„Ciało jest łukiem, asana jest strzałą, dusza jest celem” – B.K.S. Iyengar
Na moich pierwszych zajęciach tanecznych, trzymałam się kolan mojej mamy, miałam trzy lata i byłam już głęboko podejrzliwa wobec zajęć grupowych.
Kiedy panna Goddard ogłosiła „London Bridges” – pełne wygięcie pleców, które jogini Iyengara nazywają „upward bow.”
Rozejrzałam się, zobaczyłam co to jest, położyłam się i odepchnęłam od podłogi.
Nie pamiętam, żeby to było trudne. Pamiętam, że czułam się bardzo szczęśliwa i już się nie bałam.
Kiedy po raz pierwszy zaczęłam ćwiczyć jogę, 35 lat później, nie potrafiłabym odepchnąć się od podłogi, aby ocalić swoje życie. Nie pamiętam dokładnie, kiedy to się zmieniło, ale wiem, że było to co najmniej 10 lat mojej praktyki.
Teraz jest to jedna z moich ulubionych póz. Nadal sprawia, że czuję się szczęśliwa i odważna. Z czasem przekonuję się, że jest to pozycja niezbędna dla każdego, kto chce chodzić wyprostowany i pełen gracji do późnej starości.
Pomimo, że pasywne otwarcia klatki piersiowej są przydatne – mogą odwrócić naszą pochyloną do przodu postawę i pomóc nam odtworzyć szerokie, otwarte żebra – nie budują siły mięśni, której potrzebujemy, aby utrzymać wyprostowaną i otwartą postawę w naszym codziennym życiu.
Dobrą wiadomością jest to, że możesz stopniowo przechodzić do wykonywania pełnych wygięć w tył. Jeśli będziesz robić to ostrożnie, możesz nauczyć się równomiernie podnosić się zarówno rękami, jak i nogami. To odciąża dolną część pleców, więc będziesz mógł kontynuować wykonywanie pełnych wygięć do tyłu tak długo, jak zechcesz.
Odsuń się do tyłu, aż poczujesz, że krawędź stołka naciska na dolne krawędzie twoich łopatek.
To przygotowanie, na przykład, może być wykonane w sposób spokojny, z podparciem głowy i jeśli chcesz, drugim plastikowym taboretem podpierającym twoje biodra.
Ten taboret, nawiasem mówiąc, nie jest tam po to, aby ułatwić ci pracę. (W rzeczywistości, jeśli łatwo podnosisz się z podłogi używając dolnej części pleców, może się okazać, że taboret to utrudnia.)
To czego uczy nas praca z taboretem to jak połączyć się z naszymi łopatkami i podnosić się równomiernie, zamiast podnosić się tylko z naszych nóg i dolnej części pleców.
Kciuk i palec wskazujący wciskają się w podłogę, dłoń naciska na ścianę.
Jak to zrobić:
Przybliż szeroką krawędź plastikowego taboretu do ściany na odległość około 18 cali (45 cm) na antypoślizgowej powierzchni.
Pod taboretem mam koc, aby chronić matę. Możesz również użyć pociętych kawałków starej maty.
Umieść drewnianą cegłę między taboretem a ścianą.
Siądź przed taboretem, plecami do ściany.
Przesuń się do tyłu, tak aby dolne krawędzie łopatek spoczywały na przedniej krawędzi taboretu. Wyreguluj cegłę tak, aby wygodnie podtrzymywała twoją głowę.
Przyciągnij łokcie do siebie i weź górne kości ramion w kierunku barków.
Przyciągnij dłonie do ściany, kciuk i palec wskazujący dotykając podłogi.
Jeśli nie możesz dosięgnąć dłońmi podłogi, umieść je wyżej. Wysoka listwa przypodłogowa może być idealna.
Zauważysz, że twoje łokcie wypadają na boki.
Przyciągnij je do siebie.
Potem przyciągnij górne kości ramion w kierunku barków.
Poczujesz, jak twoje łopatki wciskają się w stołek.
Podnieś swoją miednicę, aby zwiększyć pracę w swoich ramionach.
Skup swoją świadomość na swoich łopatkach.
Eksperymentuj z podnoszeniem swoich pośladków wyżej, jednocześnie biorąc swoją kość ogonową w kierunku tyłu kolan.
Wyobraź sobie unoszenie w górę z dala od nacisku twoich barków przesuwających się do stołka.
Potem zwolnij.
Tak, mogłoby być lepiej, ale po to jest moje następne kilka lat praktyki.
Jeśli jesteś gotowy na więcej, usuń drewnianą cegłę, powtórz wszystkie kroki, skup się na podnoszeniu z dala od nacisku ramion na stołek i podnoś się równomiernie z rąk i nóg.
Pierwszy backbend nigdy nie jest tak dobry jak drugi. Odpocznij i pchaj się w górę ponownie.
Co może pójść nie tak:
Możesz być zbyt daleko od ściany:
Wtedy twoje ramiona będą już wyprostowane, a kiedy zbliżysz górne części ramion w kierunku barków, nie będziesz miał siły, z jaką możesz naciskać. Przybliż się.
Stołek odsuwa się od ściany:
To oznacza, że pchasz rękami, a nie podnosisz ramionami.
Skup się na przyciąganiu górnych kości ramion w kierunku barków i podnoszeniu. Jeśli wszystko inne zawiedzie, połóż stołek na mniej śliskiej powierzchni – małe kwadraty zrobione ze starych mat klejących są idealne.
Dla jeszcze bardziej relaksującej wersji, umieść drugi stołek pod miednicą. Wchodzenie i wychodzenie jest trochę bardziej kłopotliwe, ale bycie tam wymaga mniej pracy nóg.
Nie sugerowałabym używania tej pozycji jako Pięciominutowego Wyzwania Jogi.
Przede wszystkim musisz rozgrzać swoje ciało, szczególnie jeśli planujesz wypchnąć się w górę w tej pozycji.
Pomyśl o pozycjach stojących, psie w dół, staniu na rękach lub balansie na łokciach i wygięciu w tył na krześle. Możesz również dodać jedną lub dwie z wprowadzających pozycji wygięcia pleców, takich jak camel pose (Ustrasana), upward dog lub bow pose.
Nawet jeśli chcesz tylko spróbować pracy ramion w oparciu o stołek, wykonaj przynajmniej otwarcie klatki piersiowej i długą pozę downward dog zanim wyciągniesz rekwizyty i zaczniesz się bawić.
Photo dzięki uprzejmości midnightcomm, via Flickr. Zdjęcia studyjne autorstwa Mary Balomenos.
Jeśli to był Twój rodzaj postu, możesz również polubić:
Czy możemy kontrolować to, jak się starzejemy?
Ruszaj kręgosłupem w dwóch kierunkach jednocześnie
Cztery sposoby, dzięki którym Brahma Viharas utrzyma cię w czystości
.