Alejka z olejami może czuć się jak Dziki Zachód. Przy tak wielu odmianach na półkach sklepowych, może to być przytłaczające. Który z nich jest najlepszy do sosu sałatkowego? A co z marynowaniem kurczaka? Czy niektóre odmiany są zdrowsze? Jeśli chodzi o to, czy niektóre oleje są lepsze od innych dla twoich specyficznych potrzeb kulinarnych, odpowiedź brzmi: tak. Niektóre oleje dobrze sprawdzają się w sosach i dressingach, podczas gdy inne nadają się do gotowania w wysokich temperaturach lub pieczenia. Nie wspominając o tym, że każdy olej ma inny smak i szereg korzyści zdrowotnych (lub ich brak). Zamiast więc sięgać po najtańszy olej na półce, oto co musisz wiedzieć, aby wybrać ten właściwy.
Wybór oleju: Punkt dymienia, fakty żywieniowe i cena
Jest kilka rzeczy do rozważenia przy wyborze oleju, w tym punkt dymienia, metoda gotowania, smak i wartości odżywcze. Punkt dymienia to temperatura, w której tłuszcz zaczyna się rozpadać i utleniać. Aby uzyskać optymalny smak i wartości odżywcze, olej nie powinien być używany powyżej punktu dymienia. Oleje o wyższym punkcie dymienia są najlepsze do pieczenia, smażenia i podsmażania. Oleje o niższym punkcie dymienia nadają się do wykończenia potraw, dressingów, sosów i dipów. Smak również odgrywa rolę w wyborze, ponieważ niektóre mają bardziej zauważalny smak niż inne.
W zakresie odżywiania, ważne jest, aby pamiętać, że oleje są tłuszczem bogatym w kalorie. Większość z nich jest bogata w „dobre” tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone, ale niektóre zawierają znaczne ilości „złych” tłuszczów nasyconych. Niezależnie od tego, jakiego oleju używasz, ważne jest, abyś zwracał uwagę na wielkość porcji, aby nie przesadzić i utrzymać spożycie kalorii i tłuszczu na rozsądnym poziomie. Wielkość porcji oleju to 1 łyżka stołowa, a idealnym rozwiązaniem jest użycie 2-3 łyżek stołowych w przepisie, którym można nakarmić cztery osoby. W przypadku wypieków, które wymagają dużej ilości oleju, można zmniejszyć przepis zastępując połowę tego, co jest wymagane równoważną porcją puree owocowego, takiego jak puree bananowe, puree gruszkowe lub bezcukrowy sos jabłkowy.
Inną rzeczą, którą możesz zauważyć stojąc w alei z olejami jest to, że cena może różnić się drastycznie od jednej butelki do drugiej. Droższy olej nie zawsze przekłada się na wyższą jakość. Niektóre oleje, takie jak olej z awokado czy olej z orzeszków ziemnych, są droższe, ponieważ są produkowane w mniejszych ilościach i trudniej je znaleźć. Ale jeśli próbujesz wybrać między $7.99 lub $24.99 butelki oliwy z oliwek, istnieje kilka rzeczy do rozważenia.
Po pierwsze, wybierz oliwę z oliwek w ciemnej butelce, która zapobiega jełczeniu z ciepła lub światła. Wysokiej jakości oliwa z oliwek będzie również smakować jak świeże oliwki z nutą pieprzowej goryczy. Jeśli smakuje kwaśno lub śmierdzi, oznacza to, że jest niskiej jakości lub się zepsuła. Wreszcie, istnieją pewne znaki jakości, których można szukać na butelkach z oliwą z oliwek. Znak jakości Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) oznacza, że skład chemiczny oliwy z oliwek został sprawdzony pod kątem czystości i jakości, a panel sensoryczny ocenił i zatwierdził jej smak. Pieczęć Północnoamerykańskiego Stowarzyszenia Oliwy z Oliwek (NAOOA) jest przyznawana po zakupie i przetestowaniu oliwy z oliwek bezpośrednio w supermarketach w celu potwierdzenia zgodności ze standardami ustalonymi przez Międzynarodową Radę ds. Oliwy z Oliwek (IOC).
Teraz, gdy już wiesz, czego szukać, przyjrzyjmy się bliżej siedmiu popularnym odmianom, które można znaleźć na półkach sklepowych.
Olej z awokado
Ten ostatnio popularny olej ma jeden z najwyższych punktów dymienia, dochodzący do około 520° Fahrenheita (F). To czyni go idealnym dla uniwersalnego oleju lub naprawdę wysokiej temperatury gotowania. „Olej z awokado jest bogaty w tłuszcze jednonienasycone, szczególnie kwas oleinowy lub omega-9, więc jest uważany za olej zdrowy dla serca z potencjałem do obniżenia cholesterolu LDL („złego”)”, mówi Jackie Newgent, RDN, dietetyk kulinarny i autor „The All-Natural Diabetes Cookbook”. Newgent dodaje, że nie powinieneś oczekiwać, że uzyskasz wszystkie te same korzyści płynące z jedzenia awokado używając tylko oleju. Mimo to, jest to jej olej z wyboru do produkcji Freekeh „Fried Rice” i pieczonych chipsów tortilla.
Olej z nasion słonecznika
Uwierzcie lub nie, istnieją oleje wykonane w całości z maleńkich nasion słonecznika. Z punktem dymienia 450°F i lekko orzechowym smakiem, jest często używany do smażenia, mieszania, głębokiego smażenia i pieczenia. Istnieje kilka odmian oleju słonecznikowego, a niektóre z nich są bardziej bogate w tłuszcze jednonienasycone niż inne. Wysokooleinowy olej słonecznikowy zawiera najwięcej korzystnych tłuszczów jednonienasyconych, a badania wykazały, że zastąpienie w diecie tłuszczów nasyconych olejem tego typu może obniżyć poziom złego cholesterolu LDL i trójglicerydów. Abbie Gellman, MS, szef kuchni, zarejestrowany dietetyk i właściciel Culinary Nutrition Cuisine w Nowym Jorku, dodaje, że olej słonecznikowy ma wysoki poziom witaminy E, która wspomaga zdrową skórę. Spróbuj użyć tego oleju o wysokim punkcie dymienia, aby ugotować papryczki Shishito.
Olej z pestek winogron
Wykonany z pestek winogron, które są normalnie odrzucane w procesie produkcji wina, punkt dymienia oleju z pestek winogron wynosi około 420°F. „Ponieważ olej rzepakowy ma stosunkowo wysoki punkt dymienia i 'czysty’ smak, jest idealnym olejem uniwersalnym” – mówi Newgent. Zaleca używanie go do pieczenia, jak na przykład w tym wegańskim chlebie z ciemnej czekolady i dyni. „Olej z pestek winogron jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-6, które mogą być bardziej przyjazne dla serca niż tłuszcze o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych lub trans, takie jak masło, margaryna lub skrót” – dodaje. Jednak zauważa, że badania wykazały, że wysokie spożycie omega-6 jest związane z zapaleniem.
Choć brzmi to problematycznie, duża część oleju omega-6 w amerykańskiej diecie pochodzi z przetworzonej i smażonej żywności. Wysokie ilości omega-6 z niezdrowych źródeł żywności została powiązana z zapaleniem, ale American Heart Association mówi, że jedzenie omega-6 w umiarkowanych ilościach jest całkowicie zdrowe, a nawet zachęcane. Jako zasadę należy przyjąć stosunek 1:1 omega 3 do omega 6 w diecie poprzez spożywanie równych ilości pokarmów zawierających każdy z nich. Tak więc śmiało używaj oleju z pestek winogron, ale jedz też dużo tłustych ryb i orzechów.