paleo?” – to częste pytanie i to jest czasami frustrujące, aby usłyszeć, że naprawdę nie ma jednej „właściwej” odpowiedzi. O ile ktokolwiek może powiedzieć, paleolityczne diety łowców-zbieraczy prawdopodobnie miały szeroki zakres różnych proporcji makroskładników odżywczych, w zależności od pory roku i położenia geograficznego plemienia. To z pewnością tak działa z nowoczesnymi grupami łowców-zbieraczy – grupy bliżej równika generalnie mają tendencję do jedzenia więcej węglowodanów, podczas gdy grupy bliżej biegunów generalnie mają tendencję do jedzenia mniej węglowodanów.

Ale Paleo nie jest nawet naprawdę o naśladowaniu łowców-zbieraczy, starożytnych lub nowoczesnych; chodzi o to, jak ludzie mogą jeść, aby być zdrowi i silni. I badania tutaj również popierają teorię „różnych uderzeń dla różnych ludzi” w odniesieniu do makr. Różni ludzie mają ogromnie różne „optymalne” proporcje makro, a niektórzy szczęśliwcy, którzy są stosunkowo zdrowi, mogą dostosować się do ogromnego zakresu równie akceptowalnych opcji.

Ale z tym wszystkim, co zostało powiedziane, istnieje kilka dużych wzorów makroskładników odżywczych, które mają tendencję do wyłaniania się w społeczności Paleo/keto/zdrowia neutralnego, ponieważ działają one dobrze dla wielu ludzi i oferują pewien rodzaj struktury dla ludzi, którzy dopiero zaczynają. Na przykład, wiele osób dostosowuje wybory żywieniowe Paleo do ketogenicznego (keto) wzorca makroskładników odżywczych. Ale istnieje wiele przyjaznych dla Paleo makro wyborów, które nie są nigdzie w pobliżu keto. Paleo to sposób myślenia o jedzeniu, które teoretycznie może być dostosowane do szerokiego zakresu makr, podczas gdy keto to konkretny zestaw zakresów makroskładników – możesz połączyć te dwa, ale możesz też zrobić Paleo w sposób nieketo.

Oto spojrzenie na 5 planów keto i Paleo stosunku makroskładników, które mogą pracować dla ciebie – spróbuj ich, zmodyfikuj je lub wyrzuć je przez okno i zrób swoją własną rzecz!

Extreme low-carb/carnivore

Białko: 20-40% (zależy od tego czy jesz chude czy tłuste mięso)
Karbo: ~1% (dostaniesz śladowe ilości węglowodanów z jajek, nabiału jeśli jesz nabiał, itd, ale całkowita ilość jest bardzo niska)
Tłuszcz: 60+%

Jest to najbardziej ekstremalne podejście do diety prawie 0-carb można dostać – w zasadzie koncepcja jest jeść tylko mięso, nie ma roślin, a zwłaszcza żadnych pokarmów roślinnych, które zawierają jakąkolwiek ilość węglowodanów. Sól jest dozwolona i promowana. Niektórzy modyfikują ją nieco za pomocą jajek, nabiału i/lub przypraw.

To bardzo ekstremalne podejście i warto zauważyć, że nie ma prawie żadnych badań na temat długoterminowej skuteczności lub bezpieczeństwa diet mięsożerców – i nic na temat długoterminowej konsumpcji przez osoby z nadwagą w XXI wieku, które chcą zrzucić kilka rozmiarów spodni. Jedną z najlepszych długoterminowych relacji są notatki Vilhjálmura Stefanssona z początku XX wieku – jego raport na temat diety Eskimosów jest interesujący i fajny, ale nie stanowi wspaniałej podstawy naukowej według współczesnych standardów. Istnieje wiele pytań bez odpowiedzi na temat niedoborów żywieniowych, zwłaszcza jeśli nie jesz dużo mięsa organicznego.

Dieta mięsożerców jest prawdopodobnie najlepsza dla ludzi, którzy chcą spróbować nowego interesującego eksperymentu dietetycznego i naprawdę lubią mięso, ale nie boją się zrezygnować i spróbować czegoś innego, jeśli to nie zadziała. Jeśli chcesz czegoś niskowęglowodanowego, ale lepiej zbadanego i mniej ekstremalnego, zawsze możesz spróbować…

Podstawowe keto

Białko: ~15%
Węglowodany: <5% (poniżej 20 gramów węglowodanów netto, nie licząc błonnika)
Tłuszcz: 80+%

Tak większość ludzi robi keto – wystarczająco dużo wiggle room w liczeniu węglowodanów, że możesz przynajmniej mieć sałatkę i trochę kalafiorowej skórki do pizzy, ale nie wystarczająco wiggle room, aby faktycznie wyjść z ketozy. W przeciwieństwie do planu mięsożerców, celem garden-variety nie jest jedzenie tylko mięsa i unikanie pokarmów roślinnych; celem jest uzyskanie określonego zestawu makr (wysoki poziom tłuszczu, bardzo niskie węglowodany).

Ten plan ma więcej tłuszczu i mniej białka niż czysty plan mięsożerców, i prawdopodobnie mniej mięsa: nawet tłuste mięso nie jest tak tłuste według standardów keto (na przykład, ładny soczysty grillowany T-bone to aż 38% białka, chociaż można obniżyć ten procent szybko przez dodanie masła na górze). Z keto, nie koniecznie jeść cały stos T-bones; to bardziej jak pół T-bone z dużą ilością masła i trochę sałatki z awokado i szpinaku.

Przykładowe posiłki

• Omlet z chorizo i szpinakiem – 16% białka, 5% węglowodanów (7 gramów), 79% tłuszczu
• Pieczony łosoś z salsą z awokado – 29% białka, 3% węglowodanów (6 gramów), 68% tłuszczu
• Brzuch wieprzowy z solą i pieprzem – 7% białka, 2% węglowodanów (6 gramów), 91% tłuszczu

Jeśli to wciąż trochę za dużo tłuszczu dla Ciebie, lub jeśli lubisz naprawdę duże sałatki z większą ilością surowizny, co powiesz na…

Low-carb, nie całkiem keto (aka keto z większą ilością warzyw)

Białko: 15-30%
Carbs: 10-15% (zazwyczaj poniżej 75-ish gramów węglowodanów w sumie)
Tłuszcz: 55-75%

Ten rodzaj schematu makro działa dobrze dla ludzi, którzy chcą uniknąć gęstych skrobiowych źródeł węglowodanów (ziemniaki, ryż, banany), aby utrzymać cukier we krwi pod kontrolą, ale którzy nadal jedzą więcej świeżych warzyw niż mogą zmieścić w tradycyjnym planie keto. Jeśli nie dążysz do keto, masz również o wiele większą elastyczność z białkiem – zwiększanie zawartości białka może pomóc zapobiec głodowi i utrzymać masę mięśniową podczas utraty wagi.

Przykładowe przepisy

• Tex-Mex Stuffed Peppers – 32% białka, 17% węglowodanów (17 gramów), 51% tłuszczu
• Slow-cooker Cuban-style beef – 34% białka, 11% węglowodanów (19 gramów), 55% tłuszczu

Moderate-carb Paleo

Białko: 20-30%
Carbs: 15-30% (do 150-ish gramów węglowodanów)
Tłuszcz: 40-65%

Na tym typie planu, dostajesz do jedzenia nie tylko warzywa low-carb, ale także więcej węglowodanów gęstych żywności, takich jak ziemniaki (słodkie lub białe), banany, plantany i suszone owoce. Cała masa ludzi po prostu czuje się lepiej jedząc w ten sposób, szczególnie ludzie, którzy uprawiają dużo sportu, ludzie z aktywną pracą, kobiety w ciąży, dzieci i nastolatki.

Jest to również dobry plan startowy dla ludzi nowych w Paleo, którzy martwią się o „grypę low-carb”. Prawie na pewno nie będziesz miał tego problemu na tego typu planie.

Przykładowe przepisy

• Paleo sausage quiche – 22% białka, 24% węglowodanów (19 gramów), 54% tłuszczu. Podawany z pieczonym kabaczkiem delicata (dodaje 12 gramów węglowodanów i trochę dodatkowego tłuszczu) jako dodatek.
• Kreolska jambalaya – 30% białka, 18% węglowodanów (20 gramów), 52% tłuszczu. Podawaj z czosnkową zieloną fasolką (dodaje 13 gramów węglowodanów i trochę dodatkowego tłuszczu) lub inną ulubioną zieleniną.

Carb cycling

Białko: 20-30%
Węglowodany: Zależy w oparciu o dzień/czas
Tłuszcz: Varies based on carb level

To jest trochę inne od innych typów planów, ponieważ dodaje wymiar czasowy. Celem nie jest po prostu zjedzenie X ilości białka, tłuszczu i węglowodanów w ciągu dnia; celem jest zjedzenie tych składników odżywczych w określonych porach, a nie w innych.

Ten plan jest dobry dla ludzi, którzy chcą korzyści z jedzenia low-carb przez większość czasu, ale zmagają się z brakiem energii podczas treningów lub regeneracji po ciężkich treningach. Timing carbs just around your workout can get you over that hump but still give you the benefit of low-carb eating for most of the day.

This type of plan is also good for people who like periodic planned „cheat” meals for their own mental health. Jeśli duża kolacja w sobotnią noc utrzymuje cię na prostej i wąskiej drodze przez resztę czasu, to może to być świetne narzędzie psychologiczne dla długoterminowej spójności.

Przykładowe przepisy (faza low-carb)

• Łosoś z kaparami z masłem cytrynowym – 29% białka, 2% węglowodanów (4 gramy), 68% tłuszczu
• Balsamiczna sałatka z kurczaka – 18% białka, 11% węglowodanów (15 gramów), 71% tłuszczu

Przykładowe przepisy (faza highcarb phase) – po prostu dodaj którykolwiek z nich do innych potraw, kiedy tylko potrzebujesz więcej węglowodanów

• Grillowane słodkie ziemniaki – 33 dodatkowe gramy węglowodanów
• Ziemniaki Hasselback z kwaśną śmietaną Paleo – 66 dodatkowych gramów węglowodanów
• Podsmażane fioletowe słodkie ziemniaki – 22 dodatkowe gramy węglowodanów

Wybierz to, co działa dla Ciebie.

Paleo naprawdę nie jest o żadnym pojedynczym stosunku makroskładników – ketogeniczna dieta Paleo jest zdecydowanie jednym ze sposobów, aby przejść, ale nie musisz robić keto, aby być Paleo. Pięć schematów makro powyżej to pięć wspólnych planów, które działają dobrze dla wielu ludzi: jeśli jesteś nowy i nie wiesz, jak zacząć, możesz zrobić o wiele gorzej niż wybrać jeden z nich, dając mu spróbować w college’u i dostosowując go tak, aby był idealny dla ciebie.

.