Na zawodach Ironman 70.3 lub innych trwających od 4 do 7 godzin, odżywianie może być niewiarygodnie ważnym czynnikiem. W triathlonach na krótszym dystansie można uniknąć błędów żywieniowych, ale podczas triathlonu 70.3 jest bardziej prawdopodobne, że zostaniesz ukarany za błędy żywieniowe. W rzeczywistości, gdy rozmawiasz z zawodnikami, którzy nie mieli dobrego wyścigu 70.3, często wymieniają odżywianie jako główny powód, dla którego sprawy nie poszły zgodnie z planem.

W tym artykule krótko omówię podstawy, kilka ogólnych zasad odżywiania i niektóre z najczęstszych błędów. Ponieważ celem jest dostarczenie jasnych, podstawowych wytycznych, uprościłem kilka rzeczy. Później, kiedy opracujemy bardziej zaawansowany plan, możemy wprowadzić pewne niuanse. Możemy również wprowadzić więcej indywidualnych różnic między zawodnikami.

Trzy główne problemy z odżywianiem

Problemy z odżywianiem podczas Ironman 70.3 to:

1. Brak paliwa, uderzenie w ścianę, bonking lub po prostu brak możliwości utrzymania intensywności podczas ostatniej części wyścigu.
2. Postępujące odwodnienie w stopniu ograniczającym wydajność.
3. Problemy żołądkowo-jelitowe takie jak skurcze żołądka, wzdęcia itp. które mogą mieć negatywny wpływ na twoją wydajność.

Podawanie paliwa

Twoim głównym paliwem w takim wydarzeniu są węglowodany, zwłaszcza jeśli kończysz wyścig bliżej 4 godzin niż 7 godzin. Twoje zapasy ciała zawierają około 500 gramów węglowodanów (to 2000 kcal), co nie wystarczy, by dotrzeć do mety. Teoretycznie powinno to wystarczyć większości sportowców na pierwsze 3 godziny wyścigu trwającego od 4 do 7 godzin, ale uzupełnianie zapasów od samego początku jest niezbędne. Ponieważ wchłanianie węglowodanów zajmuje trochę czasu, musisz wcześnie zacząć od tankowania, aby uniknąć wyczerpania węglowodanów. Po wyczerpaniu zapasów węglowodanów trudno jest odzyskać siły.

Jako ogólna zasada, dąż do 60 gramów węglowodanów na godzinę (1,2). Węglowodany te mogą być w postaci batonów, żeli, gryzaków lub napojów. Jeśli używasz pokarmów stałych, upewnij się, że zawartość tłuszczu, białka i błonnika jest niska (nie więcej niż kilka gramów). To, czego używasz, zależy wyłącznie od Ciebie i Twoich osobistych preferencji. Szybcy sportowcy mają tendencję do używania większej ilości płynów i mniejszej ilości pokarmów stałych, ponieważ mogą one być trudne do przeżucia przy wysokiej intensywności.

Aby dać jakieś pojęcie o tym, co oznacza 60 gramów na godzinę, oznacza to, że na każdą godzinę wyścigu będziesz potrzebował jednej z następujących kombinacji:

• 2 żele i niewielka ilość napoju sportowego
• 1 żel i butelka napoju sportowego
• 1 baton energetyczny i pół butelki napoju sportowego

Dla dokładniejszych obliczeń sprawdź etykiety żywnościowe produktów, których zamierzasz użyć dla dokładnych ilości.

Wodnienie

Picie do pragnienia jest zaleceniem, które działa dobrze dla wolniejszego sportowca. Jeśli idziesz trochę szybciej, lepiej jest wejść z planem. Dobrze jest używać wczesnych części wyścigu, kiedy układ pokarmowy działa dobrze, aby wchłonąć zarówno węglowodany, jak i płyny. Później w wyścigu, mimo że możesz być spragniony, jelita mogą nie wchłonąć tak wiele. Nie pij nadmiernie i kieruj się zdrowym rozsądkiem. Celem powinna być niewielka utrata wagi (2 do 4 funtów) na mecie. Zdecydowanie chcesz uniknąć przybierania na wadze, co z pewnością byłoby oznaką picia zbyt dużej ilości. W gorącym środowisku odwodnienie może być zdecydowanie bardzo ważnym czynnikiem. Nie zapominaj, że dobre nawodnienie zaczyna się przed wyścigiem i nawadniaj się dobrze w dniach poprzedzających wyścig.

Problemy żołądkowo-jelitowe

Duży procent sportowców, około 30 do 70 procent, doświadcza problemów żołądkowo-jelitowych podczas wyścigu 70.3. Niektóre z tych problemów są bardzo drobne, ale niektóre z nich mogą być tak poważne, że będą miały wpływ na wydajność. Niektórzy sportowcy są bardziej podatni na wystąpienie tych problemów niż inni. Dolegliwości mogą być całkowicie niezależne od przyjmowania pokarmu, a czasami mogą wystąpić tylko w dniu wyścigu. Sugeruje to, że „niepokój dnia wyścigu” ma z tym coś wspólnego. Badania wykazały również, że czynniki takie jak spożycie błonnika, spożycie tłuszczu i stosowanie bardzo skoncentrowanych napojów węglowodanowych są przyczynami dyskomfortu żołądkowo-jelitowego (3).

Więc łącząc te trzy główne kwestie, musisz planować z wyprzedzeniem i mieć przybliżony pomysł skąd będziesz czerpać węglowodany (napoje, żele, batony), ile płynów musisz przyjąć i skąd będziesz je czerpać (nosić, specjalne potrzeby lub stacje żywienia) i upewnić się, że osiągniesz około 60 g/h spożycia węglowodanów i wystarczającą ilość płynów, aby nie stracić dużo na wadze. Możesz uzyskać dobry obraz ważąc się przed i po treningu. Pomyśl o tym z wyprzedzeniem i zapisz swój plan.

Powszechne błędy w dniu wyścigu

Najczęstsze błędy, które widziałem to:

1. Dotrzymywanie planu za wszelką cenę. Jeśli z jakiegoś nieprzewidzianego powodu nie możesz postępować zgodnie z planem (zgubiłeś butelkę lub masz problemy żołądkowo-jelitowe), nie kontynuuj go za wszelką cenę. Bądź elastyczny i dostosuj się. Nieco niższe spożycie nie będzie problemem, zmuszając więcej żywienia w będzie.
2. Nie próbuj czegoś nowego w dniu wyścigu. Widzę sportowców, którzy chodzą po wystawach i kupują nowe produkty na wyścig następnego dnia. Używaj tylko produktów, które wypróbowałeś i przetestowałeś, produktów, które wiesz, że dobrze tolerujesz.
3. Myślenie, że więcej znaczy lepiej. Picie więcej, jedzenie więcej nie zawsze jest lepsze. Jasne, musisz przyjąć wystarczającą ilość energii i płynów, ale po osiągnięciu podstawowych potrzeb, więcej niekoniecznie jest lepsze, a w niektórych przypadkach szkodliwe.

Kilka dodatkowych punktów:

1. Straty sodu podczas takiego wyścigu raczej nie wpływają na wydajność u większości sportowców (4), więc suplementacja sodu nie powinna być priorytetem. Zbyt duża ilość może spowodować problemy żołądkowo-jelitowe.
2. Kofeina (mała dawka: 3 mg/kg na godzinę przed; odpowiednik dużej filiżanki kawy lub 2 espresso przed startem) może pomóc niektórym sportowcom. Niektórzy sportowcy ją lubią, inni nie. Eksperymentuj podczas treningu i dowiedz się co działa dla Ciebie.

To są podstawy dobrego tankowania na 70.3. Wielu sportowców nie zna tych podstaw i wielu sportowców zbytnio przejmuje się innymi aspektami i rozprasza się na szczegóły (często suplementy), nie zwracając wystarczającej uwagi na podstawy. Następnym krokiem jest to, że plan staje się w pełni spersonalizowany, ale jest to trochę bardziej zaawansowane i może wymagać kilku pomiarów. Temat spersonalizowanego żywienia poruszymy w przyszłym blogu, ale na razie sportowcy, którzy chcą zainwestować w spersonalizowany plan żywieniowy, mogą się ze mną skontaktować poprzez www.mysportscience.com. Ważne jest jednak, aby najpierw zapoznać się z podstawami.

Możesz również znaleźć więcej informacji na temat różnych rodzajów węglowodanów tutaj (http://bit.ly/carbtype), dlaczego porady są takie same dla mniejszych i większych sportowców tutaj (http://bit.ly/1DEsX8W), korzyści płynące z niektórych mieszanek węglowodanowych tutaj (http://bit.ly/1EI73PN) oraz kolejny, bardziej zaawansowany etap tankowania tutaj (bit.ly/carbguide).